| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Домашние 4-х разовые тренировки для женщин на массу из 3-х разных недель
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2019-08-01 Просмотры: 13 153 Оценка: 5.0
Цель плана: набор массы Задачи плана:1. Увеличение мышечной массы2. Упор на ноги, ягодицы и пресс 3. Детальная проработка мышц Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >> Сложность – выше среднейЭтот комплекс упражнений подойдёт для девушек, которые любят разнообразие в тренировках и у которых есть хотя бы несколько месяцев стажа. Дело в том, что хоть тренировки не будут длинными (70 – 90 минут вместе с разминкой), но будет много суперсетов, в том числе однонаправленных. Суперсеты показаны как два упражнения под одной цифрой. Для тех, кто не в теме, как делаются суперсеты, объясню на примере первой тренировки второй недели:
Как вы уже поняли, отдых между суперсетами будет 3 минуты. Отдых же между всеми остальными подходами (которые делаются раздельно), от 1.5 до 3-х минут, в зависимости от тяжести подхода. Инвентарь:
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
Травмы: Сильные боли в спине
Слабые боли в спине
Варикоз ног
Диастаз
Боли в колене Высокое давление Вы можете заменить упражнения в программе Первая неделя: раздельноТренировка 1: ноги, ягодицы, пресс8000
9000
Общее видео
0KnDqBhEElU
Тренировка 2: грудь и спина8001
9001
Общее видео
OWcQrbh1D8w
Тренировка 3: ноги, ягодицы, пресс8002
9002
Общее видео
UkAqEA__VFM
Тренировка 4: плечи и руки8003
9003
Общее видео
jZECAlHgJjI
Вторая неделя: раздельно + суперсетыТренировка 1: ноги, ягодицы, пресс1118000
1119000
Общее видео
XNyYfpCtcV0
Тренировка 2: грудь и спина1118001
1119001
Общее видео
ZNhzkHqfocs
Тренировка 3: ноги, ягодицы, пресс1118002
1119002
Общее видео
_zvMXs23uWw
Тренировка 4: плечи и руки1118003
1119003
Общее видео
fIP9bj6KpeA
Третья неделя: суперсетыТренировка 1: ноги, ягодицы, пресс2228000
2229000
Общее видео
xL7bsDk74CM
Тренировка 2: грудь и спина2228001
2229001
Общее видео
p2jTlfaRfWQ
Тренировка 3: ноги, ягодицы, пресс2228002
2229002
Общее видео
p94nLtzdEtE
Тренировка 4: плечи и руки2228003
2229003
Общее видео
Oh9PyylkNpE
Диета для этого комплексаУ вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
На каждой неделе вы будете тренировать 2 раза в неделю пресс, ноги ягодицы, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Первая неделя у вас будет состоять только из раздельного метода (никаких суперсетов). В ней можно брать веса потяжелее. Вторая неделя: суперсеты + упражнения раздельно. Третья неделя: только суперсеты, большая часть из которых – однонаправленные (оба упражнения направлены на одну и ту же группу мышц). Кроме этого, будет отличаться часть упражнений между неделями. Таким образом, в сумме будет около 50 различных упражнений. Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3-4) и повторений (8-12). Подходы, кстати, указаны только рабочие. То есть без учёта разминки. Если вы делаете суперсет и вам нужно сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно перед суперсетом. Дни недели лучше выбирать такие: ПН, СР, ПТ, СБ или ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Можно и по другому, но учите, что между первой и третьей тренировкой у вас должно быть минимум 2 дня отдыха, так как обе эти тренировки на одни и те же группы мышц. Важно! Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Оцените материал:
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
|
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ ВИДЕОКУРСЫ
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
|