Применение упражнений для развития взрывной силы с целью увеличения результатов в пауэрлифтинге

Автор: Ахтямов Эльдар - тренер по растяжке, бакалавр адаптивной и лечебной физкультуры
Место в рейтинге авторов: 46    (стать автором)
Дата: 2014-04-23      Просмотры: 9 275     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Какое-то время назад я занимался пауэрлифтингом. Пытался доползти до уровня мастера спорта, пусть даже и в альтернативной федерации. На своём тренировочном пути довелось испробовать много разных программ подготовки к соревнованиям, программ увеличения максимальной мышечной абсолютной силы.

Программ, действительно, не так уж и мало. Причём каждый автор представляет варианты тренировок как отдельно для жимовиков, так и для троеборцев, как для начинающих силовую тренировку в избранном виде, так и для продвинутого уровня, требующего более узкоспециализированной нагрузки. Есть самая простая программа 5х5 с увеличением веса на каждый подход. Для начинающих развивать максимальную абсолютную силу – самое то. Есть более разносторонние программы тренировок, захватывающие не только основные базовые соревновательные движения, но и дополнительные подсобные упражнения.

Напомню: программы Суровецкого, программы Шейко, программы Луи Симмонса, программы Верхошанского. На этих методиках выросло немало именитых спортсменов. Суровецкий Аскольд Евгеньевич – заслуженный тренер России по пауэрлифтингу; Шейко Борис Иванович – заслуженный тренер Казахстана по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, заслуженный тренер России по пауэрлифтингу; Верхошанский Юрий Витальевич – профессор, доктор педагогических наук. Луи Симмонс – известный американский тренер по пауэрлифтингу.

Их программы рабочие, действенные. С отсылкой, что организм спортсмена всё-таки индивидуален, сроки и резервы восстановления у всех разные, поэтому необходимо проводить корректировку подготовки под свои лимиты и особенности. На каждом витке преодоления нового веса приходится программы менять, что-то пробовать новое, экспериментировать, потому что одна и та же программа, давшая стабильный прирост за предыдущие два тренировочных цикла, с большой долей вероятности на третий раз может вас оставить на прежнем уровне.

Программа тренировок обычно длится 8-12-16 недель. И длину подготовительного цикла тоже стоит периодически менять. Мы выжимаем из программы, из данного варианта подготовки всё, что она нам смогла дать, переходим к следующей. И причин «исчерпания» данной методики может быть множество, в том числе и банальная нехватка сна, восстановления в период подготовки, недостаточный контроль подскочившего эстрадиола и пролактина на фоне фармакологической поддержки. Следует учитывать также, что чем выше уровень атлета, тем меньший рост и прогресс он уже показывает с каждым циклом. На пике генетических возможностей и спортивной подготовленности приходится жёстко бороться за каждый дополнительно поднятый килограмм веса.

Основные принципы, которые использовали вышеперечисленные авторы – циклирование тренировок в течение недели, многоповторность в рамках одной тренировки, различные дожимы, доседы, дотяги, когда поднимаются веса больше предельного максимума, но по укороченной амплитуде. Также у Симмонса я встретил скоростные тренировки с более лёгким весом, которые он применял также постоянно в рамках силового цикла в течение недели. В общем, их программы известны, найти несложно и более подробно ознакомиться.

Я же хотел поделиться своим опытом. Используя в рамках подготовки различные программы, иногда я получал нулевую прибавку. То есть отпахал 8 недель добросовестно, делаю в конце цикла проходку и повторяю результат прошлого цикла. Обидно и печально. Начинаешь искать причину. Добираешься до другой тренировочной программы. Потому что нервная система адаптировалась, её надо бомбить немножко иначе, немножко под другим углом, другим подходом, захватывая неиспользовавшиеся резервы. Перешёл, прошёл цикл – отлично, прибавка есть. На высоком уровне (у всех он разный), для меня это КМС и выше, прибавка за цикл 5 кг в жиме и 10 кг в приседе и становой тяге за 8-недельный цикл – это было супер.

Замечу, оценку результата проходки на тренировке следует сравнивать с такой же проходкой на тренировке в прошлый подготовительный цикл. Не стоит сравнивать с результатом на соревнованиях. На соревнованиях вы находитесь на самом пике своих сил, на максимальном адреналине, максимальной мотивации. И если после соревнований вы начинаете новый цикл, в конце которого на проходке в зале повторяете соревновательный результат – это отлично. Это прогресс. Программы для пауэрлифтеров рекомендуют тренироваться 4 раза в неделю. Тяжелоатлеты тренируются 5 раз в неделю, а на сборах и не по разу в день (вообще не представляю, что за монстры). Я для своего графика жизни и возможностей восстановления подобрал тренировки 3 раза в неделю. Это было для меня оптимально.

Поскольку готовился и выступал я по троеборью, то 1 раз в неделю я делал присед + подсобка, 1 раз в неделю становая тяга + подсобка, 1 раз в неделю становая тяга + подсобка для жима (жим узким хватом, упражнения на трицепс), 1 раз в неделю жим от груди. Если в одну неделю я делал тяжелый присед, то становая тяга – легкая тренировка, на следующей неделе наоборот: лёгкий присед, тяжелая становая тяга. Лёгкая тренировка была прямо ЛЁГКАЯ, то есть не более 5-ти рабочих подходов для нужного нам упражнения, чаще также во взрывном стиле. Можно использовать вариант лёгкой бодибилдерской тренировки, то есть с небольшим весом на 10 повторений, не более 5 подходов на базовое соревновательное упражнение.

Взрывная работа мышц

Программы, повторюсь, использовал разные. И как-то в «межсезонье», как я называю период отдыха между циклами подготовки, я занимался преимущественно тяжелоатлетическими упражнениями во взрывном стиле. Что дало по субъективным ощущениям прибавку и в абсолютной максимальной силе. К тому же подогрел меня ещё рассказ знакомого тяжелоатлета, который когда тренировал толчковую тягу со 170 кг на 5 раз за подход (штангистам не нужна абсолютная сила, чтобы выполнять упражнение медленно). И однажды забавы ради он попробовал сделать становую тягу на максимум, на одно повторение. Сделал. 240 кг! На 70 кг больше его обычного рабочего веса. С учетом только, что 240 кг он поднял медленно. А 170 кг у него взлетали с мощным ускорением и приличной начальной скоростью. Это меня воодушевило попробовать однажды составить для себя цикл с использованием именно этого метода развития взрывной силы.

Если посмотреть с точки зрения биомеханики, развитие взрывной силы, то есть выполнение упражнений с максимально возможным ускорением, даёт хороший прирост силы в абсолютном выражении по простой причине, что организм испытывает бОльшую нагрузку при выполнении упражнения. Приведу вам для лучшего понимания заметку:

«Итого, имея вес штанги 145 кг (70% от ПМ) и выполняя приседание с этим весом максимально быстро с ускорением 6 м/с2, получим динамическую нагрузку на мышцы 2320 Н. А если будем выполнять приседание с весом 190 кг (примерно 92% от ПМ) и ускорением 2 м/с2, то получим динамическую нагрузку 2280 Н, что даже чуть меньше, чем при выполнении упражнения с 145 кг.

Вывод: выполняя упражнение во взрывном скоростном стиле с весом 70% от ПМ, мы заставляем организм испытывать нагрузку, сопоставимую с предельным максимумом. А учитывая, что с 70% можно выполнить за один подход 5 взрывных повторений, а с 92% - 2-3 повторения, то ценность использования взрывных усилий становится очевидна для развития предельной силы мышц».

Баллистическая работа мышц

Ещё один момент, который я использовал в тренировке – это использование баллистической работы мышц. Баллистическая работа мышц в финальном разгоне обеспечивается их предварительным растягиванием. Проще говоря, мышца может выдать большее напряжение, развить большее усилие, если она была растянута под действием внешней силы.

Жим лёжа и приседание так и выполняются: при жиме мы опускаем штангу на грудь – мышца растягивается – и поднимаем штангу, мышца сокращается, используя при этом и баллистический эффект. При приседании мы опускаемся, мышцы ног растягиваются, поднимаемся – сокращаются, снова используя в том числе баллистический эффект. Благодаря этой баллистической работе мы имеем само напряжение мышц под сигналом нервной системы для преодоления внешнего сопротивления + баллистическую работу сокращаемой мышцы. Эти два вида работы действуют слаженно, вместе. Если мы разделим их и будем тренировать исключительно саму силу мышц, их возможность выдать максимальное напряжение, то преуспеем в этом направлении. И в конечном итоге наш предельный максимум возрастёт.

На практике это заключается в методике выполнения жима от груди. Взрывная сила хорошо растёт в пределах 70-85% от ПМ (предельный произвольный максимум). Штанга опускается на грудь, совершается вдох, штанга легла на грудь – в этот момент мышцы груди и рук полностью расслабляются. Взрыв – штанга «срывается» с груди и выжимается с максимальной скоростью. Мы исключили эффект баллистической работы мышц для данного упражнения. Когда же на проходке мы будем выполнять это упражнение, как положено на соревнованиях, мы получим прибавку за счёт дополнительного использования баллистического эффекта.

Для приседаний данный эффект полностью я бы не советовал применять, потому что полностью расслаблять мышцы спины и ног с тяжелой штангой на плечах просто травмоопасно. Но как дополнительный плюс можно использовать приседания на скамью, где немного, но происходит расслабление мышц ног, и, соответственно, уменьшается использование баллистического эффекта. Подъём из приседа на скамью совершается также очень быстро, с максимальным ускорением. Лично я чаще использовал просто максимально быстрый взрывной подъём со штангой на плечах, без скамьи. Просто: присел-вскочил, стараемся подскочить вверх, с выходом на носки.

В становой тяге у нас как раз нет баллистического эффекта: мы поднимаем штангу с пола, с практически расслабленных мышц, не было предварительного растяжения с рабочим весом. Здесь же вместо дотяг можно использовать выполнение становой тяге с околопредельным весом, но выполнять её со стоек, без полного опускания на пол. Повторений вы сможете сделать больше, чем при срыве с пола. Общий тоннаж и тренировочный эффект от большего количества повторений возрастёт.

Схема тренировок

Сама схема тренировки очень простая, в процентах от ПМ. Подходит как для жима, так и для приседа и становой тяги. Например, в Пн тренируем ноги + подсобка плечи, пресс; в Ср тренируем жим + подсобка на пресс и широчайшие мышцы спины; в Пт тренируем становую тягу + подсобка для трицепса. В тренировке становой тяги используем дополнительные два подхода в варианте выполнения со стоек. В одну неделю делаем тяжёлую тренировку становой тяги и лёгкую тренировку приседа, в следующую неделю чередуем: тяжелый присед и лёгкая становая тяга. Жим всегда тяжёлый, потому что выполняется всего 1 раз в неделю, да и мышцы, участвующие в этом движении, восстанавливаются быстрее.

1) 46% х 5 повторений
2) 62% х 5 повторений – 1-й и 2-й подход – разминочные, выполняются в обычном стиле упражнения.
3) 70% х 5 повторений
4) 75% х 5 повторений
5) 80% х 5 повторений
6) 85% х 5 повторений
7) 80% х 5 повторений
8) 75% х 5 повторений
9) 70% х 5 повторений
10) 65% х 5 повторений

В случае становой тяги это выглядит так:
1) 46% х 5 повторений
2) 62% х 5 повторений – 1-й и 2-й подход – разминочные, выполняются в обычном стиле упражнения.
3) 70% х 5 повторений
4) 75% х 5 повторений
5) 80% х 5 повторений
6) 85% х 5 повторений
7) 80% х 5 повторений
8) 75% х 5 повторений – 3-8-й подходы во взрывном стиле
9) 85% х 5 повторений
10) 90% х 5 повторений – 9-10-й подходы выполняем с небольшой скоростью, но со стоек, без опускания снаряда на пол.

В случае приседаний варианты тяжёлой тренировки мы чередуем. Одна тяжёлая тренировка «чистая», без скамьи. Следующая тренировка тяжёлая у нас спустя 2 недели с использованием скамьи. Скамья должна быть такой высоты, чтобы вы выполняли присед полной глубины, полуприседы вам в помощь тут не будут.

По поводу лёгкой тренировки повторюсь: делаете пару разминочных подходов, далее 5 рабочих подходов во взрывном стиле, с расслаблением мышц в случае жима, но процент постоянный – 65%. У кого-то может быть даже меньше. Либо делаете 5 рабочих бодибилдерских подходов на 10 повторений. Памятуя, что сила мышцы в том числе зависит от диаметра её поперечника. Длительность цикла — 8 недель, потом проходка.

Такой цикл развития взрывной силы мне дал в итоге хорошую прибавку 5 кг на жиме и 10 кг в становой и приседе во время проходки в зале.

Может быть, кому-то это станет полезным в своей подготовке. Понятно, что сама идея далеко не новая. Но помню об интеллектуальном праве. Просьба при использовании статьи указывать источник (если случится чудо, и эта статья кому-то понадобится в практическом применении).

Использованные при написании статьи источники:

1) http://fit4power.ru/programm/programma-lui-simmonsa

2) «МЕХАНИЗМ ВОЗНИКНОВЕНИЯ «МЕРТВОЙ ТОЧКИ» ПРИ ПРИСЕДАНИИ СО ШТАНГОЙ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ» А.В. Самсонова, Н.Б. Кичайкина, Г.А. Самсонов. Российский журнал биомеханики. 2013. Т. 17, № 2 (60): 117–122

3) https://studopedia.ru/14_42596_ballisticheskaya-rabota-mishts.html

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ