6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-03-13      Просмотры: 62 051     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц (пампинг)
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Итак, этот комплекс направлен на похудение за счёт сжигания жира. Он состоит из 3-х разных недель и примерно из 50 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Вы будете чередовать эти 3 недели друг за другом. Таким образом, этот план сможет сохранять свою эффективность не 2 месяца, как обычно, а примерно 4.

Первая неделя выполняется суперсетами. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. То есть выполняете один подход скручиваний с роликом, затем тут же без отдыха выполняете один подход подъёма ног лёжа. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

Вторая неделя выполняется комбинированно. Здесь силовые упражнения перемешаны с кардио (скакалка или кардиотренажёр). Силовые упражнения тоже выполняются суперсетами. Отдых между суперсетами и перед / после кардио тоже 2 – 3 минуты.

Третья неделя делается круговым методом. Это значит, что вы выполняете по одному подходу от каждого из восьми упражнений. Затем отдых 3-5 минут и идёте на следующий круг. То есть повторяете круг заново.

Инвентаря понадобится довольно много, так как большое разнообразие упражнений требует большого количества инвентаря:

  • Гантели. Желательно от 5 до 20 кг каждая.
  • Штанга.
  • Лавка с регулируемой спинкой.
  • Ролик для пресса.
  • Скакалка или кардиотренажёр.
  • Турник.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Первая неделя (суперсеты)

Тренировка 1 (пресс, ноги и плечи)

    5-10 мин
    видео
    3х12-15
    161,1002
    3х12-15
    52,279
    4х12-15
    12,294
    4х12-15
    4,290
    4x12-15
    90,261
    4x12-15
    39,231
    4х12-15
    16,78
    4x12-15
    40,233
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ocmmPd0C5tc

Тренировка 2 (пресс, грудь и спина)

    5-10 мин
    видео
    3х12-15
    1000161,1002
    3х12-15
    23,275
    4х макс
    79,134
    4х12-15
    59,258
    4х12-15
    21,228
    4x12-15
    80,222
    4х12-15
    31,259
    4х12-15
    8,267
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ND9INxrhEAU

Тренировка 3 (пресс, бицепс и трицепс)

    5-10 мин
    видео
    3х12-15
    2000161,1002
    3х12-15
    50,276
    4х макс
    26,262
    4х12-15
    75,252
    4х12-15
    48,243
    4х12-15
    103,256
    4х12-15
    19,245
    4х12-15
    7,254
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    VlCCTNk3mhE

Вторая неделя (комбинированно)

Тренировка 1 (ноги и плечи)

    5-10 мин
    видео
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 мин
    3х12-15
    151,920
    3х12-15
    100012,294
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 5 мин
    3x12-15
    100090,261
    3х12-15
    62,289
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 5 мин
    3x12-15
    100039,231
    3x12-15
    74,237
  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 5 мин
    3х12-15
    100016,78
    3х12-15
    9,232
  9. Скакалка или кардиотренажёр
  10. 5 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    INZUFavX20c

Тренировка 2 (грудь и спина)

    5-10 мин
    видео
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 мин
    3х12-15
    29,265
    3х12-15
    100023,275
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 5 мин
    3х макс
    100079,134
    3х12-15
    54,347
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 5 мин
    3х12-15
    100021,228
    3x12-15
    45,223
  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 5 мин
    3х12-15
    100031,259
    3х12-15
    219,266
  9. Скакалка или кардиотренажёр
  10. 5 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    OBD2RwVG57I

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

    5-10 мин
    видео
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 мин
    3х12-15
    100052,279
    3х12-15
    100050,276
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 5 мин
    3х12-15
    100026,262
    3х12-15
    57,241
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 5 мин
    3х12-15
    92,249
    3х12-15
    78,244
  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 5 мин
    3х12-15
    91,246
    3x12-15
    76,242
  9. Скакалка или кардиотренажёр
  10. 5 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Pi-C5tY3Yzg

Третья неделя (круговая)

Тренировка 1 (ноги и плечи) 5 кругов

    5-10 мин
    видео
    12-15
    3000161,1002
    12-15
    200012,294
    12-15
    200039,231
    12-15
    51,284
    12-15
    44,229
    12-15
    55,285
    12-15
    73,235
    30 сек
    1000162,1001
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    cTfa1O8D4Ws

Тренировка 2 (грудь и спина) 5 кругов

    5-10 мин
    видео
    12-15
    4000161,1002
    макс
    96,263
    12-15
    200021,228
    12-15
    200059,258
    12-15
    33,219
    12-15
    10008,267
    12-15
    46,224
    30 сек
    162,1001
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    RsDK9ORNGtw

Тренировка 3 (бицепс и трицепс) 5 кругов

    5-10 мин
    видео
    12-15
    5000161,1002
    12-15
    200026,262
    12-15
    100048,243
    12-15
    106,250
    12-15
    100078,244
    12-15
    86,257
    12-15
    95,255
    30 сек
    2000162,1001
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    khtTQywKGZU

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как видите, почти во всех суперсетах оба упражнения направлены на одну группу мышц. Это значительно утяжеляет этот план. Это что касается первой и второй недели. На третьей неделе каждая тренировка начинается и заканчивается с пресса, а обе группы мышц чередуются между собой.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. За весами гнаться не нужно. Главное, чтобы количество повторений не снижалось ниже 12. В последних подходах можно по 10 повторений делать. Но не меньше. Работать на кардиотренажёре или прыгать на скакалке желательно с такой интенсивностью, чтобы пульс был примерно 140 ударов в минуту. Средняя продолжительность каждой тренировки должна быть примерно 70 – 90 минут.

Подводя итог, хочу сказать, что совмещая в одном плане 3 разных методики тренировок, вы сможете добиться того, что сможете сжечь жир, не затронув при этом мышцы. Так как первая неделя направлена на пампинг, вторая - на рельеф, а третья – на похудение, то общий эффект будет – жиросжигание с сохранением мышц. Но не стоит преждевременно радоваться. План очень тяжёлый, и не каждый сможет его выдержать. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама