Влияние диеты на стресс и уровень кортизола в крови

Перевёл: Аврамов Максим - любитель ЗОЖ и автор сайта ilovemysport.ru
Место в рейтинге авторов: 23    (стать автором)
Дата: 2020-02-13      Просмотры: 5 096     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Правда ли, что диеты истощают организм, что приводит к повышению уровня кортизола в крови? А может быть, вы испытываете стресс из-за снижения количества жира в организме? Давайте вместе выясним это.

За что отвечает кортизол?

Кортизол – это гормон стресса. Его две главные функции: бей или беги. Так наш организм реагирует на опасные ситуации: на вас напал преступник или возникла угроза для выживания.

Большинство из нас сталкиваются с ситуациями, в которых поднимается вопрос жизни или смерти, только во время игр или просмотра фильмов и сериалов. Но всё же мы ощущаем стресс на работе или учёбе, а также из-за нехватки сна.

Кортизол вырабатывается надпочечниками. Этот гормон отвечает за обмен веществ. Обычно для получения энергии наше тело использует углеводы, затем жиры и в последнюю очередь аминокислоты из мышц. Но кортизол вырабатывает энергию из мышц и гликогена. Жир не используется, потому что для этого требуется больше времени и энергозатрат.

Высокий уровень кортизола в крови может привести к повышению кровяного давления (его также называют артериальным), сахара в крови, инсулинорезистентности, снижению либидо и даже к таким хроническим заболеваниям как метаболический синдром и диабет 2-ого типа. Бессонница и плохая память также являются частыми побочными эффектами. Чтобы снизить риск развития диабета 2-ого типа, нужно употреблять достаточно клетчатки.

С другой стороны, низкий уровень кортизола в крови может навредить. Это приведёт к переутомлению организма, потере аппетита и снижению кровяного давления.

Как поддерживать уровень кортизола в норме?

Чтобы поддерживать кортизол в норме, нам нужно следить за уровнем стресса. Однако в этом и кроется загвоздка. 80% успеха спортсмена зависит от соблюдения диеты. Но именно она и является виновником стресса.

В 2010 году было проведено исследование под названием “Низкокалорийная диета повышает уровень кортизола. Оно вызвало отклик в СМИ. Множество публикаций обвиняли кортизол не только в отсутствии прогресса с рабочим весом с последующей депрессией, но и в отсутствии положительного эффекта от такой диеты в принципе.

Самая эффективная диета – это та диета, которая приводит к дефициту калорий. Поэтому вам следует учитывать влияние этого ограничения на уровень кортизола в крови.

Также важно не забывать о массе тела и количестве жира в организме. Когда тело запускает защитную реакцию на стресс, они оба влияют на уровень кортизола.

Ну и наконец, не стоит забывать о психологической стороне этой проблемы. Людям сложно решиться сесть на диету. Принятие такого решения также может вызвать стресс. Это, в свою очередь, повысит уровень кортизола в крови.

Ограничение потребляемых калорий в день и кортизол

Мы уже выяснили, что низкокалорийные диеты негативно влияют на кортизол. Но у медали есть и обратная сторона. Голодание повышает уровень холестерина и триглицеридов, а низкокалорийные диеты – нет.

Несмотря на то, что этот вывод противоречит предыдущим результатам, важно отметить, что он основан на острой реакции организма на ограничение количества потребляемых калорий в день. Согласно одному исследованию двухлетнее ограничение потребляемых калорий не взывало повышения уровня кортизола в крови. Но, чтобы быть в этом полностью уверенными, потребуется больше длительных тестирований.

К примеру, сокращение количества потребляемых калорий в течение короткого и длительного промежутка по-разному действует на организм. Это не касается нас в обычной жизни. Но это может стать проблемой для спортсменов, культуристов и тех, кто сидит на диете в течение нескольких месяцев или лет.

Несмотря на это, нет существенных доказательств, что ограничение калорий повышает уровень кортизола в крови. Было обнаружено, что умеренное ограничение калорий снижает не только само воспаление, но и его маркеры, такие как: CRP и TNF-alpha. Но потребуются дополнительные исследования, чтобы выяснить, что именно означает умеренное ограничение калорий и как продолжительность этого ограничения влияет на воспалительные процессы.

Снижение потребляемых калорий положительно влияет на здоровье человека. Оно увеличивает маркеры долголетия и благотворно влияет на работу скелетных или поперечнополосатых мышц. Рассматривая ограничений калорий отдельно от всего, понимаешь, что диета, не должна быть стрессом для организма.

Если вы сидите на низкокалорийной диете и хотите снизить уровень “плохо холестерина, то вам стоит узнать больше о полезных свойствах авокадо.

Влияние кортизола на вес тела и количество жира в организме

В то время как исследования говорят о пользе ограничения потребляемых калорий в день, проблема заключается в низком весе тела и количестве жира в организме. Эти факторы особенно актуальны, если вы сидите на диете.

В действительности у людей с избыточным весом тела наблюдается самый низкий уровень кортизола в крови, а у людей с ожирением и недостаточным весом тела – наоборот. У людей с недостаточным весом наблюдается самый высокий уровень кортизола. Они также подвержены повышенному уровню этого гормона сразу после пробуждения ото сна.

Иными словами, непосредственно само ограничение потребляемых калорий в день из-за диеты не повышает уровень кортизола в крови. Но низкий вес тела и количество жира в организме полностью меняет ситуацию.

Активация гипоталамо-гипофизарно-адреналовой оси, нашей центральной системы реагирования на стресс, связана с вышеуказанными факторами. Обратная зависимость между массой тела и количеством жира в организме объясняет, почему мы чувствуем себя истощёнными после диеты в течение длительного периода времени.

Гипоталамо-гипофизарная система — это комбинация гипофиза и гипоталамуса. Они ответственны за нервную и эндокринную системы. Стресс воспринимается корой головного мозга. Оттуда импульс поступает в гипоталамус, где вырабатывается кортикотропин-высвобождающий гормон. Он ответственен за стимуляцию гипофизарных рецепторов. В результате этого в плазму поступает секреция кортикотропина и стимулируются кортикотропиновые рецепторы в адреналовой области надпочечников. Так кортизол поступает в кровь.

Пользу ограничения потребляемых калорий в день нужно рассматривать в контексте состояния вашего организма. Если у вас большое количество жира в организме, диета вам поможет. Для очень худых людей такой подход только навредит и обострит реакцию на стресс. Всё это приведёт к нежелательным последствиям для здоровья.

Особенности психологии человека, который сидит на диете

Диета – это нечто большее, чем ограничение потребляемых калорий или стремление к меньшему количеству жира в организме. Люди хотят похудеть. Некоторые предпочитают говорить, что они сидят на диете, но не делать этого. Другие – просто следят за своим питанием. 

У каждого человека, который сидит на диете, есть своя причина, чтобы похудеть. Кто-то начинает следить за своим весом после язвительных комментарий коллег или друзей. Кто-то покупает абонемент зимой, чтобы успеть похудеть к лету. А кто-то делает это из медицинских побуждений. Снижение веса способствует улучшению самочувствия, нормальному давлению, у мужчин повышается уровень тестостерона.

Особенности психологии человека или его восприятие диеты может стать стрессом независимо от того, соблюдается ли она или нет. Спортсмены, любители здорового образа жизни и те, кто недоволен телом, следят за здоровьем. Но им также свойственно часто сидеть на диете. Это является эмоциональным стрессом. Сам образ мыслей и выбор диеты приводит к повышению уровня кортизола в крови. Таким образом, организм запускает реакцию на внешние стрессовые раздражители.

Когда мы говорим об особенностях психологии человека, который сидит на диете, нужно принимать во внимание гендерные различия. Мужчины хуже следят за своим здоровьем. Зачем брутальному мачо задумываться о таких низменных вещах? Диеты чаще всего распространены среди женщин. Следовательно, последствия ограничения потребляемых калорий в день у мужчин и женщин будут разными.

Ученые изучают связь диеты и стресса, но уже сейчас можно сказать, что здесь задействована не только физиологическая составляющая, но и психологическое восприятие ситуации. Чем сильнее она влияет, тем выше уровень кортизола в крови. Нужно ко всему относиться проще. Снизьте физиологические и психологические стрессовые ситуации. Пусть каждый приём пищи или тренировка приносят радость, а не становятся для вас изнурительным мучением.

Подведём итоги

Примерно 42% взрослых людей во всё мире пытаются похудеть. Диета может, как помочь организму, так и навредить ему. Всё зависит от текущей ситуации. Нужно учитывать вес тела, количество жира в организме, наличие прошлых диет и общее состояние здоровья. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.

Многократные диеты несут отрицательные последствия для здоровья. Повышается кровяное давление, сердечный пульс, уровень глюкозы, липидов и инсулина.

Соблюдайте сбалансированную диету. Так вы сможете контролировать уровень кортизола и общее состояние стресса. Занимайтесь спортом, высыпайтесь, отдыхайте в кругу друзей и близких, чаще бывайте на свежем воздухе. Это улучшит ваше настроение и снизит уровень кортизола в крови.

Перевод статьи с сайта Muscle & Strength.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ