6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-09-02      Просмотры: 65 054     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Цель плана: набора массы.

Задачи плана:

1. Рост мышечной массы
2. Увеличение ягодиц
3. Развитие силы мышц

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Данный комплекс состоит из 3-х недель, которые отличаются как по упражнениям (всего около 50 разных упражнений), так и по методу выполнения упражнений. Первая неделя самая простая. Она выполняется только раздельным методом.

Вторую неделю вы будете выполнять упражнения как раздельно, так и суперсетами. Ну а третья неделя вся состоит из суперсетов. После того, как вы пройдёте все 3 недели – начинайте сначала. И так этот план можно использовать примерно 4 месяца.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход становой тяги с гантелями , затем сразу без отдыха делаете один подход подъёма на носки с гантелей. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к жиму гантелей стоя.

Кроме этого, 2 раза в неделю вы будете тренировать ноги и ягодицы. Так что, думаю, что эта часть тела у вас увеличится особенно быстро. Что касается инвентаря, то он нужен довольно разнообразный, так как много разных упражнений:

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Штанга.
  • Лавка с изменением наклона спинки.
  • Стойки для штанги (не обязательно).

Если есть домашний кардиотренажёр, то можно на нём разминаться 5 минут перед каждой тренировкой.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ
Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

Первая неделя (раздельно)

Тренировка 1 (ноги и плечи)

    8000
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    UoHjK3-S1fc

Тренировка 2 (грудь и спина)

    8001
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    gHYW5QISzpE

Тренировка 3 (ноги и руки)

    8002
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    UqA6PbcMRRE

Вторая неделя (раздельно и суперсеты)

Тренировка 1 (ноги и плечи)

    1118000
    1119000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    N3EdRgaQ2cg

Тренировка 2 (грудь и спина)

    1118001
    1119001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    sMbXn4u4DJQ

Тренировка 3 (ноги и руки)

    1118002
    1119002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    2g-5yMxpHhM

Третья неделя (суперсеты)

Тренировка 1 (ноги и плечи)

    2228000
    2229000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    l5t2H8ztgFM

Тренировка 2 (грудь и спина)

    2228001
    2229001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    HSwOg8Nkyq8

Тренировка 3 (ноги и руки)

    2228002
    2229002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    qgvcFa4V9wI

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как видите, тренировки не такие уж и сложные. Подойдут даже для новичков. Продолжительность каждой тренировки должна составлять примерно 60 – 80 минут. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но она может понадобиться только в некоторых базовых упражнениях. Например: приседания со штангой и жим лёжа.

Если у вас больше инвентаря, то вы можете разнообразить эти тренировки, воспользовавшись кнопкой «аналоги». После того, как вы наберёте достаточно мяса, можете попробовать план тоже из 3-х недель, но для рельефа. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама