Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

План тренировок для женщин - суперсеты

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 500
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-03-22 942 375
План тренировок для женщин - суперсеты

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость.
2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).
3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

Методы выполнения: суперсеты

Сложность – средняя

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной. Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Гиперэкстензия 3-4х15-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Подъём ног в упоре 3-4х15-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Жим ногами в тренажёре 3-4х15-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в Смите с ногами впереди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Жим гантелей сидя попеременно 3-4х15-20
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Разгибание бедра в кроссовере 3-4х15-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Тяга за голову с верхнего блока 3-4х15-20
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом за голову
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом к груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Приведение ноги в кроссовере 3-4х15-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутреняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение ног в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутреняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Тяга горизонтального блока 3-4х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Рычажная тяга в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Ягодицы25 (высокая)Широчайшие мышцы20 (высокая)
    Задняя часть бедра16 (средняя)Внутреняя часть бедра15 (средняя)
    Верх спины11 (средняя)Поясница10 (средняя)
    Передняя часть бедра9 (слабая)Передняя дельта8 (слабая)
    Подвздошно-поясничая8 (слабая)Пресс6 (слабая)
    Трицепс6 (слабая)Средняя дельта6 (слабая)
    Бицепс5 (слабая)Задняя дельта5 (слабая)
    Предплечья4 (слабая)Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания на наклонной скамье 3-4х15-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Наклоны со штангой на плечах 3-4х15-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Приседания со штангой на плечах 3-4х15-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. 3-4x15-20
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Разгибание ног в тренажёре 3-4х15-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим ногами в тренажёре под углом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Разводы с гантелями лёжа 3-4x15-20
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в кроссовере лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3-4х15-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ноги в тренажёре стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ног в тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Пуловер с гантелей лёжа 3-4х15-20
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Передняя часть бедра22 (высокая)Задняя часть бедра22 (высокая)
    Грудь21 (высокая)Поясница15 (средняя)
    Ягодицы15 (средняя)Пресс10 (средняя)
    Трицепс9 (слабая)Широчайшие мышцы8 (слабая)
    Внутреняя часть бедра8 (слабая)Передняя дельта5 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)

Тренировка 3

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног на наклонной скамье 3-4x15-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Подъём на носки (голень) с гантелей 3-4x15-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём на носки в тренажёре стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём на носки в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Становая тяга с гантелями 3-4x15-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга классическая
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Тяга с верхнего блока обратным хватом 3-4х15-20
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Бицепс5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания обратным хватом к груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Задняя дельта1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Выпады с гантелями 3-4х15-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Жим штанги из-за головы стоя 3-4x15-20
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Приседание в ГАКК-тренажёре 3-4х15-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим ногами в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в Смите с ногами впереди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Французский жим с гантелей стоя 3-4х15-20
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Ягодицы24 (средняя)Передняя часть бедра20 (высокая)
    Задняя часть бедра18 (средняя)Трицепс14 (средняя)
    Внутреняя часть бедра13 (средняя)Поясница12 (средняя)
    Предплечья10 (средняя)Икроножная мышца10 (средняя)
    Подвздошно-поясничая8 (слабая)Средняя дельта7 (слабая)
    Пресс7 (слабая)Широчайшие мышцы (слабая)
    Верх спины7 (слабая)Передняя дельта6 (слабая)
    Наружная часть бедра6 (слабая)Бицепс7 (слабая)
    Камбаловидная мышца3 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Количество повторений на каждый подход - 15 - 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 - 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов. Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку. Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Анна | 2016-11-28

Добрый день. Подскажите, пожалуйста, после 2х месячного женского комплекса упражнений для новичков на похудение, можно его сменить на данный (План тренировок для женщин - суперсеты). Возраст 22 года, вес 76-77, рост 171. Будет ли это эффективно? За эти 2 месяца вес не изменился, но силы прибавилось. Хотелось бы похудеть килограмм на 10.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-28

Да, можете это сделать, главное диету соблюдать и будет эффект. Женское меню для похудения

Анна | 2016-11-29

Огромнейшее спасибо)

ответить
Валери | 2016-10-27

Скажите, пожалуйста, через какое время желательно сменить данную тренировку: месяц, два, три? То есть на сколько она рассчитана?

ответить
Алёна | 2016-09-30

Здравствуйте!Подскажите пожалуйста какая программа лучше всего подойдёт: хо;у в зал около года, но с большими перерывами, сидячая работа, возраст 20лет, вес 49.8, рост 162, цель убрать подкожный жир с живота, наработать косые мышцы, и убрать бока с талии, так же сделать упор на ягодицах?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-01

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Алёна | 2016-10-01

Огромное спасибо, уже не терпится попробовать, а подскажите для данной цели нужна сушка?

Алёна | 2016-10-01

Забыла уточнить, там написано четыре тренировки а что делать, если ходить три раза в зал? и написано степень тяжелая, не будет ли это сильной нагрузкой?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-01

Нет, сушка не нужна. Занимаетесь, нагрузки сильной не будет. Можете разделить четвертую тренировку и добавить упражнения в первую и третью.

ответить
Вера | 2016-09-28

Валерий, здравствуйте! Помогите подобрать программу тренировок в тренажерном зале. Занимаюсь с тренером месяц, далее хочу попробовать самостоятельно идти к цели. Слабая активность в течении дня, сидячая работа. 28 лет, рост 168 см, вес 56 кг. Слабые руки и пресс относительно ног. Цель: Рельеф, красивые женские формы))))) Плиииз

ответить
Анна | 2016-08-28

Здравствуйте,замечательный сайт!Спасибо! подскажите,какой план тренировки выбрать? 23 года,164 рост 82-63-92 ноги не толстые,стройная,на животе нет складок,цель рельеф и наверно немного набор мышц руки-ноги,подкачать попу,мышцы груди подтянуть, не рожавшая.

ответить
Ирина | 2016-06-15

Добрый день!У меня рост 173, вес 62 кг.У меня худощавые ноги, и хотелось бы программу для наращивания мышц в этой зоне и на каких тренажёрах. Хочу в спортзал 2 мес. 3 раза в неделю. Спасибо

ответить
Катерина | 2016-05-16

Добрый день, подскажите какую программу выбрать. Рост 167, вес 79, возраст 28, занимаюсь в зале 3-й месяц только силовые, 3 раза в неделю, ни сбросили ни грамма, но фигура приображается объемы 96-83-103. Ооочень хочется увидеть результат. Прочитала что надо + кардио, но не совсем удобно после каждого сета бегать в кардио зал (находится на втором этаже). Подскажите какую диету и программу можно применить чтобы через 2 месяца скинуть 2-3 кг. Огромное спасибо))))

ответить
Елена | 2016-05-08

Добрый день! Спасибо за Ваш сайт, отлично???? У меня такой вопрос, не нашла тему подходящую куда бы его написать, но все же. Различные тяги и жимы чем отличаются? Техникой выполнения это я понимаю, меня интересует сам процесс влияния на мышцы, что больше способствует анаболизму и что больше подойдёт для тренировки на качество? Я делаю все по немногу, но интересно все же послушать ваше мнение, спасибо:)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-08

делать на в тягах и жимах, а в пампе и диете, чем больше пампа, тем лучше. какой у вас рост и вес?

Елена | 2016-05-09

Я 176, а вес 55, зимой немного поднаберу мышц, значит больше пампа, спасибо:)

ответить
Дана | 2016-05-04

Здравствуйте, какой план Вы порекомендуете для типа фигура "Груша". Рост 169, вес 61, задачи похудеть, рельеф?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-04

у вас крупные ноги?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-04

Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

Дана | 2016-05-04

Сергей,спасибо! Да, низ у меня немаленький))) обхват бедер -95, талия-68, грудь -82. А можно ли тринироваться по плану -Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы? Все таки ноги тоже нужно подкачивать)))Я регулярно совершаю пробежки и посещаю бассейн

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-04

нет, занимайтесь по тому плану, который вам дал.

Дана | 2016-05-05

Спасибо! Но все таки не укладывается в голове, как не качать ноги??? Боюсь, что все обвиснет внизу((((

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-05

просто делайте кардио, по 20 минут после тренировки.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-05

и всё будет ок.

ответить
Елкна | 2016-04-26

Здравствуйте! Спасибо за ваш сайт, он мне очень помог. Мне 50 лет, рост 170, вес 92 кг (сейчас). Почти два месяца занималась по программе суперсеты, три раза в неделю.Вес сбросила небольшой, всего 3 кг, но объемы уменьшились очень заметно. Осталась последняя неделя, сейчас делаю 4 подхода по 20 повторений, время тренировки увеличилось на 10 мин. Какую тренировку мне применять дальше, вы пишите, что надо менять через два месяца. Заранее спасибо за ответ.

ответить
Виктория | 2016-04-15

Здравствуйте! Подскажите можно ли во 2 тренировке заменить разводы с гантелями на жим гантелей горизонтально?

ответить
Елена | 2016-04-07

Здравствуйте,помогите, пожалуйста, подобрать план тренировок.Мне 34,164-55.Цель: рельеф без набора веса,особое желание,подкачать ягодицы и уменьшить бедра . В тренажерный зал хожу 2 месяца по 3-4 раза в неделю.

ответить
Алена | 2016-04-07

Здравствуйте! Мне 28 лет, рост 165, вес 65кг. Занимаюсь в зале уже год, хочу еще скинуть и подрельефиться. Какую программу выбрать? Спасибо)

ответить
Григорий | 2016-04-03

Здраствуйте составляю пошаговый план тренировок и питаниякак для спорт зала так и дома.

ответить
Катя | 2016-03-20

Здравствуйте, уважаемые боги тренера :) Вопрос такой. Мне 24 года. Рост 160, вес 48 кг. Хочу сбросить 3-4 кг жировой массы, но сохранить мышцы (особенно на попе????). Подойдет ли мне эта программа упражнений? И как питаться до и после (промежутки времени). Так же если может помочь л-карнитин и изолят сывороточного протеина, очень буду благодарна, если объясните как и когда пить :) заранее вам большое спасибо. Ваша работа и весь ваш сайт - самое лучшее что есть в интернете :)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-20

Катя, у вас недобор по весу, если сейчас начнете худеть, то от вас ничего не останется. можете взять протеин и креатин. прот принимать по 30 грамм 3-4 раза в день, креатин пить по одной чайной ложке в день. Женское меню для набора весаПлан тренировок для девушек на набор массы

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-20

магазин спортивного питания

Катя | 2016-03-20

Здравствуйте, Сергей :) Да какой недобор .. я толстая )))) Недобор был когда я 1,5 года назад 39 весила))) я потом очч хорошо занималась и ням-ням. Хочу фигурку поизящней потоньше сейчас. Просто если на комплекцию смотреть, то видно, что скинуть чуток для красоты можно :) у меня кость легкая))) А креатин для чего нужен)? Спасибо, что помогаете разобраться :)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-20

креатин для набора массы.

Катя | 2016-03-21

Сергей, а если я буду 3 раза а день пить протеин между едой и креатин, как вы сказали и заниматься по той системе, на которую вы мне дали ссылку, но не перебарщивать с каллориями, получится чуть скинуть хотяб 2-3 кг но мышцы сохранить? Или .. я запуталась)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-21

да, сохранить получиться.

Катя | 2016-03-21

Отлично :) то есть лучше по той заниматься - не по этой супер сетами? Эта вроде более жиросжигающая?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-21

можете брать и эту.

Катя | 2016-03-21

Ок, спасибо, Сергей, огромное :)) помогли здорово! **)

ответить
Гульназ | 2016-03-18

Здравствуйте. Помогите, пожалуйста, подобрать программу тренировок в тренажерном зале. До этого занималась, но прошел большой промежуток времени с последних тренировок. Хочу избавиться от широких бедер и вообще подтянуть тело, добавить рельеф. Рост 150, вес 45, 18 лет. Спасибо!

ответить
Оксана | 2016-03-16

Доброго времени суток!))) У меня такой вопрос - какую вы можете посоветовать программу в моем случае? Исходные данные - рост 160, вес 75,возраст - 36 занимаюсь в тренажерном зале почти 5 месяцев, 2-3 раза в неделю. Цель - похудеть, ессессна!))) Первые 2 месяца - по "стандартной" программе для новичков (упражнения на пресс, ноги, грудь, спину, плечи, руки, так сказать, для "расшевеления мышЫц)) затем удалось записаться к хорошему тренеру, он расписал программу на 3 дня - 1-й день 5-10 мин. разминка на дорожке, жим ногами лежа, разгибание бедра в кроссовере(приведение отведение, почему-то тренер называет это упражнение "дракон" и "обратный дракон"),сведение ног+коленей на тренажере(когда наклоняешься и держишься за опору впереди себя) , сгибание ног в тренажере, гиперэкстензия, 5-10 мин. заминка на дорожке; 2-й день разминка-заминка как в первый день, выпады с гантелями, отведение-приведение на кроссовере (боком),приведение ног сидя, затем упражнение не знаю как называется когда становишься коленями на тренажер для сведения ног лицом к спинке и сводишь ноги стопами, тяга к груди, разводка с гантелями 2-4 кг.,разводка на наклонной скамье с гантелями, жим в тренажере на себя (не знаю как точно называется, девочки еще к животу мячик подкладывают))), жим на тренажере от себя, разгибание рук с верхнего блока, день 3-й кардио - интервальный бег до 20 мин., эллипс до 15 мин. плюс упражнения на прес - подъем ног на наклонной скамье, скручивания ноги на опоре, подъем коленей с фитболом с пола. Фуф, еле написала))) Начинала с 15 повторений и 2-х подходов, сейчас делаю 20-30 повторений в 3 подхода. Программа меня устраивает, но дело в том, что к этому тренеру практически невозможно записаться(((, и я занимаюсь по этому комплексу уже 3 месяца....и в ближайшее время аудиенция у тренера мне не светит(((. Чисто интуитивно понимаю, что мне нужно переходить на другой комплекс, а на какой - понятия не имею..., вот в поисках ответа набрела на ваш сайт..., но от обилия информации меня затроило)))), даже не знаю к чему склониться. Сначала решила взять план суперсетов для женщин, но когда переписывала для себя, поняла, что мои тренировки очень похожи на предлагаемые вами. Это я уже спустя время поняла, что тренер мне и расписывал упражнения сетами))), т.е. 2 выполняешь, отдых, потом снова подход, и т.д., хотя, признаться, первое время я эти упражнения выполняла подряд, в несколько заходов как круговую тренировку...ну что с новичка взять)))) Кстати о результатах - похудеть я не похудела, вот такая вот я тяжелохудеющая, но мыщЫцы на своем теле почувствовала, а это, признаюсь, приятно. Насчет проблемных мест - тяжело сказать... у меня как-то равномерно все жирком покрыто (гы!), но я не дряблая, а....даже не знаю как это описать, знаете, есть такие женщины "в теле", но у них ничего лишнего, т.е. нигде ничего не свисает, не выпирает (кроме груди и попы), жировых складок нет, висящих боков тоже, так вот, я из таких)), калории стараюсь считать до 1600,правда не всегда получается... Заранее спасибо за ответ. Вопрос получился длинным, но, я надеюсь, вы будете улыбаться, читая его)))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-17

Здравствуйте! почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-17

Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек

Оксана | 2016-03-17

Спасибо! В ближайшее время приступлю к круговым! А насчёт диеты - это процесс не быстрый, я в принципе очень тяжело худею, но вот недавно скачала программу подсчета калорий на телефон, теперь буду считать))) У меня ещё один вопрос, а точнее интересно ваше мнение по поводу приёма кефира сразу после тренировки, у вас на сайте рекомендуется сьесть сладкий фрукт после трения, а наш тренер рекомендует пить кефир в белково-углеводное окно. Так и где понятно лично для меня белковое оно для тех, кто работает на массу, а углеводное для тех, кто работает на жиросжигание, или наоборот?

Оксана | 2016-03-17

Не понятно, вместо ГДЕ. Сорри, автокоррекция)))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-17

Оксана, пить молочку на диете глупо. окно закрывать вовсе не обязательно если вы худеете.

Оксана | 2016-03-17

Спасибо за ответы и за содействие!!! Короче, занимаемся по программе круговых тренировок, попиваем водичку, после тренировки через 1,5 часа едим белок или белок+медленные углеводы))))

ответить
Ирина | 2016-03-08

не очень поняла 2 сет в первой тренировке: Жим ногами в тренажёре Жим гантелей сидя попеременно это же вообще разные группы мышц

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-08

таков супер сет, вы можете менять порядок если нужно.

ответить
Марина В. | 2016-02-25

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, какой план тренировок выбрать? Рост 162, вес 62, 27 лет. Хожу в зал через день уже 3 месяца, но на групповые занятия, а теперь хочу совмещать с тренажерами. Цель: похудеть до 55 кг, создать рельеф. По всему телу конечно есть недочеты, но больше всего хотелось уменьшить жир на бедрах, внутренней поверхности бедра, подтянуть попу. Питаюсь в основном правильно, ничего жирного, мучного, сладкого (только зефир, мед, фрукты), 5-6 раз в день небольшими порциями, налегаю на белок, по калориям 1300-1500, в зал хожу пешком 30-40 мин. в достаточно быстром темпе, работа сидячаяю И еще вопрос по питанию: что есть до и после тренировок, так как везде мнения расходятся.. Заранее огромное спасибо.

Марина | 2016-03-01

так и не ответили мне((((

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-01

Марина, если не отвечаю просто пишите в ВК в личку, и скидываем страничку где написали. просто иногда бывает сайт глючит и мне просто могут не приходить с него сообщения.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-01

Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-01

до тренировки, за час можно кушать сложных углей, после можно скушать мяско или мясо с углями, или можно выпить протеин.

ответить
Ксю | 2016-02-19

Год назад занималась с тренером 3 мес, потом 4 месяца занималась сама, долгое время не посещала зал, как 2 недели сейчас хожу 3-4 раза в неделю в зал час бегаю на дорожке, вот незнаю что мне делать и как подтянуть и поднять попу и всё тело. Сижу на пп.

ответить
Ксю | 2016-02-19

Здравствуйте! Помогите мне пожалуйста, мне 29 лет рост 166 вес 52 кг, у меня дряблая кожа, галифе, не знаю с чего начать хочется красивое рельефное тело! Мне сначала надо похудеть, потом набрать массу и потом сушится? Правильно ли я думаю подскажите.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-19

вообще в идеале нужно сначала набирать вес, а потом строить рельеф. по весу у вас явный недобор. Женское меню для набора веса

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-19

вы новичок?

ответить
Наталья | 2016-02-18

Несколько лет использую суперсеты и путаница от информации о количестве времени на отдых. Например, суперсет из двух упражнений-Гиперэкстензия 3-4х15-20,Подъём ног в упоре 3-4х15-20, я насколько понимаю отдыха вообще не должно быть, то есть-гипэкст делаю, затем подъем ног, затем снова гип....и так пока не сделаю 3 подхода, а уже потом отдых из 2-х минут перед другим сетом?!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-18

нет, после каждого подхода из двух или более упражнений, делайте отдых.

ответить
Зарета | 2016-02-15

Добрый день. Многоуважаемые тренера. Мне нужна помощь, завтра мой первый день в тренажерном зале я экипировалась всем чем могла))) купила болоньевый костюм потому что совсем не потею в надежде скинуть вес. Просмотрела кучу сайтов. Рост 165, ну а вес 90???? Спасает форма песочных часов. Цель скинуть 20 кг. Села на диету, пью воду! Подскажите пожалуйста у меня болят колени и мне тяжело даются ступеньки( хруст в кол суставе) с чего мне начать и не травмировать ещё больше колени. Конечно хочется подтянуть и пятую точку. Где можно посмотреть план тренировок с учетом всех моих проблем

ответить
наталья | 2016-01-27

Здравствуйте,занимаюсь в зале всего месяц.Рост 156 см,вес83 кг,цель-похудение на 10-15 кг,не больше.Возраст 37 лет.Тренер говорит,что достаточно только кардио,в моем случае эллиптический,35-45 минут,три раза в неделю,никагого железа.Я 20-30 минут на кардио делаю,потом 3 мин перерыв,потом приседания со штангой два подхода по 10 раз,больше пока не могу,жим ногами в тренажере раз 10,приседание с гантелей 10 кг.десять ра,иногда добавляю выпады с гантелями,но не всегда.есть травма коленного сустава,и сведение ног в тренажере раз десять,между всем 3-4 мин перерыв,и потом кардио или дорожка 15-20 мин.или эллипс.Уменьшила каллории но не значительно,делаю в разной последовательности,только кардио в начале и в конце.Возможно ли так похудеть или действительно оставить только кардио.только более интенсивное и увеличить время?За месяц результатов не видно.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-27

похудеть то можно, но вам нужно еще урезать калории. сколько калорий вы потребляете в сутки?

наталья | 2016-01-27

Сейчас точно не скажу,примерно около 2000-2300 ккал.Постепенно стараюсь еще урезать,но не знаю на тренировке то на что упор делать,на кардио или силовую,конечно не жду быстрых результатов,но и не хочется,чтобы несколько месяцев было потрачено в пустую..

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-27

лучше делайте упор на диету. занимайтесь как занимаетесь, но при этом калории нужно еще урезать. вам нужно кушать 1500 калорий.

ответить
Людмила | 2016-01-19

Добрый день! мне 37 лет вес 65 кг, 3 месяца занимаюсь по этой программе... хотелось бы немного сбросить вес и немного сделать рельеф....можно ли уже делать нагрузку больше,если есть сбои в ритме сердца!??? и какая программа лучше для того, чтоб сделать низ более привлекательным, а руки и спину немного подсушить?!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-19

при тахикардии лучше не давать нагрузку. делайте упор не диету, и будет вам рельеф. Женское меню для похудения

Людмила | 2016-01-20

Спасибо!!!)))) а можно к этим упражнениям добавить кардио?)))

Людмила | 2016-01-20

можно еще вопросик???по этой программе я занимаюсь 3-ий месяц, может уже что то пора менять? может я не то выбрала? плечи у меня не сказать чтоб что как у мужчины, но все же широкие. низ вроде нормальный , но хотелось бы более округлые формы...и поуже талию....может исключить упражнения на плечи?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-20

да, кардио можно. если нужно, то да, можете или исключить упражнения или ограничить.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-20

Женский комплекс упражнений «три в одном»

Людмила | 2016-01-20

спасибо!)))

ответить
елена | 2015-12-02

Мне 52года,пол года занималась в тренажерном зале с тренером,сейчас хочу сама.Какую программу выбрать? Рост 170,вес 65,подготовка чуть выше средней.

ответить
Саша | 2015-10-11

Здравствуйте! Мне 26, рост 158, вес 55. Много жира в области живота и боков, низ худой, плечи шире бедер. Хожу в зал 3 раза в неделю 1,5 месяца. Но нет четко поставленной тренировки, не к кому обратиться за помощью, тренера нет. Какую программу с вашего сайта мне лучше выбрать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-11

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Саша | 2015-10-12

Большое спасибо за ответ, и за этот сайт в целом!!!!

ответить
Кристина | 2015-10-08

Зоавствуйте ) посоветуйте пожалуйста программу) рост170 вес56. Хочу немного похудеть, побольше рельеф, подкачать ягодицы) в целом подтянуть фигуру) может эта программа подойдёт? Я не новичок)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-08

да, можете взять эту программу.

Кристина | 2015-10-09

А подскажите как мне питаться до и после тренировки?)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-09

до тренировки кушать за час, кушать можно рис, гречку и салат, можно яйца вареные. после тренировки можно скушать яблоко и пару яиц. можно кушать сразу после тренировки.

ответить
Ксения | 2015-10-07

Как долго можно использовать этот комплекс?

ответить
Катя | 2015-09-18

Начала заниматься по этому плану, до этого был раздельный тренинг. Некоторые упражнения заменила на аналоги. Программа хорошо продумана, достаточно интенсивная и не для начинающих! Тренируясь по этому плану, худею, вес сейчас 60кг при 173см. Одновременно заметно усиливаются мышцы.

ответить
женя | 2015-07-29

здравствуйте, а достаточно ли в этом комплексе прорабатывается трицепс? можно ли заменять упражнения, например, вместо отведения в кроссовере французский жим делать?

ответить
Марина | 2015-06-14

Здравствуйте,Валерий! Занимаюсь в зале регулярно 3 раза в неделю 4 месяца. С 8 июня(понедельник 1я тренировка) начала заниматься по данной программе, но после второй тренировки(среда 10июня) начала болеть спина немного выше поясницы в области позвоночника. На третей тренировке(пятница 12 июня) чувствовала боль во время выполнения становой тяги. Боль не проходит, а как-то поднимается выше,особенно чувствуется во время наклона со скругленной спиной. Думаю это после наклонов со штангой, т.к. раньше это упражнение не делала и возможно техника выполнения была не правильная. Подскажите что делать, может какие-то упражнения данной программы необходимо заменить?

Валерий (тренер) | 2015-06-15

Марина, скорее всего вы плохо размялись, и сделали упражнение с неправильной техникой. С болью не занимайтесь, обратитесь к массажисту, наклоны со штангой замените на гиперэкстензию.

ответить
Ксения | 2015-05-08

На какой комплекс стоит перейти после этого? 2 месяца уже прошло, тело подтянулось, но вес не изменился..

Валерий (тренер) | 2015-05-10

А какие цели ставите в дальнейшем.

Ксения | 2015-05-10

Похудение и рельеф

Валерий (тренер) | 2015-05-11

Переходите на этот:  Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

ответить
Анна | 2015-05-07

Здравствуйте. Мне 27 лет. Я 2 месяца занимаюсь в тренажерном зале, в выходные хожу на групповые занятия силовые и пилатос. У меня грушевидная форма,за этот период у меня только увеличились ноги. Вешу я 55 кг, при росте 170. Хотела просто подкачаться, что бы тело было рельефным и похудеть немного, но не набирать.

Валерий (тренер) | 2015-05-10

Анна, вышеописанный комплекс вам вполне подойдёт.

ответить
Юлиана | 2015-05-06

Добрый день,Валерий! Начала сегодня заниматься по даной программе.Подскажите, пожалуйста, с какими весами работать, если я не совсем новичек? До этого занималась 3 раза в неделю,по принцыпу: грудь+бицепс+ноги,спина-дельта-ноги, триуепс-дельта-ноги, ну и пресс, конечно. Увеличился обхват талии и ноги, вес стоит на месте. Сейчас хочу скинуть 4 кило. Мой рост 174, вес 69. Рабочие веса постепенно увеличивала. Приседаю,к примеру, 50 кг. Сейчас хочу подсушиться. По какому принципу подбирать вес.Стараюсь придерживаться низкоуглеводной диеты.

Валерий (тренер) | 2015-05-07

Принцип таков, работайте с тем весом который сможете поднять на 12-15 повторений.

Юлиана | 2015-05-07

По такому принципу и работала, даже по 20 повторений. Сейчас хочу уменьшить объемы и скинуть вес. Возможно, стоит что-то поменять?

Юлиана | 2015-05-07

И еще, если это имеет какое-то значение, занимаюсь по описанному принципу 5 месяцев. До этого была беременность-занималась с минимальными весами по программе с Вашего сайта, до 8 месяца, и дома- до родов. До беременности комбинировала кардио и силовые. Фигура - широкие плечи и бедра, тяжелая кость. Привычный вес 63-65 кг.

Валерий (тренер) | 2015-05-10

Добавьте кардио тренировки 2-3 раза в неделю.

ответить
Юлия | 2015-04-14

Здравствуйте! Я не могу определиться с программой. Хожу в зал 5 месяцев 3 раза в неделю, занимаюсь по программе раздельных тренировок( 2 дня ноги, один день руки, грудь, спина).упражнения менялись.возраст 31 рост 163см, вес 50 кг, фигура грушевидной формы. За все это время у меня только увеличился объем ног, рук и задней части, но ничего не подтянуто,вес -тот-же . Я не хочу увеличивать объемы, бока висят и пресса нет, хотя я делаю 2 раза за тренировку пресс 3 подхода по 15 раз. я хочу подтянуть все тело, полнеть мне не нужно, сильно худеть я не стремлюсь, только если нужно по моим параметрам. Хочу подтянутую, стройную фигуру.Пока, что неправильно подобранный подход, только отталкивает от занятий. Помогите пожалуйста.

Валерий (тренер) | 2015-04-14

Юлия, возьмите этот комплекс на вооружение:  Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Юлия | 2015-04-15

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы -на 4 дня. я могу ходить 3 дня в неделю.и не буду ли я набирать вес и объемы после этого комплекса?какой еще комплекс можете посоветовать?

Валерий (тренер) | 2015-04-16

наоборот по этому комплексу вы подсушитесь, и все мышцы прийдут в тонус, тренируйтесь 3 раза в неделю, просто чередуя тренировки.

Юлия | 2015-04-16

Спасибо огромное!!!

ответить
Ирина | 2015-04-13

Добрый день! 1,5 года ходила на групповые занятия типа FUNCTIONAL, TOTAL BODY, BODY LOW. С кон. 2014 г. начала посещать групповые занятия PUMP. Несмотря на то, что занималась всего пару месяцев по 2 занятия в неделю, я увидела результат и четко решила перейти в тренажерный зал. Но неожиданно на фоне силовых тренировок проявили себя болезни позвоночника: остеохондроз, спондилоартроз и грыжа в шейном отделе, протрузии в поясничном отделе. Пока идет восстановительный период, но очень (!) хочется вернуться в тренажерный зал и заниматься. Искала программы под мои особенности, пыталась сама составить, но мешает отсутствие знаний. Возможно, на вашем сайте есть что-то подходящее для меня. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-04-14

Ирина, почитайте эту статью и следуйте при тренировках рекомендациям описанным там: Упражнения при грыжах межпозвоночного диска

Ирина | 2015-04-14

Валерий, спасибо за ответ. Но в данной статье не указано, могу ли я выполнять упражнения на ноги и ягодицы, такие как приседания с гантелями, например, или жим ногами в тренажере.

Валерий (тренер) | 2015-04-14

Вам лучше выполнять жим в тренажёре ногами, с малыми весами-это что касается мышц нижних конечностей.

ответить
Кримтина | 2015-04-05

Здравствуйте!! За беременность набрала 25 лишних кг,теперь хочу сбросить! Начала с правильного питания,скинула 6 кг,теперь записалась в тренажерный зал, с чего мне начать,я понятия не имею!!Помогите пожалуйста

Валерий (тренер) | 2015-04-05

Кримтина, начните с этой программы: Программа тренировок для новичков - девушки и добавьте 2-3 кардио-тренировки в неделю в дополнение к этим.

ответить
Аня | 2015-04-01

Добрый день, можно ли после силовой тренировки идти в бассейн?

Валерий (тренер) | 2015-04-01

И даже нужно, чтобы расслабить мышцы!

ответить
Алена | 2015-03-30

Добрый день! Месяц занималась по 2х дневной программе с вашего сайта. Пока цель - сбросить вес, правда не много, пару килограмм. Раньше спортом занималась, поэтому не совсем слабая. Придерживаюсь правильно питания. Больше 2 раз в неделю заниматься нет возможности. Подскажите, пожалуйста, остаться на тренировке, которая была или перейти лучше к этой, или позже?

Валерий (тренер) | 2015-03-30

Алёна, пока ещё месяц отзанимайтесь по прежнему комплексу, потом можете переходить и на этот план.

ответить
Дарья | 2015-03-25

и еще, можно ли к этой программе добавлять кардио, если да, то в каком количестве и где, в начале или в конце. еще раз спасибо

ответить
Дарья | 2015-03-25

Здравствуйте, 2 месяца занимаюсь в зале, сперва с тренером занималась, теперь сама, дни разбиты: пн. ноги, спина, пресс; ср. грудь, трицепс, ноги; пт. плечи, руки, пресс, ноги. см. уходят, но медленно, вес практически не меняется 57 - 57,6, рост 170, тяжелый низ, верх худой. скажите пожалуйста, подойдет ли мне это программа, или Вы можете посоветовать что-нибудь другое. Цель - похудеть внизу, создать рельеф. заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-03-25

Дарья, программа подойдёт, кардио лучше выносить на отдельный от силовой день.

Дарья | 2015-03-27

спасибо за ответ, а почему кардио лучше выносить на отдельный день? в этот день неэффективно? или занадто будет?

Валерий (тренер) | 2015-03-28

Вы просто вместе с жиром и мышцы начнёте пережигать.

Дарья | 2015-03-30

спасибо =) начинаю сегодня эту программу)

ответить
Анна | 2015-03-20

Добрый день! Мне 28 лет рост 158 см и вес 45 кг после родов, и до родов был таким же. Начала ходить в зал, примерно месяц. Подскажите пожалуйста по какой программе мне заниматься, если буду ходить 2-3 раза в неделю. Хочу на все группы мышц, но при этом не хочу чтобы ноги были некрасивые за счет роста мышц, потому что рост итак невысокий! Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-03-20

Анна, вышеописанная программа вам отлично подойдёт.

ответить
Екатерина | 2015-03-16

Доброе утро! Хожу в тренажерку уже год, так что опыт и силы есть. Мой рост 162 см вес 64 кг (на сегодняшнее утро), но вообще скачет от 62 до 64 кг. Цель - вернуть дородовый вес 60 кг (и уменьшить его), подтянуть тело. Подойдет ли этот комплекс или необходимо, что-то посерьезнее + программа питания. Заранее огромное спасибо за ответ!

Валерий (тренер) | 2015-03-16

Екатерина, на первое время этого комплекса будет вполне достаточно.

ответить
Юлия | 2015-03-09

Здравствуйте,Валерий!2месяца назад открыла для себя Ваш сайт.Тренируюсь по программе для новичков.Хотелось бы перейти на более усиленную программу.Мой рост 168,вес 60 кг,в прошлом (10 лет) занятия бегом,2 взрослый разряд.Цель:немного похудеть (2-3кг) после 2 родов,приобрести утраченный тонус и рельеф.Как Вы считаете,этот комплекс упражнений подойдет?

Валерий (тренер) | 2015-03-10

Юлия, да, этот комплекс вам подойдёт, продолжайте заниматься по нему.

ответить
Мария | 2015-02-22

Здравствуйте. Никак не могу определиться с программой, помогите пожалуйста. Рост 167, вес 60 кг. Раньше профессионально плавала, а теперь 2 р в неделю, но интенсивно (в сборной института). Так что не очень слабая. Хожу месяц в тренажерный зал. Много жировой массы, хочется рельефнее стать и накачать мыщцы. Что посоветуете?

Валерий (тренер) | 2015-02-23

Мария, начните 2 месяца заниматься по вышеописанной программе.

ответить
Ksy | 2015-02-13

Добрый день! Подскажите какая тренировка подойдет для прокачки ног(ноги худые) и одновременном сжигании жира (особенно на животе) 4 раза в неделю.

Валерий (тренер) | 2015-02-13

Вот эту гляньте:  Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

ответить
Кристина | 2015-02-04

Доброго времени суток) подскажите пожалуйста спорт питание до ускорения результатов) вес 53.4 160 см) хотелось бы 49.5-50.00 кг и быть рельефной)

Валерий (тренер) | 2015-02-05

Кристина, л-карнитин принимайте.

ответить
Анастасия | 2015-01-27

Добрый день!!! Очень крутой сайт!!! Мне 26 лет 170 рост вес 58 после первых родов . Ребенку пол года я иду в тренажерку . Похудела ягодиц совсем нет !!!!ходить собираюсь 3-4 раза в неделю , акцент на ягодицы ... Хочу ноги 2 раза в неделю делать , подскажите программы,спасибо

Валерий (тренер) | 2015-01-27

Анастасия, начните первый месяц по этой программе заниматься: Комплекс упражнений для новичков - женщины втянитесь в работу, а потом я вам другой, более специализированный комплекс порекомендую.

Анастасия | 2015-01-30

Спасибо, большое !!!!!!

Анастасия | 2015-01-30

Подскажите пож-та чем заменить сведение и разведение, нет в этом зале таких тренажеров к сожалению, спасибо

Валерий (тренер) | 2015-01-31

Боковые выпады делайте, и отведение -приведение ноги в кроссовере.

Анастасия | 2015-01-31

Поняла спасибо!

Анастасия | 2015-02-16

Добрый вечер! Я готова к тяжелым тренировкам, первую неделю было очень тяжело ненавидела всех, потом втянулась !!!) Хотелось очень сильный акцент на ноги . Спасибо , жду

Валерий (тренер) | 2015-02-17

Вот гляньте этот комплекс:  Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

ответить
Тереза | 2015-01-23

С вами просыпаюсь и с вами ложусь спать.Читаю смотрю учусь тренируюсь.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама