6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
3-х разовые домашние тренировки для мужчин на рельеф
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

3-х разовые домашние тренировки для мужчин на рельеф

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-01-07      Просмотры: 56 637     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
3-х разовые домашние тренировки для мужчин на рельеф

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Сохранение мышц или даже небольшой рост
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Данный комплекс тренировок предназначен для мужчин, которых в целом устраивает свой вес, но не устраивает рельеф. По сложности он не сложный и подойдёт даже для новичков, но с одной оговоркой. Если вы ПОЛНЫЙ новичок, то первые пару недель сделайте все упражнения по 2 рабочих подхода, а не по 3, как указано в плане. Но и не новички тоже могут его попробовать.

На каждой тренировке вы будете тренировать по 3 группы мышц. Каждая группа мышц – 1 раз в неделю, кроме пресса. Он – 2 раза в неделю. Все упражнения делаются суперсетами. На каждой тренировке будет по 8 упражнений и по 4 суперсета. Объясню, как делается суперсет на примере первой тренировки:

  1. Делаете первый подход отжиманий от пола.
  2. Тут же без отдыха делаете первый подход тяги штанги в наклоне.
  3. Потом отдых 2 – 3 минуты.
  4. После отдыха повторяете это суперсет.
  5. После 3-х таких двойных подходов переходите к следующему суперсету.

Необходимый инвентарь:

  • Гантели
  • Штанга
  • Лавка с регулирующейся спинкой

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: грудь, спина, пресс

    5-10 мин
    видео
    3х макс
    21,228
    3х10-15
    59,258
    3х10-15
    45,223
    3х10-15
    291,1467
    3х10-15
    46,224
    3х15-20
    240,1196
    3х10-15
    8,267
    3х15-20
    52,279
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    wTrF0K7HoBU

Тренировка 2: ноги, ягодицы, плечи

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    12,294
    3х10-15
    39,231
    3х10-15
    90,261
    3х10-15
    9,232
    3х10-15
    4,290
    3х10-15
    40,233
    3х15-20
    58,292
    3х10-15
    284,1442
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    T12JK1eTvZ4

Тренировка 3: бицепс, трицепс, пресс

    5-10 мин
    видео
    3х макс
    48,243
    3х10-15
    19,245
    3х10-15
    103,256
    3х10-15
    75,252
    3х10-15
    7,254
    3х15-20
    50,276
    3х10-15
    106,250
    3х15-20
    71,281
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    jgq1IbvKTYY

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Возле каждого упражнения указано количество подходов (первая цифра) и повторений (цифры после "х"). Макс – значит максимум повторений, но не более 25 - 30. Если можете больше, то нужно использовать дополнительный вес. Подходы указаны без учёта разминки. То есть, только рабочие. Это значит, что если вам нужно сделать разминочный подход в каком-то упражнении, то сделайте его отдельно от суперсета.

Таким образом, каждый суперсет у вас будет занимать 13 – 15 минут, ну а вся тренировка вместе с разминкой и заминкой примерно 70 – 80 минут. То есть тренировки будут короткие, но интенсивные. В дальнейшем при желании можно будет добавить по одному подходу в любые суперсеты по вашему желанию, а также увеличить количество повторений до 20 там, где захотите.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама