6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-03-13      Просмотры: 91 845     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц (пампинг)
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Штанга.
  • Турник.
  • Скакалка или кардиотренажёр.
  • Ролик для пресса.
  • Лавка с изменением наклона спинки.
  • Стойки для штанги (не обязательно).

Итак, этот комплекс направлен на похудение за счёт сжигания жира. Он состоит из 3-х разных недель и примерно из 50 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Вы будете чередовать эти 3 недели друг за другом. Таким образом, этот план сможет сохранять свою эффективность не 2 месяца, как обычно, а примерно 4.

Первая неделя выполняется суперсетами. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. То есть выполняете один подход скручиваний с роликом, затем тут же без отдыха выполняете один подход подъёма ног лёжа. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

Вторая неделя выполняется комбинированно. Здесь силовые упражнения перемешаны с кардио (скакалка или кардиотренажёр). Силовые упражнения тоже выполняются суперсетами. Отдых между суперсетами и перед / после кардио тоже 2 – 3 минуты.

Третья неделя делается круговым методом. Это значит, что вы выполняете по одному подходу от каждого из восьми упражнений. Затем отдых 3-5 минут и идёте на следующий круг. То есть повторяете круг заново.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ
Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

Первая неделя (суперсеты)

Тренировка 1 (пресс, ноги и плечи)

    8000
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ocmmPd0C5tc

Тренировка 2 (пресс, грудь и спина)

    8002
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ND9INxrhEAU

Тренировка 3 (пресс, бицепс и трицепс)

    8002
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    VlCCTNk3mhE

Вторая неделя (комбинированно)

Тренировка 1 (ноги и плечи)

    1118000
    1119000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    INZUFavX20c

Тренировка 2 (грудь и спина)

    1118001
    1119001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    OBD2RwVG57I

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

    1118002
    1119002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Pi-C5tY3Yzg

Третья неделя (круговая)

Тренировка 1 (ноги и плечи) 5 кругов

    2228000
    2229001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    cTfa1O8D4Ws

Тренировка 2 (грудь и спина) 5 кругов

    2228001
    2229000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    RsDK9ORNGtw

Тренировка 3 (бицепс и трицепс) 5 кругов

    2228002
    2229002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    khtTQywKGZU

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 1 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как видите, почти во всех суперсетах оба упражнения направлены на одну группу мышц. Это значительно утяжеляет этот план. Это что касается первой и второй недели. На третьей неделе каждая тренировка начинается и заканчивается с пресса, а обе группы мышц чередуются между собой.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. За весами гнаться не нужно. Главное, чтобы количество повторений не снижалось ниже 12. В последних подходах можно по 10 повторений делать. Но не меньше. Работать на кардиотренажёре или прыгать на скакалке желательно с такой интенсивностью, чтобы пульс был примерно 140 ударов в минуту. Средняя продолжительность каждой тренировки должна быть примерно 70 – 90 минут.

Подводя итог, хочу сказать, что совмещая в одном плане 3 разных методики тренировок, вы сможете добиться того, что сможете сжечь жир, не затронув при этом мышцы. Так как первая неделя направлена на пампинг, вторая - на рельеф, а третья – на похудение, то общий эффект будет – жиросжигание с сохранением мышц. Но не стоит преждевременно радоваться. План очень тяжёлый, и не каждый сможет его выдержать. Удачи!

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама