6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Женский домашний комплекс тренировок на набор мышечной массы
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Женский домашний комплекс тренировок на набор мышечной массы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-08-30      Просмотры: 7 599     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Женский домашний комплекс тренировок на набор мышечной массы

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Упор на бёдра и ягодицы

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Программа эта не сложная и подойдёт даже для полных новичков. Конечно, новичкам я не советую начинать с 5-ти тренировок в неделю (максимум - 4), но есть такие, кого это не страшит. На каждой тренировке у нас будет 1-3 группы мышц и по 6 – 7 упражнений. Почти все упражнения по 3 рабочих подхода. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 1 час.

Упражнения на разные группы мышц будут чередоваться друг с другом для облегчения нагрузки на каждую конкретную мышцу. Исключение – пятая тренировка. Там будут только плечи. Но плечо состоит из 3-х дельт, поэтому, думаю, что сложностей не возникнет. Ноги, ягодицы, спина и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. А грудь, руки и плечи – 1 раз в неделю.

Необходимый инвентарь:

  • Штанга
  • Гантели (разборные или разного веса).
  • Лавка с регулирующейся спинкой

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: Ноги, ягодицы, спина

    5-10 мин
    видео
    3-4х8-15
    12,294
    3х8-15
    59,258
    3х8-15
    4,290
    3х8-15
    31,259
    3х10-15
    68,287
    3х10-15
    8,267
    3х15-25
    58,292
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Hf9kepFU8eM

Тренировка 2: руки, пресс

    5-10 мин
    видео
    3-4х8-15
    48,243
    3х10-15
    19,245
    3х12-20
    71,281
    3х10-15
    7,254
    3х10-15
    75,252
    3х12-20
    50,276
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    69_I7kcoCGA

Тренировка 3: спина, грудь

    5-10 мин
    видео
    3-4х8-15
    21,228
    3х10-15
    54,347
    3х8-15
    45,223
    3х10-15
    291,1467
    3х10-15
    80,222
    3х10-15
    219,266
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    508226Y3ATo

Тренировка 4: ноги, ягодицы, пресс

    5-10 мин
    видео
    3-4х8-15
    70,282
    3х12-20
    52,279
    3х8-15
    90,261
    3х12-20
    240,1196
    3х8-15
    254,1417
    3х10-15
    244,1206
    3х10-15
    81,288
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    UVm1ztMGMgc

Тренировка 5: плечи

    5-10 мин
    видео
    3x8-15
    16,78
    3x10-15
    44,229
    3x10-15
    9,232
    3x10-15
    40,233
    3х10-15
    73,235
    3х10-15
    284,1442
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    s3CnQklIJag

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Подходы напротив каждого упражнения указаны только рабочие. То есть без учёта разминки. Но разминочные подходы могут понадобиться только в некоторых базовых упражнениях. В изолирующих упражнениях при нормальной общей разминке в начале тренировки, как правило, разминочные подходы не нужны.

Отдых между рабочими подходами в базовых упражнениях 2 – 3 минут. В изолирующих 1.5 – 2 минуты. Если вы новичок, то веса поначалу берите такие, чтобы у вас оставался запас на 2 – 3 повторения. Но со временем надо увеличивать веса и уменьшать или полностью убирать этот запас. А также, если это ваши первые тренировки, советую первую неделю сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять. За пару месяцев, по идее, вы должны набрать 4 – 5 кг мышц.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама