Женский комплекс для похудения из суперсетов на 4 тренировки

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-10-09      Просмотры: 55 695     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Развитие выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Эта программа отлично подойдёт для женщин, у которых есть хотя бы пару месяцев тренировочного стажа и время на 4 тренировки в неделю по полтора часа каждая. Для полых новичков я не рекомендую этот план из-за наличия суперсетов. Именно суперсетами вы и будете делать все упражнения. Для тех, кто не в теме, что это такое, объясняю:

• Делаете один подход приседаний со штангой.
• Тут же без отдыха делаете один подход жима штанги с груди.
• Только после этого отдыхаете 2 – 3 минуты. И заново.
• После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к следующему суперсету.

Основные особенности этой программы:

1. Фулбади. То есть на каждой тренировке вы будете тренировать всё тело: 2 упражнения на ноги и ягодицы, и по одному упражнению на: низ спины, верх спины, пресс, руки, плечи, грудь.
2. Тренировки разделены на 2 части (силовая и кардио) и всё кардио нужно будет делать в конце.
3. Упор идёт на бёдра ягодицы и спину как на самые крупные мышцы в теле.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

-cjgk9pP86U

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

Bkm_CEaus-s

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

B0gVATbCBqc

8003
9003
Общее видео

Общая нагрузка

GfPk0bT84RQ

Диета для этого комплекса

• Женская диета для похудения

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Возле каждого упражнения указано количество РАБОЧИХ подходов (3) и количество повторений (15-20). То есть если вам надо сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета. Отдых между суперсетами, как я уже писал раньше, 2 – 3 минуты. Лучше – 2, но если не уверенны в своих силах, то начните с 3-х. Каждая тренировка с разминкой и заминкой должна занимать примерно 90 минут.

В качестве кардио лучше использовать дорожку или эллипсоид. Если они заняты, то берите что есть. Можно и обычный бег тоже. Средний пульс должен быть 120 – 140. Можно заниматься не только монотонно, но и интервально. Главное – СРЕДНИЙ пульс.

Те же, кому тренировки покажутся лёгкими, могут добавить по одному подходу на некоторые суперсеты, и делать все по 20 повторений, а кардио увеличить до 30 минут. Дольше – не нужно. Если и этого будет мало, значит вам надо выбрать себе план потяжелее.

Дни недели для тренировок лучше выбирать так, чтобы равномерно распределять их по всей неделе, и чтобы у вас было не более 2-х тренировок подрят. Например: ПН, СР, ЧТ, СБ. Или ПН, СР, ПТ, ВС. Можно ещё как-то, но суть, думаю, вы поняли.

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ