6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-07-02      Просмотры: 85 137     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Программа для девушек на похудение  в  тренажёрном зале

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.

По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 10 мин
    3х15-20
    12,294
    3х15-20
    82,31
    3х15-20
    43,260
    3х15-20
    3,319
    3х15-20
    5,341
    3х15-20
    109,320
  3. Кардиотренажёр
  4. 10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Ltle1qJLY6s

Тренировка 2: руки, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 10 мин
    3х макс
    48,243
    3х15-20
    19,245
    3х15-20
    11,327
    3х15-20
    242,1203
    3х15-20
    37,329
    3х15-20
    67,311
  3. Кардиотренажёр
  4. 10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    cQn4o6SIJgs

Тренировка 3: бёдра, ягодицы, плечи

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 10 мин
    3х15-20
    70,282
    3х15-20
    16,78
    3х15-20
    254,1417
    3х15-20
    73,235
    3х15-20
    68,287
    3х15-20
    9,232
  3. Кардиотренажёр
  4. 10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    UrsfQk8f5a0

Тренировка 4: спина, грудь

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 10 мин
    3х15-20
    13,322
    3х15-20
    45,223
    3х15-20
    54,347
    3х15-20
    18,296
    3х15-20
    222,317
    3х15-20
    8,267
  3. Кардиотренажёр
  4. 10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    PdoxNgVIaJI

Тренировка 5: бёдра, ягодицы, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 10 мин
    3х15-20
    163,1007
    3х15-20
    15,344
    3х15-20
    2,340
    3х15-20
    240,1196
    3х15-20
    14,336
    3х15-20
    71,281
  3. Кардиотренажёр
  4. 10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    J6F4mNWJ1Ao

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама