Мужской план на массу для новичков в домашних условиях

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2018-06-05 Просмотры: 115 505 Оценка:

4.6

Все статьи автора >>

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – ниже средней

Эта программа тренировок предназначена в первую очередь для новичков, у которых не так много оборудования и времени на тренировки. План не сложный. На каждой тренировке по 3 группы мышц и по 2 упражнения на каждую группу + пресс в конце. Группы мышц чередуются на тренировках. Это даёт возможность лучше восстанавливаться между упражнениями.

Все упражнения делаются самым стандартным и простым методом: раздельным. Отдых между подходами примерно 2 – 2.5 минуты. В плане указаны только рабочие подходы. То есть без учёта разминочных. Каждая тренировка рассчитана примерно на 70 – 80 минут. И первую неделю советую все упражнения сделать только по 2 рабочих подхода.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Диета для этого комплекса

Желательно, чтобы у вас были гантели от 5 до 20 кг каждая. Возможно, что первое время вам хватит и по 10 кг, но уже через 1-2 месяца, многие из вас вполне смогут делать выпады, становые тяги или жать по 20 кг. Если у вас больше оборудования, чем нужно, то воспользуйтесь кнопками «аналоги», чтобы сделать ваши тренировки более разнообразными.

Напротив каждого упражнения указано количество повторений и подходов. Читается так: 3 подхода по 10-15 повторений. То есть в данном примере вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать не менее 10-ти и не более 15-ти повторений за подход.

Вы так же можете утяжелить эти тренировки, добавив по 1 рабочему подходу в некоторые упражнения. Ну или увеличить количество тренировок. Но в таком случае лучше выбрать план, который заточен на 3 и более тренировки. Благо, на сайте таких программ много. Удачи!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Мужской план на массу для новичков в домашних условиях

Задачи плана:

Сложность – ниже средней

Тренировка 1: ноги плечи спина

Тренировка 2: грудь, бицепс, трицепс

Диета для этого комплекса