Программа тренировок в тренажерном зале для девушек - начинающих
Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи
И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Программа тренировок для новичков - девушки

Более 1 000 000 просмотров

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-05-02 2 144 874
Программа  тренировок для новичков -  девушки

Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Методы выполнения: раздельно

Сложность – легкая

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Жим ногами в тренажёре 3-4х10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в Смите с ногами впереди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Тяга горизонтального блока 3х10-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Рычажная тяга в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Выпады с гантелями 3х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ноги в тренажёре стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ног в тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Жим в «грудном» тренажёре 3-4х10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа классический
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Французский жим с гантелей стоя 3х10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание рук в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  17. Протяжка со штангой стоя 3х10-15
  18. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Протяжка с гантелями стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи штангой перед собой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи вперёд одной гантелей
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  19. Гиперэкстензия 3х10-15
  20. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Задняя часть бедра28 (высокая)Ягодицы24 (средняя)
    Трицепс19 (средняя)Широчайшие мышцы18 (средняя)
    Передняя часть бедра16 (средняя)Поясница13 (средняя)
    Грудь13 (средняя)Внутренняя часть бедра10 (средняя)
    Верх спины10 (средняя)Передняя дельта10 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Бицепс7 (слабая)
    Средняя дельта5 (слабая)Наружная часть бедра4 (слабая)
    Задняя дельта3 (слабая)Предплечья2 (слабая)

Тренировка 2

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног в упоре 3х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Приседания со штангой за головой 3-4х10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Тяга за голову с верхнего блока 3х10-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом за голову
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом к груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Сведение ног в тренажёре 3х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады в бок
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутреняя часть бедра8 (средняя)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Разведение ног в тренажёре 3х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отведение ноги в тренажёре / кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи ногой, лёжа на боку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Жим гантелей сидя 3-4х10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Разгибание ног в тренажёре 3х10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим ногами в тренажёре под углом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Сведение рук в тренажёре 3х10-15
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в кроссовере лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разводы с гантелями лёжа горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  17. Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15
  18. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с EZ грифом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук на скамье скотта
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  19. Скручивания лёжа на полу 3х10-15
  20. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Передняя часть бедра19 (средняя)Пресс16 (средняя)
    Внутренняя часть бедра15 (средняя)Наружная часть бедра12 (средняя)
    Бицепс12 (средняя)Ягодицы11 (средняя)
    Грудь10 (средняя)Широчайшие мышцы10 (средняя)
    Подвздошно-поясничая8 (слабая)Передняя дельта8 (слабая)
    Поясница6 (слабая)Трицепс6 (слабая)
    Средняя дельта6 (слабая)Задняя часть бедра5 (слабая)
    Верх спины5 (слабая)Предплечья4 (слабая)
    Задняя дельта2 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса

Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Мнение эксперта

Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Хотелось бы дополнить. Есть небольшая особенность в тренировочной схеме у девушек. Так как у вас есть женский цикл каждый месяц, необходимо за пару дней до, во время и пару дней после этого цикла, исключить нагрузку на ноги и пресс. Это время посвятите работе над верхом тела и делайте кардио с пульсом 120-140 ударов в минуту не менее 30 минут для лучшего жиросжигания. Если будет меньше пульс, то жир почти гореть не будет, если выше, то сожжёте и мышцы.

Девушки, берите дневник тренировок с собой, не забывая делать прогрессию в нагрузках. Не делая приседания со значительным весом, вы никогда не накачаете себе круглую, упругую попу. Необходимо контролировать время отдыха и не отдыхать больше 2х минут. Я советую купить в аптеке песочные часы и после каждого подхода их переворачивать, так у вас и продуктивность тренировки будет высокая, и время сэкономите.

Система Orphus

Подпишитесь на новые статьи (не понравится - отпишетесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Наталья | 2016-09-20

Здравствуйте! Я только начала ходить в тренажерный зал. Цели похудеть у меня нет (39 лет, рост 164, вес 49), фигурой своей относительно довольна ). Но у меня сидячая работа, сильно устает спина, иногда болит поясница, есть сколиоз. Хочу укрепить именно спину. Так же есть желание повысить выносливость. Подскажите, какая программа мне подойдет? Спасибо!

ответить
Марина | 2016-09-08

Здравствуйте! подскажите какое лучше всего время отдыха между подходами одного упражнения и между упражнениями?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-08

И там, и там по 2-3 минуты.

ответить
Марина | 2016-08-29

Здравствуйте!!! Мне 47 лет рост 162 вес 55 кг. Занимаюсь регулярно,хотела бы совета по поводу тренировок,если широкие плечи и никак не могу подкачать трицепс,как можно подсушить вверх?????

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-29

Это можно сделать диетой. А трицепс старайтесь больше качать.

ответить
Мария | 2016-05-23

Здравствуйте! Очень хочу похудеть, мне 36лет, при росте 163 вешу 83кг. С чего начать? Физ.подготовка-нулевая.На личного тренера пока нет возможности

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-23

можете начать с этой программы. и вот диета почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

ответить
Марина | 2016-05-16

Здравствуйте. мой рост 162, вес 62, возраст 27. Цель - подтянуть тело, побольше мышц, поменьше жира. Хожу стабильно в зал полгода, из которых месяц в тренажерке со свободными весами. Ничего вредного не ем не пью, калорий ем не больше 1500, 130 - белка. Подскажите, пожалуйста, правильно ли я составила себе программу. ПН, СР, ПТ - низ тела, ВТ, ЧТ - верх тела, СБ и в дни верха - кардио. ВС - отдых. Основной упор у меня на низ тела - разминка 10 мин на беговой, пресс - сколько получится, гиперэкстензия - 15 раз, присед со штангой 15 кг 3х15, присед плие с гантелей между ног 8 кг- 3х15, выпады с гателями по 4 кг - 3х15, становая с прямыми ногами со штангой - 3х15, упор на локти и подъем ноги вверх с зажатой гантелей - 30 раз, еще раз пресс и гиперэкстензия, заминка 10-15 мин на беговой, растяжка. Выходит примерно час и 10 мин. бегать на беговой дорожке пока не могу, все время кружится голова, а просто быстро ходить могу: разминка/заминка - 6 км/ч и наклон 6 градусов. 3 раза в неделю кардио - ходьба 6 км/ч и наклон 6 градусов 30 мин. все ли я правильно делаю? может стоит что-то добавить или убрать. и еще вопрос по питанию: тренируюсь я с утра, к занятиям приступаю через 40 мин после пробуждения, что мне есть перед тренировкой? я обычно ем гречку или булгур 80 гр. И после тренировки есть через 1,5 часа или могу сразу? Заранее огромное спасибо за помощь))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-16

да, всё нормально. до тренировки лучше не есть, а после можете поесть сразу.

ответить
Марина | 2016-04-21

Здравствуйте. Мой рост 162, вес 62-63, возраст 27, я не новичок, хожу в зал но на групповые занятия, теперь перешла к тренажерам и свободным весам. Подскажите пожалуйста комплекс, чтобы не суперсетами и не круговыми был, вроде раздельный называется. Пробовала заниматься суперсетами и круговыми комплексами с вашего сайта, но тренажеры разбросаны по всему залу и часто бывают заняты, пока бегаешь по всему залу чтобы найти на чем прокачать нужную мышцу, все эффект пропадает, да и стороны такая беготня выглядит комично) Цель подтянуть тело, добавить рельефности, вес в принципе устраивает если будет за счет мышц а не жира. Подойдут ли мне раздельные тренировки? или просто выбрать комплекс который нравится и просто делать 3-4 подхода а потом переходить к сл. упражнениям? Спасибо

ответить
Вера | 2016-04-14

Здравствуйте. Мне 33 года, рост 178, вес 92кг. Хочу похудеть, какую программу мне выбрать? Раньше не занималась. Заранее спасибо!!!!

ответить
Светлана | 2016-04-11

Добрый день! Я ошиблась в предыдущем комменте. Рост не 168, а 163!!! Подскажите пожалуйста определиться с программой. Мне 28 лет, рост 163, вес- 44 кг. Очень хочу набрать массу. Чтобы попа накачалась и грудь подтянулась. Скажите мне сначала начать с этой программы или с другой?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-11

да, начинайте с этой. Женское меню для набора веса

Светлана | 2016-04-13

спасибо

ответить
Светлана | 2016-04-11

Добрый день! Подскажите пожалуйста определиться с программой. Мне 28 лет, рост 168, вес- 44 кг. Очень хочу набрать массу. Чтобы попа накачалась и грудь подтянулась. Скажите мне сначала начать с этой программы или с другой?

ответить
Светлана | 2016-03-09

Добрый день! Рост 165см, вес 105 кг, шарик в общем :( Естественно конечная цель - сбросить вес. Понимаю что процесс этот не быстрый, сроки короткие не ставлю. Сейчас задача - подготовить тело к нагрузкам. Правильно понимаю, что данная программа позволит это сделать? Или лучше выбрать другую? Заранее спасибо за ответ!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-09

лучше пока только ограничиться кардио по 20-30 минут в день, на велотренажёре. а программу можно делать и эту: Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-09

Женское меню для похудения

Светлана | 2016-03-09

Сергей, спасибо большое!

ответить
Лори | 2016-02-26

У меня вопрос. бросила купить стала поправляться. Пошла на тренировки ЕМС теперь 3 месяц хожу в тренажерный зал- но мне кажется что я становлюсь мощнее!!! И это ужас. Хочу похудеть питаюсь вареной курицей и гречкой на завтрак овсянка, ужин салат и рыба или мясо ем утром 2-3 овсяные печеньки на перекус- но мне кажется что меня прет? что не так??? бросила курить 5 месяцев как ... хочу придти в форму но толстею

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-26

вы едите много калорий, урежьте их, и будете худеть.

ответить
Жанна | 2016-02-19

Здравствуйте! Мой рост 168 и вес 57кг. Проблемная зона живот, ну и все тело конечно хотелось бы подтянуть. Подскажите пожалуйста, подходит ли данная программа тренировок для сжигания жира на животе?

ответить
Айгуль | 2016-02-03

Добрый день!Я хочу похудеть и подтянуть тело, начала заниматься в зале, но самостоятельно, подскажите пожалуйста какой план Мне нужен.Вес-70, рост-157. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-03

можете заниматься по этому плану для новичков.

ответить
Любовь | 2016-02-01

здравствуйте! хочу попу как орех. и все тело немножко подкачать, слегка ,чтобы быть в форме крепкой и выносливой. какие мне нужны тренажеры?

ответить
ЛИНА | 2016-01-20

Здравствуйте! подскажите пожалуйста. Я занимаюсь в зале 3-4 раза в неделю(меня не устраивает вес и рельеф) можно ли совмещать круговые тренировки и суперсеты???

ответить
Луиза | 2015-12-25

Здравствуйте! Мой рост 160, вес 63 кг.Плаваю "по любительски", хожу в тренажерный зал, только не худеется никак...Подскажите пожалуйста, программу для похудения кг на 10..

ответить
Катерина | 2015-12-18

Здравствуйте. Я занимаюсь в тренажерном зале 4 месяца с тренером. Скоро перехожу на самостоятельные тренировки. Рост 166 вес 55 кг. Скажите, подойдет ли мне данный комплекс упражнений? У меня плечи шире, чем таз и широкая талия, цель уравновесить низ и верх и по возможность уменьшить талию. И что должно быть в приоритете: уменьшение верха путем похудения или увеличения объема снизу путем наращивания массы мышц?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-19

вес у вас немного меньше нормы, не думаю что есть острая необходимость в похудении. вам подойдет эта программа: Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Катерина | 2015-12-19

Большое спасибо.

ответить
юлия | 2015-12-17

Скажите для начинающего тренажер беговая дорожка лучше до или после комплекса других тренажеров?

ответить
Елена | 2015-12-14

Добрый день !сегодня первый раз занималась по этой программе и вообще в тренажерном зале,человек я вообще спортивный,но смогла сделать только до сгибания ног в тренажере и все ...стало дурно ,даже тошнило ...дальше не смогла ... Через пару часов начались женские дни неожиданно.В след раз стоит начать со второго дня тренировки или с первого ?и что вообще такое со мной было?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-15

ну, видимо вам стало плохо из за особых дней. думаю вам пока стоит или ограничить тренировки, или исключить на этот период.

Елена | 2015-12-15

исключать это долго (((придётся ограничивать

ответить
Юлия | 2015-12-10

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, эта программа подойдёт для подростка? Мне 15 лет, рост 168см, вес 42,5. Уже три месяца занимаюсь по индивидуальной программе 2 раза в неделю, нагрузка небольшая, тренажёры базовые. Хотелось бы попробовать что-то новое,подойдёт ли эта программа? Моя цель - набрать вес.

ответить
Ольга | 2015-12-07

Здравствуйте, мне 43 года и вес 88 кг. Физически вынослива, бег сам по себе очень люблю, но правда ли что с таким весом бегать нельзя? Я хожу вообще час на эллипсе, за пульсом слежу конечно, как мне выбрать программу. Мало мне ходить на эллипсе час и сил ещё много остаётся.В фитнес центре инструктора даже за деньги но все заняты уже

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-08

да, много бегать с лишним весом не стоит, лучше велотренажёр или эллипс. как я понял вы уже не новичок?

ответить
Гульназ | 2015-10-08

Добрый день, Мне 24 года, вес 45,5 кг, рост 164. Занималась в тренажерном зале около полу года( с персональным тренером), потом был перерыв примерно такой же. Сейчас вновь начала заниматься - 3 месяца занималась с персональным тренером, но к сожалению он теперь не работает. Тренера менять не хочется поэтому не знаю теперь по какой программе продолжать занятия

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-08

какую вы цель преследуете? набрать вес?

ответить
Наталья | 2015-09-25

Здравствуйте! Пропустила 2 месяца тренировок, до этого занималась год, чтобы возобновить занятия подойдет ли этот комплекс или посоветуете что-то другое?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-25

да, можете начать с него.

Тимко Илья (администратор) | 2015-09-27

Если 2 раза в неделю собираетесь тренироваться, то подойдёт этот план.

Наталья | 2015-09-27

Спасибо, большое! решила по трехдневной программе, та что тоже для новичков)

ответить
Наталья | 2015-09-21

Скажите пож. с какого веса гантелей начинать в этом комплексе и как его изменять? спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-22

начинайте с самых маленьких, потом будете сами понимать какой вес нужно.

ответить
Екатерина | 2015-09-16

Здравствуйте, мне 33 года, нахожусь в отпуске по уходу за ребенком. При росте 164 вешу 90 кг ((( помогите, пожалуйста советом, с чего мне начинать свои занятия спортом? Физической активности не было очень давно. Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-22

сперва нужно начать с диеты, и добавьте кардио, начните с 10-15 минут в день, кардио каждый день.

ответить
Алла | 2015-09-15

Добрый день. Мне 38 лет, рост 175, вес 68, мама двух детей (12 и 5 лет), есть проблема с позвоночником (протрузии и грыжи в поясничной области). Хочу похудеть на 5 кг, подтянуть низ живота и ягодицы, уменьшить в об'еме талию и подтянуть мышцы рук от плеча до локтя (трицепс по-моему). Занимаюсь самостоятельно в хорошем зале 2-й месяц с большим количеством тренажеров. Посоветуйте, пожалуйста, наиболее подходящую мне программу в соответствии с моими целями. Заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-09-16

Алла, посмотрите этот комплекс, он вам подойдёт, только исключайте осевые нагрузки, и заменяйте такие упражнения аналогами.  Комплекс упражнений для похудения

Алла | 2015-09-17

Спасибо огромное за совет и за ваш замечательный сайт, это просто палочка-выручалочка :)). В дополнении к выше заданному вопросу - а используя предложенный Комплекс, можно между суперсетами добавлять кардио нагрузки (беговая дорожка или эллипсоиды), по типу как в комбинированных тренировках, для, так сказать, лучшего эффекта, либо в этом нет необходимости? Заранее спасибо за ответ.

Валерий (тренер) | 2015-09-17

Можно, конечно, это ещё больше будет способствовать избавлению от лишнего веса.

ответить
Mint | 2015-09-09

Здравствуйте! А в какой поочередности выполнять упражнения? Три круга по одному подходу каждого упражнения или сначала нужно выполнить все подходы первого упражнения, потом все подходы второго и т.д.?

Валерий (тренер) | 2015-09-09

Это не круговая тренировка, а раздельная, сначала все подходы первого. затем второго.

ответить
Раиса | 2015-09-01

Здравствуйте! Я занималась полгода групповыми занятиями, сейчас месяц занимаюсь в тренажере.Какую программу посоветуете и с какими весами делать упражнения? Спасибо заранее за ответ.

Валерий (тренер) | 2015-09-01

Раиса, какие цели перед собой ставите?

Раиса | 2015-09-01

рельеф. Во мне 152 см и 48 кг.

Валерий (тренер) | 2015-09-01

Попробуйте позаниматься по этому комплексу:  Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Раиса | 2015-09-01

а гантели и жимы с каким весом делать? а то я ни в одной программе не увидела рекомендацию весов.

Раиса | 2015-09-01

Пришло уведомление, что Вы ответили, а сообщения нет. Напишите еще раз, пжл, по поводу веса

Валерий (тренер) | 2015-09-01

Вес подбирается индивидуально, берите такой, чтобы смогли выполнить 12-15 повторений в подходе каждого упражнения, на первое время.

ответить
Катерина | 2015-06-16

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, подходит ли эта программа для девушки с переизбытком массы тела? Во мне 30 лишних кг. Спасибо

Валерий (тренер) | 2015-06-17

Катерина, вам первый месяц сначала чисто на кардио тренажёрах стоит заниматься 3-4 раза в неделю от 30 минут, в силовой сейчас смысла нет.

Катерина | 2015-06-18

Т.е. на беговой дорожке, вело- и эллиптическом тренажерах?

Валерий (тренер) | 2015-06-19

Именно!

ответить
Мария) | 2015-04-23

Здравствуйте,скажите пожалуйста,нужно ли завтракать перед утренней тренировкой(мы с мужем новички) и предпочтительно чем и за сколько по времени до тренировки?) спасибо

Валерий (тренер) | 2015-04-23

Мария, нужно, за час как минимум, завтрак должен быть лёгким.

ответить
Ольга | 2015-03-19

Здравствуйте! Мой вес 58 кг,рост 167 см. Каждый день дома по утрам занимаюсь по видеозанятиям 40 - 60 мин. и 2 раза в неделю хожу в тренажерный зал, бегаю по 1 часу на беговой. С апреля хочу начать заниматься силовыми, но не знаю с чего начать.Цель - вес 52 кг, рельефный живот и ноги (талия тонкая, а вот с ляжками - бедааа!) Подскажите, пожалуйста, как быть! Заранее большое спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-03-23

Начните заниматься по этой программе:  Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

ответить
Инесса | 2015-02-24

Подскажите? как часто нужно менять план тренировок?

Валерий (тренер) | 2015-02-24

Желательно раз в 2-2.5 месяца.

ответить
Юлия | 2015-02-18

Добрый день!У меня вопрос насчет упражнения "Пуловер с гантелей лежа": в тренажерном зале девушка делала это упражнение и рядом стоял тренер, проводивший индивидуальную тренировку. И он ехидно посмеялся, сказав, что это упражнение не следует делать девушкам...Объясните пожалуйста, прав он или нет, в итоге делать его или можно заменить другим упражнением, то каким?заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-03-13

Юлия, ответил вам в другом разделе.

Ирина | 2015-10-12

Ответьте, пжл, здесь) Мне тоже интересно.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-12

можно его делать девушкам. это субъективное мнение тренера, который это сказал.

ответить
Людмила | 2015-02-17

Здравствуйте, дайте совет, хожу в треножерный зал пятое занятие. Ноги над коленями стали набирать массу. Какое упражнение исключить. Что на это повлияло. Или это так должно быть вначале. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-03-13

Людмила, на это повлияли приседы и жим ногами, но это нормально, потому что мышцы приходят в тонус.

ответить
Людмила | 2015-02-10

Добрый день. У меня грыжа, хочу получить Ваш совет, как правильно выполнять упражнения. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-02-11

Людмила, ознакомьтесь сначала с этой статьёй:  Упражнения при грыжах межпозвоночного диска

ответить
Александра | 2015-02-09

Здравствуйте, вчера записалась в зал, хочу похудеть после родов прошло 7 месяцев и я набрала вес, так как сижу дома с ребенком. При росте 165 вешу 62 кг, посоветуйте ,пожалуйста, упражнения, надо убрать живот , бока , накачать попу, руки и грудь ;)

Валерий (тренер) | 2015-02-10

Александра, начните с вышеописанного комплекса, и в дни без силовых занимайтесь на кардио-тренажёрах. и тогда и худеть будете и мышечный тонус приобретёте.

ответить
Жанара | 2015-02-03

Добрый день! Записалась на тренажерный зал в первый раз. Хочу убрать бока, живот и накачать попку. Посоветуйте, пожалуйста, какая программа более подходит? Рост 170см, вес 55кг. 23 года.

Валерий (тренер) | 2015-02-03

Жанара, начните с вышеописанного комплекса занятия, и через 1.5-2 месяца перейдёте на более сложный.

ответить
ксения | 2015-01-29

Добрый день! Какой комплекс упражнений выбрать, чтобы убрать живот после кесарева? Через какое время после операции можно приступать к занятиям?

Валерий (тренер) | 2015-01-30

Через 4-6 месяцев, можно начать заниматься по этому комплексу:  Комплекс упражнений для похудения

ответить
евгения | 2015-01-23

здравствуйте.после родов у меня сильно растянулся живот мне бы хотелось узнать какие упражнение нужно делать сколько раз в неделю.мой вес 43кг.27 лет.заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-01-24

Евгения, начните заниматься по этому комплексу:  Комплекс упражнений с гантелями для женщин

ответить
katerina | 2015-01-23

добрый день, хотела бы спросить, как мне тренироваться? мне 21 год, раньше много занималась разными видами спорта, потом был перерыв 3 года. сейчас пошла заниматься в зал. цель - рельеф. как и с чего начинать? вышеописанная тренировка мне кажется легковатой, потому что у меня хорошо развита сила, хотелось бы чего-то по интенсивнее. спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-01-24

Катерина, тогда начните с этой программы:  Комплекс упражнений из суперсетов для девушек для начала берите лёгкие веса.

ответить
Марина | 2015-01-20

Здравствуйте,подскажите пожалуйста,у меня проблема с позвоночником(межпозвоночная грыжа в поясничном отделе)могу ли я заниматься по программе новичка на похудение? Или мне нужно что то другое? Заранее благодарю за ответ.

Валерий (тренер) | 2015-01-20

Марина, для начала почитайте эту статью:  Упражнения при грыжах межпозвоночного диска

ответить
Евгения | 2014-11-30

Добрый день! Ходила в зал полтора года, так вышло что 6 месяцев пропустила, какой план лучше подобрать на 2 тренировки в неделю. Рост 170 см, вес 57 кг. Заранее спасибо!!

Валерий (тренер) | 2014-11-30

Евгения, вышеописанным планом и воспользуйтесь.

ответить
Ann | 2014-11-15

Здравствуйте! Занимаюсь по этому плану в зале 2 раза в неделю. Хочу добавить один тренировочный день еще и дома, подскажите, пожалуйста,какие упражнения лучше делать в этот день (есть только гантели)?

Валерий (тренер) | 2014-11-16

Аня, выберите комплекс: "Супертело за один час в день" по нему и занимайтесь дома.

ответить
Анна 31 | 2014-11-13

А какой план тренировок выбрать после выполнения этого? Не нашла кнопку "какой план выбрать следующим".

Валерий (тренер) | 2014-11-13

Анна, кнопка изменилась. теперь называется "похожие планы" там сможете подобрать себе программу.

ответить
галина | 2014-11-12

Здравствуйте. Мне 27 лет. Вес 62кг.рост 174.спортивная подготовка хорошая...большую часть жизни занимаюсь баскетболом...начала ходить в тренажерный зал...но толком не знаю как с умом подойти с целью добиться положительного результата....подтянутого тела...подскажите пожалуйста правильную программу....в зал хожу не менее 3 раз в неделю

Валерий (тренер) | 2014-11-13

Галина, начните заниматься по вышеописанной программе около 1.5 месяцев, за это время вы втянетесь в тренировочный режим, и потом посоветую более целенаправленный комплекс.

ответить
Мария | 2014-11-07

добрый день. не нашла, но очень хочется уточнить, последовательность упражнений. я очень худая и быстро устаю. в спортзал ходила год чтоб только энергично походить на беговой дорожке. мой результат увеличился с 7 мин до 45. это я для наглядности своей хилости. потом еще педали крутила, с 3 мин до 15, и все. может будет странно, однако мне этого хватало чтобы расслабить мышцы спины и поднять жизненный тонус. наклоны я не могу делать и пресс качать - голова кружится ( могу делать упражнения, стоя, идя, сидя - ровно... сейчас я хочу поработать над руками и спиной - работаю за компьютером много - уже болит все часто, расслабиться сложно. пару тренировок в спортклубе выполняла подъемы гантелей по 2 кг, 10х3. на вытянутых руках-в стороны-вверх. вперед-вверх. 30 мин ходьбы и поднимание гантелей - вся моя тренировка. скажите, плиз, хотя бы правильно я последовательность выбрала? и чем лучше завершать тренировку. пока удается 1 р. в неделю ходить, работы много. планирую перейти на 2 :) когда-то удавалось 3 раза, но тогда работы не было)) спасибо большое.

Валерий (тренер) | 2014-11-08

Мария, сначала стоит выполнять силовую тренировку, потом кардио, вам лучше пока не чередовать эти виды нагрузки, упражнений мало, используйте все те упражнения которые сможете выполнить из вышеописанного комплекса.

ответить
аня | 2014-10-17

Варто включати ще кардіонавантаження? Якщо так, то скільки?

Тимко Илья (администратор) | 2014-11-03

После тренировки 15 - 20 минут вполне хватит.

ответить
Светлана | 2014-10-10

Здравствуйте, я новичок в зале, хочу накачать попу, и сделать красивые ноги, пресс и ноги. Мне 23, вес 41 кг, рост 158. Порекомендуйте программу пожалуйста. Спасибо заранее.

Валерий (тренер) | 2014-10-10

Светлана, вам стоит начать заниматься по вышеописанному комплексу, для начала он вам подойдёт.

ответить
Игорь | 2014-09-06

Здравствуйте, подскажите пожалуйста по какой программе заниматься, чтоб накачать руки.

Валерий (тренер) | 2014-09-08

Вот: Тренировка рук – комплекс упражнений

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-23

Кристина, прочитайте эту статью и ориентируйтесь на данные в ней рекомендации:Лечение сколиоза силовыми упражнениями

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Ваш e-mail - если хотите получить сообщение об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте