6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужской план на массу для новичков в домашних условиях
Мы в соцсетях:
 Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужской план на массу для новичков в домашних условиях

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-06-05      Просмотры: 59 597     Оценка: 4.7
Все статьи автора >>
Мужской план на массу для новичков в домашних условиях

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Рост мышечной массы
2. Развитие силы мышц
3. Общая физическая подготовка

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – ниже средней

Эта программа тренировок предназначена в первую очередь для новичков, у которых не так много оборудования и времени на тренировки. План не сложный. На каждой тренировке по 3 группы мышц и по 2 упражнения на каждую группу + пресс в конце. Группы мышц чередуются на тренировках. Это даёт возможность лучше восстанавливаться между упражнениями.

Все упражнения делаются самым стандартным и простым методом: раздельным. Отдых между подходами примерно 2 – 2.5 минуты. В плане указаны только рабочие подходы. То есть без учёта разминочных. Каждая тренировка рассчитана примерно на 70 – 80 минут. И первую неделю советую все упражнения сделать только по 2 рабочих подхода.

Необходимое оборудование:

  • Гантели разборные или разного веса
  • Лавка с регулирующейся спинкой

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги плечи спина

    5-10 мин
    видео
  1. Выпады с гантелями
    2. 3х8-12
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
  2. Жим гантелей сидя
    3. 3х8-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
  3. Тяга одной гантели в наклоне
    4. 3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
  4. Становая тяга с гантелями
    5. 3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
  5. Махи гантелями в стороны
    6. 3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
  6. Пуловер с гантелей лёжа
    7. 3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  7. Подъём ног сидя на лавке
    8. 3х12-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Подвздошно-поясничная7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Ягодицы16 (средняя) Широчайшие мышцы16 (средняя)
    Средняя дельта16 (средняя) Верх спины14 (средняя)
    Задняя часть бедра13 (средняя) Поясница12 (средняя)
    Передняя часть бедра10 (средняя) Предплечья9 (слабая)
    Трицепс9 (слабая) Внутренняя часть бедра8 (слабая)
    Передняя дельта8 (слабая) Пресс7 (слабая)
    Подвздошно-поясничная7 (слабая) Задняя дельта5 (слабая)
    Бицепс4 (слабая) Наружная часть бедра4 (слабая)
    Грудь3 (слабая)

Тренировка 2: грудь, бицепс, трицепс

    5-10 мин
    видео
  1. Жим гантелями лёжа под углом вверх
    2. 3х8-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
  2. Отжимания от лавки сзади
    3. 3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
  3. Сгибания рук с гантелями сидя/стоя
    4. 3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
  4. Разводы с гантелями лёжа
    5. 3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  5. Французский жим с гантелей
    6. 3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  6. Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    7. 3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
  7. Скручивания лёжа на полу
    8. 3х12-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Трицепс25 (высокая) Бицепс20 (высокая)
    Грудь18 (средняя) Пресс10 (средняя)
    Передняя дельта9 (слабая) Предплечья4 (слабая)

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Пока никто не похвастался своими результатами
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Желательно, чтобы у вас были гантели от 5 до 20 кг каждая. Возможно, что первое время вам хватит и по 10 кг, но уже через 1-2 месяца, многие из вас вполне смогут делать выпады, становые тяги или жать по 20 кг. Если у вас больше оборудования, чем нужно, то воспользуйтесь кнопками «аналоги», чтобы сделать ваши тренировки более разнообразными.

Напротив каждого упражнения указано количество повторений и подходов. Читается так: 3 подхода по 10-15 повторений. То есть в данном примере вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать не менее 10-ти и не более 15-ти повторений за подход.

Вы так же можете утяжелить эти тренировки, добавив по 1 рабочему подходу в некоторые упражнения. Ну или увеличить количество тренировок. Но в таком случае лучше выбрать план, который заточен на 3 и более тренировки. Благо, на сайте таких программ много. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама