6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Программа тренировок без инвентаря для женщин на массу из 3-х занятий
Установите наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Программа тренировок без инвентаря для женщин на массу из 3-х занятий

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-12-22      Просмотры: 1 129     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Программа тренировок без инвентаря для женщин на массу из 3-х занятий

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Упор на бёдра и ягодицы
3. Укрепление сухожилий и суставов

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Программа подойдёт для женщин, у которых нет никакого инвентаря. План не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. Но, если вы полный новичок, то советую первые 1 – 2 недели сделать все упражнения только по 2 подхода, чтобы втянуться в нагрузки.

Все упражнения, кстати, делаются раздельным методом. То есть отдых надо делать после каждого подхода. Отдых примерно 2 минуты. Ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи

    8000
    3х10-15
    410,1925
    3х10-15
    393,1917
    3х10-15
    388,1912
    3х10-15
    394,1918
    3х10-15
    382,1906
    3х10-15
    411,1926
    3х10-15
    387,1911
    3х10-15
    381,1905
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    7vjUMxLIo4c

Тренировка 2: грудь, спина, пресс

    8001
    3х10-15
    413,1930
    3х10-15
    47,227
    3х10-15
    391,1915
    3х10-15
    395,1919
    3х12-20
    50,276
    3х10-15
    415,1933
    3х12-20
    71,281
    3х10-15
    396,1920
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    2KvRfLUm4jU

Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки

    8002
    3х10-15
    389,1913
    3х10-15
    48,243
    3х10-15
    81,288
    3х10-15
    390,1914
    3х10-15
    244,1206
    3х10-15
    392,1916
    3х10-15
    68,287
    3х12-20
    58,292
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    y64FoDsGoGA

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения указано количество подходов (3) и повторений (10-15). Все упражнения делаются по 3 рабочих подхода, то есть без учёта разминки. Однако, в условиях тренировок без инвентаря, разминочные подходы сделать и не получится. Так как для разминочных подходов нужны разминочные веса. А вы же тренируетесь с весом собственного тела.

Оптимальные дни недели для тренировок: ПН, СР, ПТ. Или ВТ, ЧТ, СБ. План можно усложнять, добавляя по одному подходу на некоторые упражнения, или, наоборот, облегчать, убирая подходы.

P. S. Вы можете скачать весь видеокурс "Тренировки без инвентаря".

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама