Домашние 4-х разовые тренировки для женщин на массу из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-08-01      Просмотры: 9 662     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Упор на ноги, ягодицы и пресс
3. Детальная проработка мышц

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Этот комплекс упражнений подойдёт для девушек, которые любят разнообразие в тренировках и у которых есть хотя бы несколько месяцев стажа. Дело в том, что хоть тренировки не будут длинными (70 – 90 минут вместе с разминкой), но будет много суперсетов, в том числе однонаправленных. Суперсеты показаны как два упражнения под одной цифрой. Для тех, кто не в теме, как делаются суперсеты, объясню на примере первой тренировки второй недели:

1. Делаете один подход становой тяги с гантелями.
2. Тут же без отдыха делаете один подход болгарский приседаний (на обе ноги).
3. После этого отдыхаете 3 минуты и начинаете суперсет заново (снова делаете становую тягу).
4. После 3- таких сдвоенных подходов переходите к следующим упражнениям.

Как вы уже поняли, отдых между суперсетами будет 3 минуты. Отдых же между всеми остальными подходами (которые делаются раздельно), от 1.5 до 3-х минут, в зависимости от тяжести подхода.

Инвентарь:

• Гантели.
• Штанга.
• Лавка с изменением наклона спинки.
• Стойки для штанги (не обязательно).

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

Первая неделя: раздельно

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

0KnDqBhEElU

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

OWcQrbh1D8w

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

UkAqEA__VFM

8003
9003
Общее видео

Общая нагрузка

jZECAlHgJjI

Вторая неделя: раздельно + суперсеты

1118000
1119000
Общее видео

Общая нагрузка

XNyYfpCtcV0

1118001
1119001
Общее видео

Общая нагрузка

ZNhzkHqfocs

1118002
1119002
Общее видео

Общая нагрузка

_zvMXs23uWw

1118003
1119003
Общее видео

Общая нагрузка

fIP9bj6KpeA

Третья неделя: суперсеты

2228000
2229000
Общее видео

Общая нагрузка

xL7bsDk74CM

2228001
2229001
Общее видео

Общая нагрузка

p2jTlfaRfWQ

2228002
2229002
Общее видео

Общая нагрузка

p94nLtzdEtE

2228003
2229003
Общее видео

Общая нагрузка

Oh9PyylkNpE

Диета для этого комплекса

• Женская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

На каждой неделе вы будете тренировать 2 раза в неделю пресс, ноги ягодицы, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Первая неделя у вас будет состоять только из раздельного метода (никаких суперсетов). В ней можно брать веса потяжелее. Вторая неделя: суперсеты + упражнения раздельно. Третья неделя: только суперсеты, большая часть из которых – однонаправленные (оба упражнения направлены на одну и ту же группу мышц). Кроме этого, будет отличаться часть упражнений между неделями. Таким образом, в сумме будет около 50 различных упражнений.

Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3-4) и повторений (8-12). Подходы, кстати, указаны только рабочие. То есть без учёта разминки. Если вы делаете суперсет и вам нужно сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно перед суперсетом.

Дни недели лучше выбирать такие: ПН, СР, ПТ, СБ или ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Можно и по другому, но учите, что между первой и третьей тренировкой у вас должно быть минимум 2 дня отдыха, так как обе эти тренировки на одни и те же группы мышц.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ