Сколько клетчатки нужно употреблять во время диеты?

Перевёл: Аврамов Максим - любитель ЗОЖ и автор сайта ilovemysport.ru
Место в рейтинге авторов: 29    (стать автором)
Дата: 2020-02-04      Просмотры: 3 678     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Пищевые волокна или клетчатка – это такой вид углеводов, которые наш организм не в состоянии переварить. Большинство углеводов распадаются на молекулы сахара. Но клетчатка не одна из них. Она не распадается и проходит по организму непереваренной. Клетчатка помогает контролировать чувство голода и регулировать уровень сахара в крови.

Виды клетчатки

Существует два вида клетчатки: растворимая клетчатка и нерастворимая. Обе полезны для здоровья.

Растворимая клетчатка. Она растворяется в воде и помогает снизить уровень глюкозы и холестерина в крови. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах как: овсянка, орехи, бобы, чечевица и черника.

Нерастворимая клетчатка. Она не растворяется в воде и помогает еде продвигаться по пищеварительной системе. Этот тип пищевых волокон поможет предотвратить запоры и проблемы с кишечником.  Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах как: цельнозерновой хлеб, цельнозерновой кускус, коричневый рис, бобы, морковь, огурцы и помидоры.

В каких продуктах содержится клетчатка

Вы уже знаете, что клетчатка необходима для хорошего пищеварения. Теперь давайте выясним, в каких продуктах содержится клетчатка.

Фрукты и ягоды: Абрикосы Авокадо Айва Ананас Апельсин Банан Виноград Грейпфрут Земляника Изюм Инжир (свежий) Клубника Клюква Красная смородина Крыжовник Курага Лимон Малина Маслины  Персики Слива Финики Черная смородина Яблоко с кожицей Бобовые, орехи и семечки: Арахис Бразильский орех   Горох Грецкие орехи Каштан Кокосовые орехи Миндаль Орехи кешью Семена льна Семена подсолнечника Семечки Соевые бобы Тыквенные семечки Фасоль   Фисташки Чёрные бобы Чечевица

Овощи и зелень: Брокколи Брюссельская капуста Горох Капуста белокочанная Капуста цветная Картофель в мундире Корень петрушки Кукуруза Лук зеленый Морковь Огурцы Пастернак Перец зеленый сладкий Перец красный сладкий Помидор Ревень (черешки) Редька Репа Свекла Сельдерей Тыква Укроп Хрен Цветная капуста Цукини Шпинат Щавель Зерновые, хлеб и макаронные изделия: Гречневая каша   Коричневый рис Кукурузная крупа    Кукурузный хлеб Макароны Манная каша Овсяная крупа Овсяные хлопья Перловая крупа    Пшеничная каша Пшеничная мука Ржаной хлеб    Рисовая каша Хлеб с отрубями Ячневая крупа

Пара советов о том, как получать больше клетчатки:

- Ешьте фрукты целиком, вместо того, чтобы пить фруктовые соки

- Замените белый рис, хлеб и макароны коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.

- Ешьте на завтрак злаки с цельными зёрнами.

- Выбирайте для перекуса сырые овощи вместо чипсов, крекеров или шоколадных батончиков.

- Два-три раза в неделю добавляйте бобовые или стручковые вместо мяса в супы.

Сколько клетчатки нужно употреблять в день

Если вы на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, то вам будет трудно получить необходимое количество клетчатки. Остальным гораздо проще. Сегодня в магазинах в изобилии представлены закуски с высоким содержанием клетчатки. Она также содержится в протеиновых батончиках некоторых популярных марок. В них может быть около 15 г. пищевых волокон.

В то время как большинство людей употребляет мало клетчатки в день, поклонники здорового образа жизни, наоборот, перебарщивают.

Так сколько клетчатки нужно употреблять в день? Для поддержания здорового образа жизни детям и взрослым нужно 20-30 г. в сутки, хотя в среднем мы получаем только 15 г. Цельные фрукты, овощи, цельные зёрна и боба – лучшие источники клетчатки.

Сколько клетчатки нужно употреблять во время диеты

Как мы уже говорили, клетчатка – это неперевариваемый вид углеводов. Они полезны для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Низкоуглеводная и низкокалорийная диеты не предполагают достаточного потребления пищевых волокон.

Диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина и артериального давления. Она также облегчает симптомы воспалительных заболеваний кишечника. Диеты с высоким содержанием клетчатки снижают риск развития ряда заболеваний: диабет 2-го типа, болезни сердца, рак молочной и поджелудочной желёз.

В исследовании, проведённом в Гарварде, приняли участие 40 000 медработников мужского пола. Учёные обнаружили, что высокое потребление клетчатки снизило риск возникновения коронарной недостаточности – вестника ишемической болезни сердца. Такое же исследование с участием медсестёр дало схожие результаты.

Употребление клетчатки в повышенном количестве снижает риск возникновения метаболического синдрома, ряда причин, которые повышают шансы развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают в себя повышенное кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно в области живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень липопротеинов высокой плотности (хорошего холестерина).

Диета с низким содержанием клетчатки и большим количеством продуктов, которые вызывают резкое увеличение количества сахара в крови, приводит к риску развития диабета 2-ого типа. Оба исследования, проведённые в Гарварде, с участием медработников мужского и женского пола подтверждают эту теорию. Такой тип диеты увеличивает более чем в два раза риск возникновения диабета 2-ого типа по сравнению с диетой с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом.

Так сколько клетчатки нужно употреблять во время диеты? Людям в возрасте от 14 до 50 лет рекомендуется принимать 25-35 г. клетчатки в день. Но для каждого человека это норма индивидуальна. В любом случае не злоупотребляйте! Даже лекарство в избыточном количестве может стать ядом.

Побочные эффекты от избытка клетчатки в организме

Диеты с высоким содержанием клетчатки полезны в долгосрочной перспективе. Но такой образ жизни может привести к побочным эффектам. Помните, что пищевые волокна не перевариваются. Большому количеству клетчатки будет трудно пройти по пищеварительной системе. Старайтесь соблюдать меру и следите за симптомами избытка клетчатки в организме:

1. Чувство дискомфорта. Это один из самых распространённых признаков избытка клетчатки в организме. Это сопровождается ощущением тяжести и переполнения желудка. Снижается аппетит. В течение нескольких часов после еды вы всё ещё ощущаете избыточную сытость. Сложно приступить к следующему приёму пищи, когда вы до сих пор чувствуете дискомфорт после предыдущего.

2. Вздутие живота. Большое количество клетчатки в желудочно-кишечном тракте может привести к вздутию живота и образованию газов. Бактерии в толстой кишке переваривают большую массу волокна. В результате этого вырабатывается газ. Вздутие живота и газы часто сопровождаются болезненными ощущениями.

3. Диарея или запор. Если во время диеты с высоким содержанием клетчатки вы потребляете мало жидкости, это приведёт к запорам. Главным виновником является растворимая клетчатка, которую можно найти во фруктах и овсянке. Если запор не лечить, возникнет кишечная непроходимость. Снижение потребления такого вида пищевых волокон уменьшит риск возникновения запора. С другой стороны, избыток нерастворимой клетчатки, содержащейся в зелени или пшенице, может быстро проталкивать содержимое желудочно-кишечного тракта. Это вызовет диарею.

4. Плохое усвоение питательных веществ. При потреблении пищи с высоким содержанием клетчатки плохое усвоение питательных веществ – наименее очевидный побочный эффект. Но в долгосрочной перспективе он может нанести серьёзный ущерб здоровью. Клетчатка может связывать и снижать поглощение организмом определённых минералов: кальция, магния, железа и цинка.

Тем не менее, исследования, проведённые на людях и животных, пока не подтвердили снижения усвоения. Снижение поглощения минералов может быть компенсировано ферментацией клетчатки в толстой кишке. Этот процесс высвобождает связанные минералы и способствует их усвоению. В любом случае во время диеты с высоким содержанием клетчатки не стоит забывать о питательных веществах.

Как определить избыток клетчатки

Норма клетчатки составляет 14 г. на 1000 ккал в день. Протеиновые батончики, о которых мы уже говорили, с 15 г. клетчатки в среднем содержат только 200-250 калорий на порцию. Если вы съели два таких за день, вам больше не требуется клетчатка, хотя впереди ещё несколько приёмов пищи. Также, если в вашем меню было 2-3 приёма пищи богатой питательными веществами и много цельных продуктов, то вы превысите суточную норму клетчатки в 2-3 раза.

Точное количество избытка клетчатки будет индивидуальным для каждого человека. Важно изменение количества потребленных пищевых волокон на протяжении короткого периода времени. Проще говоря, если вы получаете 30 г. клетчатки, а затем резко увеличите до 60 г., то вы в полной мере ощутите побочные эффекты. С другой стороны, кто-то может потреблять эти же 60 г. без какого-либо вреда для организма.

Запомните, если вы чувствуете вздутие живота, страдаете от запора или диареи, то это могут быть признаки избытка клетчатки в организме.

Перевод статьи с сайта Muscle & Strength.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ