6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашние 4-х разовые тренировки для женщин на массу из 3-х разных недель
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашние 4-х разовые тренировки для женщин на массу из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-08-01      Просмотры: 4 815     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Домашние 4-х разовые тренировки для женщин на массу из 3-х разных недель

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Упор на ноги, ягодицы и пресс
3. Детальная проработка мышц

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Этот комплекс упражнений подойдёт для девушек, которые любят разнообразие в тренировках и у которых есть хотя бы несколько месяцев стажа. Дело в том, что хоть тренировки не будут длинными (70 – 90 минут вместе с разминкой), но будет много суперсетов, в том числе однонаправленных. Суперсеты показаны как два упражнения под одной цифрой. Для тех, кто не в теме, как делаются суперсеты, объясню на примере первой тренировки второй недели:

  1. Делаете один подход становой тяги с гантелями.
  2. Тут же без отдыха делаете один подход болгарский приседаний (на обе ноги).
  3. После этого отдыхаете 3 минуты и начинаете суперсет заново (снова делаете становую тягу).
  4. После 3- таких сдвоенных подходов переходите к следующим упражнениям.

Как вы уже поняли, отдых между суперсетами будет 3 минуты. Отдых же между всеми остальными подходами (которые делаются раздельно), от 1.5 до 3-х минут, в зависимости от тяжести подхода.

Необходимый инвентарь:

  • Гантели
  • Штанга
  • Лавка с регулирующейся спинкой

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Первая неделя: раздельно

Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс

    5-10 мин
    видео
    3-4х8-12
    12,294
    3-4х8-12
    4,290
    3х10-15
    68,287
    3х10-15
    29,265
    3х10-15
    244,1206
    3х12-20
    58,292
    3х12-20
    71,281
    3х12-20
    50,276
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    0KnDqBhEElU

Тренировка 2: грудь и спина

    5-10 мин
    видео
    3-4х8-12
    21,228
    3-4х8-12
    59,258
    3х10-15
    45,223
    3х10-15
    31,259
    3х10-15
    46,224
    3х10-15
    291,1467
    3х10-15
    8,267
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    OWcQrbh1D8w

Тренировка 3: ноги, ягодицы, пресс

    5-10 мин
    видео
    3-4х8-12
    70,282
    3-4x8-12
    55,285
    3-4х8-12
    90,261
    3х10-15
    81,288
    3x12-20
    100058,292
    3х12-20
    52,279
    3х макс
    162,1001
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    UkAqEA__VFM

Тренировка 4: плечи и руки

    5-10 мин
    видео
    3-4х8-12
    39,231
    3-4х8-12
    48,243
    3х10-15
    9,232
    3x10-15
    44,229
    3х10-15
    19,245
    3х10-15
    7,254
    3х10-15
    75,252
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    jZECAlHgJjI

Вторая неделя: раздельно + суперсеты

Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс

    5-10 мин
    видео
    3-4х8-12
    100012,294
    3-4х8-12
    254,1417
    3х10-15
    43,260
    3х10-15
    100068,287
    3х10-15
    1000244,1206
    3х12-20
    200058,292
    3х12-20
    240,1196
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    XNyYfpCtcV0

Тренировка 2: грудь и спина

    5-10 мин
    видео
    3-4х8-12
    47,227
    3-4х8-12
    100059,258
    3х10-15
    72,221
    3х10-15
    80,222
    3х10-15
    54,347
    3х10-15
    74,237
    3х10-15
    219,266
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ZNhzkHqfocs

Тренировка 3: ноги, ягодицы, пресс

    5-10 мин
    видео
    3-4х8-12
    289,295
    3-4х8-12
    38,273
    3-4х8-12
    62,289
    3х10-15
    100029,265
    3х12-20
    300058,292
    3х12-20
    100050,276
    3х макс
    283,1437
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    _zvMXs23uWw

Тренировка 4: плечи и руки

    5-10 мин
    видео
    3-4х8-12
    92,249
    3-4х8-12
    16,78
    3х10-15
    298,230
    3х10-15
    40,233
    3х10-15
    103,256
    3х10-15
    57,241
    3х10-15
    76,242
    3х10-15
    106,250
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    fIP9bj6KpeA

Третья неделя: суперсеты

Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс

    5-10 мин
    видео
    3х8-12
    200012,294
    3х10-15
    200068,287
    3х12-20
    100071,281
    3х12-20
    200050,276
    3х10-15
    51,284
    3х10-15
    200081,288
    3х10-15
    100043,260
    3х12-20
    400058,292
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    xL7bsDk74CM

Тренировка 2: грудь и спина

    5-10 мин
    видео
    3х8-12
    100021,228
    3х10-15
    100046,224
    3х8-12
    200059,258
    3х10-15
    284,1442
    3х8-12
    100045,223
    3х10-15
    100031,259
    3х10-15
    1000291,1467
    3х10-15
    10008,267
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    p2jTlfaRfWQ

Тренировка 3: ноги, ягодицы, пресс

    5-10 мин
    видео
    3х8-12
    22,286
    3х8-12
    100055,285
    3х12-20
    1000240,1196
    3х макс
    1000162,1001
    3х10-15
    100070,282
    3х10-15
    300068,287
    3х10-15
    200029,265
    3х12-20
    500058,292
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    p94nLtzdEtE

Тренировка 4: плечи и руки

    5-10 мин
    видео
    3х8-12
    100039,231
    3х10-15
    53,350
    3х8-12
    100048,243
    3х10-15
    10007,254
    3х8-12
    100016,78
    3х10-15
    100040,233
    3х10-15
    100019,245
    3х10-15
    91,246
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Oh9PyylkNpE

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

На каждой неделе вы будете тренировать 2 раза в неделю пресс, ноги ягодицы, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Первая неделя у вас будет состоять только из раздельного метода (никаких суперсетов). В ней можно брать веса потяжелее. Вторая неделя: суперсеты + упражнения раздельно. Третья неделя: только суперсеты, большая часть из которых – однонаправленные (оба упражнения направлены на одну и ту же группу мышц). Кроме этого, будет отличаться часть упражнений между неделями. Таким образом, в сумме будет около 50 различных упражнений.

Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3-4) и повторений (8-12). Подходы, кстати, указаны только рабочие. То есть без учёта разминки. Если вы делаете суперсет и вам нужно сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно перед суперсетом.

Дни недели лучше выбирать такие: ПН, СР, ПТ, СБ или ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Можно и по другому, но учите, что между первой и третьей тренировкой у вас должно быть минимум 2 дня отдыха, так как обе эти тренировки на одни и те же группы мышц.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама