6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Комплекс упражнений на похудение для женщин из 2-х тренировок
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Комплекс упражнений на похудение для женщин из 2-х тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-03-08      Просмотры: 6 949     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Комплекс упражнений на похудение для женщин из 2-х тренировок

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Снижение веса тела
2. Сжигание подкожного жира
3. Развитие общей выносливости

Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Эта программа для тех женщин, кто хочет похудеть и имеет минимум несколько месяцев тренировочного стажа за плечами (для полных новичков не подойдёт). Но вместе с тем – у них есть время только на 2 тренировки в неделю. Если всё сказанное выше – про вас, то можете приступать!

На каждой тренировке вы будете делать по 8 упражнений, разбитых на 4 суперсета. Кто не знает, что это такое, объясняю на примере первой тренировки:

  • Делаете один подход приседаний со штангой
  • Тут же без отдыха делаете один подход жима штанги стоя
  • После этого отдыхаете 2 минуты (поначалу можно чуть дольше). И начинаете заново.
  • После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к кардиотренажёру.

Но это ещё не всё. Между суперсетами у вас будут отрезки кардио по 5 минут. Это необязательно должен быть кардиотренажёр. Можно, например, прыгать на скакалке или просто бегать. Не важно. Так вот, такой метод, где кардио чередуется с силовыми упражнениями, называется – комбинированный. Если у вас останутся силы, то последний отрезок кардио можно удлинить.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги ягодицы, пресс, плечи

    5-10 мин
    видео
    3x15-20
    12,294
    3x15-20
    39,231
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3x15-20
    163,1007
    3x15-20
    9,232
  3. Кардиотренажёр
  4. 5 минут
    3x15-20
    15,344
    3x15-20
    11,327
  5. Кардиотренажёр
  6. 5 минут
    3x15-20
    14,336
    3x15-20
    37,329
  7. Кардиотренажёр
  8. 5-10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    0zcPf_Art88

Тренировка 2: спина, ягодицы, грудь, руки

    5-10 мин
    видео
    3x15-20
    90,261
    3x15-20
    25,240
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3x15-20
    79,134
    3x15-20
    10,272
  3. Кардиотренажёр
  4. 5 минут
    3x15-20
    54,347
    3x15-20
    45,223
  5. Кардиотренажёр
  6. 5 минут
    3x15-20
    57,241
    3x15-20
    103,256
  7. Кардиотренажёр
  8. 5-10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    bnKEQoyu_SY

Диета для этого комплекса

  • Женская диета для похудения
  •        
    У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
    Не понравился план? Выберите себе другой
    Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
    Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
    Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
    Методы выполнения: Раздельно
    Суперсеты
    По кругу
    Комбинир.
    Чередующиеся суперсеты
    Метод одного подхода
    Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

    Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (15-20). Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях (каждый сам решает, где ему они нужны, а где - нет). Если вам где-то надо сделать разминочный подход. То сделайте его отдельно отсуперсета.

    В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку или эллипсоид. А если в зале напряжёнка с кардио, то берите, что будет свободно. Работать нужно в пульсовой зоне 120 – 140 ударов. При этом необязательно работать в одном тепме. Можно чередовать темп, ведь главное – это СРЕДНИЙ пульс за весь отрезок.

    Несмотря на то, что этот план рассчитан на 2 тренировки в неделю, можно (если у вас вдруг появилось время) сходить и 3 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Кроме этого, тренировки желательно распределять по неделе равномерно. Например: ПН и ЧТ. Или ВТ и ПТ. Ну и т. д.

    Важно!

    1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

    2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

    Оцените материал:

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
    Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
    Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама