6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Список самых эффективных упражнений на все группы мышц
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Список самых эффективных упражнений на все группы мышц

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-10-17      Просмотры: 110 258     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Список самых эффективных упражнений на все группы мышц

Часто у меня спрашивают, какие упражнения самые эффективные для пресса / груди / бицепса и т. д. Вообще, сравнение упражнений по эффективности – это очень субъективное сравнение. И что хорошо подходит одному человеку, вполне возможно не будет подходить другому. И наоборот.

Но за свой тренерский опыт я составил для себя в уме список тех упражнений, которые будут наиболее эффективны для большинства людей. Конечно, техника выполнения того или иного упражнения тоже влияет. Даже самое хорошее упражнения можно так испоганить, что от него не будет никакого толка, а даже вред.

Кроме этого, нужно понимать, что в этой статье я рассматриваю упражнения применительно к конкретной группе мышц. Например, становая тяга классическая - крайне эффективное упражнение для тела в целом. Но если его разобрать по группам мышц, то оказывается, что есть более эффективные упражнения для той или иной группы. В общем, начнём сверху вниз.

Плечи

  1. Жим штанги с груди стоя: передняя дельта
    2.  
    39,76
  2. Жим гантелей сидя: передняя и средняя дельта
    3.  
    16,78
  3. Махи гантелями в стороны: средняя дельта
    4.  
    40,233
  4. Подтягивания за голову широким хв.: задняя дельта
    5.  
    24,30

Грудь

  1. Отжимания от пола широким хватом
    2.  
    21,228
  2. Жим гантелями лёжа под углом 30-40°
    3.  
    45,223
  3. Жим штанги лёжа под углом 30-40°
    4.  
    98,225

Разгибатели спины

  1. Гиперэкстензия
    2.  
    10,272
  2. Становая тяга на прямых ногах
    3.  
    90,261
  3. Становая тяга с гантелями
    4.  
    43,260

Широчайшие и верх спины

  1. Подтягивания широким хватом к груди
    2.  
    79,134
  2. Тяга горизонтального блока
    3.  
    3,319
  3. Тяга Т-грифа в наклоне
    4.  
    105,318
  4. Подтягивания в машине смита
    5.  
    140,871
  5. Тяга с верхнего блока узкой ручкой
    6.  
    35,321

Бицепс

  1. Подтягивания обратным хватом
    2.  
    26,262
  2. Сгибание рук со штангой стоя
    3.  
    19,245
  3. Сгибания рук с гантелями
    4.  
    57,241

Трицепс

  1. Отжимания от брусьев на трицепс
    2.  
    25,240
  2. Отжимания узким хватом от пола
    3.  
    92,249
  3. Жим штанги лёжа узким хватом
    4.  
    60,239

Предплечья

  1. Сгибание кистей со штангой сидя
    2.  
    87,248
  2. Разгибание кистей со штангой сидя
    3.  
    88,247

Пресс

  1. Подъём ног в висе
    2.  
    23,275
  2. Подъём ног на наклонной скамье
    3.  
    41,278
  3. Скручивания на наклонной скамье
    4.  
    1,326
  4. Скручивания в римском стуле
    5.  
    83,324

Ягодицы

  1. Приседания со штангой
    2.  
    12,294
  2. Выпады со штангой
    3.  
    62,289
  3. Выпады с гантелями
    4.  
    4,290
  4. Становая тяга стоя на подставке
    5.  
    166,1014

Бёдра

  1. Приседания со штангой: передняя часть
    2.  
    100012,294
  2. Приседания со штангой на груди: передняя часть
    3.  
    289,295
  3. Жим ногами в тренажёре: передняя часть
    4.  
    2,340
  4. Становая тяга на прямых ногах: задняя часть
    5.  
    100090,261
  5. Сгибание ног в тренажёре: задняя часть
    6.  
    5,341
  6. Выпады в бок: внутренняя часть
    7.  
    55,285
  7. Приведение бедра в кроссовере: внутренняя часть
    8.  
    64,335

Голень

  1. Подъём на носки в тренажёре стоя: икроножная
    2.  
    36,337
  2. Подъём на носки в тренажёре сидя: камбаловидная
    3.  
    85,339

Всего 38 разных упражнений из 150, которые представлены на этом сайте. Сразу скажу, что это не значит, что остальные упражнения - беспонтовые и на фиг не нужны. Нет беспонтовых упражнений. Есть целесообразные и нецелесообразные. И на разных тренировочных этапах упражнения по своей целесообразности вполне могут меняться местами.

Если кто заметил, то большая часть упражнения – со штангой, гантелями или со своим весом. На тренажёрах - довольно мало. Это ещё раз говорит о том, что самые эффективные упражнения, это упражнения со свободными весами. Пользуйтесь на здоровье. Удачи!

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
    Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
    Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама