Статичные силовые упражнения: нюансы использования

Тренажёр-массажёр от болей в спине

Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.

Что такое статичные упражнения?

Как видно из названия, статичные упражнения, это те упражнения, которые делаются без движения. То есть в одной позе, без изменения углов в суставах. Но при этом происходит воздействие на мышцы. И по этому самому воздействию все статичные упражнения можно разделить на 3 категории.

1. Силовые. Это те упражнения, где идёт значительная силовая нагрузка на мышцы. Зачастую – максимальная нагрузка. Как правило, такие упражнения являются производными от обычных динамических упражнений. Вот несколько примеров:

2. Упражнения на растяжку. Это тоже статичные упражнения, так как растяжка, это фиксирование позы, где мышцы максимально растянуты. Здесь не происходит силовой нагрузки на мышцы, а наоборот – происходит их растяжение.

3. Смешанные. Например – йога. Здесь в одной и той же позе может быть как растяжение одних мышц, так и одновременная сильная нагрузка других мышц.

Увы, но я не специалист ни по йоге, ни по растяжке, поэтому дальше речь пойдём именно о силовых статичных упражнениях.

Плюсы и минусы статичных упражнений

ПЛЮСЫ

1. Простота использования. Технически статичные упражнения гораздо проще динамических. Нужно просто принять позу и удерживать её. По сути, это обрезанные динамические упражнения.

2. Минимум инвентаря. Инвентаря не нужно или вообще, или минимальный набор. Например, какой-нибудь канат или перекладина. Вот примеры:

3. Меньшая травмоопасность. Да, статика предельно нагружает мышцы и суставы тоже. Но движения в суставах не происходит. Конечно, это не гарантия отсутствия травм, но существенно снижает риски.

4. Стрессовая нагрузка на мышцы. дело в том, что статическая нагрузка – неестественная для мышц. То есть наш организм не привык к такому типу нагрузки, и она будет давать стресс на мышцы. А если есть стресс – то есть и рост силы и массы. И вот здесь кроется самая главная причина – зачем вообще использовать статику. Для того, чтобы дать максимальный стресс на мышцы.

МИНУСЫ

1. Узконоправленность эффекта. Силовой статикой нельзя развивать выносливость, скорость, гибкость или ловкость. Можно развивать только силу (и как следствие – рост массы через силу) и силовую выносливость. Силовая выносливость развивается в тех статичных упражнениях, которые можно держать довольно долго. Самые распространённые упражнения в этом плане:

2. Эффективны только как дополнение к динамическим. То есть, нежелательно использовать в качестве основных упражнений и тренировок. Дело в том, что вся наша жизнь и почти все виды спорта – это сплошь одни динамические упражнения. И в жизни статика встречается довольно редко. Поэтому наш опорно-двигательный аппарат лучше приспособлен именно к динамике.

Варианты применения

1. Как отдельные упражнения в конце тренировки.  Например, вы всё занятие тренировали руки. Сделали 6 – 7 упражнений на них. И в конце всей тренировки можно сделать статику на руки. Например:

Я советую давать нагрузку в статике от 3 до 10 секунд. Обычно 4 – 6 секунд. Затем должно идти расслабление на несколько секунд. И заново. И таких повторений должно быть 3 – 10 за подход. Обычно 4 – 6. Таким, образом, если вы сделаете 6 нагрузок по 5 секунд за подход, то получится что за подход мышца была под нагрузкой 30 секунд. А это уже равноценно полноценному подходу. При этом, напрягаться желательно максимум. Именно в максимальном напряжении и кроется эффективность силовой статики.

2. Как элементы статики в динамических упражнениях. Например, делаете вы подтягивания на турнике. Сделали максимум 10 повторений и чувствуете, что больше не можете. Тогда вы подтягиваетесь 11 раз на сколько сможете подтянуться. И в верхней точке просто зависаете на максимальное время. Можно и наоборот. После 10-го повторений не полностью опускаться вниз, а опуститься до середины и зависнуть.

Естественно, что такой вариант использования статики нужно применять на фоне уставших мышц, то есть в конце подхода. Если будете делать в начале, то просто не сможете потом делать динамику. Я привёл пример с подтягиваниями, но этот же самый принцип можно применять в любом динамическом упражнении.

3. Как отдельную тренировку. Да, выше я говорил, что так лучше не делать, но что, если у вас нет возможностей делать динамические упражнения вообще нормально тренировать какие-то мышцы? Например, вы в командировке или на вахте, где нет даже турника никакого. Как вы будете, например, тренировать плечи? Отжиматься в стойке на руках вниз головой? Ну это далеко не каждый может. А сделать вот эту статику может каждый:

Или у вас травмы, из-за которых вы нормально не можете делать обычные упражнения (болят суставы), а на статике – не болят. В общем, третий вариант на случай - лучше хоть так, чем никак.

Вместо вывода. Я считаю, что статичные упражнения незаслуженно забыты. Да, не стоит ими заменять динамические, но в дополнение к нем они вполне способны как разнообразить ваш тренинг, так и увеличить силовой эффект от него.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ