6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель
Подпишитесь:
 Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-09-02      Просмотры: 55 853
Все статьи автора >>
Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Цель плана: набора массы.

Задачи плана:

1. Рост мышечной массы
2. Увеличение ягодиц
3. Развитие силы мышц

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Данный комплекс состоит из 3-х недель, которые отличаются как по упражнениям (всего около 50 разных упражнений), так и по методу выполнения упражнений. Первая неделя самая простая. Она выполняется только раздельным методом.

Вторую неделю вы будете выполнять упражнения как раздельно, так и суперсетами. Ну а третья неделя вся состоит из суперсетов. После того, как вы пройдёте все 3 недели – начинайте сначала. И так этот план можно использовать примерно 4 месяца.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход становой тяги с гантелями , затем сразу без отдыха делаете один подход подъёма на носки с гантелей. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к жиму гантелей стоя.

Кроме этого, 2 раза в неделю вы будете тренировать ноги и ягодицы. Так что, думаю, что эта часть тела у вас увеличится особенно быстро. Что касается инвентаря, то он нужен довольно разнообразный, так как много разных упражнений:

  • Гантели разного веса. Желательно от 2 до 12 кг.
  • Штанга. Желательно 7 – 20 кг.
  • Скамья с регулируемой спинкой.
  • Стойки для штанги (не обязательно, но с ними удобнее).

Если есть домашний кардиотренажёр, то можно на нём разминаться 5 минут перед каждой тренировкой.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Первая неделя (раздельно)

Тренировка 1 (ноги и плечи)

    5-10 мин
    видео
  1. Подъём ног сидя на лавке
    2. 3х12-18
    71,281
  2. Приседания со штангой
    3. 4-5х8-12
    12,294
  3. Выпады с гантелями
    4. 4х10-12
    4,290
  4. Становая тяга на прямых ногах
    5. 4x10-12
    90,261
  5. Подъём на носки стоя
    6. 3x15-20
    58,292
  6. Жим штанги с груди стоя
    7. 4x8-12
    39,231
  7. Жим гантелей сидя
    8. 3х10-15
    16,78
  8. Махи гантелями в стороны
    9. 3x10-15
    40,233
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    UoHjK3-S1fc

Тренировка 2 (грудь и спина)

    5-10 мин
    видео
  1. Скручивания лёжа на полу
    2. 3х12-18
    50,276
  2. Отжимания от пола с колен
    3. 4х8-15
    21,228
  3. Жим гантелями лёжа под углом вверх
    4. 3-4x10-15
    45,223
  4. Разводы с гантелями под углом вверх
    5. 3x10-15
    80,222
  5. Тяга гантелей в наклоне
    6. 4х10-12
    54,347
  6. Тяга одной гантели в наклоне
    7. 3х10-12
    31,259
  7. Пуловер с гантелей лёжа
    8. 3х10-15
    8,267
  8. Подъём ног лёжа
    9. 3х12-18
    52,279
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    gHYW5QISzpE

Тренировка 3 (ноги и руки)

    5-10 мин
    видео
  1. Скручивания лёжа на боку
    2. 3х12-18
    151,920
  2. Наклоны со штангой на плечах
    3. 4х10-12
    29,265
  3. Приседания с весом между ног
    4. 4х10-12
    70,282
  4. Выпады в бок
    5. 3х10-12
    55,285
  5. Подъём на носки стоя
    6. 3x15-25
    500058,292
  6. Отжимания от лавки сзади
    7. 4х10-12
    48,243
  7. Французский жим с гантелями лёжа
    8. 3х10-15
    103,256
  8. Сгибание рук со штангой стоя
    9. 3х10-15
    19,245
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    UqA6PbcMRRE

Вторая неделя (раздельно и суперсеты)

Тренировка 1 (ноги и плечи)

    5-10 мин
    видео
  1. Подъём ног сидя на лавке
    2. 3х12-18
    100071,281
  2. Приседания со штангой
    3. 4-5х8-12
    100012,294
  3. Зашагивания на подставку с гантелями
    4. 4х10-12
    51,284
  4. Становая тяга с гантелями
    5. 3x10-12
    43,260
    Подъём на носки стоя
    3x15-25
    200058,292
  5. Жим гантелей стоя
    6. 4х10-12
    49,139
  6. Жим штанги из-за головы стоя
    7. 3x10-15
    44,229
    Протяжка со штангой
    3х10-15
    9,232
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    N3EdRgaQ2cg

Тренировка 2 (грудь и спина)

    5-10 мин
    видео
  1. Скручивания лёжа на полу
    2. 3х12-18
    100050,276
  2. Отжимания от пола с колен
    3. 4х8-15
    100021,228
  3. Жим штанги лёжа классический
    4. 3x10-12
    33,219
    Разводы с гантелями под углом вверх
    3x10-15
    100080,222
  4. Тяга штанги в наклоне
    5. 4х10-12
    59,258
  5. Тяга одной гантели в наклоне
    6. 3х10-15
    100031,259
  6. Пуловер с гантелей лёжа
    7. 3х10-15
    10008,267
  7. Подъём ног лёжа
    8. 3х12-15
    100052,279
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    sMbXn4u4DJQ

Тренировка 3 (ноги и руки)

    5-10 мин
    видео
  1. Скручивания лёжа на боку
    2. 3х12-18
    1000151,920
  2. Наклоны со штангой на плечах
    3. 4х10-12
    100029,265
  3. Приседания со штангой на груди
    4. 4х8-10
    289,295
  4. Подъём таза лёжа
    5. 3х10-15
    68,287
    Выпады со штангой
    3х10-15
    62,289
  5. Отжимания узким хватом от пола
    6. 4x8-15
    92,249
  6. Разгибание рук с гантелями в наклоне
    7. 3х10-15
    76,242
    Сгибания рук с гантелями сидя/стоя
    3х10-15
    57,241
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    2g-5yMxpHhM

Третья неделя (суперсеты)

Тренировка 1 (ноги и плечи)

    5-10 мин
    видео
  1. Подъём ног сидя на лавке
    2. 3x12-18
    200071,281
    Скручивания лёжа на боку
    3х12-18
    2000151,920
  2. Приседания со штангой
    3. 4х10-12
    200012,294
    Выпады с гантелями
    4х10-12
    10004,290
  3. Становая тяга на прямых ногах
    4. 4x10-12
    100090,261
    Подъём на носки стоя
    4x15-25
    300058,292
  4. Жим штанги с груди стоя
    5. 4x10-12
    200039,231
    Махи гантелями в стороны
    4x10-15
    200040,233
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    l5t2H8ztgFM

Тренировка 2 (грудь и спина)

    5-10 мин
    видео
  1. Скручивания лёжа на полу
    2. 3х12-18
    200050,276
    Подъём ног лёжа
    3х12-18
    200052,279
  2. Отжимания от пола с колен
    3. 4х10-12
    200021,228
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    4x10-12
    98,225
  3. Тяга гантелей в наклоне
    4. 4х10-12
    200054,347
    Пуловер с гантелей лёжа
    4х10-15
    20008,267
  4. Тяга одной гантели в наклоне
    5. 4х10-12
    200031,259
    Разводы с гантелями горизонтально
    4x10-15
    46,224
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    HSwOg8Nkyq8

Тренировка 3 (ноги и руки)

    5-10 мин
    видео
  1. Наклоны со штангой на плечах
    2. 4х10-12
    200029,265
    Приседания с весом между ног
    4х10-12
    200070,282
  2. Выпады в бок
    3. 4х10-12
    200055,285
    Подъём на носки стоя
    4x15-25
    400058,292
  3. Отжимания от лавки сзади
    4. 4х10-12
    200048,243
    Французский жим с гантелей
    4х10-15
    7,254
  4. Сгибание рук со штангой стоя
    5. 3х10-15
    100019,245
    Сгибания рук с гантелями «молот»
    3х10-15
    75,252
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    qgvcFa4V9wI

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как видите, тренировки не такие уж и сложные. Подойдут даже для новичков. Продолжительность каждой тренировки должна составлять примерно 60 – 80 минут. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но она может понадобиться только в некоторых базовых упражнениях. Например: приседания со штангой и жим лёжа.

Если у вас больше инвентаря, то вы можете разнообразить эти тренировки, воспользовавшись кнопкой «аналоги». После того, как вы наберёте достаточно мяса, можете попробовать план тоже из 3-х недель, но для рельефа. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама