Почему мы переедаем и что с этим делать?

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-01-25      Просмотры: 2 333     Оценка: 4.7

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Переедание – зачастую основная и чуть ли не единственная причина лишнего веса (не считая всякие генетические отклонения, заболевания и подобное). Переел за день, получил больше калорий, чем нужно, жир запасается. Но зачастую мы переедаем так, что сытости не чувствуем, но при этом активно набираем лишний вес.

Это происходит по той причине, что определённые продукты хоть и несут в себе много энергии, но не насыщают должным образом, из-за чего вы, чтобы насытиться, съедаете больше калорий, чем нужно организму. Но обо всём подробнее ниже (к слову, здесь мы уже не раз это объясняли).

Причины переедания

1. Энергетическая плотность продуктов. Это то, сколько энергии несёт в себе продукт (сколько в нём калорий). Для сравнения: в 1-м сникерсе примерно 250 ккал (высокая энергетическая плотность). В 1-м яблоке 70 ккал (низкая энергетическая плотность). Хотя если сравнить объём этих продуктов, то по объёму они примерно равно (занимают равный объём в желудке).

И вот представьте, что вам для того, чтобы наесться (чтобы заполнить желудок под завязку), вам нужно либо 3 яблока, либо 3 сникерса. Понятное дело, что эти показатели условные, для простоты примера. Но если вы съедите 3 сникерса, то вы получите 750 ккал, а если 3 яблока, то 210 ккал. Разница большая. Но сытость одинаковая: через час желудок опустеет, и вы снова захотите есть.

И через час вы берёте, и снова едите. А потом ещё и ещё. И вот так за весь день выходит, что вы в хорошем таком профиците (избытке) калорий. И эти калории запасаются под кожей в виде жира. Вот так вы едите, хотя не наедаетесь от пуза, но при этом толстеете.

2. Энергетически плотные продукты зачастую насыщают слабо. Насыщение зависит не от того, сколько калорий поступило (организм не умеет их считать), а от заполненности желудка: продукты давят на стенки желудка, сигнализируя мозгу о сытости. И я сейчас опускаю момент с гормоном сытости – лептином (его роль в данном вопросе намного меньше).

И вот ответьте: что вызовет большее чувство сытости – сникерс 250 ккал или овощной салат на ту же калорийность? Что займёт больший объём в желудке и начнёт давить на стенки? Однозначно – салат. Хотя по калориям и то, и другое – равны.

Хотя, справедливости ради, скажу, что тот же бигмак из Макдональдса насытит вас хорошо: на ближайшие 2-3 часа можно забыть о голоде, он займёт солидное место в желудке. Бигмак – это яркий представитель пищи с высокой энергоплотностью. Но, на секундочку, в бигмаке 510 ккал, а в эту калорийность можно вписать 2 приёма пищи (т.е. вы будете дольше сыты, съев те же 510 ккал, но другими продуктами).

3. У вас устойчивость к лептину (лептинорезистентность). Лептин – гормон сытости. Но бывает так, что восприимчивость к нему нарушается по разным причинам. Зачастую – из-за лишнего веса (а то и явного ожирения). И переедание случается по той причине, что вы съедаете реально много только потому, что не чувствуете сытости (а когда сытость всё же наступает, то вы в значительной мере уже переели, калорий поступило выше крыши).

Подробно про лептинорезистентность говорил в статье “Почему ешь и не наедаешься”.

Что делать, чтобы не переедать?

Мы выяснили, что переедаем мы по калориям, из-за чего появляются проблемы с весом и с фигурой. Но есть простые приёмы, чтобы есть досыта, но при этом получать мало калорий.

1. Ешьте продукты с малой энергетической плотностью. Это овощи, зелень, фрукты (типа яблок, цитрусовых) и подобное (морская капуста и пр). Такие продукты дают мало калорий, но занимают значительный объём в желудке.

Пример: вы буквально можете съесть, не побоюсь этих слов, целую миску, мисяку, целый тазик овощного салата, упадёте под стол и не сможете подняться, но по факту получите столько же калорий, сколько в бигмаке.

2. Ешьте продукты с клетчаткой. Это те же овощи (разные виды капусты, например), зелень и пр. У клетчатки есть такая особенность: она разбухает в ЖКТ, давя на стенки пищеварительного тракта, вызывая чувство сытости. К тому же клетчатка даёт крайне мало калорий.

Также можно клетчатку добавлять в свои блюда. Например, даже в самых дешёвых супермаркетах продаётся льняная мука, которой можно посыпать блюда, насыщая их клетчаткой.

3. Ешьте продукты с резистентными крахмалами. Резистентные крахмалы – это те, которые не усваиваются нашим телом (не подвергаются расщеплению ферментами). И такие крахмалы содержаться в картофеле, чечевице, фасоли, рисе, овсянке. И в охлаждённых продуктах резистентных крахмалов становиться больше, чем их было изначально.

Понятное дело, что остывшая овсяная каша – такое себе питание, но вот остывший варёный картофель или рис – вполне себе. Поэтому сваренная картошка утром к вечеру будет уже порядком остывшей и полной резистентных крахмалов.

4. Ешьте белковые продукты. У белка высокий термогенный эффект (тратиться много калорий на его усвоение и переваривание). К тому же тело очень неохотно использует белок как средство для запасание подкожного жира. Поэтому комбинация белка с клетчаткой, резистентными крахмалами – самое то.

5. Избавьтесь от лептинрезистентности, если она вызвана лишним весом/ожирением. А для того, чтобы чувствительность к этому гормону пришла в норму, нужно худеть. Это не быстрый процесс, но чем больше у вас подкожного жира, тем быстрее он будет уходить.

Похудение в большей степени зависит от питания (ведь можно тренироваться, но потом наедать всё, что потратил, а то и больше). Наладите свой стиль питания – и вы гарантированно снизите вес.

Тренировки – это отличный дополнительный инструмент для похудения. Он также позволит не просто убрать жир, но и не выглядеть дряблым. И, понятное дело, для людей с лишним весом должны быть адекватные нагрузки (брать большое отягощение при собственном большом весе – такое себе).

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ