Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

План тренировок для новичков - мужчины

Медали
статьи:
статья в
ТОП 10
более 500
комментов
более 1 млн
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-01-05 1 813 042
План тренировок для новичков - мужчины

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам
2. Увеличение объема и силы мышц
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок

Методы выполнения: раздельно

Сложность – легкая

Данный примерный план рассчитан на новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами. Основные задачи данного плана - тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы. Упражнения подобраны исходя из простоты и глобальности воздействия на мышцы. И сложностей с выполнением большинства из них не должно возникнуть.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Гиперэкстензия (наклоны через козла) 3х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  4. Приседания со штангой на плечах 4-5х8-12
  5. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  6. Жим штанги лёжа классический 4-5x8-12
  7. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  8. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х10-15
  9. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом за голову
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом к груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  10. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
  11. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  12. Сгибание и разгибание кистей сидя 3x10-15
  13. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук со штангой хватом сверху
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Видео всей тренировки >>
    Видео всей тренировки >>
    Предплечья22 (высокая)Широчайшие мышцы18 (средняя)
    Поясница16 (средняя)Ягодицы15 (средняя)
    Грудь13 (средняя)Задняя часть бедра12 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Трицепс9 (слабая)
    Передняя часть бедра9 (слабая)Внутренняя часть бедра5 (слабая)
    Верх спины5 (слабая)Передняя дельта3 (слабая)
    Наружная часть бедра2 (слабая)Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)

Тренировка 2

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног в упоре 3х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Отжимания от брусьев 4-5х8-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от лавки сзади
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Тяга с верхнего блока узким хватом 3-4x10-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Французский жим с гантелей стоя 3х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с EZ грифом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук на скамье скотта
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Отжимания от пола широким хватом 3-4х10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания широким хватом от лавки
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Подъём на носки в тренажёре стоя 3x15-20
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём на носки с гантелей
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём на носки в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Видео всей тренировки >>
    Видео всей тренировки >>
    Трицепс26 (высокая)Грудь16 (средняя)
    Бицепс15 (средняя)Икроножная мышца10 (средняя)
    Подвздошно-поясничая8 (слабая)Широчайшие мышцы7 (слабая)
    Передняя дельта6 (слабая)Пресс6 (слабая)
    Верх спины5 (слабая)Предплечья4 (слабая)
    Задняя дельта3 (слабая)Камбаловидная мышца3 (слабая)

Тренировка 3

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Гиперэкстензия 3х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  2. Скручивания на тренажёре 3x10-15
  3. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивание на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу (ноги наверху)
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  4. Тяга становая со штангой 4-5x6-10
  5. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутреняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  6. Выпады с гантелями 3-4х8-12
  7. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  8. Жим штанги стоя с груди 4x8-12
  9. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелями стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  10. Протяжка со штангой стоя 3х10-15
  11. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Протяжка с гантелями стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи штангой перед собой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи вперёд одной гантелей
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  12. Махи гантелями в стороны 3x10-15
  13. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Видео всей тренировки >>
    Видео всей тренировки >>
    Ягодицы23 (высокая)Поясница21 (высокая)
    Средняя дельта19 (средняя)Задняя часть бедра18 (средняя)
    Передняя дельта16 (средняя)Передняя часть бедра13 (средняя)
    Верх спины11 (средняя)Пресс10 (средняя)
    Внутреняя часть бедра8 (слабая)Трицепс7 (слабая)
    Предплечья5 (слабая)Бицепс4 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Повторения желательно варьировать от тренировки к тренировке. Вес должен быть средний. Потом можно потихоньку уменьшать количество повторений и увеличить вес. А также увеличивать подходы. Продолжительность тренировки от 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность этой программы по бодибилдингу для начинающих - 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

Незаменимых упражнений не так много. Поэтому, если что-то будет упорно не получаться, лучше временно заменить это упражнение на аналогичное.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Мнение эксперта

Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

В первые пару месяцев необходимо забыть о прогрессии нагрузок. Вам важно изучить правильную технику упражнений и научиться чувствовать именно те мышцы, которые тренируете или по другому - развить нервно мышечную связь. Если же вы будете гнаться за весами, то вы испортите технику. Важно с самого начала заложить правильную информацию в голову, потом будет уже сложно переучиваться.

И запомните, вы культуристы, а не грузчики. Принцип «бери больше - кидай дальше» тут не подходит. Бодибилдинг, это не шахматы, тут думать нужно.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Татьяна | 2016-12-09

Здравствуйте! Можно по этой программе тренироваться 10 летнему мальчику? И какой вес гантелей можно использовать чтобы не навредить? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-09

можно. берите по 2 кг.

ответить
Борис | 2016-12-05

Скажите пожалуйста, нужно(можно) ли делать кадио в данной программе? Спасибо заранее!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-05

вы похудеть хотите?

Борис | 2016-12-05

Есть немного лишнего, сбросил с 97 до 81, немного осталось на животе

Борис | 2016-12-05

И хотел посоветоваться как "втянуть" живот, после того, как похудел начала провисать передняя брюшная стенка. Заранее большое спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-05

да, можете добавить кардио после тренировки по 20 мин. Зачем делать упражнение "вакуум в животе"

Борис | 2016-12-06

ОК! Большое спасибо

ответить
Алексей | 2016-11-28

Добрый день, подскажите какую программу мне выбрать. Хочу немного сбросить вес, и увеличить мышечную массу Возраст-28 лет,телосложение среднее (медленно набираю мышечную массу и быстро ее теряю при отсутствии нагрузок),рост - 172 см, вес-83 кг. Есть проблемы с позвоночником (начальная стадия кифоза, остеохондроз). Занимаюсь в тренажерный зале довольно давно, но сушественных показателей не достиг. Мои максимальные силовые показатели: жим лежа штанги-80кг, становая тяга класика-70 кг; приседания -70 кг. Буду благодарен за любые советы.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-28

при тренировках болезни не беспокоят? с врачом по этому поводу говорили?

Алексей | 2016-11-28

Так как удалось в свое время закачать мышцы спины, то сильных проблем с ней нет. Но при становой тяги свыше 70 кг, хочется уже "сгорбиться". Тоже самое при приседаниях. Но продолжаю делать эти базовые упражнения из за их эффективности + я немного занимаюсь турником, это дает возможность расслабить позвоночник.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-28

Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель

ответить
Сергей | 2016-10-18

Добрый день, хочу начать ходить в зал, до этого ни разу не ходил, есть осложнения со спиной(скалиоз), можно ли заниматься по этой программе.Мои данные: 18 лет, рост 186, вес 75 кг, эктоморф.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-18

спина болит? какая стадия?

Сергей | 2016-10-24

Спина болит не сильно, практически незаметно.3 степень кифоскалиоза

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-24

можете попробовать заниматься, но не берите большие веса, и если от каких нить упр будет боль, сразу исключаем их.

ответить
Валерий | 2016-09-15

Добрый день, если соблюдать ПП и выполнять только базовые упражнения, возможно ли достичь рельефа эндоморфу. Спасибо.

ответить
Денис | 2016-08-08

Добрый день. Сориентируйте пожалуйста, на программу: 38 лет, рост 180, вес 84. Год занимался с тренером, потом год сам. Т.е. не совсем, вроде как, начинающий. Цель - сброс веса, убрать живот (небольшойЮ но есть) + рельеф.

ответить
Илья | 2016-07-20

подскажешь как сделать рельеф, пресс больше всего волнует, рост 182 вес 80

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-20

Здравствуйте! почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

ответить
Юрий | 2016-06-10

Мне 16 лет, рост 172см, вес 55кг. в зал хожу недавно. хочу набрать массу. еще хочу найти нормальний план тренеровок(на 3 дня в неделю)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-10

Юрий, эта тренировка для новичков как раз на три дня в неделю, можете заниматься по ней.

ответить
Евгения | 2016-05-18

Здравствуйте!Помогите мне пожалуйста!После родов прошло уже 4 года, но я никак не могу прийти в форму: вес 73 при росте 167см. Записалась в тренажерный зал, но боюсь что вместо похудения накачаю мышцы. Да и кожу на животе надо бы подтянуть. Подскажите пожалуйста программу тренировок на 2 занятия в неделю.

ответить
Кирилл | 2016-05-17

Подскажите пожалуйста программу тренировок на 2 раза в неделю, мой вес 77 рост 175, хочу перед поездкой на море (через 4 месяца), что бы было что показать. За ранее огромное спасибо!!!

ответить
Алексей | 2016-05-13

Всем привет:) мой рост 176, вес 115!!!! Сильно запустил себя, взял абонимент в спорт зал с бассейном, но абсалютно не знаю с чего начать, и как тренироваться... Хочется скинуть этот лишний жир, и превратить в хороший рельеф а то в 23 года как то стрёмно с таким пузом...

ответить
Bayram | 2016-04-09

Ассалам алейкум,нужен совет,мне 33 рост178 вес56,для набора массы какой гейнер рекаминдуете?

ответить
Владимир | 2016-04-07

Здравствуйте,подскажите программу,я новичок рост195,вес85,для массы и рельефа.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-07

можете с этой же программы и начинать, он ведь для новичков.

ответить
владимир | 2016-03-27

добрый день! подскажите пожалуйсто план тренировок после соревнований по классическому пауэрлифтингу,так сказать для качки!

ответить
Алекс | 2016-02-16

Здравствуйте ,мне 22 год .рост 180 вес 69, с 13 по 19 лет занимался спортом греблей на коное , уже три года как все закинул , вот решил пойти в зал , телосложение еще спортивное но не такое как раньше , потихоньку все проподает особенно пресс и грудь , подскажите пажалуйсто какая программа будет более подходящая для меня , так чтоб набрать чучуть и рельеф вернуть ??? Кстати за три года поправился всего на 2 кг это нормально ? Заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-16

ну, то что не особо поправились, это норма для вашего возраста. можете начинать с этой же программы для новичков.

Алекс | 2016-02-16

Спасибо , месяца 2-3 по не заниматься?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-16

да, 2 месяца.

ответить
николай | 2016-02-12

рост 170

ответить
николай | 2016-02-12

возраст 15 вес 55 кг поидет ли мне эта программа тренировок??

ответить
Леван | 2016-02-08

Салют Валерий.Скажите а с каким грузом или как определить работать новичку в начали спортивного пути?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-08

Советую работать с минимальными весами, потом и сами во всем разберетесь.

ответить
Ромае | 2016-02-07

подскажите программу,занимаюсь месяца 4.но сейчас вышла возможность заниматься 5 дней в неделю в обед минут 40,и три дня по вечерам часа по 1,5.цель общая-масса,выносливость (т.к.горным туризмом занимаюсь) ,ну и немного рельефа.рост 185,вес 90.28лет

Роман | 2016-02-07

а так же бег на дорожке или по залу с гантелями по 2кг каждвй раз 20мин.для дыхалки и выносливости.а так же 1-2раза в неделю сауна/баня. питание правильное, а так подумываю про протеин

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-07

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-07

да, протеин можете взять.

ответить
Равиль | 2016-02-05

Здравствуйте! Хотел спросить у вас. Я новичок в тренажерных залах. Перед этими упражнениями каждый раз бегаю по 5-10 минут для разогрева тела. Но многие парни утверждают что не наоборот мешает росту мышц. Теперь вопрос: если цель набор массы и мышц нужен ли кардио (бег) перед тренировкой?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-05

нет, кардио делать не нужно.

ответить
Равиль | 2016-02-03

Здравствуйте! У меня рост 177, вес 70. хотел набрать вес 5-7 кг и быть в форме. Я первый раз собираюсь идти в зал. собираюсь заниматься по Вашей программе "План тренировок для новичков - мужчины". Теперь хотел спросить у Вас, 1. Каждый вид упражнений делаем отдельно и потом переходим к другому по очереди? Если да, примерно сколько минут или секунд должно быть между подходами? 2. Питание. Желательно питаться до тренировок или после? Если график тренировок у меня примерно с 19:00 или с 20:00 после рабочего дня.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-03

да, упражнения выполнять поочередно. отдых между подходами 2 минуты. есть лучше после тренировки.

ответить
Максим | 2016-01-31

Здаствуйте.хотел бы уточнить по поводу тренировок. У меня есть возможность заниматься 2 раза в неделю, а тренировок указано 3 мне как первую тренировку в один день, 2 во 2 день и такдалее или все 3 тренировки в один день? И по поводу упражнений, сначало сделать одно упражнения все подходы потом другое, или все упрожнения по одному подходу затем еще и еще? Заранее огромное спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-31

да, выполняйте по одному упражнению по 3-4 подхода. можете заниматься по плану как получается, не нужно делать в один день две тренировки.

ответить
Темр | 2016-01-25

Доброго дня!мне 30 лет мой рост 178 мой вес 123кг взял карту в зал там есть все виды тренажеров и бассейн кроме хорошего тренера. Подскажите мне пожалуйста программу на ежедневные тренеровки хочу скинуть вес очень и набраться сил!заранее спасибо!!!

ответить
иван | 2015-11-29

добрый день,мой рост 176,вес 97кг,занимаюсь два месяца три раза в неделю(1 день ноги,руки 2-день грудь,трицепс 3-день спина,плечи.Подскажите пожалуйста правильно ли занимаюсь и какие лучше упражнения выполнять.И можно ли ходить в спортзал между тренировками заниматься кардио и качать пресс?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-29

вы по нашей программе занимаетесь? диету соблюдаете?

ответить
Анатолий | 2015-11-25

Здравствуйте. Хочу попросить Вас составить мне программу упражнений на рельеф с занятиями 2 раза в неделю. Не занимался давно, можно сказать уровень новичок. Вес: 92кг, рост: 180см, возраст: 28лет. Излишки: живот, грудь( хотелось бы поправить). И не плохо бы консультацию по питанию на данную программу. За ранее спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-25

Здравствуйте! почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-25

тренировку можете подобрать себе здесь: Индивидуальный подбор комплекса упражнений

ответить
Сергей | 2015-09-04

Посоветуйте пожалуйста программу для развития взрывной силы. На три дня в неделю. Заранее спасибО!

Валерий (тренер) | 2015-09-04

Именно для развития взрывной силы программы нет! Можно заказать индивидуальную! А так, чтобы развить взрывную силу, необходимо брать веса в 70 % от максимальных где-то, и толкать, тянуть, жать, в быстром темпе, повторений на 10-12.

ответить
Вадим | 2015-09-03

Добрый день.Подскажите,эффективен ли будет для меня данный план занятий. 22 года,вес-92,рост-185.Имеется небольшой живот,бока и ярко выраженная двусторонняя гиникомастия.

Валерий (тренер) | 2015-09-03

Если вы до этого не занимались, то стоит начать с этого комплекса!

Вадим | 2015-09-03

Занимался пол года,но без программы,поэтому кроме увеличения бицепса изменений не наблюдалось=(.Мне интересно,на сколько эффективна эта программа и когда можно заметить видимые результаты?

Валерий (тренер) | 2015-09-03

она эффективна в плане подготовки организма к более серьёзным нагрузкам, первые результаты уже через полтора месяца!

Вадим | 2015-09-03

Хорошо,буду пробовать.Спасибо за оперативный ответ=)

Вадим | 2015-09-03

Хорошо,буду пробовать.Спасибо за оперативный ответ=)

ответить
Александр | 2015-08-27

Здравствуйте. Раньше я занимался спортом но это было давно.сейчас мне 23 рост 178 вес 82 кг. Хочу пойти в тренажерный зал,поскольку сильно себя забросил.да и сила в руках не видна(хотя работа силовая))).единственная проблема я курю но с этим стараюсь покончить.подскажите подойдёт ли эта программа мне?

ответить
Макс | 2015-08-12

Сайт супер

ответить
Алексей | 2015-08-02

Можно ли в данной программе менять упражнения на другие аналогичные?

ответить
Andrew | 2015-07-17

Добрый день. Мой рост 180 см, вес 90. Есть бока и небольшой живот, друг шутит что появилась "женская грудь". Подскажите, мне нужно этой программой заниматься или начать с программы для похудения?

Валерий (тренер) | 2015-07-24

Андрей, первый месяца полтора начните по этой программе.

ответить
Денис | 2015-07-12

Доброго времени суток. Подскажите, мне 19 лет, вес 70,5, а рост 176 см. Хотелось бы рельефа, а то бока отвисать начали. В спорт зал ходил раньше около года, год назад бросил. Посоветуйте программу, пожалуйста.

Валерий (тренер) | 2015-07-12

Денис, вам стоит начать с вышеописанного комплекса!

ответить
Владимир | 2015-07-02

Здравствуйте! Моя цель - набор мышечной массы. Мне 28 лет, рост 180, вес 91,телосложение среднее. Можно ли заниматься по этой программе, или выбрать сначала на похудение что - нибудь. Спортом занялся впервые, занимаюсь по этой программе неделю.

Валерий (тренер) | 2015-07-04

Владимир, вы правильно выбрали программу, отзанимайтесь по ней 2 месяца, потом посоветую другую.

Владимир | 2015-07-04

Спасибо большое, Валерий!

Владимир | 2015-07-04

Спасибо большое, Валерий!

ответить
Олег | 2015-05-22

Добрый день, поясните пожалуйста, для чего в день ног пресс стоит первым, и не вредно ли при присяде гнать кровь в ноги, а потом при жиме гнать ее на верх. Заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-05-22

Олег, пресс во многих комплексах у нас стоит в начале, это для общего разогрева мышц, но по сути, не принципиально когда его делать вначале или вконце. Вреда, от тренировок разных этажей тела нет, для ссс.

ответить
Ivan | 2015-05-19

Тренировался по данной программе з месяца. Мой рост 186 см., вес 95кг. Цель была научится правильно выполнять упражнения, адаптировать мышци к нагрузкам. Программа "для новичков" помогла, главное равномерно втягиваться. На данный момент рассматриваю планы тренровок на развите силы. Сайт хороший информативный. Советую начинать с данной программы. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-05-19

На здоровье, Иван! Успехов в тренировках!

ответить
Антон | 2015-05-08

Скажите, а что делать если я новичок, но эта программа довольно лёгкая для меня?

Валерий (тренер) | 2015-05-19

Добавляйте веса и подходы, и программа уже такой лёгкой не покажется!

ответить
хайдер | 2015-05-06

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста мой Возраст: 38 лет и весить 74 2 месяца перехожу В тренажёрном зале а какие тренировки советуйте мне

Валерий (тренер) | 2015-05-07

Хайдер, занимайтесь по вышеописанной программе.

ответить
Юрий | 2015-04-28

Отходил 2 недели без программы, потом 1 неделю по http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php сегодня увидел что для новичков эта программа(в которой пишу сейчас), лучше на нее переключится или или оставить? 30лет, рост 189, вес 84.

Валерий (тренер) | 2015-04-28

Юрий, можете оставить, если справляетесь с той нагрузкой и упражнениями!

ответить
Фостер | 2015-04-24

Здравствуйте! Мне 21 год, рост 170, вес 68, пол мужской. Моя цель: набор мышечной массы, также хотел бы убрать жир с живота. Занимаюсь в течение 4-х месяцев через день, также соблюдаю диету. Перед каждой тренировкой по 20-30 минут провожу на беговой дорожке. Результат в приросте массы есть,но небольшой, видимо пора изменить упражнения в тренировках. Подскажите, пожалуйста, хороший комплекс. Благодарю заранее.

Валерий (тренер) | 2015-04-25

Фостер, если на массу, то возьми этот план:  Программа силовых тренировок для мужчин

ответить
Александр | 2015-04-20

Что означает первая, вторая и третья тренировка? Это три раза в неделю(первая в понедельник, вторая в среду, третья в пятницу. как пример) или в день три тренировки?

Валерий (тренер) | 2015-04-20

Александр, в три разных дня, как вы и написали.

ответить
Ерик | 2015-04-04

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, что Вы можете сказать насчет следующей программы. Рост 183, вес 81. Занимаюсь примерно 5-6 месяцев. Первая тренировка: Пресс-Грудь-Спина 1. Подъём ног в висе на перекладине (пресс) - 10р 4п 2. Жим штанги лежа классический (грудь) - 30кг 10р 4п 3. Жим штанги лежа под углом вверх (грудь)- 30кг 10р 4п 4. Жим гантелей горизонтально лежа (грудь-плечи-трицепс) -12.5кг 20р 4п 5. Жим гантелей лежа под углом 30 вверх (грудь-плечи-трицепс) -10кг 20р 4п 6. Гиперэкстензия (спина) - 15кг 10р 4п 7. Тяга за голову с верхнего блока (спина) -84кг 10р 4п 8. Тяга горизонтального блока (спина) - 75кг 15р 4п Вторая тренировка: Пресс-Ноги-Плечи 1. Подъем ног в упоре (пресс) - 20р 4п 2. Приседание со штангой на плечах (ноги) -30кг 10р 4п 3. Жим ногами в тренажере (ноги) - 120кг 10р 4п 4. Махи гантелями в стороны (плечи) - 12.5кг 10р 4п 5. Жим гантелей стоя (плечи-трицепс) - 12.5кг 10р 4п 6. Махи гантелями вперёд (плечи) - 10кг 20р 4п 7. Подъём на носки в тренажёре сидя (икры) - 50кг 10р 4п 8. Скручивания лёжа на полу (пресс) - 20р 4п Третья тренировка: Пресс-Трицепс-Бицепс 1. Подъем ног лежа на наклонной скамье (пресс) - 10р 4п 2. Жим штанги лежа узким хватом (трицепс) - 30кг 10р 4п 3. Разгибание рук с верхнего блока - канатная рукоять (трицепс) - 55кг 10р 4п 4. Французкий жим с гантелями стоя (трицепс) - 15кг 10р 4п 5. Сгибания рук с гантелями стоя (бицепс) - 17.5кг 20р 4п 6. Сгибание рук на скамье скотта (бицепс) - 15кг 10р 4п 7. Сгибание рук с гантелями "молот" (бицепс) - 15кг 10р 4п 8. Скручивание на наклонной скамье (пресс) - 20р 4п Можно ли в один день тренировки чередовать группы мышц (например: грудь, спина, грудь, спина) или нужно сначала добить одну группу мышц и только потом переходить на другую (например: грудь, грудь, спина,спина)? Заранее спасибо большое за любой ответ.

Ерик | 2015-04-04

Прошу прощения, вроде отформатировал текст, разбил на абзацы. Теперь в таком виде тяжело читать. Дополню: возраст 32, пол Мужской.

Валерий (тренер) | 2015-04-05

Комплекс приемлемый, чередовать можно, количество повторений адекватное для новичка.

Ерик | 2015-04-05

Спасибо!

ответить
Максим | 2015-03-29

Доброго времени суток. Скажите пожалуйста, а не много ли упражений на дельтовидную мышцу, а тем более подряд, в 3-й тренировке? Жим, протяжка и махи идут подряд. Не забьется ли мышцы уже на втором упражнении? И тогда третье уже можно и не сделать правильно и хорошо. Программа понравилась, но этот момент смущает. Заранее благодарен!

Валерий (тренер) | 2015-03-29

Максим, ну пока никто не жаловался, пробуйте выполнять, такая группировка упражнений допустима и не случайна.

Максим | 2015-03-29

Спасибо!

ответить
Игорь | 2015-03-05

Здравствуйте Валерий мне очень помог ваш график спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-03-07

На здоровье!

ответить
Руслан | 2015-03-03

Здравствуйте!Подскажите программу тренировок для новичков 2 раза в неделю.Я работаю 2-2,и хожу на тренировку в свой первый выходной день,получается перерыв между тренировками 3 дня.Или же,возможно,есть план тренировок 2 дня тренировки,2 дня отдых.Заранее благодарен.Руслан

Валерий (тренер) | 2015-03-07

Руслан, отдых в 2 дня приемлем. Вот посмотрите этот комплекс:  Комплекс упражнений для похудения и выполняйте его не суперсетами, а раздельным методом.

ответить
ВИКТОР | 2015-02-15

Добрый день. Например 3 подхода по 15 повторений. А вес штанги постоянный ? Или 1-й например 60кг. 2-ой 65кг. 3-й 70кг.Или как-то по другому.Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-02-16

Виктор, рабочий вес постоянный, а разминку можете сделать с лёгким весом.

New | 2015-03-02

Здравствуйте. По вашему мнению когда следует начинать спортпит при занятиях по вышеописанной программе?

New | 2015-03-02

Рост 173, вес 68.

Валерий (тренер) | 2015-03-03

New, после ,хотя бы 2-3 месяцев занятий.

New | 2015-03-03

Валерий, благодарю за ответ

ответить
Кирилл | 2015-02-09

Здравствуйте! Подскажите какую лучше выбрать программу для новичка при росте 178, вес 78. Стоит ли сразу пользоваться спортивным питанием, если, да, то что принимать?

Валерий (тренер) | 2015-02-10

Кирилл, спортивное питание вам, пока не нужно, а программу используйте вышеописанную.

ответить
Andrey | 2015-02-06

Илья, добрый день! Занимаюсь по данной программе 3 раза в неделю (вт., чт., сб.), после тренировок отсутствует боль в мышцах, которая в свою очередь свидетельствует о том, что была нагрузка. Как правило, после физ. нагрузки, на следующий день у меня болят мышцы, но в данном случае реакция отсутствует. Возможно имеет смысл изменить программу? Основная цель – рельеф, акцент на грудь и спину. Телосложение – худощавое. Рост -175, вес – 57 кг. Буду признателен за содействие в подборе программы, Заранее благодарю Вас.

Валерий (тренер) | 2015-02-08

Андрей, сколько по времени уже занимаетесь по данному комплексу?

Andrey | 2015-02-09

Валерий, добрый день! По данной программе – 4 тренировки. Во время последней тренировки (07-02-2015) увеличил вес, чувствую дискомфорт лишь в трицепсах, работал с гантелей = 14кг (3х12). Следовательно, возможно я халтурю, хотя исполняю все виды занятий согласно программе. Проанализировав свои занятия, выводы следующие: - необходимо увеличить вес (увеличил) - необходимо сократить число повторений (сократил) - необходимо выполнять упражнения до отказа, т.е. пока могу, выжимаю (выполнил) Скажите, пожалуйста, как лучше поступить, следовать вышеприведённым выводам по данной программе, либо рассмотреть новую программу? По моим ощущениям, я должен проработать данную программу, минимум один месяц, а дальше будет видно, как считаете? Прошу прощения за бестолковость. Подскажите, пожалуйста, насколько необходима становая тяга т.к. я акцентирую внимание на грудь и спину, каким иным упражнением возможно ее заменить? Заранее благодарю Вас.

Валерий (тренер) | 2015-02-10

Становая необходима! Далее вес увеличиайте, и выполняйте на 12-15 повторений. работайте по этой программе 1.5 месяца.Читтинг так же можете использовать(до отказа).

Andrey | 2015-03-02

Валерий, добрый день! Решил добавить м/у повторениями скручивания на наклонной скамье, к примеру - выполнив классический жим, сразу же выполняю скручивания и так после каждого подхода на то или иное упражнение. На Ваш взгляд, будет ли продуктивна вышеописанная схема треннировок? Хотелось бы услышать Вашу точку зрения.

Валерий (тренер) | 2015-03-03

Андрей, эффект будет жиросжигающий, плюс каменный пресс в конце тренировки)

ответить
Руслан | 2015-02-02

Здравствуйте Валерий ! Порекомендуйте какую либо программу, представленную на данном ресурсе для занятий в зале. Мне 38, спортивного телосложения (раньше всегда очень дружил с перекладиной, бегом), за исключением того, что появился за последний год немножко живот и бока. Какую необходимо использовать тренировку для сжигания жира на животе и набора мышечной массы одновременно ? Стоит ли заниматься 5 дней в неделю, если есть такая возможность ? Стоит ли употреблять различные виды спортивного питания (протеин...). Спасибо за ответ.

Валерий (тренер) | 2015-02-03

Руслан, 1) худеть и набирать массу одновременно не возможно.2) Для начала стоит проводить где-то 3 силовых занятия, и 1-2 кардио- тренировки в неделю. 3) Вам можно употреблять л-карнитин и протеин. Начните с этой программы занятия:  Комплекс упражнений для похудения

Руслан | 2015-02-04

Валерий, большое спасибо за Ваши рекомендации!

ответить
Хасан | 2015-01-21

заниматься в зале 5 дней в неделю нормально?

Валерий (тренер) | 2015-01-22

Для подготовленного атлета, вполне. Но вид нагрузки должен быть разным и вовлекаемые в работу мышечные группы каждый новый день , тоже должны быть разными.

ответить
Игорь | 2014-12-11

Подскажите пожалуйста, какой перерыв нужно делать между подходами?

Валерий (тренер) | 2014-12-12

2-3 минуты.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама