ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.
Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
ЗАКАЗАТЬ
ПЛАН
ТРЕНИРОВОК
НАШ КАНАЛ
На главную страницу

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Размещено: 2014-09-08 44 264
ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Не секрет, что наши мышцы большей частью состоят из белка, называемого миоглобином. Поэтому мышцы особенно нуждаются в белковой подпитке извне. Даже если вы находитесь на очень редуцированном низкокалорийном рационе, белка в день должно поступать достаточно. А это не менее 60 г чистого протеина в сутки. В противном же случае, организм начинает «вытягивать» белок из мышц, а это ведет к потере мышечной массы вплоть до их дистрофии.

Дистрофия мышц – это путь к избыточному весу в дальнейшем, так как жиры сжигаются у нас именно в мышечных клетках. Я составила перечень продуктов, которые идеально подходят как для поддержания мышечной массы, так и для ее наращивания.

1. Творог. 100 г принесут организму 19 г качественного белка – казеина. Помимо казеина, творог богат минералами, витаминами: А, С, Д и витамины группы В. Но более 200 г в день творога употреблять не стоит.

2. Семга. Семга и другие представители лососевых - ценнейший кладезь высококачественного белка. В 100 г семги содержится 20 г белка. Для нашего организма семга – это не только качественный белок, но и источник омега-3 жирных кислот. А они являются неотъемлемыми компонентами оболочек клеток наших с вами тканей и органов. Также лосось поможет ускорить метаболизм, повысить иммунитет, укрепить нервную систему. В питании любого человека должен быть этот замечательный продукт. У женщин 3 раза в неделю, а у мужчин как минимум 2 раза в неделю.

Знаете ли вы:

3. Говядина. В 100 г говядины 19 г белка. Помимо белка, говядина, это источник железа, которое помогает насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. Особенно ценно это мясо для людей, которые работают физически и занимаются спортом. В говядине также имеются такие белки, как коллаген и эластин - главные строительные материалы межсуставных связок.

4. Индейка. Индейка - это гипоаллергенный белок. Это мясо является хорошей альтернативой для людей, имеющих пищевую аллергию. На этом положительные качества мяса индейки не заканчиваются. Польза индейки заключается еще и в большом содержании витаминов А, Е и В, множестве минеральных веществ. Например, таких как кальций, железо, фосфор, натрий, сера, калий, магний и марганец. При этом она с легкостью усваивается нашим организмом. Ну и, конечно, индейка – это еще и диетическое мясо, которое может быть использовано в ежедневном питании не только для набора мышечной массы, но и в рационе людей, следящих за своим весом.

5. Куриное мясо. Является отличным диетическим белковым продуктом. Включает целый арсенал витаминов А, В1, В2 и В6. В 100 г курятины присутствует 18 г белка. Особенно много в куриной грудке – 23 г белка на 100 г.

6. Яйца. Яйца имеют большое количество белка - 6-8 граммов в одном яйце. Также они богаты витаминами, цинком, железом и кальцием.

7. Овсянка и гречка. Эти крупы – необходимы для роста мышечной ткани и для поддержания здоровья любого человека. В них содержатся ценные углеводы, клетчатка, белок, минеральные вещества и витамины. Так как углеводы в этих крупах «долгоиграющие», то сытость и энергия после нагрузок сохраняется на длительное время.

8. Овощи. Овощи состоят из углеводов, которые так необходимы для роста мышечной ткани и для быстрого восстановления после нагрузки. Поэтому обязательно включайте в свой рацион такие овощи как: • картофель • брокколи • спаржа • шпинат • помидоры • перец • лук

9. Орехи. Орехи - замечательный источник ценного растительного белка, ненасыщенных жирных кислот и микроэлементов. Также в них много витамина Е, необходимого для мышц. Орехи – сильный антиоксидант, который ведет активную борьбу со свободными радикалами и способствует быстрому восстановлению после тренеровок.

10. Вода. Адекватное количество воды должно быть в рационе любого человека. В процессе наращивания мышц насыщение организма водой просто необходимо для поддержания нормального водно-электролитного баланса.

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Кира Фитнес | 2017-02-14

У меня есть проблемка, не могу много пить воды. Зато с остальными продуктами все супер. Кстати, рекомендую для чтения интересную статью http://fitness-space.ru/zdorovoe-pitanie/15-luchshih-produktov-dlya-nabora-myshechnoj-massy_10049/

ответить
Илья | 2014-10-08

А бобовые? С детства кто то приучил к тому, что бобовые, в частности фасоль - наиболее адекватная замена мясу (при необходимости)

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2014-10-09

Вы правы, конечно, бобовые достаточно ценный источник белка, но в данной статье я отобрала 10 самых важных продуктов для наращивания мышечной массы и не только содержащих белки, как вы, наверное, успели заметить. Вот в 20 самых важных продуктов для наращивания мышечной массы бобовые обязательно бы вошли:)

ответить
Игорь | 2014-09-09

Здравствуйте! Спасибо за статью, очень полезная информация. Но есть один вопрос: когда Вы говорите о том, что нужно употреблять адекватное количество воды речь идет о воде в чистом виде или сюда входит вода, которую мы получаем вместе с едой, чай, сок и т.д.? Спасибо.

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2014-09-09

Речь идет о чистой воде. Сок, чай, супы и прочее - это все еда.

Игорь | 2014-09-09

Спасибо за ответ! Возникает тогда еще один вопрос: какова же все таки суточная норма? Сколько воды в чистом виде должен употреблять человек? Есть ли формула для расчета суточной дозы в зависимости от веса тела и других физиологических особенностей нашего организма?

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2014-09-09

Для здорового человека, у которого при этом нет проблем с лишним весом, 6-8 стаканов воды будет достаточно. Вообще, водный режим подбирается строго индивидуально.

Светлана | 2015-01-07

У меня папа пожилой человек, страдающий тяжелой болезнью сердца. Так вот ему врачи ( не один) говорят : пить литр воды. Из них 3!! стакана воды, а остальное добирать супом, соками и фруктами. Следовательно врачи считают супы и чаи водой. Я не говорю пить литр, а считаю чаи и супы водой.

ответить
Сергей | 2014-09-08

Недавно брал снеки - спинки минтая и сушеный кальмар. Продается на разновес (не путать с упакованными). Судя по информации на чеке - содержание белка 71% =) Почему сушена рыба и кальмары не попадают в такие рейтинги как этот?

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2014-09-09

Вы имеете ввиду соленую рыбу и кальмаров?

Сергей | 2014-09-09

К сожалению да. Причем в рыбе кроме соли было еще не мало приправ. Поэтому пришлось отказаться от этого источника покупного белка. Благо привезли сушеную рыбу с деревни :)

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама