6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужской тренировочный план для похудения
Подпишитесь:
 Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужской тренировочный план для похудения

Автор: Токманов Александр из Омска
2012-12-15      Просмотры: 118 447     Оценка: 5.0
Мужской тренировочный план для похудения

Прислал: Токманов Александр из Омска. Возраст 30 лет. Телосложение - полное. Стаж тренировок – 5 лет. Е-mail - tao1982@yandex.ru.

Продолжительность плана – 1 месяц.

Результаты: минус 4 кг. Значительное улучшение фигуры.

Цель плана: похудение

Сложность – тяжёлая

Весь комплекс выполняется суперсетами. Это значит, что все упражнения сдвоенные (кроме последнего во второй тренировке). То есть, один подход состоит у вас из двух подходов (в данном случае). Подробнее про суперсеты можете почитать здесь. Напротив каждого упражнения указанно количество подходов и повторений.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    5-10 мин
    видео
  1. Скручивания на наклонной лавке
    2. 4х20
    1,326
    Жим штанги лёжа классический
    4x15
    33,219
  2. Подъём ног в упоре
    3. 3х15
    11,327
    Разводы с гантелями лёжа
    3x20
    46,224
  3. Гиперэкстензия
    4. 3х15
    10,272
    Сведение рук с верхнего блока
    3x15
    107,297
  4. Сгибания рук с гантелями сидя/стоя
    5. 4х12
    57,241
    Жим ногами в тренажёре
    4х15
    2,340
  5. Сгибание рук со штангой хватом сверху
    6. 4х15
    91,246
    Сгибание ног в тренажёре лёжа
    4х15
    5,341
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 2

    5-10 мин
    видео
  1. Гиперэкстензия
    2. 4х15
    100010,272
    Тяга за голову с верхнего блока
    4х12
    13,322
  2. Подъём ног в упоре
    3. 3х15
    100011,327
    Тяга горизонтального блока
    3х15
    3,319
  3. Скручивания на наклонной лавке
    4. 3х20
    10001,326
    Тяга одной гантели в наклоне
    3х10
    31,259
  4. Вращение корпуса с резиной стоя
    5. 4x15
    346,1659
    Жим ногами в тренажёре
    4х15
    10002,340
  5. Протяжка со штангой
    6. 4х10
    9,232
    Сгибание ног в тренажёре лёжа
    4х15
    10005,341
  6. Французский жим с гантелей
    7. 3х15
    7,254
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Вся тренировка занимает примерно 40 - 50 минут. Иногда до часа. Пульс во время тренировки у Александра держался на уровне 130-150 ударов. Если пульс будет подниматься выше 160 ударов – лучше сделать паузу. Пауза подразумевается 1 - 2 минуты. Если вы заметили, грудь и спина разнесены по разным дням. Та же участь постигла и бицепс с трицепсом. Просто автор делал эти упражнения с большим весом, подразумевающим почти полную их нагрузку, но без отказа.

Примечание автора

Основная цель занятий - похудеть без потери мышечной массы. А может даже, слегка её накинуть. Но с таким комплексом это сложновато.

Занимаюсь месяц с небольшим, три раза в неделю. До этого занимался силовым троеборьем в конце девяностых. В следующий раз в тренажёрный зал пришёл только в 2009 году на несколько месяцев для общего развития. За последние 3 года со спортом не дружил совсем. Очень сильно потолстел (при росте 182 см вес 121 кг). Доелся до тахикардии. Так я вновь пришёл в спортзал и, видимо, надолго.

Примечание Тимко Ильи

В целом, план составлен в духе моих рекомендаций (сказывается влияние этого сайта :-)). Есть упражнения на все группы мышц. Единственное – повторяются упражнения на пресс и ноги. Можно было бы и разнообразить тренировки. Но, в общем, это не критично. Как результат – минус 4 кг за месяц. Что, я считаю, очень даже неплохо.

Одно для меня остаётся загадкой. Как Александр втискивал всю тренировку в 1 час. А то и меньше. По моим представлениям она должна занимать примерно 1.20. А на будущее советую автору включать всё больше базовых упражнений и потихоньку избавляться от изолирующих.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама