Домашний план для мужчин на мышечную массу на 2 тренировки

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2018-12-21 Просмотры: 109 248 Оценка:

4.8

Все статьи автора >>

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – выше средней

Этот комплекс упражнений рассчитан для мужиков, у которых уже есть опыт тренировок, которые могут позволить себе только 2 тренировки в неделю и у которых минимум инвентаря. Все упражнения в этом плане сгруппированы в суперсеты (по 2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не в теме, как делаются суперсеты, объясняю на примере первой тренировки:

Возле каждого упражнения указано количество подходов (3-4) и повторений (10-15, например). Количество подходов указано только рабочих. Это значит, что если вам надо сделать разминочный подход в том или ином упражнении, то сделайте его отдельно от суперсета.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Диета для этого комплекса

Оптимальные дни тренировок это такие, чтобы у вас был отдых 2 и 3 дня. Или 3 и 2 дня. Например: ВТ и СБ. Или СР и СБ. Или ПН и ЧТ. Ну и т. д.

В сумме же на каждую группы мышц у вас будет по 2 упражнения. Плечи – исключение. На плечи – 4 упражнения, потому что плечи состоят из 3-х мышц и каждая мышцы имеет свои функции. Кроме этого, однонаправленные суперсеты будут способствовать набору более сухой мышечной массы. Где делать 3, а где – 4 подхода – решать вам. Но начните с 3-х подходов везде, а дальше уже видно будет. Что касается отжиманий, то желательно делать их с дополнительным весом, если есть силы, конечно.

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Домашний план для мужчин на мышечную массу на 2 тренировки

Задачи плана:

Сложность – выше средней

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, трицепс

Тренировка 2: грудь, спина, бицепс, пресс

Диета для этого комплекса