3-х разовые домашние тренировки для мужчин на рельеф

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2019-01-07 Просмотры: 105 068 Оценка:

5.0

Все статьи автора >>

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – средняя

Данный комплекс тренировок предназначен для мужчин, которых в целом устраивает свой вес, но не устраивает рельеф. По сложности он не сложный и подойдёт даже для новичков, но с одной оговоркой. Если вы ПОЛНЫЙ новичок, то первые пару недель сделайте все упражнения по 2 рабочих подхода, а не по 3, как указано в плане. Но и не новички тоже могут его попробовать.

На каждой тренировке вы будете тренировать по 3 группы мышц. Каждая группа мышц – 1 раз в неделю, кроме пресса. Он – 2 раза в неделю. Все упражнения делаются суперсетами. На каждой тренировке будет по 8 упражнений и по 4 суперсета. Объясню, как делается суперсет на примере первой тренировки:

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Диета для этого комплекса

Возле каждого упражнения указано количество подходов (первая цифра) и повторений (цифры после "х"). Макс – значит максимум повторений, но не более 25 - 30. Если можете больше, то нужно использовать дополнительный вес. Подходы указаны без учёта разминки. То есть, только рабочие. Это значит, что если вам нужно сделать разминочный подход в каком-то упражнении, то сделайте его отдельно от суперсета.

Таким образом, каждый суперсет у вас будет занимать 13 – 15 минут, ну а вся тренировка вместе с разминкой и заминкой примерно 70 – 80 минут. То есть тренировки будут короткие, но интенсивные. В дальнейшем при желании можно будет добавить по одному подходу в любые суперсеты по вашему желанию, а также увеличить количество повторений до 20 там, где захотите.

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

3-х разовые домашние тренировки для мужчин на рельеф

Задачи плана:

Сложность – средняя

Тренировка 1: грудь, спина, пресс

Тренировка 2: ноги, ягодицы, плечи

Тренировка 3: бицепс, трицепс, пресс

Диета для этого комплекса