Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер. О проекте, Помочь проекту, Реклама, Стать нашим автором, Рейтинг авторов, Политика конфиденц.

Приседания со штангой на плечах "сумо"

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2012-05-29      Просмотры: 183 282
Все статьи автора >>
Все статьи автора >>
Основные мышцы - приводящие мышцы, четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная
Дополнительные - задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - высокая

Приседания со штангой на плечах "сумо" - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра7 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Внутренняя часть бедра7 (высокая)
Поясница6 (средняя)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник8 (высокая)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Как и тяга стилем "сумо", это упражнение характеризуется широкой постановкой ног. Требует определенной гибкости в тазобедренном суставе. Следите за коленями. Они должны "смотреть" в сторону носков. Если вы не можете этого добиться, то лучше отказаться от этого стиля. Упражнение не для новичков. И перед его выполнением хорошенько порастягивайте внутреннюю поверхность бедра. Иначе рискуете травмировать сухожилия мышц.

Основные фишки

1. Приседания стилем «сумо», они же приседания с широкой постановкой ног, они же приседания «плие» подходят только для людей с хорошей подвижностью в тазобедренных суставах.

2. Широкая постановка ног направлена, в первую очередь, на включение в работу внутренней поверхности бедра.

3. Чем ниже сядете, тем лучше. Однако колени всегда должны смотреть в сторону носков. То есть приседайте до того уровня, пока можете разводить колени в стороны.

4. Ширину постановки ног подбирайте такую, чтобы вы могли сесть правильно хотя бы до параллели (бедро параллельно полу). Ведь, чем шире стоят ноги, тем сложнее сесть низко.

5. Не советую это упражнение новичкам. Для начала освойте технику классических приседаний и укрепите связки. Да и хорошая разминка с растяжкой перед таким упражнением не помешает.

6. Вес, как правило, ставится на 20% ниже, чем в классических приседаниях. И он должен быть таким, чтобы вы могли присесть хотя бы 4 повторения. То есть предельные веса ставить не нужно.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама