6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
План фулбади тренировок для женщин на похудение из 5-ти занятий
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

План фулбади тренировок для женщин на похудение из 5-ти занятий

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-10-29      Просмотры: 15 004     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
План фулбади тренировок для женщин на похудение из 5-ти занятий

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: всё тело

    5-10 мин
    видео
    3x12-20
    12,294
    3x12-20
    13,322
    3x12-20
    45,223
    3x12-20
    8,267
    3x12-20
    10,272
    3x12-20
    37,329
  1. Кардиотренажёр
  2. 10-20 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    4wGJJRpKlMI

Тренировка 2: всё тело

    5-10 мин
    видео
    3x12-20
    43,260
    3x12-20
    16,78
    3x12-20
    3,319
    3x12-20
    67,311
    3x12-20
    15,344
    3x12-20
    18,296
  1. Кардиотренажёр
  2. 10-20 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    PDRu_iaziUE

Тренировка 3: всё тело

    5-10 мин
    видео
    3x12-20
    70,282
    3x12-20
    54,347
    3x12-20
    14,336
    3x12-20
    19,245
    3x12-20
    40,233
    3x12-20
    71,281
  1. Кардиотренажёр
  2. 10-20 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    frf1_b-rw2g

Тренировка 4: всё тело

    5-10 мин
    видео
    3x12-20
    4,290
    3x12-20
    39,231
    3x12-20
    5,341
    3x12-20
    7,254
    3x12-20
    80,222
    3x12-20
    292,1473
  1. Кардиотренажёр
  2. 10-20 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    NJQJlkbB8bM

Тренировка 5: всё тело

    5-10 мин
    видео
    3x12-20
    2,340
    3x12-20
    35,321
    3x12-20
    63,342
    3x12-20
    9,232
    3x12-20
    109,320
    3x12-20
    1,326
  1. Кардиотренажёр
  2. 10-20 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    NMz5Wt56YVU

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама