Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Как накачать ягодицы - упражнения и методики

Медали
статьи:
более 100
комментов
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-12-30 72 036

Как накачать ягодицы – секреты тренинга Возможно, что тема сегодняшней статьи будет больше интересна девушкам, но, мне кажется, что многие мужики тоже бы не отказались привести эту часть своего тела в порядок.

Сразу хочу сказать, что не существует упражнения (по крайней мере силового), в котором работают только ягодицы. Как правило, вместе с ними тренируются или разгибатели спины, или задняя поверхность бедра, или четырёхглавая мышца бедра, или всё вместе.

Начну, пожалуй, с выпадов со штангой или с гантелями. Что вы возьмёте – разницы нет. Правда, если вес большой, то все-таки удобней работать со штангой. В этом упражнении у нас в одинаковой степени могут работать как ягодицы, так и передняя поверхность бедра. Так вот, чтобы максимально нагрузить именно ягодичную мышцу, необходимо сзади стоящую ногу поставить на носок, перенеся тем самым большую часть веса на впереди стоящую ногу. А затем, опускаться так, чтобы одно колено чуть-чуть подавалось вперёд, а другое касалось пола. Так ваша ягодичная мышца будет максимально растягиваться.

Глубокие приседания со штангой на плечах или с гантелями – отлично качают ягодицы. Именно глубокие приседания (таз ниже коленей). Но помните, что помимо ягодиц приседания ещё и отлично тренируют переднюю поверхность бедра. Часто бывают случаи, когда в приседаниях большие веса противопоказаны. Это могут быть различные травмы спины, варикозное расширение вен, травма колена и многое другое. В таких случаях приседайте с паузой внизу. То есть вы опускаетесь до конца и в таком положении замираете на 3 – 4 секунды. Затем встаёте. При такой технике вы будете брать вес вдвое меньше, чем обычно, а нагрузку ягодицы получат колоссальную.

Про наклоны со штангой на плечах я уже говорил много. Сейчас же скажу, что если хотите, чтобы больше работали ягодицы, а не задняя поверхность бедра, то чуть сильнее сгибайте ноги и наклоняйте туловище параллельно полу или чуть-чуть выше.

Знаете ли вы:

Для тех, кто любит поизвращаться, могу посоветовать наклоны со штангой + выпады. Представьте, что вы ставите ноги так, будто собрались делать выпады. Но вместо этого – вы делаете наклоны, отставляя таз назад. Затем меняете ногу.

При становой тяге тоже работают ягодицы. Особенно если выполнять тягу на почти прямых ногах или тянуть стоя на подставке. В первом варианте вы поднимаете таз вверх, и с ягодицами активно работают разгибатели спины, а ноги выключены из работы. Во втором – нужно, наоборот, опускать таз пониже (ещё ниже, чем на фотографии), и вместе с ягодицами будут качаться ноги.

Ещё можно заставить работать ваши ягодичные при выполнении гиперэкстензии. Для этого необходимо в верхней фазе не прогибать спину, а, наоборот, немного горбиться. Для спины в этом нет никакой опасности. Разгибатели спины будут больше растягиваться и выключаться из работы, заставляя тем самым работать ягодицы.

Теперь про систему тренировок. Вполне достаточно качать попу два раза в неделю. Допустим, один день делаете глубокие приседания, а затем выпады. Со штангой или с гантелями – дело ваше. На второй день можно сделать только наклоны со штангой или один из вариантов тяги становой. А можно и то и другое. Если будете делать гиперэкстензию, то лучше - в конце. Это упражнение не является базовым для ягодиц, но для «добивания» вполне подходит.

Вот и всё. Желаю удачи и красивых ягодиц всем!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Bиктория | 2016-11-22

Добрый день!Скажите,пожалуйста,сколько раз в неделю нужно тренировать ягодицы,чтобы накачать их?

ответить
Леночка | 2016-04-15

Добрый день. Подскажите пожалуйста. Занимаюсь около полугода. Очень хочу круглую попу. Занимаюсь три раза в неделю , но результат не очень виден. Для результата диету необходимо соблюдать ? Без нее, вообще никакого эффекта не будет?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-15

наоборот на диете объемы падают. какой у вас рост и вес?

Леночка | 2016-04-15

Рост 163, вес 67-68. Мне кажется у меня как раз запас на "округление". Я имела ввиду диету, где больше белка. Сейчас потому что кушаю как обычно.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-15

хорошо. да, ешьте больше белка и меньше углей.

Леночка | 2016-04-15

Спасибо)

Леночка | 2016-04-20

Ой, извините. Только сейчас вспомнила, что вес неправильно указала. При росте 163, вес 58-59.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-20

ну, все равно, так как ваш вес должен быть 56 кг. в запасе у вас 2-3 кг.

Леночка | 2016-04-20

Ага, еще раз спасибо !)

ответить
Татьяна | 2016-02-18

Занимаюсь в зале 1,5 года, 4 раза в неделю, а то и 5. Но в результате только подтянутые мышцы, нароста нет. Скажите, пожалуйста, реально ли нарастить ягодицы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-18

да, для этого вам нужна масса. какой у вас рост и вес?

ответить
Оксана | 2015-10-20

Можно ли приседать в машине Смита без веса (с весом штанги) при поясничной грыже? и про гиперэкстензии при грыже - можно? или не нельзя? в разных статьях по-разному. в одной написано - обязательно выполнять в начале тренировок, а в другой (в комментариях видела) - вы запрещали делать ее вообще для такой травме.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-20

всё зависит от стадии развития грыжи, если у вас с этим серьезные проблемы, то я бы вам не советовал приседать в смита и делать экстензии. можно делать жим ногами, или гак присед, так там спина зафиксирована, и почти исключена нагрузка на спину.

Оксна | 2015-10-21

Сергей, скажите, правильно я понимаю, что могу оставить все надежды накачать/укрепить ягодицы с подобной травмой? Сейчас я занимаюсь по вашему плану (круговой метод) правда адаптированный для себя (с учетом статьи про силовых занятиях при грыже позвоночника). Я правильно понимаю, что ягодицы качаются только при супер-сетах? и при круговых (для похудения) мне это дело не светит?!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-21

да нет же, они качаются не только с помощью круговых и супер сетов. их можно качать и в обычном сплите.

Оксана | 2015-10-21

Огромное спасибо! Вы не представляете как вы меня успокоили! Это моя мечта!!! Буду стараться дальше! Спасибо огромное!

ответить
Елена | 2015-09-09

Доброго времени суток ! В одной из статей на вашем сайте написано , что для того чтобы росли мышцы -оптимальный вариант "прорабатывать одну группу раз в неделю" . Такой вариант для ягодичных мышц подходит ? Или их надо 2 раза в неделю качать ,как написано в этой статье ? Поясните пожалуйста .

Валерий (тренер) | 2015-09-11

Елена, такой вариант подходит абсолютно для всех групп мышц!

Елена | 2015-09-14

Так почему в этой статье , вы советуете 2 раза в неделю качать ягодичные мышцы. Всё таки , как лучше-то :Раз в неделю , или два ?

Валерий (тренер) | 2015-09-14

Это называется работа с акцентом, все зависит от целей атлета в каждом отдельном случае, в связи с этим и методика соответствующая подбирается.

ответить
Екатерина | 2015-04-24

Еще раз здравствуйте! Хотелось бы поинтересоваться с каким весом нужно приседать и делать выпады? У меня довольно таки подтянутое тело но в последние несколько лет не занималась, теперь хочу как следует укрепить мышцы ягодиц?

Валерий (тренер) | 2015-04-25

Екатерина, берите такой вес, чтобы вы смогли сделать 12-15 повторений в подходе.

ответить
Алиса | 2015-04-21

Добрый день! У меня протрузии дисков поясничного отдела а артроз колена. Мне 25 лет. Скажите, пожалуйста, какие упражнения для ягодиц будут самыми эффективными и какой груз максимум я могу применять? Мне нужно именно накачать ягодицы. Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-04-22

Алиса, выполняйте отведение ноги назад с нижнего блока, либо с утяжелителем на ноге, ставьте кг 10 примерно(в блоке)

Алиса | 2015-04-23

Валерий, а можно ссылку на такое упражнение? Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-04-23

http://tvoytrener.com/yprajnenia/razgibanie_bedra_trenajer.php

ответить
Нина | 2015-01-29

Подскажите, пожалуйста, какие упражнения на ягодицы можно делать при артрозе коленных суставов? Приседания врач категорически не рекомендует делать.

ответить
Нина | 2015-01-29

Подскажите, пожалуйста, какие упражнения на ягодицы можно делать при артрозе коленных суставов? Приседания врач категорически не рекомендует делать.

Валерий (тренер) | 2015-01-30

Вот эти упражнения можно:  Разгибание бедра лёжа на полу ;  Разгибание бедра в тренажёре

ответить
Анастасия | 2014-11-07

Здравствуйте!Спасибо большое за сайт.Подскажите пожалуйста, чем можно заменить приседания? Приседать не могу, в детстве вылетало постоянно колено, да и при приседаниях задействована только передняя часть, всему видать виной колено.А задняя часть мне вообще с трудом дается.Уже все делаю:Начинаю с выпадов гантелями,отведение ноги на зад (причем не чувствую ягодицы, а только задняя часть выше колена),потом жим ногами в тренажере с весом в 70 кг, потом сразу на становую тягу с грифом, разведение ног в треннажере и потом добиваю ягодицы подъемом таза с грифом(40кг) и ничего все ноль.Что делать?

Валерий (тренер) | 2014-11-09

Анастасия, вы в принципе сами и перечислили все аналогичные упражнения, которыми можно заменять приседы.)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-25

Анна, при протрузиях, я бы не рекомендовал выполнять "мостик", на ягодицы стоит добавить просто упражнение например это

ответить
Анна | 2014-07-25

Здравствуйте! Ваш сайт - незаменимый помощник! Подскажите, пожалуйста, я занимаюсь в зале 5 месяцев 3 раза в неделю. 1 день - спина, 2 день - ноги, ягодицы, 3 день - руки, грудь. Упражнения на ноги и ягодицы делаю следующие: 1. Жим лежа ногами 3*12 2. Выпады с гантелями 3*15 3. Разгибание ног 3*12 4. Сгибание ног 3*12 5. Сведение 3*12 6. разведение 3*12 7. Отведение бедра назад на кроссовере 3*12 8. Мостик 3*20 с утяжелением, ноги на подставке. Из-за остеохондроза и протрузии поясничного отдела позвоночника заменила приседания со штангой на жим лежа, а по причине варикозного расширения вен нижних конечностей гантели весом более 4 кг при выпадах не беру. Подскажите, пожалуйста, какие упражнения нельзя при моих заболеваниях и чем можно заменить? И еще, мышцы бедер растут хорошо, а вот ягодицы - очень отстают. Как поправить ситуацию?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-29

Ольга, просто перестаньте её качать, не выполняйте упражнения, и со временем мышца приобретёт оптимальный тонус.

ответить
Ольга | 2014-05-27

Здравствуйте!скажите пожалуйста,что мне делать,чтобы уменьшить внутреннюю часть бедра(ляжек) ?у меня слишком накачена эта мышца((как-то можно от этого избавиться?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-29

Уля,на мой взгляд самое эффективное упражнение,включающее в работу ягодицы процентов на 80,это отведение прямой ноги назад стоя, с утяжелителями,либо с креплением голени к блочному тренажёру,руки держаться за что-нибудь,спина прямая.

ответить
Уля | 2013-11-29

Хочу сделать акцент на ягодицах, но когда делаю присяды со штангой, или выпады,то у меня очень хорошо качаются ноги, а не хотелось бы.Подскажите какие есть эффективные упражнения направленные именно на мышцы ягодиц,без участия ног.Спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-29

Ирина,я бы посоветовал сделать акцент в тренировках на проработку внутренней и внешней поверхности бедра,тоесть сведение и разведение ног в тренажёре,выпады в сторону с гантелями.И есть ещё такая хорошая для ваших задач штука как "СЛАЙДЕР" (скользкая поверхность) на котором так же можно выполнять самые разнообразные упражнения.

ответить
ирина | 2013-11-28

Илья, здравствуйте. Первое-огромное спасибо за сайт. Приятно, что Вы помогаете людям практически просто так. Второе-не могли бы Вы подсказать, как можно укрепить мышцы ног перед лыжным сезоном. Вроде и занимаюсь три года, постоянно, но стаю на лыжи и как будто никогда и ничего не делала. Что можете посоветовать?Еще раз спасибо и успехов Вам

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-30

Илона, упражнений против "ушек" не существует. Вам придётся худеть полностью, если вы хотите избавится от жира на ногах.

ответить
Илона | 2013-08-30

Добрый день ! Подскажите, пожалуйста, несколько упражнений в тренажёрном зале, на так называемые "ушки" на бёдрах, которые можно включить в стандартные тренировки для похудения. Заранее спасибо. :)

ответить
Елена | 2013-06-17

Анастасия, при менсикопатии и артрозе коленных суставов с нагрузкой на колени надо быть пооторожнее. Илья правильную рекомендацию дал вам. А как вы лечитесь, хондропротекторы не пробовали (румалон)? Ходите ли на массаж, физиопроцедуры?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-12

Марина, результат будет. Просто помедленнее, чем у более молодых.

ответить
марина | 2013-05-12

Добрый день. Подскажите пожалуйста, будет ли результат от выполнения упражнений для увеличения ягодичных мышц дома? И если мой возраст уже 48 лет? Что-то вырастет?

ответить
Анастасия | 2013-05-08

Большое спасибо, Илья!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-06

Анастасия, почти все базовые упражнения на ягодицы - отпадают. Увы. Остаются только эти: "Мостик" лёжа на полу, Разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока, Разгибание бедра лёжа на полу и Разгибание бедра в тренажёре.

ответить
Анастасия | 2013-05-06

Добрый день! Скажите, пожалуйста, какие упражнения на ягодицы, кроме гиперэкстензии, и ноги я могу делать, если у меня менископатия и ортроз коленных суставов и протрузии позвоночника? С верхней частью тела более менее понятно. Занимаюсь 2 года, но в основном в бассейне и хожу на групповые занятия, которые могу себе позволить. Очень хочется приобрести рельеф с максимальной эффективностью с учетом моих заболеваний? Заранее благодарна за ответ.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама