Женский домашний комплекс тренировок на набор мышечной массы

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – средняя

Программа эта не сложная и подойдёт даже для полных новичков. Конечно, новичкам я не советую начинать с 5-ти тренировок в неделю (максимум - 4), но есть такие, кого это не страшит. На каждой тренировке у нас будет 1-3 группы мышц и по 6 – 7 упражнений. Почти все упражнения по 3 рабочих подхода. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 1 час.

Упражнения на разные группы мышц будут чередоваться друг с другом для облегчения нагрузки на каждую конкретную мышцу. Исключение – пятая тренировка. Там будут только плечи. Но плечо состоит из 3-х дельт, поэтому, думаю, что сложностей не возникнет. Ноги, ягодицы, спина и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. А грудь, руки и плечи – 1 раз в неделю.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Диета для этого комплекса

Подходы напротив каждого упражнения указаны только рабочие. То есть без учёта разминки. Но разминочные подходы могут понадобиться только в некоторых базовых упражнениях. В изолирующих упражнениях при нормальной общей разминке в начале тренировки, как правило, разминочные подходы не нужны.

Отдых между рабочими подходами в базовых упражнениях 2 – 3 минут. В изолирующих 1.5 – 2 минуты. Если вы новичок, то веса поначалу берите такие, чтобы у вас оставался запас на 2 – 3 повторения. Но со временем надо увеличивать веса и уменьшать или полностью убирать этот запас. А также, если это ваши первые тренировки, советую первую неделю сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять. За пару месяцев, по идее, вы должны набрать 4 – 5 кг мышц.

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Женский домашний комплекс тренировок на набор мышечной массы

Задачи плана:

Сложность – средняя

Тренировка 1: Ноги, ягодицы, спина

Тренировка 2: руки, пресс

Тренировка 3: спина, грудь

Тренировка 4: ноги, ягодицы, пресс

Тренировка 5: плечи

Диета для этого комплекса