Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-09-13 553 249
Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

Цель плана: набор массы

Задачи комплекса:

1. Общее укрепление организма.
2. Тренировка вышеупомянутых мышц.
3. Формирование фигуры.

Методы выполнения: раздельно

Сложность – средняя

За время моей работы в фитнес-клубе, я увидел, что большинство девушек перед тренировками просили сделать упор именно на пресс, ягодицы и грудь. Но любой квалифицированный тренер скажет вам, что в тренировку необходимо включать упражнения на все группы мышц. Поэтому, создавая этот комплекс, я выбрал средний вариант. Программа тренировок состоит на 2/3 из упражнений на вышеупомянутые мышцы и на 1/3 из упражнений на все остальные.

Будет ли результат? Девушки, если заниматься без пропусков и не халтурить, то первый видимый эффект вы заметите уже через месяц – полтора. Данный комплекс рассчитан на 2 тренировки в неделю, но если, дорогие женщины, вы хотите тренироваться 3 раза, то просто чередуйте эти тренировки.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания на наклонной скамье 3х12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Жим ногами в тренажёре 4-5х10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в Смите с ногами впереди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Выпады с гантелями 3-4х8-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Разведение ног в тренажёре 3х12-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отведение ноги в тренажёре / кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи ногой, лёжа на боку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Сведение ног в тренажёре 3х12-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады в бок
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутреняя часть бедра8 (средняя)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Отжимания от лавки широким хватом 4-5х8-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х8-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом за голову
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом к груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  17. Подъём ног в упоре 3х10-20
  18. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Ягодицы20 (высокая)Внутреняя часть бедра20 (высокая)
    Широчайшие мышцы18 (средняя)Пресс16 (средняя)
    Передняя часть бедра16 (средняя)Наружная часть бедра14 (средняя)
    Грудь13 (средняя)Задняя часть бедра11 (средняя)
    Трицепс9 (слабая)Подвздошно-поясничая8 (слабая)
    Предплечь5 (слабая)Верх спины5 (слабая)
    Поясница3 (слабая)Передняя дельта3 (слабая)
    Задняя дельта2 (слабая)Бицепс2 (слабая)

Тренировка 2

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног на наклонной скамье 3x10-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Гиперэкстензия 3-4х10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Становая тяга с гантелями 4-5x8-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга классическая
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Жим сидя в «грудном» тренажёре 4х8-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа классический
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Сведение рук в тренажёре "бабочка" 3х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в кроссовере лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разводы с гантелями лёжа горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Приседания с гантелями 3-4х8-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с весом между ног
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Тяга горизонтального блока 3-4х8-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Рычажная тяга в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Французский жим с гантелей стоя 3-4х10-15
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  17. Скручивания лёжа на полу 3х10-15
  18. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Поясница25 (высокая)Ягодицы21 (высокая)
    Грудь20 (высокая)Задняя часть бедра19 (средняя)
    Пресс17 (средняя)Трицепс16 (средняя)
    Верх спины10 (средняя)Широчайшие мышцы10 (средняя)
    Передняя часть бедра10 (средняя)Предплечья8 (слабая)
    Подвздошно-поясничая8 (слабая)Внутреняя часть бедра8 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)Передняя дельта3 (слабая)
    Задняя дельта3 (слабая)Бицепс3 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Данный план включает 5 упражнений на ягодицы, 4 на пресс, 3 на грудь, 3 на спину, 2 на бедра и 1 на руки. Как видите, здесь не только одни ягодицы, пресс и грудь. Желательно, чтобы вы не зацикливались только на этих трёх мышцах, так как не только они формируют вашу фигуру.

Как обычно, напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов на каждое упражнение. Эти цифры желательно варьировать на разных тренировках в пределах, отмеченных напротив каждого упражнения. По времени вы должны укладываться в 1.10 – 1.30.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Наталия | 2016-11-14

Уважаемые тренера, подскажите пожалуйста программу. После болезни набрала 7 кг. Хочу похудеть, убрать животик и бока, хочется иметь красивый пресс. Можно бы и руки подкачать и попу. Какая программа подойдет? Какое питание требуется?

ответить
Эл | 2016-11-03

Здравствуйте! Периодически занималась дома с гантелями,но купила абонемент в тренажерный зал. Лишнего веса нет, хочу набрать массу. Верх особо накачивать не хочется, буду делать упор на ноги и ягодицы. Посоветуйте программу. И как лучше начинать заниматься: fullbody или раздельные тренировки?

ответить
Олеся | 2016-07-04

Добрый день. Подойдет ли эта программа новичку? Заранее спасибо за ответ

ответить
Аня | 2016-04-22

Здравствуйте, уважаемые тренеры. Подскажите, пожалуйста. Я занимаюсь в зале с переменным успехом и постоянными перерывами уже лет пять. Сейчас возвращаюсь в зал после очередного перерыва и с приростом жира в проблемных зонах. Рвать сходу и сдуру не хочу, выбрала эту программу, как щадящую, на первый месяц-полтора, но хочу добавить кардио для уменьшения процента жира. Как по вашему, какой способ лучше: а) зал 3 раза в неделю, три упражнения + 5 минут дорожки или б) зал 3 раза в неделю по программе как есть + 2-3 отдельных тренировки кардио (я бегаю по утрам) 5-6 км или в) и то и другое вместе?:) сил хватит, это я знаю, мне важен результат, чтоб и прирост в мышцах был, и жир понемногу сжигался. Заранее спасибо за ответ! И, конечно, за отличный ресурс.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-22

лучше второй вариант. ну смотрите, если вам удобно делать бег в один день с тренировками, то можете, если времени хватает, тогда лучше отдельно.

Аня | 2016-04-22

Спасибо за ответ!

Ирина | 2016-10-12

Я извиняюсь, а что разве можно и на массу работать и жир при этом сжигать?????

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-12

Ирина, нет.

ответить
Вероника | 2016-04-20

Здравствуйте!! Мне 27, мой вес 55 при росте 165. Фигура песочные часы. Хочу подкачать попу, убрать животик и бока, подтянуть грудь и укрепить мыщцы спины (к слову, у меня 4й р-р груди и небольшой остеохондроз :)) ). Не занималась 2 месяца, до этого занималась с перерывами по программе для новичков. Сейчас решила попробовать эту. Подскажите, подойдет ли она для моих целей и с удовольствием выслушаю все Ваши комментарии по вышелписаным проблемам. Заранее благодарна за ответ :)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-20

да, можете взять эту программу, но думаю вам еще пригодиться эта статья Силовые упражнения при остеохондроз

Вероника | 2016-04-20

Большое спасибо за ответ! ;)

ответить
Диана | 2016-04-13

Снова здравствуйте. Мой рост 163 , вес 49 кг. Хочу набрать качественный вес - мышечную массу. Но немного запуталась с питанием. Как быть : наедать калории и заниматься? но не появится ли у меня жирок в проблемных зонах( живот и бока) Многие советуют набрать а потом сушится. Но сушкой я бы не хотела себя мучить, так как не проф.спортсменка. Подскажите,может есть какой то оптимальный вариант набрать массу без прослойки жира в ненужных местах? Как питаться?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-13

Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-13

Диана, лучше все же сначала набрать вес, а потом уже строить рельеф. без прослойки мыш массу не набрать.

Диана | 2016-04-13

а по этой схеме можно заниматься?http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki_relief.php

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-13

можно.

ответить
Катарина | 2016-03-05

Здравствуйте. Мой вес 52 при росте в 170 см. Понимаю, что у меня недобор массы. Был гормональный сбой из за похудение, и теперь вес стоит на месте. Занималась по этой программе 3 месяца назад, потом был перерыв. Сейчас хочу опять начать. Вот только думаю по этой опять заниматься или выбрать суперсеты. Цель - набрать 4-5 кг. Что посоветуете? И стоит ли мне делать кардио при моем весе? Заранее большое спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-06

кардио не нужно. может лучше вам программу по спокойней? кушать вам нужно минимум 1800 калорий в сутки.

катарина | 2016-03-06

А какую Вы посоветовали бы мне программу?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-06

План тренировок для девушек на набор массы

ответить
Ольга | 2016-02-26

Здравствуйте. Подскажите программу. 28 лет при росте 160, хочу набрать массу. У меня ускоренный метаболизм, все, что ем не откладывается, Надежда только на вас) спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-26

вы в зале занимаетесь?

Ольга | 2016-02-26

Нет, я дома с бутылками с водой вместо гантелей.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-26

Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома

ответить
Полина | 2016-02-07

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста , вот я тренируюсь два раза в неделю,делаю упор своих тренеровок на ягодицы и ноги(т.к они у меня проблемные) потом два-три упражнения на пресс,и по одному упражнен. на грудь,руки и спину. Недавно прочитала,что это вроде не правильно надо делить тренировки, 1-ая на вверх полностью(руки,грудь,спина,пресс), 2-ая ноги и ягодицы. Скажите пожалуйста стоит ли мне менять свою тренировки и делить ее?

ответить
Привет | 2016-02-03

f

ответить
Ника | 2016-01-27

Здравствуйте, прочитала вопросы..... судя по ним, мой вариант, возможно, самый сложный. Рост 172, вес 85. Много проблем со здоровьем. Можно ли мне последовательно, месяцев за 5-6, выделить очертания былой фигуры?? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-27

Конечно можно, главное соблюдать диету.

Ника | 2016-01-28

Спасибо, Сергей, за быстрый ответ. Хотелось бы узнать о диете. В Нете многообразие диет. Как выбрать?? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-28

Женское меню для похудения

ответить
Ольга | 2015-12-21

Здравствуйте Валерий.помогите пожалуйста подобрать программу .мой вес 58,рост 164.хочу похудеть в области живота,галифе,бёдра,попа,ноги.занимаюсь в спортзале 3 раза в неделю .основная цель конечно же похудеть и подкачать все тело.заранее спасибо.

ответить
Марина | 2015-12-21

добрый день! Скажите, пожалуйста, если во второй тренировке заменить приседания с гантелями на приседания со штангой, нужно ли сдвинуть упражнение на начало тренировки?

ответить
Ольга | 2015-12-16

Здравствуйте Валерий, сайт обалденный, спасибо вам, нам бы таких тренеров в Германию . Помогите пожалуйста подобрать программу, мой рост 160см, вес 52 кг, 2 года занимаюсь в зале, занимаюсь но 5 точка совсем плоской стала и бицепс бедра отстаёт, зато кватрицепс развился сильно. Хотелось бы попу приподнять, накачать ну и бицепс бедра. Danke im voraus.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-16

я вам уже отвечал в другом разделе.

ответить
Ангелина | 2015-10-18

Здравствуйте! Помогите пожалуйста разобраться!) Занимаюсь месяц по этой программе, все устраивает) Мой рост 170 вес 52 кг. Стараюсь питаться правильно, во всяком случае не ем вредного вечером) Моя цель набрать небольшую массу и придать рельеф. К кардио не прибегаю пока) Верх у меня рельефный, мышцы виднеются, а вот низом я не так устроена, есть небольшое колличества целлюлита, который виден из за тонкой кожи) Подскажите пожалуйста, какую программу мне выбрать после этой? Присмотрела программу сетами с упором на бедра и ягодицы...И стоит ли сейчас прибегать к кардио? Просто слышала, что так как у меня недобор веса, лучше пока набирать мюзабилитиассу... Так ли это?)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-18

Да, можете перейти на программу "с упором на бедра и ягодицы" кардио пока не надо. Всё верно вам нужно еще набирать вес, что бы потом было что сушить.

ответить
Юлия | 2015-10-15

Может ли сбиваться цыкл из-за резких нагрузок в зале?

ответить
Ксения | 2015-08-09

Добрый день! Можно ли на следующий день после такой тренировки заниматься йогой или пилатес? Или необходим полноценный день отдыха без нагрузок?

ответить
Ксения | 2015-07-18

Валерий, добрый день! Помогите пожалуйста советом - я совсем запуталась. Скинула 15 кг за 3 месяца (здоровое питание), но кожа выглядит не очень. В тренажерку тоже ходила до этого - упор на базовые упражнения - почти не худелось, хотя выкладывалась, тело быстро откликается на физ нагрузку в плане мышечной массы (фигура - песочные часы), но вес стоит. Сейчас план скинуть последние 15 кг, есть абонемент в тренажерку и фитнес групповые. Посоветуйте пожалуйста что-нибудь для хорошего жиросжигания. Круговой метод не подойдет - зал битком(( Спасибо заранее!

Валерий (тренер) | 2015-07-24

Ксения, тогда суперсеты-этот комплекс: Комплекс упражнений для похудения

ответить
Лидия | 2015-07-17

Здравствуйте! У меня широкие плечи и узкие бедра, есть ли какие-нибудь упражнения, с помощью которых можно немного их увеличить? На данный момент занимаюсь по этому комплексу упражнений не станут ли мои плечи и руки еще мощнее?

Валерий (тренер) | 2015-07-24

Лидия, нет не станут, так как тут акцент идёт на ягодицы и грудные, а не на руки и плечи.

Лидия | 2015-07-27

Спасибо)))

ответить
Лидия | 2015-07-17

Здравствуйте! У меня широкие плечи и узкие бедра, есть ли какие-нибудь упражнения, с помощью которых можно немного их увеличить? На данный момент занимаюсь по этому комплексу упражнений не станут ли мои плечи и руки еще мощнее?

ответить
Елена | 2015-07-06

потрясающий сайт. спасибо Вам за помощь и консультации,материалы!

Валерий (тренер) | 2015-07-08

На здоровье!

ответить
Лена | 2015-06-27

Здравствуйте, помогите подобрать програмку для зала, вес мой 43 рост 160, нужно набирать мышечную массу и упор делать на ягодицы,грудь, пресс...

Валерий (тренер) | 2015-06-28

Лена, занимайтесь по вышеописанной, она как раз для этих целей и составлена.

ответить
Алескандра | 2015-05-05

Добрый день! Подскажите пожалуйста-сейчас цель тренировок - рельеф, но из-за забитости зала суперсеты делать сложно, поэтому выбрала это комплекс, но выполняя тренировки 3 раза в неделю+1-2 кардио в неделю, но прозанимаясь по нему пару недель чувствую, что мышцы ног не успевают восставналиваться и не хватает нагрузки рукам...Что посоветуете-добавить несколько упражнений на руки в каждую тренировку(если да, то в какой променжуток лучше?) или в отдельный день делать только руки? Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-05-07

Александра, просто в упражнениях на руки добавьте по подходу, и нагрузки будет хватать. а на ноги интенсивность снизьте.

ответить
нина | 2015-04-27

И еще один вопрос. А как именно делать упражнения( 1-ое упражнение три подхода подрят, 2-ое три подхода подряд ит.д. или один подход каждого упражнения, после второй подход каждого ит.д)?

Валерий (тренер) | 2015-04-28

Нина, конечно можно в любые дни заниматься, главное чтобы между тренировками проходил один день отдыха. Комплекс выполняется раздельным методом, 3-4 подхода одного упражнения, потом переходите к другому.

нина | 2015-04-29

Спасибо за ответ. :)

ответить
нина | 2015-04-27

Здраствуйте! Можно ли заниматься по этой программе вт и чт? будет ли эфект?

ответить
Лена | 2015-04-20

Здравствуйте. Сегодня первый день как начела заниматься по этой программе так как хочется набрать мышечную массу.В нашем зале нет тренажера на разведение ног и на сведения ног.Может подскажите как ещё можно делать или чем заменить?

Валерий (тренер) | 2015-04-20

Лена, заменяйте выпадами в бок со штангой на плечах, вес естественно лёгкий.

ответить
Лана | 2015-04-09

Добрый день! занимаюсь полгода в тренажерном зале, общий тонус есть, но попа совсем не растет. Вес 53кг. Был перерыв 2 месяца, теперь с новыми силами готова вновь пытаться добиться результата. Подскажите, данная программа подойдет для роста мыщц на пятой точке? И так как я занималась всегда 3 раза в неделю можно ли добавить к этой программе один день тренировки на верх, хочется и про руки/спину не забывать. Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-04-09

Ответил вам в другом разделе, не дублируйте вопрос.

ответить
Натия | 2015-03-17

Спасибо за программу,можно ли превратить эту программу в комбинированную?? то есть делать по 2-3 упражнения потом кардио? просто без кардио боюсь ноги перекачать

Валерий (тренер) | 2015-03-17

Натия, можно, тогда будете работать уже на рельеф.

ответить
Катя | 2015-03-15

Добрый день. Рост 164, вес 56 кг, хочу сделать упор на ягодицы и бёдра, плюс немного убрать лишний жир. Занимаюсь в тренажерном зале давно, хожу 3 раза в неделю. Скажите, этот комплект подойдет? Может посоветуете другой

Валерий (тренер) | 2015-03-15

Катя, посмотрите этот, если давно занимаетесь:  Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Катя | 2015-03-15

Спасибо, Валерий)

ответить
Катерина | 2015-02-23

Добрый день, спасибо большое за данную программу - занимаюсь уже 2 месяц - уже заметны видимые результаты, мышцы подтянулись, наблюдаются проблески рельефа)) Упражнения понятные, тело достаточно быстро привыкло к нагрузке (до этого только бегом периодически занималась). Вопрос: увидела заметное увеличение объема бедер, а хотелось бы наоборот=) телосложение у меня худощавое, проблем с лишним весом никогда не было. Что можно добавить, чтоб "подсушить" бедра? Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-02-23

Катерина, добавляйте кардио-тренировку в отельный от силовых день минут от 30 и тогда всё будет ок.

Катерина | 2015-02-25

Спасибо за ответ. Еще 2 вопроса) Можно ли кардио делать третьим днем: пн - первая тренировка, ср - вторая, пт - кардио и т.д.? И важен ли порядок упражнений в данной программе? Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-02-27

Катерина, порядок упражнений важен! Кардио можно третьим днём.

ответить
Эмма | 2015-01-31

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, я нацелена на похудание и активную проработку мышц, но суперсеты и круговые накладно делать (много народу и очереди к тренажерам). Можно ли работать по этой программе, после делать 1,5 ч кардио и еще 2 дня кардио, добьюсь ли я желаемых результатов?

Валерий (тренер) | 2015-01-31

Эмма, можно, но после силовой такое продолжительное кардио не желательно, хотя если есть силы делайте. И в дни без силовой тоже кардио выполняйте и тогда целей добьётесь.

ответить
Евгения | 2015-01-14

Добрый день. Посоветуйте пожалуйста программу тренировок для меня. Мой рост 1,63 вес 48-49 кг, параметры 86-62-88. Мой вес и параметры меня устраивают,их не хочется менять, но хочется более рельефных форм. Единственное у меня больное место это коленные суставы, поэтому обхожу большие нагрузки на ноги, но при этом хочется сделать упор на внутреннюю часть бедра, она слаборазвита. Занимаюсь уже в течении года.

Валерий (тренер) | 2015-01-14

Евгения, вам стоит начать заниматься по этой программе: Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы , где будут боли в коленном суставе, заменяйте на подходящие аналоги, они указаны напротив упражнений

ответить
Наталис | 2014-12-05

Купила абонемент в зал, вешу 55 кг, хочу весить 50. В свое время много занималась спортом, ноги накачены,хочется выглядеть похудеть немножко, выглядеть рельефной и подтянутой, сбросив 5 кг, посоветуйте пожалуйста, с какой круговой тренировки стоит начать занятия? В зал хочу 3 раза в неделю + бассейн + правильное питание. Моя цель - сбросить вес, подтянув тело, но не перекачать при этом мышцы. Спасибо!!!

Валерий (тренер) | 2014-12-06

Наталис, начните с этой:  План тренировок для женщин - суперсеты

Наталис | 2014-12-08

Спасибо!!!

ответить
Светлана | 2014-10-21

Всем привет!! Меня зовут Светлана возраст 39 лет, рост 168 вес 52, ог85, от 67, об 94. Я новичек в тренажерном зале,решила заняться упражнениями для того что бы немного подтянуться, изначально понятия не мела что делать там, и вот решила поискать комплекс упражнений, нашла этот сайт и не дюже обрадовалась, вот то что мне надо. От занималась по этому комплексу месяц, уже кое какие результаты есть, единственное, ну ни как не совладать с маленьким животиком))

Валерий (тренер) | 2014-10-21

Светлана, занимайтесь по этой программе ещё месяц, потом будем подбирать другой комплекс вам, избавиться от жирка на животе можно с помощью кардио-нагрузки, выбирайте отдельный от силовой день, и 30-40 минут ходите на дорожке.

ответить
Владлена | 2014-09-17

а если процент жира ниже нормы, лучше заниматься по этому комплексу или же лучше выбрать с упором на бёдра и ягодицы?

Валерий (тренер) | 2014-09-20

Лучше по этому комплексу!

ответить
Владлена | 2014-09-17

Добрый день, подскажите, выполняя этот комплекс я буду только набирать мышечную массу? А как на счет сжигания жира? Будет ли видно рельеф после выполнения этого комплекса?

Валерий (тренер) | 2014-09-17

Владлена, жир сжигать при использовании этого комплекса вы будете по минимуму, так как тут используется раздельный метод тренировки.

ответить
Алина | 2014-09-11

Добрый день,моя цель-прокачать пресс,но и про остальные мышцы не забывать,могу ли я из этой программы убрать упражнения на пресс,а вместо это в свободные от зала дни заниматься про программе "Голивудский тренер" для пресса?

Валерий (тренер) | 2014-09-11

Алина, можете.

ответить
Анастасия | 2014-08-26

Добрый день! Подскажите пожалуйста никак не могу определиться с программой тренировок в тренажерном зале, занимаюсь 3 раза в неделю и хочу просто подкачать мышцы груди,пресса,бедер и ягодиц.

Валерий (тренер) | 2014-08-28

Анастасия, вышеописанная программа как раз для вас!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-11

Дарья, отпишитесь обязательно!)

ответить
Дарья | 2014-04-10

Скачала данную программу. Вчера было первое занятие именно по этому комплексу. О результатах отпишусь позже. Но то, что сегодня приятная мышечная боль по всему телу - это однозначно! Спасибо за программу!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-08

3-4 подхода по 10-15 повторений.

ответить
Дина | 2014-04-07

Расшифруйте пожалуйста подходы - Подъем ног в упоре (3-4x10-15)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-01

Ольга, нет-это миф.

ответить
Ольга | 2014-03-31

Спасибо, Валерий! Вот еще один вопрос есть. Слышала, что упражнения на пресс не следует делать в начале тренировки, потому что это "расслабляет мышцы корпуса", и вероятность получить травму спины возрастает. Правда ли это ?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-31

Ольга, можете выполнять обычные сгибания спины лёжа на полу, путём одновременного поднятия рук и ног.

ответить
Ольга | 2014-03-31

Добрый день! А есть какие либо аналоги гиперэкстензии помимо указанного здесь?В моем зале "козла" убрали, Разгибание спины в тренажёре есть возможность делать, но там мышцы ягодиц не задействованы, а хотелось бы

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-27

Ангелина, поможет, но не пойму зачем вам худеть, у вас нормальные росто-весовые показатели.

ответить
Ангелина | 2014-03-26

Здравствуйте,подскажите пожалуйста раньше не занималась фитнесом(20 лет) мой рост 170 вес 53 хочу похудеть до 45 кг,и подкачать попу,пресс,грудь,если я буду сидеть на диете и заниматься по вышеперечисленному,мне это поможет?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-25

Маринка, не стоит видоизменять план, быстрее всё равно не получиться, против физиологии не попрёшь.

ответить
Маринка | 2014-03-22

Здравствуйте!Скажите,пожалуйста,если очень хочется поскорее увидеть результат тренировок(а я планирую заниматься 4 раза в нед.) можно еще добавлять в этот план какие-либо упражнения?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама