Женский домашний комплекс тренировок на набор мышечной массы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-08-30      Просмотры: 13 349     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Упор на бёдра и ягодицы

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Программа эта не сложная и подойдёт даже для полных новичков. Конечно, новичкам я не советую начинать с 5-ти тренировок в неделю (максимум - 4), но есть такие, кого это не страшит. На каждой тренировке у нас будет 1-3 группы мышц и по 6 – 7 упражнений. Почти все упражнения по 3 рабочих подхода. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 1 час.

Упражнения на разные группы мышц будут чередоваться друг с другом для облегчения нагрузки на каждую конкретную мышцу. Исключение – пятая тренировка. Там будут только плечи. Но плечо состоит из 3-х дельт, поэтому, думаю, что сложностей не возникнет. Ноги, ягодицы, спина и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. А грудь, руки и плечи – 1 раз в неделю.

Инвентарь:

• Гантели.
• Штанга.
• Лавка с изменением наклона спинки.
• Стойки для штанги (не обязательно).

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

Hf9kepFU8eM

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

69_I7kcoCGA

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

508226Y3ATo

8003
9003
Общее видео

Общая нагрузка

UVm1ztMGMgc

8004
9004
Общее видео

Общая нагрузка

s3CnQklIJag

Диета для этого комплекса

• Женская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Подходы напротив каждого упражнения указаны только рабочие. То есть без учёта разминки. Но разминочные подходы могут понадобиться только в некоторых базовых упражнениях. В изолирующих упражнениях при нормальной общей разминке в начале тренировки, как правило, разминочные подходы не нужны.

Отдых между рабочими подходами в базовых упражнениях 2 – 3 минут. В изолирующих 1.5 – 2 минуты. Если вы новичок, то веса поначалу берите такие, чтобы у вас оставался запас на 2 – 3 повторения. Но со временем надо увеличивать веса и уменьшать или полностью убирать этот запас. А также, если это ваши первые тренировки, советую первую неделю сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять. За пару месяцев, по идее, вы должны набрать 4 – 5 кг мышц.

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ