Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер. О проекте, Помочь проекту, Реклама, Стать нашим автором, Рейтинг авторов, Политика конфиденц.

Основные принципы питания перед тренировкой

Автор: Дарина Лагода - спортсмен - любитель
Место в рейтинге авторов: 33    (стать автором)
Дата: 2018-10-23      Просмотры: 7 543     Оценка: 4.9
Все статьи автора >>
Основные принципы питания перед тренировкой

Профессиональные спортсмены и любители всегда ищут способы улучшить свои результаты. Помимо новых техник, более усердной работы и постановки четкой цели, важную роль в улучшении результативности играет питание, а точнее питание непосредственно перед тренировкой. Именно оно поможет вашему телу стать более податливым и быстрее восстанавливаться. Кроме того, правильная пища до тренировки позволит минимизировать мышечный ущерб.

Важно знать, что есть

Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от индивидуальности вашего организма и вида тренировки.

Углеводы

Наши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива. Из нее формируется гликоген, который сосредоточен в печени. Проще говоря, гликоген представляет собой дэпо углеводов, то есть запас энергии для тех или иных действий.

Если ваша тренировка непродолжительная, но при этом высокоинтенсивная, ваш организм использует в качестве энергии гликоген.

Белки

Многочисленные исследования показывают, что употребление белковой пищи перед тренировкой положительно влияет на результативность. К примеру, был отмечен рост синтеза мышечного белка.

Кроме того, употребление белка перед тренировкой способствует:

Жиры

Если запасы гликогена используются при непродолжительной средне- и высокоинтенсивной тренировке, то запасы жира начинают расходоваться в результате продолжительной тренировки со средней и невысокой степенью интенсивности (кардио).

В ходе одного исследования было доказано, что довольно высокий процент жира в рационе спортсмена способствовал повышению его выносливости (эксперимент был проведен на бегунах). Подводя небольшие итоги, отметим, что углеводы помогают максимизировать запасы гликогена при выполнении коротких высокоинтенсивных тренировок, жиры же помогают повысить выносливость, а белки способствуют более скорому восстановлению.

Когда есть перед тренировкой

Важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы это делаете. Чтобы максимизировать результаты, желательно поесть за 2-3 часа до тренировки.

Если у вас нет возможности полноценно поесть (белки, жиры, углеводы) перед тренировкой, уменьшите объем порции, но все равно поешьте.

Например, за 45-60 минут до тренировки съешьте продукты, которые легко усваиваются и содержат, преимущественно, углеводы, а также немного белка. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время выполнения физических упражнений.

Что именно есть перед тренировкой?

Если до тренировки не менее 2-3 часа, то можно съесть:

1. Омлет, несколько тостов из ржаной муки и фрукты (1-2 небольших).

2. Бурый рис, небольшая порция белка (например, 100 грамм куриной грудки), запеченные овощи.

3. Тост из индейки, с авокадо и овощами.

Если до тренировки осталось не более 2 часов:

1. Протеиновый коктейль на молоке с добавлением банана или других фруктов.

2. Мультизлаковые хлопья с порцией молока (200 мл).

3. 150 грамм овсяной каши с бананом и орехами.

4. Сэндвич из ржаной муки с фруктами.

Если до тренировки осталось менее часа:

1. Греческий йогурт + фрукты.

2. Один фрукт (банан, апельсин, яблоко).

3. Овсяная каша на воде.

Перед тренировкой важны все макроэлементы: белки, жиры и углеводы. Но жиры лучше употреблять, если в запасе есть не менее 2 часов до начала физических нагрузок.

Спортивные добавки перед тренировкой

Помимо традиционной пищи перед тренировкой можно включить в рацион некоторые спортивные добавки, от употребления которых можно увеличить свою результативность. Некоторые из них приведены ниже.

Креатин

По статистике, креатин чаще всего используется в качестве спортивной добавки. При этом его употребление оказывает положительный результат не только до тренировки, но и после. Оптимальным считается 2-5 грамм креатина в сутки.

Кофеин

Кофеин повышает эффективность тренировки, прибавляет сил и способствует сжиганию жира. Источником кофеина может быть натуральный кофе, чай и энергетические напитки.

Пиковый эффект от употребления кофеина наблюдается через 1,5 часа после его употребления. Но некоторые эксперименты показали, что кофеин эффективен даже при употреблении его за 15-60 мин до тренировки.

BCAA

Исследования показали, что употребление BCAA перед физическими нагрузками позволяет минимизировать мышечное повреждение и увеличить синтез мышечного белка. Эффективной считается порция в 5 и более грамм за 60 минут до тренировки.

Бета-аланин

Бета-аланин представляет собой аминокислоту, которая увеличивает мышечные запасы карнозина. Доказано, что бета-аланин наиболее эффективен при выполнении коротких высокоинтенсивных упражнений. Такой эффект достигается благодаря увеличению физической работоспособности и выносливости мышц. В сутки доза бета-аланина может составлять от 2 до 5 грамм. При этом 0,5 грамм следует употребить перед тренировкой.

Важность водного режима

Любой организм нуждается в воде, чтобы нормально функционировать. Доказано, что правильный водный режим улучшает эффективность человеческого ресурса.

Американский Колледж Спортивной Медицины (ACSM) рекомендует пить 0,5-0,6 литра воды за четыре часа до тренировки и 0,23-0,35 литра воды за 10-15 минут до тренировки.

Делаем выводы

Чтобы увеличить производительность и сократить время на восстановление, важно "питать" свое тело правильным "топливом".

Установлено, что основным источником энергии перед тренировкой должны быть углеводы. Но обращать внимание нужно на те углеводы, которые обладают низким гликемическим индексом, а не шоколад и пирожные.

Белок не менее важен. Он нужен, чтобы во время тренировки ваши мышцы "не распадались". Ну и, наконец, жиры, в их употреблении нужно ограничиться, если до тренировки осталось менее 2 часов.

Чем больше времени до начала активности, тем большим может быть объем порции. Например, за 3 часа до начала тренировки можно съесть 500 ккал, за 1,5 часа — 300 ккал, за 40 минут — 200 ккал. Однако, все это общие рекомендации и только индивидуальные эксперименты над своим меню позволят вам выявить правильный объем порции и ее состав (калорийность).

Но важно питание не только до тренировки, но и после нее, в противном случае все старания будут напрасными. Про питание после тренировки я писала на сайте Hype.ru. Данный материал является обязательным к прочтению тем, что хочет 100% результата, а не его половину.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама