6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Становая тяга статичная: техника выполнения и видео
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Становая тяга статичная

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2022-10-19      Просмотры: 697     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>

Вес и повторения для новичков

Для мужчин: 5 - 8 повторений по 3 - 4 секунды. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 5 - 8 повторений по 3 - 4 секунды. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах и болезнях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия5 (можно попробовать)
Остеохондроз4 (можно попробовать)
Варикоз на ногах3 (небольшой риск)

Описание упражнения

Это упражнения является статичным. То есть выполняет в одной позе без движения. Плюс в том, что его можно делать вообще без какого-либо инвентаря. Всё что вам нужно для этого – матерчатая лента длинной хотя бы метр. Лента должна быть достаточно широкой, чтобы не резать руки и достаточно прочной, чтобы вы не смогли её порвать.

Основные фишки

1. Поза в этом упражнении такая же, как и начальная поза в становой тяге классической. И работают здесь те же мышцы. Основные, это ягодицы и поясница (разгибатели позвоночника). Второстепенные, это бёдра, трапеции и предплечья.

2. Если хотите сделать упор на ноги и ягодицы, то нужно взяться за ленту пониже и пониже опустить таз. Так, чтобы ноги в коленях были согнуты сильно, а наклон спины чтобы был минимальный. Если же наоборот, хотите сделать упор на спину, то можно взяться повыше и таз поднять повыше. Так, чтобы ноги были лишь слегка согнуты, а вот спины чтобы была сильно наклонена вниз.

3. Несмотря на то, что это статическое упражнение, спину горбить нельзя. Она должна быть прямой. Взгляд направлен прямо вперёд.

4. Усилие должно быть несколько секунд. Но не более 10. Как правило, это 3 – 5 секунд. Далее – идёт расслабление на 2 – 3 секунды и заново. Таких повторений за подход должно быть 5 - 10.

5. Несмотря на то, что это становая тяга, здесь риск травмировать спину – меньше. Так как это статичное упражнение. То есть, если вы не можете делать обычную становую из-за боли в спине, то попробуйте это упражнение. Вполне возможно, что боли не будет.

6. Во время усилия должна быть задержка дыхания.

Аналоги

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама