| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Программа тренировок без инвентаря для мужчин на рельеф из 3-х занятий
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2021-01-01 Просмотры: 23 899 Оценка: 5.0
Цель плана: рельеф Задачи плана:1. Небольшое сжигание жира2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >> Сложность – выше среднейЭтот план тренировок отлично подойдёт для тех мужчин кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже). Все мышцы вы будете делать 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:
1. Делаете один подход сведений рук в упоре лёжа.
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
Травмы: Сильные боли в спине
Слабые боли в спине
Варикоз ног
Диастаз
Боли в колене Высокое давление Вы можете заменить упражнения в программе Тренировка 1: грудь и спина8000
9000
Общее видео
MkjkJEJGXpo
Тренировка 2: ноги, ягодицы, плечи8001
9001
Общее видео
eVrc6zktQM0
Тренировка 3: руки и пресс8003
9003
Общее видео
nJEkYdZnyfY
Диета для этого комплексаУ вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3-4) и повторений (12-20). Подходы, кстати, указаны только рабочие. То есть, если вам нужно сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно перед суперсетом. Вместе с разминкой и заминкой тренировки у вас должны занимать примерно 60 минут (если всё по 3 подхода) или 75 – 80 минут (если всё по 4 подхода). Если вы хотите набрать немного мышц, то есть смысл делать упражнения по 12 - 15 повторений, но с большей нагрузкой на мышцы, и отдых можно увеличить до 2.5 минут. Если хотите сжечь жир, то лучше делать по 20 повторений (то есть упор не на нагрузка, а на повторения). Но какой бы вариант вы не выбрали – вам должно быть тяжело сделать последние повторения. Дни недели я советую выбирать так, чтобы эти 3 тренировки распределялись равномерно по неделе. Например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ. P. S. Вы можете скачать весь видеокурс "Тренировки без инвентаря". Важно! Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Оцените материал:
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
|
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ ВИДЕОКУРСЫ
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
|