6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Женский комплекс для похудения из суперсетов на 4 тренировки
Установите наше приложение на Android, iPhone, компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Женский комплекс для похудения из суперсетов на 4 тренировки

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-10-09      Просмотры: 20 543     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Женский комплекс для похудения из суперсетов на 4 тренировки

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Развитие выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Эта программа отлично подойдёт для женщин, у которых есть хотя бы пару месяцев тренировочного стажа и время на 4 тренировки в неделю по полтора часа каждая. Для полых новичков я не рекомендую этот план из-за наличия суперсетов. Именно суперсетами вы и будете делать все упражнения. Для тех, кто не в теме, что это такое, объясняю:

  • Делаете один подход приседаний со штангой.
  • Тут же без отдыха делаете один подход жима штанги с груди.
  • Только после этого отдыхаете 2 – 3 минуты. И заново.
  • После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к следующему суперсету.

Основные особенности этой программы:

  1. Фулбади. То есть на каждой тренировке вы будете тренировать всё тело: 2 упражнения на ноги и ягодицы, и по одному упражнению на: низ спины, верх спины, пресс, руки, плечи, грудь.
  2. Тренировки разделены на 2 части (силовая и кардио) и всё кардио нужно будет делать в конце.
  3. Упор идёт на бёдра ягодицы и спину как на самые крупные мышцы в теле.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: всё тело

    8000
    3x15-20
    12,294
    3x15-20
    39,231
    3x15-20
    3,319
    3x15-20
    45,223
    3x15-20
    5,341
    3x15-20
    7,254
    3x15-20
    10,272
    3x15-20
    11,327
  1. Кардиотренажёр
  2. 15-25 мин
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    -cjgk9pP86U

Тренировка 2: всё тело

    8001
    3x15-20
    4,290
    3x15-20
    9,232
    3x15-20
    13,322
    3x15-20
    80,222
    3x15-20
    63,342
    3x15-20
    48,243
    3x15-20
    29,265
    3x15-20
    1,326
  1. Кардиотренажёр
  2. 15-25 мин
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Bkm_CEaus-s

Тренировка 3: всё тело

    8002
    3x15-20
    70,282
    3x15-20
    16,78
    3x15-20
    54,347
    3x15-20
    33,219
    3x15-20
    15,344
    3x15-20
    57,241
    3x15-20
    43,260
    3x15-20
    71,281
  1. Кардиотренажёр
  2. 15-25 мин
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    B0gVATbCBqc

Тренировка 4: всё тело

    8003
    3x15-20
    163,1007
    3x15-20
    40,233
    3x15-20
    35,321
    3x15-20
    6,299
    3x15-20
    14,336
    3x15-20
    67,311
    3x15-20
    90,261
    3x15-20
    50,276
  1. Кардиотренажёр
  2. 15-25 мин
    9003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    GfPk0bT84RQ

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Возле каждого упражнения указано количество РАБОЧИХ подходов (3) и количество повторений (15-20). То есть если вам надо сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета. Отдых между суперсетами, как я уже писал раньше, 2 – 3 минуты. Лучше – 2, но если не уверенны в своих силах, то начните с 3-х. Каждая тренировка с разминкой и заминкой должна занимать примерно 90 минут.

В качестве кардио лучше использовать дорожку или эллипсоид. Если они заняты, то берите что есть. Можно и обычный бег тоже. Средний пульс должен быть 120 – 140. Можно заниматься не только монотонно, но и интервально. Главное – СРЕДНИЙ пульс.

Те же, кому тренировки покажутся лёгкими, могут добавить по одному подходу на некоторые суперсеты, и делать все по 20 повторений, а кардио увеличить до 30 минут. Дольше – не нужно. Если и этого будет мало, значит вам надо выбрать себе план потяжелее.

Дни недели для тренировок лучше выбирать так, чтобы равномерно распределять их по всей неделе, и чтобы у вас было не более 2-х тренировок подрят. Например: ПН, СР, ЧТ, СБ. Или ПН, СР, ПТ, ВС. Можно ещё как-то, но суть, думаю, вы поняли.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама