6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Женский комплекс для похудения из суперсетов на 4 тренировки
Мы в соцсетях:
 Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Женский комплекс для похудения из суперсетов на 4 тренировки

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-10-09      Просмотры: 2 747     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Женский комплекс для похудения из суперсетов на 4 тренировки

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Развитие выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Эта программа отлично подойдёт для женщин, у которых есть хотя бы пару месяцев тренировочного стажа и время на 4 тренировки в неделю по полтора часа каждая. Для полых новичков я не рекомендую этот план из-за наличия суперсетов. Именно суперсетами вы и будете делать все упражнения. Для тех, кто не в теме, что это такое, объясняю:

  • Делаете один подход приседаний со штангой.
  • Тут же без отдыха делаете один подход жима штанги с груди.
  • Только после этого отдыхаете 2 – 3 минуты. И заново.
  • После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к следующему суперсету.

Основные особенности этой программы:

  1. Фулбади. То есть на каждой тренировке вы будете тренировать всё тело: 2 упражнения на ноги и ягодицы, и по одному упражнению на: низ спины, верх спины, пресс, руки, плечи, грудь.
  2. Тренировки разделены на 2 части (силовая и кардио) и всё кардио нужно будет делать в конце.
  3. Упор идёт на бёдра ягодицы и спину как на самые крупные мышцы в теле.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: всё тело

    5-10 мин
    видео
  1. Приседания со штангой
    2. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    Жим штанги с груди стоя
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
  2. Тяга горизонтального блока
    3. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    Жим гантелями лёжа под углом вверх
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
  3. Сгибание ног в тренажёре лёжа
    4. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Французский жим с гантелей
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  4. Гиперэкстензия
    5. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    Подъём ног в упоре
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  5. Кардиотренажёр
    6. 15-25 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Трицепс23 (высокая) Задняя часть бедра22 (высокая)
    Поясница16 (средняя) Ягодицы15 (средняя)
    Передняя дельта14 (средняя) Широчайшие мышцы10 (средняя)
    Передняя часть бедра9 (слабая) Подвздошно-поясничная8 (слабая)
    Грудь8 (слабая) Верх спины6 (слабая)
    Пресс6 (слабая) Внутренняя часть бедра5 (слабая)
    Средняя дельта4 (слабая) Задняя дельта3 (слабая)
    Бицепс3 (слабая) Предплечья2 (слабая)
    Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2: всё тело

    5-10 мин
    видео
  1. Выпады с гантелями
    2. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    Протяжка со штангой
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
  2. Тяга за голову с верхнего блока
    3. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    Разводы с гантелями под углом вверх
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
  3. Разгибание бедра в кроссовере
    4. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    Отжимания от лавки сзади
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
  4. Наклоны со штангой на плечах
    5. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник10 (высокая)
    Скручивания на наклонной лавке
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
  5. Кардиотренажёр
    6. 15-25 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Ягодицы26 (высокая) Задняя часть бедра17 (средняя)
    Грудь15 (средняя) Передняя дельта14 (средняя)
    Поясница12 (средняя) Пресс10 (средняя)
    Передняя часть бедра10 (средняя) Широчайшие мышцы10 (средняя)
    Верх спины9 (слабая) Трицепс9 (слабая)
    Внутренняя часть бедра8 (слабая) Бицепс6 (слабая)
    Предплечья5 (слабая) Средняя дельта5 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая) Задняя дельта2 (слабая)

Тренировка 3: всё тело

    5-10 мин
    видео
  1. Приседания с весом между ног
    2. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    Жим гантелей сидя
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
  2. Тяга гантелей в наклоне
    3. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    Жим штанги лёжа классический
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
  3. Разведение ног в тренажёре
    4. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    Сгибания рук с гантелями стоя
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
  4. Становая тяга с гантелями
    5. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    Подъём ног сидя на лавке
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Подвздошно-поясничная7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  5. Кардиотренажёр
    6. 15-25 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Ягодицы17 (средняя) Поясница16 (средняя)
    Наружная часть бедра14 (средняя) Бицепс14 (средняя)
    Верх спины14 (средняя) Трицепс12 (средняя)
    Передняя дельта11 (средняя) Задняя часть бедра11 (средняя)
    Грудь10 (средняя) Внутренняя часть бедра10 (средняя)
    Передняя часть бедра10 (средняя) Широчайшие мышцы8 (слабая)
    Предплечья8 (слабая) Пресс7 (слабая)
    Подвздошно-поясничная7 (слабая) Средняя дельта6 (слабая)
    Задняя дельта5 (слабая)

Тренировка 4: всё тело

    5-10 мин
    видео
  1. Выпады с ходьбой
    2. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    Махи гантелями в стороны
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
  2. Тяга с верхнего блока узким хватом
    3. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    Жим в грудном тренажёре сидя
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
  3. Сведение ног в тренажёре
    4. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Разгибание рук с верхнего блока
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  4. Становая тяга на прямых ногах
    5. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    Скручивания лёжа на полу
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
  5. Кардиотренажёр
    6. 15-25 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Внутренняя часть бедра19 (средняя) Ягодицы17 (средняя)
    Трицепс16 (средняя) Верх спины12 (средняя)
    Поясница12 (средняя) Задняя часть бедра11 (средняя)
    Передняя часть бедра11 (средняя) Пресс10 (средняя)
    Средняя дельта10 (средняя) Грудь10 (средняя)
    Предплечья8 (слабая) Широчайшие мышцы7 (слабая)
    Бицепс5 (слабая) Наружная часть бедра4 (слабая)
    Передняя дельта3 (слабая) Задняя дельта3 (слабая)

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Возле каждого упражнения указано количество РАБОЧИХ подходов (3) и количество повторений (15-20). То есть если вам надо сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета. Отдых между суперсетами, как я уже писал раньше, 2 – 3 минуты. Лучше – 2, но если не уверенны в своих силах, то начните с 3-х. Каждая тренировка с разминкой и заминкой должна занимать примерно 90 минут.

В качестве кардио лучше использовать дорожку или эллипсоид. Если они заняты, то берите что есть. Можно и обычный бег тоже. Средний пульс должен быть 120 – 140. Можно заниматься не только монотонно, но и интервально. Главное – СРЕДНИЙ пульс.

Те же, кому тренировки покажутся лёгкими, могут добавить по одному подходу на некоторые суперсеты, и делать все по 20 повторений, а кардио увеличить до 30 минут. Дольше – не нужно. Если и этого будет мало, значит вам надо выбрать себе план потяжелее.

Дни недели для тренировок лучше выбирать так, чтобы равномерно распределять их по всей неделе, и чтобы у вас было не более 2-х тренировок подрят. Например: ПН, СР, ЧТ, СБ. Или ПН, СР, ПТ, ВС. Можно ещё как-то, но суть, думаю, вы поняли.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама