3-х разовые домашние тренировки для мужчин на рельеф

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-01-07      Просмотры: 94 748     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Сохранение мышц или даже небольшой рост
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Инвентарь:

• Гантели.
• Штанга.
• Лавка с изменением наклона спинки.
• Стойки для штанги (не обязательно).

Данный комплекс тренировок предназначен для мужчин, которых в целом устраивает свой вес, но не устраивает рельеф. По сложности он не сложный и подойдёт даже для новичков, но с одной оговоркой. Если вы ПОЛНЫЙ новичок, то первые пару недель сделайте все упражнения по 2 рабочих подхода, а не по 3, как указано в плане. Но и не новички тоже могут его попробовать.

На каждой тренировке вы будете тренировать по 3 группы мышц. Каждая группа мышц – 1 раз в неделю, кроме пресса. Он – 2 раза в неделю. Все упражнения делаются суперсетами. На каждой тренировке будет по 8 упражнений и по 4 суперсета. Объясню, как делается суперсет на примере первой тренировки:

1. Делаете первый подход отжиманий от пола.
2. Тут же без отдыха делаете первый подход тяги штанги в наклоне.
3. Потом отдых 2 – 3 минуты.
4. После отдыха повторяете это суперсет.
5. После 3-х таких двойных подходов переходите к следующему суперсету.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

wTrF0K7HoBU

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

T12JK1eTvZ4

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

jgq1IbvKTYY

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для поддержания веса
• Мужская диета для похудения
• Мужская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Возле каждого упражнения указано количество подходов (первая цифра) и повторений (цифры после "х"). Макс – значит максимум повторений, но не более 25 - 30. Если можете больше, то нужно использовать дополнительный вес. Подходы указаны без учёта разминки. То есть, только рабочие. Это значит, что если вам нужно сделать разминочный подход в каком-то упражнении, то сделайте его отдельно от суперсета.

Таким образом, каждый суперсет у вас будет занимать 13 – 15 минут, ну а вся тренировка вместе с разминкой и заминкой примерно 70 – 80 минут. То есть тренировки будут короткие, но интенсивные. В дальнейшем при желании можно будет добавить по одному подходу в любые суперсеты по вашему желанию, а также увеличить количество повторений до 20 там, где захотите.

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

МРТ при травмах позвоночника.