6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашний комплекс с гантелями и штангой для девушек на массу
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашний комплекс с гантелями и штангой для девушек на массу

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-05-10      Просмотры: 48 567     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Домашний комплекс с гантелями и штангой для девушек на массу

Цель плана: набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силы мышц
3. Улучшение фигуры

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Данный комплекс рассчитан на девушек любого уровня подготовленности. Правда новичкам придётся первое время тяжело, так как мышцы с непривычки будут болеть сильно. Тем более, что часть упражнений нужно будет делать суперсетами. Суперсеты добавят этим тренировкам интенсивности так, чтобы вам не пришлось скучать.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход приседаний со штангой, затем сразу без отдыха делаете один подход выпадов с гантелями. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

Для этого плана вам понадобятся гантели (желательно до 10 кг каждая) и штанга (до 25-30 кг). Хорошо бы ещё иметь скамью. Но если её нет, то подойдёт и пара табуреток. Кроме этого, в 2-х упражнения штангу надо будет класть на плечи. В идеале для этого нужны стойки, но небольшой вес вполне можно брать и с пола.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (ноги и плечи)

    5-10 мин
    видео
    3х12-15
    50,276
    4х10-15
    12,294
    4х10-12
    4,290
    3x10-12
    39,231
    3x10-15
    40,233
    3х10-15
    53,350
    3х10-12
    55,285
    3х12-15
    68,287
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    1C7PXfxo8mc

Тренировка 2 (грудь и спина)

    5-10 мин
    видео
    3х12-18
    71,281
    4х10-15
    21,228
    4х10-15
    59,258
    3x10-15
    72,221
    3х10-15
    31,259
    3x10-15
    46,224
    3х10-15
    8,267
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    z2jy_a6L6Bc

Тренировка 3 (ягодицы, руки)

    5-10 мин
    видео
    3х12-15
    100050,276
    4x10-15
    90,261
    3-4х10-15
    70,282
    3-4х10-15
    29,265
    3х10-15
    48,243
    3х10-15
    7,254
    3х10-15
    19,245
    3x15-20
    58,292
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Ajuzw8_sY_k

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как вы видите, как и во многих моих планах для девушек, упор сделан на ноги и ягодицы. Однако, за 3 тренировки вы будете тренировать все мышцы тела. По одному упражнению на пресс в начале каждой тренировки вполне хватит. Можно также для разминки прыгать на скакалке по 3 – 5 минут в начале.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.20. Отдых между подходами и суперсетами – 2 минуты. В тяжёлых упражнениях можно отдыхать до 3-х минут.

Если отжиматься от пола не сможете, то делайте отжимания, стоя на коленях (так гораздо легче). На видео всё показано. Используя этот план и нормально питаясь, вы вполне сможете набрать 4 – 5 кг мышц за 2 месяца. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама