Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Комплекс упражнений для новичков - женщины

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 100
комментов
более 1 млн
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-01-05 1 110 573
Комплекс упражнений для новичков - женщины

Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Методы выполнения: раздельно

Сложность – легкая

Предполагается, что основная цель данных тренировок - улучшение фигуры за счет набора 2 - 4 кг мышц и уменьшения жировой ткани примерно на столько же кг. Сразу предупрежу, что на первых порах вы можете заметить, что ваша талия стала меньше, а вес или остался тот же или вырос на 1 - 2 кг. Это нормально. Мышцы тяжелее жира примерно на 30%. И не нужно бояться штанг и гантелей. Это всего лишь средство достижения ваших целей, а не инструмент для превращения вас в перекачанных горилл. Просто эти снаряды нужно грамотно использовать.

Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Если вы хотите заниматься 2 раза в неделю, то посмотрите этот комплекс. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Гиперэкстензия (наклоны через козла) 3х10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Приседания с гантелями в руках 3-4х10-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с весом между ног
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Отжимания широким хватом от лавки 3-4х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом за голову
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом к груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Разгибание ног в тренажёре сидя 3-4х10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим ногами в тренажёре под углом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3-4х10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ноги в тренажёре стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ног в тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Задняя часть бедра22 (высокая)Широчайшие мышцы18 (средняя)
    Передняя часть бедра17 (средняя)Поясница16 (средняя)
    Ягодицы14 (средняя)Грудь13 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Трицепс9 (слабая)
    Внутренняя часть бедра5 (слабая)Предплечья5 (слабая)
    Передняя дельта5 (слабая)Верх спины5 (слабая)
    Наружная часть бедра2 (слабая)Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)

Тренировка 2

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног в упоре 3х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Отжимания от лавки сзади 3-4х10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимание от брусьев
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Тяга с верхнего блока узким хватом 3-4x10-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Жим штанги из-за головы стоя 3-4x10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Французский жим с гантелей стоя 3-4х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Сведение ног в тренажёре 3-4х10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады в бок
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутреняя часть бедра8 (средняя)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Разведение ног в тренажёре 3-4х10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отведение ноги в тренажёре / кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи ногой, лёжа на боку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Подъём на носки в тренажёре стоя 3x15-20
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём на носки с гантелей
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём на носки в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Трицепс23 (высокая)Наружная часть бедра10 (средняя)
    Внутренняя часть бедра10 (средняя)Икроножная мышца10 (средняя)
    Передняя дельта10 (средняя)Подвздошно-поясничая8 (слабая)
    Средняя дельта7 (слабая)Пресс6 (слабая)
    Грудь5 (слабая)Бицепс5 (слабая)
    Верх спины5 (слабая)Задняя дельта3 (слабая)
    Ягодицы3 (слабая)Камбаловидная мышца3 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)

Тренировка 3

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Гиперэкстензия 3х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Скручивания на тренажёре 3x10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивание на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу (ноги наверху)
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Тяга становая с гантелями 3-4x10-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга классическая
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Жим гантелей стоя 3-4х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Выпады с гантелями 3-4х10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Тяга горизонтального блока 3-4х10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Рычажная тяга в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Подъём ног на наклонной скамье 3x10-15
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Ягодицы31 (жестокая)Поясница25 (высокая)
    Задняя часть бедра19 (средняя)Передняя часть бедра19 (средняя)
    Пресс17 (средняя)Внутренняя часть бедра12 (средняя)
    Верх спины10 (средняя)Широчайшие мышцы10 (средняя)
    Предплечья8 (слабая)Передняя дельта8 (слабая)
    Подвздошно-поясничая8 (слабая)Средняя дельта6 (слабая)
    Трицепс6 (слабая)Наружная часть бедра4 (слабая)
    Бицепс3 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Каждое упражнение необходимо делать по 3 - 4 подхода и 10 - 15 раз. Максимум - 20. Но не меньше 10. Вес должен быть средний. Потом можно увеличивать подходы, вес или количество раз. Продолжительность тренировки - 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность комплекса - 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

Если вы заметили, то и для мужчин, и для женщин почти все рекомендации - одинаковые. Это не потому, что мне лень писать новый текст, а потому, что на начальном этапе тренировок различий не так много.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Гузель | 2016-11-06

Скажите пожалуйста чем отличается занятия для новичков девушек и для новичков женщин? Не знаю с чего начать. 26 лет 170 см, 63 кг, кормящая мама. Заранее спасибо!

ответить
Валентина | 2016-10-04

Добрый день! Можно ли эту программу использовать для начала тренировок после перерыва (2,5 мес)? Перерыв не связан со здоровьем.До этого в зале занималась 2 года

ответить
Мария | 2016-08-17

Добрый день! Подскажите,во второй тренировке 2 упражнения на ноги, которые не являются базовыми, а базовых нет, вы пишите в описании, что выполнять их без базовых смысла нет, следует ли добавить базовое?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-17

Нет, базу можно не добавлять.

ответить
Олеся | 2016-07-13

Здравствуйте. Спасибо огромное вам за вашу работу. Очень полезный сайт. Подскажите, когда и как начинать менять веса и количество подходов и повторений по этой программе? Заранее спасибо за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-13

Сколько уже по нему занимаетесь?

Олеся | 2016-07-14

Пока только одну неделю.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-14

ну, работайте пока с минимальными весами, потом сами разберетесь что к чему, и сколько вы сможете взять.

ответить
Олеся | 2016-07-07

Добрый день. Подскажите последовательность упражнений такая, как в программе? То есть сначала пресс, потом остальное?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-07

да, но можете её менять.

Олеся | 2016-07-08

Спасибо за ответ. Теперь вот какой вопрос назрел. Первая тренировка была в среду, в пятницу мышцы еше побаливают, могу ли я делать вторую тренировку в пятницу? И второй вопрос. Есть ли на сайте упраднения на растяжку после тренировки?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-08

да, можете заниматься. Растяжка: польза, упражнения и виды растяжки

Олеся | 2016-07-10

Спасибо.

ответить
надежда | 2016-05-27

добрый день. подскажите, пожалуйста, как наиболее эффективно сбросить вес? начала заниматься по этой программе. уже 1,5 месяца. плюс после каждой тренировки хожу в бассейн по 300 м. кролем. естественно, начала соблюдать диету. но вес стоит. при росте 167 вес 92 кг. добавила жиросжигатель липо 6 блэк херс, пью 2 недели. но никак не сдвинуться с мертвой точки.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-27

сколько калорий в сутки едите?

ответить
Альфия | 2016-05-25

Здравствуйте , скажите пожалуйста как правильно начать сушку тела и требуются ли для этого физические нагрузки?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-25

Здравствуйте! почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

Альфия | 2016-05-26

Спасибо)

Альфия | 2016-05-26

А воду пить можно между приёмами пищи?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-26

её можно пить постоянно.

ответить
Дарья | 2016-03-01

Здравствуйте!Какую программу использовать после этого комплекса? Спасибо!мой рост 170 вес 55.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-02

вы массу хотите набрать?

Дарья | 2016-03-11

Здравствуйте!Да,но не много.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-11

План тренировок для девушек на набор массы

ответить
Gulya | 2016-03-01

Здравствуйте.Начинала с суперсетов,перешла на программу для новичков,в последнее время дискомфорт в коленях и болят при длительном нахождении на ногах.Можно ли продолжать приседать с гантелями,делать разгибание и сгибание ног на тренажерах и вообще,посещать спортзал?Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-01

можно, но приседать лучше перестаньте, пока не пройдет боль. кардио тоже исключить

ответить
Алеся | 2016-02-24

Добрый день! Подскажите пожалуйста, как эффективнее: делать разные упражнения по очереди по одному подходу без перерыва и потом после всего комплекса отдохнуть (например минуты три и затем снова повторить круг упражнений), или же делать одно и то же упражнение подряд, прерываясь на минуту (или может быть две...) и продолжать то же самое упражнение по три подхода?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-25

делайте в круговую, так лучше.

Алеся | 2016-02-25

Спасибо,Сергей!у вас вообще замечательный сайт, всем знакомым точно буду рекомендовал)

ответить
Марина | 2016-02-15

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, по какому комплексу лучше заниматься... Хожу в зал 2-3 раза в неделю постоянно на протяжение 2 месяцев, в основном на групповые занятия. Рост 162,вес 62-63, возраст 27. Хочу и похудеть немного и рельеф сделать. У меня достаточно широкие бедра, хочу больше похудеть в ногах, бедрах и подтянуть попу, ну и конечно немного подкачать руки. В зал хожу пешком в среднем темпе около 30 мин, стоит ли мне в зале делать разминку? И еще вопрос по питанию, сколько нужно БЖУ потреблять и сколько калорий нужно при таком режиме. Я соблюдаю диету, в среднем у меня выходит 1300-1400 калорий. Заранее большое спасибо)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-15

по калориям все нормально. а вот за бжу следить не нужно, это уже слишком. Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек

ответить
Юлия | 2016-02-11

Здравствуйте,За последний год перешла на пп и похудела на 8кг.вес 55,5 кг,рост 169кг,но попа 'повисла'...хочу накачать попу и подтянуть ноги,занимаюсь в клубе на занятиях силовых групповых,но понимаю,что это недостаточно,похудеть не хочу,потолстеть особенно тоже,скорее нарастить попу.Какой комплекс Вы посоветуйте?так как я запуталась:заниматься в зал на массу или на рельеф?пью перед тренировками l-карнитин,может добавить протеин после тренировки?но боюсь,что потолстею сильно от него.Помогите,пожалуйста,определиться.Занимаюсь и планирую заниматься 3р в неделю.И интересует какой вес лучше брать для приседаний со штангой??заранее огромное спасибо за ответ.Ваш сайт очень замечательный,много много нового узнала

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-12

со штангой можете приседать 20-30 кг. добавки пить можно, ничего страшного не будет. Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

света | 2016-02-19

Что такое ПП? ответьте пожалуйста

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-19

Света, "Правильное Питание"

ответить
Дарья | 2016-02-03

Здравствуйте! У вас прекрасный сайт! Подскажите пожалуйста,мне 28 лет,планирую заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю, я новичок,ноги худые и попы нет, все идет в живот и бока, вес 53 кг. Не могу понять, по какой программе лучше заниматься, подскажите. Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-03

можете начинать заниматься с этой программы.

ответить
Екатерина | 2016-01-14

Здравствуйте!Подскажите, пожалуйста!Год занималась в тренажером зале с персональным тренером(начинали с нуля), добилась определенных для себя результатов, потом забеременела, родила и сейчас хочу вернуться в зал!больше года прошло как я не тренируюсь!Остался дневник всех тренировок, скажите, я могу заниматься по нему с самого начала или лучше выбрать представленный вами план?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-14

берите этот план.

Екатерина | 2016-01-14

Спасибо!И как долго по нему заниматься и что выбрать дальше?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-14

занимайтесь 4-5 недель. а что вам дальше нужно, масса ил похудение?

Екатерина | 2016-01-14

Спасибо большое за ответы!Даже не рассчитывала на такую оперативность! Ну если выбирать из этих двух вариантов, то скорее второй(похудение)! Но раньше по циклам тренировалась, чередовали на массу, на силу и т.д! Мне бы вернуть телу былую подтянутость, рельеф что-ли!В свой вес до беременности я и так пришла!)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-14

занимайтесь, и всё у вас будет)

ответить
Елена | 2015-12-18

Скажите пожалуйста ,могу ли я добавить в каждый день по 2 упражнения ,просто они мне нравятся ,а их нет ,например ,поднятие ног в упоре,жим в грудном тренажере ,выпады назад в тренажере Смита ,махи на скомье с пристегнутыми ногами ??и убрать на квадрицепс разгибание ног сидя ??

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-18

да, можете добавить что нужно, и убрать что не нужно.

Елена | 2015-12-18

Спасибо)))любимый сайт теперь)))

ответить
Наталья | 2015-10-15

Валерий, добрый день! Хочу выразить Вам огромную благодарность за Ваши рекомендации.Полгода назад я закончила занятия в спортзале с личным тренером (нет возможностей). И мне было сложно расписать план тренировок, в связи с чем я перестала заниматься. Только Ваши рекомендации воодушевили меня возобновить тренировки.Теперь занимаюсь, как вы рекомендуете. Мне очень нравится! Еще раз благодарю)))

ответить
Ирина | 2015-05-22

Добрый день! Хотела поблагодарить за Ваш сайт, за Ваши труды, и непосредственно за эту программу. Выбрала ее, чтобы тело привыкло к нагрузкам. И спустя 2 месяца я получила первые чудесные результаты. Занималась 3 раза в неделю + 1 кардио. Следила за питанием, в день было около 1600-1700 ккал, вес с 75,5 уменьшился до 71. Объемы так же немного ушли, по пару тройку см. Вся одежда, особенно брюки, висят. Еще одним плюсом для себя отмечаю - я полюбила бег! В дни без тренировки утром 20-30 минут пробежка, дается уже легко. На выходных дольше бегаю. Следующую программу хочу на снижение жира и сохранение мышц. Подскажите, какую лучше выбрать? Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-05-22

Ирина, спасибо! Выберите этот комплекс:  План тренировок для женщин - суперсеты

ответить
Таня | 2015-04-13

Здравствуйте ! Обращаюсь к вам за помощью в выборе тренировочной программы для получения желаемых результатов . Дело в том , что после родов , я достаточно сильно похудела . На данный момент , при росте 168 см -мой вес составляет 48-48,5кг . Комфортно себя ощущаю при весе 52 кг, очень бы хотелось добрать необходимые кг и при этом выстроить тело : оформить руки , плечи, грудь, пресс ноги(бедра, икры) . Начальные задатки имеются, занималась легкой атлетикой , после родов , хочется эффективно подтянуть тело и воссоздать красивый мышечный рельеф ! Спасибо. С уважением , Татьяна !

Валерий (тренер) | 2015-04-13

Татьяна, для начала первые 2 месяца позанимайтесь по вышеописанному комплексу, потом посоветую более специализированную программу.

ответить
Ольга | 2015-03-18

Здравствуйте. Я новичек. хочу восстановится после родов. сейчас вес 75 при росте 175. читаю везде что для сбрасывания веса нужно тренироваться в основном на кардиотренажерах. мол они лучше всего "топят жирок". а в вашем плане о них ничего не сказанно. почему? что приходить в зал и начинать качать пресс? на дорожку не становится? спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-03-23

Ольга, этот план необходимо разбавлять с кардио, тоесть делать тренировку на дорожке в отдельный день, а в день силовых, разминку и заминку до и после по 15 минут.

ответить
Марина | 2015-03-05

Здравствуйте! Хожу в зал 1 месяц, рост 165 вес 53 кг цель подтянуть тело и красивые подкаченные ножки с попой (ноги не худые, полноватые)Сначала тренировала все по чуть чуть, потом пыталась делить -ноги ягодицы, руки итд) Перечитала Ваш сайт, остановилась на этом комплексе. Подойдет ли он мне или лучше Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы только у меня 3 дня Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-03-07

Марина, пока занимайтесь по вышеописанному комплексу, он вам подойдёт.

ответить
Юлия | 2015-01-26

Можно ли, занимаясь по вышеописанному комплексу, через каждые 2 упражнения делать кардио по 5-7 минут? (цель:похудение)

Валерий (тренер) | 2015-01-27

Юлия, в принципе можно, но это будет тяжело и долго, а поэтому не так результативно.

Юлия | 2015-01-27

Спасибо!

ответить
Евгения | 2015-01-14

Здравствуйте.Посоветуйте мне с чего мне начать тренироваться в тренажерном зале.Возраст 23 г.Вес 58 рост 173 .Хочу подтянуть все группы мышц ,приобрести талию ,упругие ягодицы(грудь).Занятия рассчитываю на 3 дня в неделю.Правильное питание соблюдаю

Валерий (тренер) | 2015-01-15

Евгения, с вышеописанного комплекса и начните!

ответить
Наталья | 2014-12-06

Здравствуйте. У меня график работы 2 через 2 и каждые 2 дня выходных хотелось бы проводить в зале, как быть если вы говорите что нужно заниматься хотя бы через день, могу я по этой программе 2 дня заниматься 2 дня отдыхать и т.д.?

Валерий (тренер) | 2014-12-07

Наталья, по этой программе не стоит, занимайтесь лучше по этой , она разделена по группам мышц: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Наталья | 2014-12-08

Валерий, но там написано что она не подходит для новичков, а я новичок сегодня первый раз в зал, и там упражнения на набор массы а мне надо похудеть на 13 кг. и подтянуть мышцы.

Валерий (тренер) | 2014-12-09

Наталья, я вам ответил в другом разделе.

ответить
Таисия | 2014-11-24

Здравствуйте! Когда занималась с тренером делали три подхода на один вид упражнений, но каждый подход менялись веса и кол-во повторений: например, разгибание ног: 1ый подход 6 раз * 15кг, 2ой подход 8 раз * 10кг, 3ий подход 12 раз *5кг. Или гиперэкстензия: 1ый подход 20 подъемов без веса, 2ой подход с блином 5 кг 15 раз, 3ий подход без веса 10 подъемов с вытянутыми вперед руками и удержание 10 счетов. К сожалению, тренер мне так и не смогла объяснить почему каждый раз берутся разные веса. Возможно Вы сможете мне объяснить? И оправдано ли такое изменение веса в программе "комплекс упражнений для новичков-женщины"?

ответить
Таисия | 2014-11-24

Здравствуйте! Когда занималась с тренером делали три подхода на один вид упражнений, но каждый подход менялись веса и кол-во повторений: например, разгибание ног: 1ый подход 6 раз * 15кг, 2ой подход 8 раз * 10кг, 3ий подход 12 раз *5кг. Или гиперэкстензия: 1ый подход 20 подъемов без веса, 2ой подход с блином 5 кг 15 раз, 3ий подход без веса 10 подъемов с вытянутыми вперед руками и удержание 10 счетов. К сожалению, тренер мне так и не смогла объяснить почему каждый раз берутся разные веса. Возможно Вы сможете мне объяснить? И оправдано ли такое изменение веса в программе "комплекс упражнений для новичков-женщины"?

Валерий (тренер) | 2014-11-25

Таисия, такой подход именно в этом комплексе-оправдан, так как комплекс призван втянуть мышцы в работу и привести их в тонус, для этого метод пирамиды, по которому вас тренировал ваш тренер, как нельзя кстати подойдёт, то есть его можно и стоит использовать, когда не стоит каких-то конкретных задач, по набору массы или похудения.

ответить
Наталья | 2014-11-23

добрый день! какой вес гантелей при приседании с гантелями в руках должен быть?

Валерий (тренер) | 2014-11-25

От 3 кг и выше.

ответить
Ольга | 2014-11-19

Вторая тренировка, восьмое упражнение - написано "Голень в тренажере стоя", а ссылка ведет на "Голень в тренажере сидя". Ошибка в ссылке?

Валерий (тренер) | 2014-11-21

Нет, не ошибка, просто принцип выполнения одинаковый.

Ольга | 2014-11-21

Спасибо! Очень удобный и полезный сайт.

Валерий (тренер) | 2014-11-21

Спасибо!)

ответить
Татьяна | 2014-10-25

Доброго времени суток. я занимаюсь Pole Dance, но для того, чтобы развиваться в этом танцевальном направлении мне нужна сила рук (я не умею подтягиваться, хотя летом что то пыталась освоить на турниках) и большой акцент на брюшные мышцы, так как необходимо себя поднимать на пилон.плюс ко всему худеть надо)) посоветуйте, пожалуйста, программу тренировок в тренажерном зале. и по поводу спортивного питания, я не знаю есть такое или нет, но чтоб потом быстрее восстанавливаться. потому что после турника я 2 дня точно прихожу в себя, а после обычного фитнеса нормально. спасибо заранее!!!

Валерий (тренер) | 2014-10-27

Татьяна, для комплексного укрепления всех мышечных групп и верхнего плечевого пояса в частности, рекомендую вам начать заниматься по этой программе:  <a href="http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_razdelnie_trenirovki.php" target="_blank">Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф</a> из спортивного питания могу посоветовать начать употреблять креатин для восстановления, и протеин для более быстрого достижения рельефа, хорошие продукты можете глянуть тут:  <a href="http://tvoytrener.com/pitanie/sportivnoe_pitanie2.php" target="_blank">Спортивное питание, которое рекомендует сайт «Твой Тренер»</a>

Валерий (тренер) | 2014-10-28

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф

Валерий (тренер) | 2014-10-28

Спортивное питание, которое рекомендует сайт «Твой Тренер»

ответить
Вася | 2014-10-04

Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинакоГГГГо подходит для Ахахаха:)

ответить
Елена | 2014-10-02

Добрый день! какие промежутки между упражнениями и подходами по этой программе для новичка?

Валерий (тренер) | 2014-10-02

Елена, 2-3 минуты.

ответить
Кристина | 2014-09-30

Если заниматься этими тренировками через день, можно ли бегать в промежуточных с утра.?

ответить
Кристина | 2014-09-30

Если заниматься этими тренировками через день, можно ли бегать в промежуточных с утра.?

Валерий (тренер) | 2014-10-01

Кристина, да можно.

ответить
Ринат | 2014-09-23

Добрый день! Подскажите пожалуйста, можно ли после силовой тренировки в зале плавать в бассейне, температура воды 27 - 28 градусов? Заранее спасибо !

Валерий (тренер) | 2014-09-23

Ринат, конечно можно, и даже нужно.

ответить
Елена | 2014-09-20

Подскажите пожалуйста упражнения делать по очереди или 3 подхода одного упражнения потом 3 подхода следующего ?

Валерий (тренер) | 2014-09-20

Елена, сначала 3 подхода одного, потом подходы другого.

ответить
Татьяна | 2014-08-29

Здравствуйте! Мне 18 лет, вес 73 кг, рост 170см. Хотелось бы заниматься по одной из ваших программ, следуя правилам правильного питания. Цель-снижение веса и уменьшение жирового слоя. Подскажите пожалуйста, какая программа мне подойдет больше!

Валерий (тренер) | 2014-08-31

Татьяна, начните заниматься по этой программе: Комплекс упражнений для похудения

ответить
Полякова Светлана | 2014-08-04

Всем доброго дня! Спасибо команде сайта "Твой Тренер" - я втянулась в занятия в зале и на тренажерах! Использую пока этот план, делаю (стараюсь делать) 3 тренировки в неделю - ПН, СР, ПТ, из-за проблем со спиной (протрузии шейн. и позв.отдел) и зачатков варикоза не делаю становую, осевые нагрузки, выпады и приседания. Во ВТ и ЧТ делаю кардио (эллипс) по часу или плаваю. С питанием пока не очень установилось ,углеводов оч.много, но стараюсь. По результатам за 3 месяца более-менее стабильных занятий - уменьшились объемы на пару-тройку сантиметров в талии и бедрах, значительно меньше заметна "апельсиновая корка" на бедрах и ягодицах, на руках даже немножко появился рельеф! А вес прибавился на 2 кг :-)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-24

Мария, по этому комплексу стоит заниматься 1.5-2 месяца, следующую программу можно будет выбрать нажав на кнопку: "Какой план выбрать следующим? " под вышеописанным комплексом.

ответить
Мария | 2014-06-23

Здравствуйте, сколько времени заниматься по этой тренировке для начинающих и какой следующий шаг после нее?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-23

Анна, попробуйте введите параметры ещё раз, только заполняйте, строго сверху вниз.

ответить
Анна | 2014-06-20

Добрый день. Пыталась подобрать себе план, но после заполнения поля "цель тренировок" пропадает поле "тип тренировок". И план, соответственно, не формируется. А мне так хотелось бы...

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-05

Анастасия, отдых мышцам нужен. Через день отдыха можно заниматься, но лучше не нагружать одну и ту же группу мышц чаще одного раза в неделю. Боль не всегда признак эффективности тренировки, но если чувствуете что вам легко нет приятного утомления, то увеличьте веса снарядов или количество повторений в подходе.

ответить
Анастасия | 2014-06-05

Скажите, а если после тренировки ничего не болит, значит маленькие веса и надо больше? И нужен ли отдых мышцам 3-4 дня или через день уже можно снова нагружать? Спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-26

Кристина, это как разогревочное упражнение, делать в конце или в начале-не принципиально, это ведь не базовые упражнения.

ответить
Кристина | 2014-04-24

объясните пожалуйста, почему упражнения на пресс и гиперэкстензию всегда делают в начале тренировки? заметила этот прием во многих программах, можете пояснить почему действует этот принцип?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-19

Елена, занимайтесь первые два месяца по вышеописанной программе. для того чтобы организм втянулся в работу, и привык к физическим нагрузкам.

ответить
Елена | 2014-04-16

Здравствуйте, мой рост 178 см, вес 77 кг. Заниматься только начинаю. Хотелось бы скинуть 15 кг и придать мышцам тонус. Посоветуйте, пожалуйста программу.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-14

Алина, начинающим атлетам необходимо выполнять 10-15 повторений, потому что направленность работы: адаптация мышц к нагрузке.

ответить
Алина | 2014-04-13

везде пишут что оптимальное количество повторение 6-12. а скажите пожалуйста, почему количество раз 10-15? сколько делать в дальнейшем? спасибо

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-11

Валентина, на первых этапах это нормально, через месяц стоит уже перейти на более интенсивную силовую программу.

ответить
Валентина | 2014-04-11

Скажите пожалуйста, я занимаюсь по этой программе месяц. В самом процессе тренировок я чувствую результат: те упражнения которые было очень тяжело делать сначала, уже даются с меньшим трудом. Однако главная моя цель это похудение. Мой вес 60 кг, рост 166. Мне 21 год. С самого начала занятий я начала придерживаться диеты: исключила из питания насыщенные жиры, простые углеводы, питаюсь по 5 раз в день небольшими порциями в пределах 1200 кал. Тренируюсь 3 раза в неделю (+ кардио по 20 минут после каждой силовой и дополнительно 2 раза в неделю). За все это время все что мне удалось скинуть это 1кг. Скажите пожалуйста, нормально ли это? почему так происходит?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама