|
Вы здесь: Тренировки→ Для женщин дома → На массу и силу
Домашние 4-х разовые тренировки для женщин на массу из 3-х разных недель
 Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг. Место в рейтинге авторов: вне конкурса ( стать автором) Дата:
2019-08-01
Просмотры: 8 140 Оценка:  5.0 |
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Упор на ноги, ягодицы и пресс
3. Детальная проработка мышц
Методы выполнения:
суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.Сложность
– выше средней
Этот комплекс упражнений подойдёт для девушек, которые любят разнообразие в тренировках и у которых есть хотя бы несколько месяцев стажа. Дело в том, что хоть тренировки не будут длинными (70 – 90 минут вместе с разминкой), но будет много суперсетов, в том числе однонаправленных. Суперсеты показаны как два упражнения под одной цифрой. Для тех, кто не в теме, как делаются суперсеты, объясню на примере первой тренировки второй недели:
- Делаете один подход становой тяги с гантелями.
- Тут же без отдыха делаете один подход болгарский приседаний (на обе ноги).
- После этого отдыхаете 3 минуты и начинаете суперсет заново (снова делаете становую тягу).
- После 3- таких сдвоенных подходов переходите к следующим упражнениям.
Как вы уже поняли, отдых между суперсетами будет 3 минуты. Отдых же между всеми остальными подходами (которые делаются раздельно), от 1.5 до 3-х минут, в зависимости от тяжести подхода.
Инвентарь:
- Гантели.
- Штанга.
- Лавка с изменением наклона спинки.
- Стойки для штанги (не обязательно).
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Первая неделя: раздельно
Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс
8000
9000
0KnDqBhEElU
Тренировка 2: грудь и спина
8001
9001
OWcQrbh1D8w
Тренировка 3: ноги, ягодицы, пресс
8002
9002
UkAqEA__VFM
Тренировка 4: плечи и руки
8003
9003
jZECAlHgJjI
Вторая неделя: раздельно + суперсеты
Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс
1118000
1119000
XNyYfpCtcV0
Тренировка 2: грудь и спина
1118001
1119001
ZNhzkHqfocs
Тренировка 3: ноги, ягодицы, пресс
1118002
1119002
_zvMXs23uWw
Тренировка 4: плечи и руки
1118003
1119003
fIP9bj6KpeA
Третья неделя: суперсеты
Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс
2228000
2229000
xL7bsDk74CM
Тренировка 2: грудь и спина
2228001
2229001
p2jTlfaRfWQ
Тренировка 3: ноги, ягодицы, пресс
2228002
2229002
p94nLtzdEtE
Тренировка 4: плечи и руки
2228003
2229003
Oh9PyylkNpE
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
На каждой неделе вы будете тренировать 2 раза в неделю пресс, ноги ягодицы, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Первая неделя у вас будет состоять только из раздельного метода (никаких суперсетов). В ней можно брать веса потяжелее. Вторая неделя: суперсеты + упражнения раздельно. Третья неделя: только суперсеты, большая часть из которых – однонаправленные (оба упражнения направлены на одну и ту же группу мышц). Кроме этого, будет отличаться часть упражнений между неделями. Таким образом, в сумме будет около 50 различных упражнений.
Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3-4) и повторений (8-12). Подходы, кстати, указаны только рабочие. То есть без учёта разминки. Если вы делаете суперсет и вам нужно сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно перед суперсетом.
Дни недели лучше выбирать такие: ПН, СР, ПТ, СБ или ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Можно и по другому, но учите, что между первой и третьей тренировкой у вас должно быть минимум 2 дня отдыха, так как обе эти тренировки на одни и те же группы мышц.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Написать комментарий >>
|
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ ВИДЕОКУРСЫ
НАШИ КНИГИ
|
