6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Сколько клетчатки нужно употреблять во время диеты?
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Сколько клетчатки нужно употреблять во время диеты?

Перевёл: Аврамов Максим - любитель ЗОЖ и автор сайта ilovemysport.ru
Место в рейтинге авторов: 40    (стать автором)
Дата: 2020-02-04      Просмотры: 2 052     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Авокадо. Полезные свойства экзотического фрукта

Пищевые волокна или клетчатка – это такой вид углеводов, которые наш организм не в состоянии переварить. Большинство углеводов распадаются на молекулы сахара. Но клетчатка не одна из них. Она не распадается и проходит по организму непереваренной. Клетчатка помогает контролировать чувство голода и регулировать уровень сахара в крови.

Виды клетчатки

Существует два вида клетчатки: растворимая клетчатка и нерастворимая. Обе полезны для здоровья.

Растворимая клетчатка. Она растворяется в воде и помогает снизить уровень глюкозы и холестерина в крови. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах как: овсянка, орехи, бобы, чечевица и черника.

Нерастворимая клетчатка. Она не растворяется в воде и помогает еде продвигаться по пищеварительной системе. Этот тип пищевых волокон поможет предотвратить запоры и проблемы с кишечником.  Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах как: цельнозерновой хлеб, цельнозерновой кускус, коричневый рис, бобы, морковь, огурцы и помидоры.

В каких продуктах содержится клетчатка

Вы уже знаете, что клетчатка необходима для хорошего пищеварения. Теперь давайте выясним, в каких продуктах содержится клетчатка.

Фрукты и ягоды:

  • Абрикосы
  • Авокадо
  • Айва
  • Ананас
  • Апельсин
  • Банан
  • Виноград
  • Грейпфрут
  • Земляника
  • Изюм
  • Инжир (свежий)
  • Клубника
  • Клюква
  • Красная смородина
  • Крыжовник
  • Курага
  • Лимон
  • Малина
  • Маслины 
  • Персики
  • Слива
  • Финики
  • Черная смородина
  • Яблоко с кожицей

Бобовые, орехи и семечки:

  • Арахис
  • Бразильский орех  
  • Горох
  • Грецкие орехи
  • Каштан
  • Кокосовые орехи
  • Миндаль
  • Орехи кешью
  • Семена льна
  • Семена подсолнечника
  • Семечки
  • Соевые бобы
  • Тыквенные семечки
  • Фасоль  
  • Фисташки
  • Чёрные бобы
  • Чечевица

Овощи и зелень:

  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Горох
  • Капуста белокочанная
  • Капуста цветная
  • Картофель в мундире
  • Корень петрушки
  • Кукуруза
  • Лук зеленый
  • Морковь
  • Огурцы
  • Пастернак
  • Перец зеленый сладкий
  • Перец красный сладкий
  • Помидор
  • Ревень (черешки)
  • Редька
  • Репа
  • Свекла
  • Сельдерей
  • Тыква
  • Укроп
  • Хрен
  • Цветная капуста
  • Цукини
  • Шпинат
  • Щавель

Зерновые, хлеб и макаронные изделия:

  • Гречневая каша  
  • Коричневый рис
  • Кукурузная крупа   
  • Кукурузный хлеб
  • Макароны
  • Манная каша
  • Овсяная крупа
  • Овсяные хлопья
  • Перловая крупа   
  • Пшеничная каша
  • Пшеничная мука
  • Ржаной хлеб   
  • Рисовая каша
  • Хлеб с отрубями
  • Ячневая крупа

Пара советов о том, как получать больше клетчатки:

- Ешьте фрукты целиком, вместо того, чтобы пить фруктовые соки

- Замените белый рис, хлеб и макароны коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.

- Ешьте на завтрак злаки с цельными зёрнами.

- Выбирайте для перекуса сырые овощи вместо чипсов, крекеров или шоколадных батончиков.

- Два-три раза в неделю добавляйте бобовые или стручковые вместо мяса в супы.

Сколько клетчатки нужно употреблять в день

Если вы на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, то вам будет трудно получить необходимое количество клетчатки. Остальным гораздо проще. Сегодня в магазинах в изобилии представлены закуски с высоким содержанием клетчатки. Она также содержится в протеиновых батончиках некоторых популярных марок. В них может быть около 15 г. пищевых волокон.

В то время как большинство людей употребляет мало клетчатки в день, поклонники здорового образа жизни, наоборот, перебарщивают.

Так сколько клетчатки нужно употреблять в день? Для поддержания здорового образа жизни детям и взрослым нужно 20-30 г. в сутки, хотя в среднем мы получаем только 15 г. Цельные фрукты, овощи, цельные зёрна и боба – лучшие источники клетчатки.

Сколько клетчатки нужно употреблять во время диеты

Как мы уже говорили, клетчатка – это неперевариваемый вид углеводов. Они полезны для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Низкоуглеводная и низкокалорийная диеты не предполагают достаточного потребления пищевых волокон.

Диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина и артериального давления. Она также облегчает симптомы воспалительных заболеваний кишечника. Диеты с высоким содержанием клетчатки снижают риск развития ряда заболеваний: диабет 2-го типа, болезни сердца, рак молочной и поджелудочной желёз.

В исследовании, проведённом в Гарварде, приняли участие 40 000 медработников мужского пола. Учёные обнаружили, что высокое потребление клетчатки снизило риск возникновения коронарной недостаточности – вестника ишемической болезни сердца. Такое же исследование с участием медсестёр дало схожие результаты.

Употребление клетчатки в повышенном количестве снижает риск возникновения метаболического синдрома, ряда причин, которые повышают шансы развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают в себя повышенное кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно в области живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень липопротеинов высокой плотности (хорошего холестерина).

Диета с низким содержанием клетчатки и большим количеством продуктов, которые вызывают резкое увеличение количества сахара в крови, приводит к риску развития диабета 2-ого типа. Оба исследования, проведённые в Гарварде, с участием медработников мужского и женского пола подтверждают эту теорию. Такой тип диеты увеличивает более чем в два раза риск возникновения диабета 2-ого типа по сравнению с диетой с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом.

Так сколько клетчатки нужно употреблять во время диеты? Людям в возрасте от 14 до 50 лет рекомендуется принимать 25-35 г. клетчатки в день. Но для каждого человека это норма индивидуальна. В любом случае не злоупотребляйте! Даже лекарство в избыточном количестве может стать ядом.

Побочные эффекты от избытка клетчатки в организме

Диеты с высоким содержанием клетчатки полезны в долгосрочной перспективе. Но такой образ жизни может привести к побочным эффектам. Помните, что пищевые волокна не перевариваются. Большому количеству клетчатки будет трудно пройти по пищеварительной системе. Старайтесь соблюдать меру и следите за симптомами избытка клетчатки в организме:

1. Чувство дискомфорта. Это один из самых распространённых признаков избытка клетчатки в организме. Это сопровождается ощущением тяжести и переполнения желудка. Снижается аппетит. В течение нескольких часов после еды вы всё ещё ощущаете избыточную сытость. Сложно приступить к следующему приёму пищи, когда вы до сих пор чувствуете дискомфорт после предыдущего.

2. Вздутие живота. Большое количество клетчатки в желудочно-кишечном тракте может привести к вздутию живота и образованию газов. Бактерии в толстой кишке переваривают большую массу волокна. В результате этого вырабатывается газ. Вздутие живота и газы часто сопровождаются болезненными ощущениями.

3. Диарея или запор. Если во время диеты с высоким содержанием клетчатки вы потребляете мало жидкости, это приведёт к запорам. Главным виновником является растворимая клетчатка, которую можно найти во фруктах и овсянке. Если запор не лечить, возникнет кишечная непроходимость. Снижение потребления такого вида пищевых волокон уменьшит риск возникновения запора. С другой стороны, избыток нерастворимой клетчатки, содержащейся в зелени или пшенице, может быстро проталкивать содержимое желудочно-кишечного тракта. Это вызовет диарею.

4. Плохое усвоение питательных веществ. При потреблении пищи с высоким содержанием клетчатки плохое усвоение питательных веществ – наименее очевидный побочный эффект. Но в долгосрочной перспективе он может нанести серьёзный ущерб здоровью. Клетчатка может связывать и снижать поглощение организмом определённых минералов: кальция, магния, железа и цинка.

Тем не менее, исследования, проведённые на людях и животных, пока не подтвердили снижения усвоения. Снижение поглощения минералов может быть компенсировано ферментацией клетчатки в толстой кишке. Этот процесс высвобождает связанные минералы и способствует их усвоению. В любом случае во время диеты с высоким содержанием клетчатки не стоит забывать о питательных веществах.

Как определить избыток клетчатки

Норма клетчатки составляет 14 г. на 1000 ккал в день. Протеиновые батончики, о которых мы уже говорили, с 15 г. клетчатки в среднем содержат только 200-250 калорий на порцию. Если вы съели два таких за день, вам больше не требуется клетчатка, хотя впереди ещё несколько приёмов пищи. Также, если в вашем меню было 2-3 приёма пищи богатой питательными веществами и много цельных продуктов, то вы превысите суточную норму клетчатки в 2-3 раза.

Точное количество избытка клетчатки будет индивидуальным для каждого человека. Важно изменение количества потребленных пищевых волокон на протяжении короткого периода времени. Проще говоря, если вы получаете 30 г. клетчатки, а затем резко увеличите до 60 г., то вы в полной мере ощутите побочные эффекты. С другой стороны, кто-то может потреблять эти же 60 г. без какого-либо вреда для организма.

Запомните, если вы чувствуете вздутие живота, страдаете от запора или диареи, то это могут быть признаки избытка клетчатки в организме.

Перевод статьи с сайта Muscle & Strength.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама