Углеводы при длительных тренировках: как правильно принимать для лучшей эффективности

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-07-19      Просмотры: 2 364     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

То, о чём пойдёт речь ниже – полезная и интересная вещь, дающая преимущества перед другими тренирующимися, которые о ней не знают. И таких вещей у нас – полно. Просто заходим, читаем, берём себе на вооружение.

Зачем нужны углеводы во время тренировок?

Именно на углеводах работает наше тело: это простой источник энергии, из-за которого мы можем двигаться, думать (да и вообще любой процесс в теле так или иначе завязан на энергии).

Все же знают ещё с детства, что мозг работает на глюкозе? Глюкоза – это простой и быстрый углевод. На ней также работают и мышцы (грубо говоря). Если глюкозы в организме дефицит, мозг, мускулатура и прочие процессы переключаются на другой источник энергии – жиры (кетоны, кетоновые тела). Но мы же не собираемся голодать, чтобы доходило до перехода с глюкозы на жиры?

Короче, углеводы во время тренировки – это способ восполнения энергии и поддержание производительности: сможете тренироваться дольше без значительного падения результатов. Особенно хорошо себя показывают углеводы, когда продолжительность занятий составляет от 1 часа и больше (2-2,5 часа).

Но возникают несколько вопросов:
1). Какие именно углеводы лучше всего?
2). Сколько этих углеводов нужно?
3). Как часто их принимать во время тренинга?
4). Какими должны быть углеводистые продукты – жидкими или твёрдыми?

Какие углеводы нужны на тренировке.

Нужны углеводы с наибольшей скоростью усвоения. Это:
- глюкоза (виноградный сахар);
- сахароза (столовый сахар);
- лактоза (молочный сахар);
- мальтодекстрины;
- амилопектин.

Быстрые углеводы проходят с наибольшей скоростью через ЖКТ и усваиваются, позволяя мышцам их использовать.

Некоторые авторитетные тренеры заявляют, что, мол, приём углеводов на тренировке сильно не поможет, т.к. скорость синтеза гликогена составляет всего 25 г в час. Типа, это ни о чём, и серьёзной прибавки к результативности это не даст. Гликоген – это сжатая глюкоза, запасающаяся в мышцах как резервный источник питания. Но дело в другом: речь не идёт о превращении глюкозы в гликоген, речь об использовании только что поступившей глюкозы. А это намного быстрее. И вот этот факт как раз-таки и «роляет».

Сколько углеводов принимать на тренировке

Учёные установили, что предел используемой глюкозы (поступившей из пищи) – это 60 г в час, при условии, что ваша тренировка длиться более 1 ч. Если ваша тренировка менее 1 ч – рекомендуют принимать около 30 г углеводов в час. Ну, а если же ваша тренировка в районе 2-х или 2,5 часов, то целесообразно употребить около 90 г/ч.

Возникает вопрос: если предел – 60 г/ч, то зачем принимать 90? Тело же не сможет использовать оставшиеся 30 г (даже если за час примите 100 г «углей», то использованы будут только 60, это максимум). Но дело в том, что продолжительный тренинг энергозатратен. И вот из-за этого лучше принять больше положенной нормы: мы не можем заглянуть внутрь себя и посмотреть, сколько осталось энергии в нашей батарейке, как на смартфоне. Поэтому так лучше.

Но при приёме 90 г углеводов есть один нюанс: нужно глюкозу смешивать с фруктозой. Фруктоза медленнее усваивается: пока пройдёт печень, пока то, сё. Короче, такой смешанный тип углеводов будет вас подпитывать энергией, грубо говоря, бесперебойно.
К слову, люди, принимавшие высокие дозировки углеводов во время занятий (180 г/ч) не получали никаких преимуществ, кроме расстройства желудка.

Как часто принимать углеводы на тренировке

В исследовании проводили эксперимент над бегунами: одна группа получала 200 мл углеводов каждый 20 минут, вторая 50 мл каждые 5 минут. Суть в том, что те, кто получал углеводы реже, но бОльшими объёмами, на 23% были эффективнее (глюкоза окислялась быстрее, из-за чего организм мог её использовать). Это получалось из-за того, что больший объём поступившей пищи приводил к ускоренному опорожнению желудка.

Замечу, что для обоих групп вопрос с расстройством пищеварения вообще не поднимался, т.е. всем было комфортно бежать.

Не забывайте, что мышцы требуют восстановления. Да и крепкое здоровье требует нормального питания. Информацию найдёте по ссылке.

Какая форма углеводов лучше для тренировки

Нам нужно, чтобы «угли» переваривались и усваивались самым быстрым образом, потому что нам нужна энергия здесь и сейчас. Поэтому углеводы из напитков (сладкие напитки, изотонические сладкие напитки, гейнеры или просто углеводные смеси) будут гораздо лучше углеводов из твёрдой пищи.

Твёрдой пище нужно время на переваривание, прохождение всех отделов ЖКТ, усвоение. А жидкая еда, грубо говоря, проскакивает желудок, попадает в кишечник и начинает усваиваться. К слову, твёрдая часть пищи и жидкая в желудке находятся даже в разных его частях (твёрдая в правой части, жидкая в левой).

Краткий итог

Для улучшения производительности принимаем жидкие углеводы (для ещё большего эффекта – вместе с изотоником). Количество – от 30 г/ч до 90 г/ч (порция зависит от времени вашей тренировки). Выпивать лучше по 9-10 глотков. Это примерно 200 мл: так быстрее напиток попадёт в кишечник и усвоится.

При длительном тренинге лучше смешать несколько видов углеводов. Список наиболее быстрых для усвоения – выше. Особенно хороши углеводы при наборе массы как дополнительный источник калорий. Вот целый раздел для массонабора.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ