6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашний план для мужчин на мышечную массу на 2 тренировки
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашний план для мужчин на мышечную массу на 2 тренировки

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-12-21      Просмотры: 49 235     Оценка: 4.7
Все статьи автора >>
Домашний план для мужчин на мышечную массу на 2 тренировки

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Рост мышечной массы
2. Развитие силы мышц
3. Увеличение силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Этот комплекс упражнений рассчитан для мужиков, у которых уже есть опыт тренировок, которые могут позволить себе только 2 тренировки в неделю и у которых минимум инвентаря. Все упражнения в этом плане сгруппированы в суперсеты (по 2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не в теме, как делаются суперсеты, объясняю на примере первой тренировки:

  1. Делайте один подход болгарский приседаний (на каждую ногу).
  2. Затем, сразу без отдыха, делаете один подход становой тяги.
  3. После этого отдых 3 минуты.
  4. Повторяете суперсет заново.
  5. После 3 – 4 таких сдвоенных подходов переходите к следующему суперсету.

Возле каждого упражнения указано количество подходов (3-4) и повторений (10-15, например). Количество подходов указано только рабочих. Это значит, что если вам надо сделать разминочный подход в том или ином упражнении, то сделайте его отдельно от суперсета.

Необходимое оборудование:

  • Гантели разборные или разного веса
  • Пара табуреток или лавка

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, трицепс

    5-10 мин
    видео
    3-4х8-10
    254,1417
    3-4х8-10
    43,260
    3-4х8-10
    16,78
    3-4х10-15
    40,233
    3-4х8-15
    48,243
    3-4х10-15
    7,254
    3-4х10-15
    53,350
    3-4х10-15
    74,237
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    3okUYbeFvPg

Тренировка 2: грудь, спина, бицепс, пресс

    5-10 мин
    видео
    3-4х8-15
    21,228
    3-4х10-15
    46,224
    3-4х8-10
    31,259
    3-4х10-15
    8,267
    3-4х10-12
    57,241
    3-4х10-12
    86,257
    3-4х10-15
    71,281
    3-4х10-15
    50,276
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    HL1SIo6yy3A

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Пока никто не похвастался своими результатами
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Оптимальные дни тренировок это такие, чтобы у вас был отдых 2 и 3 дня. Или 3 и 2 дня. Например: ВТ и СБ. Или СР и СБ. Или ПН и ЧТ. Ну и т. д.

В сумме же на каждую группы мышц у вас будет по 2 упражнения. Плечи – исключение. На плечи – 4 упражнения, потому что плечи состоят из 3-х мышц и каждая мышцы имеет свои функции. Кроме этого, однонаправленные суперсеты будут способствовать набору более сухой мышечной массы. Где делать 3, а где – 4 подхода – решать вам. Но начните с 3-х подходов везде, а дальше уже видно будет. Что касается отжиманий, то желательно делать их с дополнительным весом, если есть силы, конечно.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама