6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-02-29      Просмотры: 138 083     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз

Цель плана: набора массы или рельеф.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы нижней части тела
2. Снижение диспропорции между верхом и низом
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Данная программа подойдёт тем девушкам, у которых от природы широкие плечи и узкий таз. То есть такие девушки не хотят особо тренировать верх, а хотят сконцентрироваться на ягодицах и бёдрах, чтобы сделать их больше и заметнее.

Особенности этой программы:

1. Упор идёт на нижнюю часть тела.

2. Упражнения для низа нужно делать с большими весами и небольшим количеством повторений. А для верхней части тела – наоборот.

3. Упражнения на низ тела состоят из однонаправленных суперсетов, а на верх – из разнонаправленных (2 упражнения в одном суперсете на разные группы мышц).

4. Отсутствуют упражнения на плечи.

Таким образом, наша задача увеличить мышечную массу нужней части тела, без увеличения массы верха. Это в случае, если вы хотите набрать вес. Если же вы хотите скинуть немного веса, тогда вам нужно выбрать диету с меньшим количество калорий и у вас по идее низ должен остаться по массе таким же, а верх должен немного уменьшиться.

Иными словами нагрузка распределена так, что для нижней части тела нагрузка больше располагает к росту массы, а для верхней части тела – наоборот. То есть в любом случае, хотите вы немного набрать или немного похудеть, диспропорция между верхом и низом должна стать меньше.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (пресс, ноги, ягодицы)

    5-10 мин
    видео
    3х15-18
    11,327
    3х15-18
    50,276
    4х8-10
    12,294
    4х8-10
    4,290
    4x8-10
    90,261
    4х10-12
    10,272
    3х10-15
    17,332
    3х10-15
    5,341
    3x20-25
    36,337
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    GVQ2Hyp0Rzk

Тренировка 2 (грудь, спина, руки)

    5-10 мин
    видео
    3 х макс
    140,871
    3 х мак
    21,228
    3x15-18
    35,321
    3х15-18
    18,296
    3х15-18
    57,241
    3х15-18
    7,254
    3х15-18
    3,319
    3х10-15
    8,267
  1. Кардиотренажёр
  2. 15-20 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    FNZlwmvI70I

Тренировка 3 (пресс, ноги, ягодицы)

    5-10 мин
    видео
    3х15-18
    71,281
    3х15-18
    1,326
    4х8-10
    2,340
    4х10-12
    63,342
    4х8-10
    70,282
    4х6-10
    163,1007
    3х10-15
    15,344
    3х10-15
    14,336
    3х20-25
    85,339
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Yn-3kgQ0AO4

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как видите, все упражнения делаются суперсетами (кроме подъёмов на носки). На низ делаем в основном по 4 подхода в суперсете, а на верх – по 3 подхода. Отдых между суперсетами на пресс и на верхнюю часть тела – 2 минуты. А между суперсетами на ноги и ягодицы – 3 минуты. Таким образом, каждая тренировка должна занимать всего 70 – 80 минут.

В качестве кардиотренажёра подойдёт беговая дорожка или эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Средний пульс во время кардио должен быть около 130 – 150 ударов.

Ещё раз повторю, что если на низ тела будете брать небольшие веса, то толку не будет. Дело в том, что женщинам с такими пропорциями довольно сложно накачать нижнюю часть тела. Поэтому нужно постараться и не филонить. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама