 |
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
 |
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
|
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: Стать нашим автором Рейтинг авторов Наши магазины спортпитания Заказать план тренировок |
 |
ДНЕВНИК |
ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ДИЕТЫ | КАЛЬКУЛЯТОРЫ | СТАТЬИ | СПРОСИТЬ | АНКЕТЫ | РЕКЛАМА |
Мужской план на массу для новичков в домашних условиях
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата 2018-06-05 Просмотры 7 270
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Рост мышечной массы2. Развитие силы мышц
3. Общая физическая подготовка
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – ниже средней
Эта программа тренировок предназначена в первую очередь для новичков, у которых не так много оборудования и времени на тренировки. План не сложный. На каждой тренировке по 3 группы мышц и по 2 упражнения на каждую группу + пресс в конце. Группы мышц чередуются на тренировках. Это даёт возможность лучше восстанавливаться между упражнениями.
Все упражнения делаются самым стандартным и простым методом: раздельным. Отдых между подходами примерно 2 – 2.5 минуты. В плане указаны только рабочие подходы. То есть без учёта разминочных. Каждая тренировка рассчитана примерно на 70 – 80 минут. И первую неделю советую все упражнения сделать только по 2 рабочих подхода.
Необходимое оборудование:
- Гантели разборные или разного веса
- Лавка с регулирующейся спинкой
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
| Лучший результат на данный момент: | Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели. | ||
| Приседания со штангой | кг на | раз | |
| Становая тяга со штангой | кг на | раз | |
| Жим штанги лёжа | кг на | раз | |
| Жим штанги с груди стоя | кг на | раз | |
| Сгибание рук со штангой | кг на | раз | |
| Отжимания от пола / от пола с колен | раз | ||
| Отжимания от брусьев / от лавки сзади | раз | ||
| Подтягивания прямым хватом | раз | ||
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
| ДА | НЕТ |
Тренировка 1: ноги плечи спина
| 5-10 мин | видео видео |
| 3х8-12 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 32 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 36 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| 3х8-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 8 (высокая) |
| Средняя дельта | 6 (средняя) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 6 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 7 (средняя) |
| Передняя дельта | 6 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (слабая) |
| 3х10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (высокая) / базовое глобальное |
| 3x10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 9 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 10 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 8(высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 41 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| 3х10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| 3х10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| 3х12-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 7 (высокая) |
| Подвздошно-поясничная | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 15 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку
нагрузка за тренировку |
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Ягодицы | 16 (средняя) | Широчайшие мышцы | 16 (средняя) |
| Средняя дельта | 16 (средняя) | Верх спины | 14 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 13 (средняя) | Поясница | 12 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 10 (средняя) | Предплечья | 9 (слабая) |
| Трицепс | 9 (слабая) | Внутренняя часть бедра | 8 (слабая) |
| Передняя дельта | 8 (слабая) | Пресс | 7 (слабая) |
| Подвздошно-поясничная | 7 (слабая) | Задняя дельта | 5 (слабая) |
| Бицепс | 4 (слабая) | Наружная часть бедра | 4 (слабая) |
| Грудь | 3 (слабая) |
Тренировка 2: грудь, бицепс, трицепс
| 5-10 мин | видео видео |
| 3х8-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 8 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 8 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Передняя дельта | 2 (низкая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 16 (средняя) / базовое локальное |
| 3х10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 9 (высокая) |
| Грудь | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 18 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Грудь | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 8 (высокая) |
| Грудь | 7 (высокая) |
| Передняя дельта | 2 (низкая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| 3х10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 8 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Предплечья | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| 3х10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| 3х10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| 3х10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 8 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Предплечья | 2 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| 3х12-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (низкая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку
нагрузка за тренировку |
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Трицепс | 25 (высокая) | Бицепс | 20 (высокая) |
| Грудь | 18 (средняя) | Пресс | 10 (средняя) |
| Передняя дельта | 9 (слабая) | Предплечья | 4 (слабая) |
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта
Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
Не понравился план? Выберите себе другой
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
| Сложность тренировок | Полегче | Средняя | Тяжёлая | Хардкор! | ||
| Ваша цель тренировок | Похудеть | Рельеф | Масса | |||
| Кол-во занятий в неделю | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| Методы выполнения | Раздельно Суперсеты |
По кругу Комбинир. |
Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода |
|||
Желательно, чтобы у вас были гантели от 5 до 20 кг каждая. Возможно, что первое время вам хватит и по 10 кг, но уже через 1-2 месяца, многие из вас вполне смогут делать выпады, становые тяги или жать по 20 кг. Если у вас больше оборудования, чем нужно, то воспользуйтесь кнопками «аналоги», чтобы сделать ваши тренировки более разнообразными.
Напротив каждого упражнения указано количество повторений и подходов. Читается так: 3 подхода по 10-15 повторений. То есть в данном примере вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать не менее 10-ти и не более 15-ти повторений за подход.
Вы так же можете утяжелить эти тренировки, добавив по 1 рабочему подходу в некоторые упражнения. Ну или увеличить количество тренировок. Но в таком случае лучше выбрать план, который заточен на 3 и более тренировки. Благо, на сайте таких программ много. Удачи!
Оцените материал: 
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
| ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ |
МЫ В СОЦСЕТЯХ
 |
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи
- Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны?
- План тренировок для девушек на массу из 5-ти тренировок
- БУЧ диета: суть, варианты и эффективность
- Мужская программа для дома на массу из 5-ти тренировок
- 10 простых правил для эффективного похудения
- Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше применять?
- Домашние тренировки для мужчин на рельеф из 5-и тренировок
- Женский домашний комплекс тренировок на набор мышечной массы
- Индивидуальная программа питания для похудения до 8 кг в месяц
- Программа для мужчин из 5-ти тренировок на похудение
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
- Программа тренировок для новичков - девушки
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков - мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имяТекст комментария
Наши VIP услуги
 |
Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи
Создатель этого сайта и автор всех комплексов упражнений. Тренер тренажёрного зала. |
 |
Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц
Автор книги "Основы и нюансы диетологии". Врач-диетолог и мезотерапевт по телу. |
 |
Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины
Специалист по фейсбилдингу. Автор собственных курсов. |
 |
Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем
Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу. Подготовка к ББ, бикини, менс-физик |
Наши бесплатные книги
 |
 |
| Основы и нюансы любительского атлетизма | Энциклопедия спортивного питания |
 |
 |
| Основы и нюансы диетологии | Комплексы упражнений |
 |
 |
| Основы и нюансы пауэрлифтинга | Основы и нюансы спортивной фармакологии |
| Карта АльфаБанка | 4154812006592764 |
| Карта Сбербанка | 5469300989320640 |
| Яндекс-деньги | 41001768995914 |
| На телефон | +79054032465 билайн |
| Webmoney | R209206594735 |
| Qiwi wallet | 79054032465 |
| PayPal | info@tvoytrener.com |
| Подробнее | |
|
Видео обращение Тимко Ильи »
|
|