Скорость выполнения упражнений. Какие лучше – быстрые или медленные повторения

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2021-12-13      Просмотры: 6 532     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Скорость выполнения упражнений – это темп вашей работы (насколько быстро или медленно вы поднимаете снаряд). И, как вы понимаете, разная скорость движения приводит к различным результатам. Например, при быстрых повторениях в работу включены разные типы мышечных волокон, в то время как при медленных – только один.

Но это не всё. Также медленные повторения сильнее утомляют нервную систему. Возьмите свой рабочий вес в любом упражнении. А теперь выполните 10 повторений быстро (как вы делаете обычно), отдохните хорошенько, а потом сделайте те же 10 повторений с тем же весом, но медленно. Во втором случае вы почувствуете большую усталость. Это и есть то самое утомление нервной системы.

Далее. В зависимости от темпа выполнения упражнений, вы будете тренировать совершенно разные качества – растить мышечную массу, увеличивать силу или выносливость. Оказывается, скорость движения снарядов (или вашего тела) ещё как влияет на конечные результаты и на процесс тренировки.

А наш телеграм влияет на качество жизни наших подписчиков. Ещё бы, ведь мы там выкладываем ежедневно только полезную и проверенную информацию.

Быстро или медленно делать упражнение

Всё зависит от того, какую цель вы преследуете. Но, так или иначе, вы будете расти в массе, если будете доходить до отказа в медленном или быстром темпе (или хотя бы доходить до предотказного состояния).

1. Медленные повторения для роста выносливости. Медленные повторения подразумевают длительное время выполнения подхода. Длительное время работы – это прямой путь к тренировке выносливости. Потому что при медленном темпе выполнения в работу преимущественно включён медленный тип волокон.

Поэтому медленное выполнение упражнений – однозначно лучше для тренировки выносливости и медленных волокон. Хотите долго стоять на ринге против соперника или долго бегать без падения продуктивности? Тогда замедлите выполнение упражнений.

2. Быстрые повторения для роста силы и мышечной массы. Быстрые повторения задействуют различные типы мышечных волокон, что сказывается на росте как мышечной ткани, так и силы. И такие повторения не так сильно нагружают нервную систему, при этом создают необходимые условия для прогресса.

Поэтому быстрые повторения – однозначно лучше для роста силовых показателей и мышечной массы. Хотите быстрее накачаться и подтянуть силовые? Нужна сила удара и резкость? Тогда ускорьте выполнение упражнений.

3. Медленные повторения больше шокируют мускулатуру. Медленное выполнение упражнений в бодибилдинге носит название «время под нагрузкой». Такой приём позволяет преодолеть застой в тренировках («плато») или спрогрессировать, когда вы уже привыкли к своим рабочим весам.

Но учтите, такой подход очень утомляет ЦНС: то ли работать 20-30 секунд, то ли 40-60 секунд. Во втором случае нервная система устанет больше. Соответственно, и время отдыха между подходами, и время восстановления между тренировками должно быть увеличено, чтобы ЦНС успела восстановиться и окрепнуть к следующему занятию.

Кроме того, медленные повторения подразумевают использование чуть меньшего веса. Например:

В быстром темпе вы поднимаете больший вес, но меньше работаете по времени (20-25 секунд с примерно 80% от 1ПМ).

В медленном темпе вы поднимаете меньший вес, но больше работаете по времени (40-60 секунд с примерно 50% от 1 ПМ).

И в обоих этих случаях объём выполненной работы будет эквивалентен! Но при быстром темпе вы делаете упражнение до тех пор, пока силы не покинут вас, а при медленном темпе – тоже пока силы не покинут вас, но при этом ещё приходится терпеть жжение в мышцах (не говоря уже об утомлённой нервной системе).

К слову, не думайте, что если вы будете тренироваться медленно на выносливость, то вы не будете сильным. Нет, на фоне роста выносливости у вас и подтянется общая сила (понятно, что не так ярко, как если бы вы тренировались в быстром темпе). И наоборот: вы подтянете и общую выносливость, если будете тренироваться в быстром темпе. А если совмещать и ту, и ту скорость выполнения упражнений, то вы сможете развить и выносливость, и силу.

Сколько должен длиться подход

Средние показатели для быстрых повторений – 20-25 секунд (10-12 повторений по 2 секунды каждое, т.е. у вас уходит на подъём и опускание снаряда 2 секунды). Это считается «золотой серединой» и оптимальным вариантом для большинства.

Средние показатели для медленных повторений – 40-60 секунд (10-12 повторений по 5 секунд каждое, т.е. у вас 5 секунд уходит на то, чтобы поднять и опустить снаряд).

В исследованиях (первое и второе) изучались так же сверхбыстрые (0,5 секунды на повторение) и сверхмедленные повторения (8 секунд). Результаты примерно те же, что я обозначил выше.

К слову, фаза опускания, т.е. эксцентрическая фаза движения, не менее ценна, чем фаза подъёма снаряда. А если честно, то и больше (в исследованиях фазы опускания растили мускулатуру чуть лучше, чем фазы подъёма). Поэтому не пренебрегайте этой фазой. А то часто вижу в зале, как ребята в погоне за скоростью выполнения просто бросают штангу себе на грудь, выполняя только фазу подъёма; при подтягиваниях просто падают вниз, делая упор только на сами подтягивания.

Вот ссылка для тех, кто ещё не определился или ищет действительно хорошую программу тренировок, а также желает наладить свой рацион для более быстрых результатов.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Тренажер реформер для пилатеса выбирай тут.