Как увеличить силу с помощью изометрических упражнений

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 9    (стать автором)
Дата: 2020-05-04      Просмотры: 7 291     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Силовые показатели являются одними из главных факторов для спортсмена. Но не каждый знает, как увеличить силу, когда её предел, казалось бы, уже достигнут, или как быстрее увеличить силовые показатели. Ниже вы узнаете:

1. Что такое изометрические упражнения.
2. Как их выполнять: примеры, длительность, отдых, степень напряжения.
3. Аспекты выполнения.

Что такое изометрические упражнения

Изометрические упражнения очень отличаются от классических упражнений с любым оборудованием: https://makefitness.pro/upragnenia-v-domashnih-usloviah/ и от упражнений со своим весом: https://makefitness.pro/upragnenia-bez-gantelei-v-domashnih-usloviah/.

Изометрические упражнения – это упражнения без изменения длины мышц, то есть без сокращения, без движения (с греч. «Isos» – то же самое, «metron» – размер). Они являются разновидностью статических упражнений, но разница есть:
- статические рассчитаны на общефизическую нагрузку и выносливость;
- изометрические – на силу опорно-двигательного аппарата (мускулатура, сухожилия, суставы).

Также их часто называют изометрикой, изометрией, и они сами делятся на подвиды:
- изометрическо-статические (вообще без какого либо движения);
- изометрическо-динамические (когда есть и движение, и задержка – поочередно или попеременно).

Особенность первого вида, где вообще нет никакого движения, заключается в невозможности преодолеть сопротивление (толкать стену, пытаться поднять в становой тяге неподнимаемый вес и т.д.). Такие упражнения позволяют укрепить сухожилия, мышцы и развить общую силу.

Особенность второго вида, где есть движение, позволяет развивать силу мышц и сухожилий в нужных нам точках движения. К примеру, преодоление мёртвой точки в жиме штанги лёжа, когда вы в начальной фазе движения можете поднять вес, но по мере движения грифа вверх становится невозможно выпрямить руки полностью.

Изометрика часто противопоставляется изотоническим упражнениям (тем самым динамическим – со штангой, гантелями, собственным весом и т.д., когда напряжение на протяжении всего движения не меняется). Но у изометрии есть один существенный недостаток по сравнению с изотонией: она не может растить мышцы, несмотря на то, что значительно их укрепляет.

Как выполнять изометрические упражнения

Для начала рассмотрим примеры разных видов изометрии.

Сгибание руки стоя/сидя с ремнём или цепью. Один конец взять в руку, на второй наступить или где-то надёжно закрепить. Пытаемся согнуть руку. Это чистое изометрическое упражнение.

Приседания со штангой. Особенность упражнения в том, что в какой-то момент вы задерживаетесь в определённой точке, удерживаете вес неподвижным, потом снова поднимаете на какое-то расстояние, и снова задерживаете, опять поднимаете. Это изометрически-динамическое упражнение.

Жим штанги лёжа. Для него нужен партнёр или какое-то ограничение, которое не даст вам выжать вес. Берём рабочий вес, начинаем поднимать. Через 15-20 см партнёр или ограничение не дают вам выпрямить руки полностью, а вы продолжаете давить вверх несколько секунд.

Для всех этих упражнений общими остаются степень напряжения, время выполнения, время отдыха между подходами и упражнениями.

Напряжение. Напрягать мышцу нужно постепенно до максимума, т.е. ваше давление возрастает до наибольшего. Аналогично нужно и расслаблять работающую мускулатуру: после максимального напряжения и удержания в несколько секунд начать постепенно расслаблять мышцу. Если расслабить сразу, можно почувствовать боль в сухожилии. НЕЛЬЗЯ сразу же напрягать и расслаблять мышцу по максимуму.

Длительность упражнений. Изначально предлагаю ограничиться 6-7 секундами напряжения. В дальнейшем можете довести это время до 12-15 секунд. Отсчёт начинать с момента начала упражнения, а не максимального напряжения. Почему именно такие короткие промежутки наиболее эффективны для роста силы можете почитать в исследовании https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30734104

Отдых между упражнениями и подходами. Между подходами хватит 40-60 секунд. Это обусловлено спецификой упражнений (мышцы восстанавливаются быстрее). Между упражнениями отдых может составлять 60-80 секунд или меньше, если это разные мышечные группы.

Количество подходов и упражнений. Для новичков и опытных атлетов на одну мышечную группу достаточно будет 3-4 подходов и 1-2 упражнений. Профессиональные спортсмены, как правило, делают больше.

Принципы изометрической тренировки можете узнать здесь:

Когда делать. Изометрика не занимает много времени, поэтому целесообразно заниматься ей:

- в конце полноценной тренировки на те же мышечные группы, что и работали до этого (мышцы и сухожилия разогреты);

- в качестве отдельной тренировки, но предварительно хорошо размяв  всю мускулатуру, что будет работать.

Насколько изометрические упражнения эффективны в развитии силы можете увидеть в видео:

Важные аспекты изометрических упражнений

Восстановление. Это очень важный момент, ведь любая тренировка требует восстановления после неё. Сухожилия, связки и суставы восстанавливаются гораздо медленнее мышечной ткани, поэтому отличными помощниками будут:
- полноценное питание и сон;
- смена тяжести тренировок (чтоб не каждая тренировка была тяжёлой);
- коллаген;
- глюкозамин (предпочтительней в форме гидрохлорида, а не сульфата);
- хондроитин.

Частота изометрических тренировок. Для выработки силы у новичка достаточно будет 2-3 таких тренировок. Опытному спортсмену можно доводить до 4-х, но не стоит забывать о восстановлении.

Конкретные упражнения с техникой выполнения может посмотреть в видео:

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ