Тренировки для здоровья: частота, продолжительность, уровень нагрузки

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2021-12-22      Просмотры: 2 769     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Вы знали, что ваша двигательная активность – это 50% вашего здоровья? Половина, Карл! Т.е. даже если вы полны различных вредных привычек, питаетесь кое-как и вообще не паритесь по поводу здоровья, но при этом много двигаетесь, вы уже обеспечили себе 50% здоровья.

Много двигаться – это не обязательно тренироваться, хотя качественные тренировки – это проще, чем весь день быть активным (и по времени меньше, и пользы больше – для сердца, сосудов, дыхательной системы, мускулатуры, костей, суставов и пр). Но можно и без тренинга обойтись: физическая работа, высокая бытовая активность, вечером с друзьями футбольчик-волейбольчик, и вот вы уже поработали для первой половины здоровья.

Но ответьте: вы знаете, сколько точно по времени в неделю нужно двигаться (тренироваться), чтобы быть уверенным, что эта активность вам добавит или продлит здоровье? Мы вот знаем, и спешим поделиться с вами этой информацией. Кстати, в телеграме информации ещё больше, и она более сжата.

Сколько раз в неделю тренироваться и сколько по времени. Насколько сильно тренироваться

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) впервые за 10 лет обновила рекомендации по физической активности (в 2020 году). И вот, что они нам рекомендуют (значения общие и усреднённые).

Нам нужно тренироваться либо 150 минут в неделю с умеренной нагрузкой, либо 75 минут, но с высокой интенсивностью. Интенсивность нагрузок определяется несколькими параметрами:
- рабочий вес отягощений;
- количество подходов и повторений в каждом упражнении;
- количество самих упражнений;
- темп выполнения упражнений;
- объём отдыха между упражнениями и подходами.

Короче, если вы чувствуете, что тренировка идёт размеренно – вы двигаетесь, выполняете упражнения, отдыхаете, накапливается небольшая усталость, но при этом нет такого, что вы валитесь с ног, то это умеренная нагрузка. Если же тренировки проходят так, что возникает мысль «Кому это надо – так страдать?», то нагрузка высокая.

Если вы тренируетесь интенсивно, то 3 раза в неделю по 25 минут – это как раз рекомендуемые 75 минут. 3 силовые тренировки по часу – это примерно то, что нужно (вычитаем время отдыха и получаем нужную цифру). Либо 3 кардио тренировки, но с высокой интенсивностью (примеры ниже).

К слову, есть альтернативный вариант. Можно тренироваться в половину от того, что рекомендует ВОЗ, но добирать недостающую активность из физической работы или бытовой активности.

К примеру, тренируетесь 1-2 раза в неделю по 25 минут, а остальное время – это прогулки вечером, ходьба на работу/с работы с высокой скоростью, уборка дома (причём на уровне генеральной), и вот вы уже выполнили недельную норму. Я уже молчу про физическую работу. Но, повторюсь, тренировки – это лучше и дешевле по времени.

Кстати, разница в бонусах для здоровья между теми, кто тренируется от 75 до 150 минут в неделю, не велика: примерно один уровень снижения заболеваний. А вот те, кто переваливает за 300 минут в неделю, получают значительные прибавки для здоровья (бонусы больше).

Сколько тренироваться разным возрастам

Вышеуказанные рекомендации – общие. Но, понятное дело, что старичку тренироваться столько же, сколько и молодчику – было бы неплохо, но не удастся.

Рекомендации для детей и подростков (5-17 лет).

В среднем за день эта группа людей должна активно двигаться 1 час (в среднем – это значит сегодня можно меньше, а завтра нужно больше, чтоб компенсировать вчерашнюю недоработку). Силовые упражнения со своим весом или с железом – 3 раза в неделю для укрепления мышечной ткани (напомню, что детям лучше без железа).

Рекомендации для взрослых (18-64 года).

Нужно двигаться (аэробная нагрузка, кардио) либо 150-300 минут в неделю с умеренной нагрузкой, либо 75-150 минут с высокой нагрузкой. Силовые тренировки должны быть от 2-х раз в неделю и больше, что даст дополнительные бонусы.
Рекомендации для пожилых людей (от 65 и старше).

Рекомендации по времени и степени нагрузки не отличаются от рекомендаций для взрослых, но если не получается держать такой объём активности – придерживаться такой активности, какой можете. Силовые тренировки – 3 раза в неделю (лучше упражнения на равновесие и укрепление всей мускулатуры тела, чтобы минимизировать риск травм от падений, например).

В качестве дополнения. Отсутствие физических нагрузок повышает риск таких заболеваний, как инсульт диабет и рак. И по имеющимся данным 23% взрослого населения планеты недостаточно активны. Среди подростков и детей цифра ещё больше – 81%.

Или вот пример. Из 30 тыс. пожилых людей почти 10% дважды в неделю тренировались в силовом режиме. Это позволило им снизить смертность от всех причина на 46% по сравнению с теми, кто не тренировался. Помните про 50% здоровья из-за тренировок? Это как раз-таки оно. А теперь объедините это со здоровым питанием и получите ещё больше плюшек (вплоть до того, что тренировки + питание смогут компенсировать ваши вредные привычки, экологию и подобное).

Дополнительные рекомендации для всестороннего оздоровления вы найдёте на нашем сайте MakeFitness.Pro.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ