Топ-3 вещи, которые нужно делать сразу после тренировки

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-08-18      Просмотры: 3 202     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Прежде чем начнём. В телеграм-канале выкладываем разные темы. Просто заходите и с первых строк понимаете, интересно ли вам это или нет. Сжато, без воды, по делу и бесплатно.

Итак, топ-3 главные задачи после каждой тренировки.

1. Восполнение питательных веществ. Я сейчас говорю не только про белки, жиры и углеводы, но и про:

- креатин (усваивается после тренировки на порядок лучше, из-за чего повышение силы/выносливости и, соответственно, увеличение мышечной массы произойдёт быстрее);

- витамины и минералы (потраченные во время занятия лучше восполняются после тренинга и помогают метаболическим процессам: синтезу белков, восполнению запасов энергии, росту тех же силы и выносливости);

Для понимания. Необязательно креатин принимать в виде добавки: он есть и в красном мясе, к примеру. Но учтите, что вы не будете из контейнера есть мясо в раздевалке, а если и будете, то пройдёт время, прежде чем пища переварится, креатин усвоится и поступит в ваши мышцы. Поэтому креатин в виде добавки – это вопрос удобства: закинул в шейкер с протеином, принял, забыл.

Та же история с микроэлементами: их можно и даже нужно получать из пищи. Но после тренировки они нужны прямо здесь и прямо сейчас, а не тогда, когда еда переварится, всё усвоится и организм получит долгожданные микронутриенты.

Далее. Белки/жиры/углеводы (БЖУ) – это основа основ для прогресса в тренировках. Вы, скорее всего, уже мельён раз слышали, что белки (аминокислоты) нужны для восстановления мускулатуры, которая получила повреждения на тренировке. Вот именно для этого и необходимо сразу после тренировки восполнить недостающие элементы (нет, речь не про так называемое белково-углеводное окно). Если этого не сделать, вы снизите тот потенциал роста, который могли бы получить. Для наглядности: вы простимулировали рост мышечной ткани на 100, а не приняв пищу, получите всего 60 (цифры условные, пример для понимания).

Ну, а если вы нацелены на похудение, а не на набор мышечной массы, то белки тоже необходимы: вы же хотите потерять именно жир, а не снизить вес тела за счёт ухода мышц (и, как следствие, просесть в силовых)?

Углеводы – это энергия, причём быстрая по сравнению с жирами. Если вам нужно позже после тренировки быть в форме (ещё есть дела, которые потребуют физических сил), то лучше загрузиться «углями». Сколько каждого нутриента нужно получать – вот здесь.

Учитывая всё вышесказанное, опытные и профессиональные атлеты сразу после окончания тренинга выпивают какой-нибудь коктейль: протеиновый (для набора массы или похудения), белково-углеводный (для набора массы) или аминокислотный (те же цели, только другой вид добавки). В довесок в шейкер закидывается креатин, а витаминно-минеральная капсула запивается водой.

2. Принять душ/ванну или сходить в сауну. Тут двоякая ситуация: можно воздействовать на себя высокими температурами или низкими. И в зависимости от того, что вы выберете, вы получите различные преимущества.

Высокие температуры провоцируют (исследование 1 и 2):

А. Выброс гормона роста (способствует росту мышечной ткани, уменьшает объём жировой, молчу уже про омоложение организма);

Б. Выброс протеинов теплового шока или hot-shock proteins/HSP (способствуют нормализации синтеза и работы остальных белков, т.е. набору качественной мышечной массы, защите сердечно-сосудистой системы, укреплению иммунитета).

Учтите, что посещение бани, горячая ванна и длительный горячий душ могут негативно сказаться на работоспособности на следующий день. Как именно – читайте в материале «Помогает ли сауна восстановлению».

Низкие температуры способствуют выработке протеинов холодного шока (cold-shock proteins/CSP или cold-shock domain). CSP уменьшают воспалительные процессы в теле, из-за чего вы после тренировки быстрее восстанавливаетесь. Это может быть полезно тем, кто тренируется часто (5 или больше раз в неделю), когда к следующей тренировке нужно подойти максимально восстановленным.

Да, холодный душ будет несколько снижать прирост мышечной массы: уменьшение воспаления = уменьшение прироста мышц. Но зато ускоренное восстановление и более частые тренировки позволят чаще запускать синтез мышечного белка. Сравните: 3 мощные тренировки с сауной (поработали на славу и отдыхаем между занятиями) или 5-6 средних тренировок (поработали достаточно для развития, но хватает ресурсов для такой же работы на следующий день).

Также CSP из-за своего влияния на уровень воспаления в организме способствуют укреплению иммунитета и противодействию различным заболеваниям, вплоть до самых серьёзных типа рака (исследование 1 и 2).

Поэтому горячий или холодный душ (смотрите, не простудитесь), парные и бани – выбирайте, что вам больше по душе, отталкиваясь от вашего стиля жизни и целей. Также можно попробовать комбинировать эти два вида воздействия: контрастный душ (меняем горячую воду на холодную, а затем обратно) либо после 10 минут в сауне плюхнуться в холодный бассейн. Просто отследите своё самочувствие после контрастного и холодного душа, сравнив их эффективность.

3. Успокоить нервную систему. Почему это важно. От нервной системы и её состояния зависят силовые показатели и ваше восстановление.

Силовые показатели. Нервная система посылает электрический импульс в мускулатуру, поэтому вы и можете поднять отягощение. От силы этого импульса зависит, насколько тяжёлый снаряд вы сможете поднять (или как долго вы сможете поднимать снаряд средней тяжести). Короче, я звоню из Сочи: хочешь нормально жать – придётся нормально отдыхать.

Восстановление. От того, выспались вы или нет, зависит ваша продуктивность на следующий день (это касается даже обычного дня, без тренировки). Отдохнувший человек более подвижен на следующий день, не отдохнувший – наоборот (есть даже исследование на эту тему). Хотите быть огурчиком – позаботьтесь о своих нервах.

Не высыпаться вы можете по причине того, что:

А. Нервная система всё ещё перевозбуждена после тренировки;

Б. У вас чувствительная ЦНС (перетрудился и не можешь крепко спать);

В. Нервная система истощена (её постоянное использование на повышенных оборотах без возможности нормально восстановиться).

Особенно пренебрегают качеством своего сна молодые люди: энергии много, регенерационные процессы проходят пока ещё быстрее, похмелья в принципе не бывает, а выглядеть хорошо хочется. Ну, чтобы девчонки/мальчонки оценили. А выглядеть хорошо не получится: ты спишь по 6 часов в день, ложишься в 3 ночи и нифига не восстанавливаешься. Особенно мне нравится, что молодёжь думает, что так будет всегда.

Короче, успокоить ЦНС (затормозить её, чтобы ночью вы спали «в отрубях») можно с помощью различных добавок. К примеру, ГАМК (GABA) – вещество, выделяемое нашим мозгом: действует быстро, безопасно, обладает ещё некоторыми преимуществами типа повышения выработки гормона роста до 400%. Есть ещё мелатонин, тоже гормон нашего мозга, отвечающий за засыпание.

Также никто не отменял успокаивающие травки-муравки:

- валерьяна;
- мелисса;
- лаванда (Silexan или Лазея);
- ромашка;
- мята.

Есть ещё магний (напрямую снижает активность мозга и расслабляет мышцы) и аминокислота глицин. Всё из перечисленных можно найти в магазинах спортивного питания или в аптеках (в аптеках дороже, к слову).

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ