6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужской план на массу для новичков в домашних условиях
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужской план на массу для новичков в домашних условиях

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-06-05      Просмотры: 83 154     Оценка: 4.8
Все статьи автора >>
Мужской план на массу для новичков в домашних условиях

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Рост мышечной массы
2. Развитие силы мышц
3. Общая физическая подготовка

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – ниже средней

Эта программа тренировок предназначена в первую очередь для новичков, у которых не так много оборудования и времени на тренировки. План не сложный. На каждой тренировке по 3 группы мышц и по 2 упражнения на каждую группу + пресс в конце. Группы мышц чередуются на тренировках. Это даёт возможность лучше восстанавливаться между упражнениями.

Все упражнения делаются самым стандартным и простым методом: раздельным. Отдых между подходами примерно 2 – 2.5 минуты. В плане указаны только рабочие подходы. То есть без учёта разминочных. Каждая тренировка рассчитана примерно на 70 – 80 минут. И первую неделю советую все упражнения сделать только по 2 рабочих подхода.

Необходимое оборудование:

  • Гантели разборные или разного веса
  • Лавка с регулирующейся спинкой

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги плечи спина

    5-10 мин
    видео
    3х8-12
    4,290
    3х8-15
    16,78
    3х10-15
    31,259
    3х10-15
    43,260
    3х10-15
    40,233
    3х10-15
    8,267
    3х12-20
    71,281
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Xgeo7qX75NE

Тренировка 2: грудь, бицепс, трицепс

    5-10 мин
    видео
    3х8-15
    45,223
    3х10-15
    48,243
    3х10-15
    57,241
    3х10-15
    46,224
    3х10-15
    7,254
    3х10-15
    106,250
    3х12-20
    50,276
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Vqtqal829ho

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Пока никто не похвастался своими результатами
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Желательно, чтобы у вас были гантели от 5 до 20 кг каждая. Возможно, что первое время вам хватит и по 10 кг, но уже через 1-2 месяца, многие из вас вполне смогут делать выпады, становые тяги или жать по 20 кг. Если у вас больше оборудования, чем нужно, то воспользуйтесь кнопками «аналоги», чтобы сделать ваши тренировки более разнообразными.

Напротив каждого упражнения указано количество повторений и подходов. Читается так: 3 подхода по 10-15 повторений. То есть в данном примере вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать не менее 10-ти и не более 15-ти повторений за подход.

Вы так же можете утяжелить эти тренировки, добавив по 1 рабочему подходу в некоторые упражнения. Ну или увеличить количество тренировок. Но в таком случае лучше выбрать план, который заточен на 3 и более тренировки. Благо, на сайте таких программ много. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама