6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-08-19      Просмотры: 129 118     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Женский план тренировок  для похудения на 4 тренировки в неделю

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Тренировка сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Этот план выполняется методом одного подхода. То есть каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу. Но делаете так, чтобы у вас не оставалось запаса. То есть нужно стараться выжать из каждого подхода по максимуму. Ведь у вас всего один подход в каждом упражнении.

Кроме этого, упражнения идут блоками на одну группу мышц по 4 – 6 упражнения. Между блоками и в начале и в конце каждой тренировки у вас будет кардио 10 минут. Это может быть кардиотренажёр, прыжки на скакалке, или обычный бег. Отдых между упражнениями 1.30 – 2 минуты. Таким образом, в среднем каждый блок вы будете делать за 15 мин, а общее время каждой тренировки будет 90 минут.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, ягодицы, грудь

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 10 мин
    1х15-20
    12,294
    1х15-20
    2,340
    1х15-20
    17,332
    1х15-20
    90,261
    1х15-20
    10,272
  3. Кардиотренажёр
  4. 10 мин
    1х15-20
    4,290
    1х15-20
    68,287
    1х15-20
    66,331
    1х15-20
    63,342
    1х15-20
    15,344
  5. Кардиотренажёр
  6. 10 мин
    1х15-20
    33,219
    1х15-20
    45,223
    1х15-20
    6,299
    1х15-20
    46,224
    1х15-20
    18,296
  7. Кардиотренажёр
  8. 10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    UcKnJf_BMR4

Тренировка 2: спина, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 10 мин
    1х15-20
    140,871
    1х15-20
    54,347
    1х15-20
    3,319
    1х15-20
    82,31
    1х15-20
    35,321
    1х15-20
    65,140
  3. Кардиотренажёр
  4. 10 мин
    1х15-20
    13,322
    1х15-20
    31,259
    1х15-20
    109,320
    1х15-20
    8,267
  5. Кардиотренажёр
  6. 10 мин
    1х15-20
    240,1196
    1х15-20
    50,276
    1х15-20
    71,281
    1х макс
    1000162,1001
  7. Кардиотренажёр
  8. 10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    EdcmugvF4os

Тренировка 3: ноги, ягодицы и плечи

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 10 мин
    1х15-20
    62,289
    1х15-20
    51,284
    1х15-20
    163,1007
    1х15-20
    70,282
    1х15-20
    14,336
  3. Кардиотренажёр
  4. 10 мин
    1х15-20
    43,260
    1х15-20
    29,265
    1х15-20
    100010,272
    1х15-20
    100068,287
  • Кардиотренажёр
  • 10 мин
    1х15-20
    39,231
    1х15-20
    16,78
    1х15-20
    44,229
    1х15-20
    9,232
    1х15-20
    40,233
    1х15-20
    212,304
  • Кардиотренажёр
  • 10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    eu-0YKL_zT8

    Тренировка 4: спина, руки, пресс

      5-10 мин
      видео
    1. Кардиотренажёр
    2. 10 мин
      1х15-20
      59,258
      1х15-20
      150,985
      1х15-20
      100013,322
      1х15-20
      74,237
      1х15-20
      219,266
    3. Кардиотренажёр
    4. 10 мин
      1х15-20
      48,243
      1х15-20
      67,311
      1х15-20
      7,254
      1х15-20
      103,256
      1х15-20
      19,245
      1х15-20
      75,252
    5. Кардиотренажёр
    6. 10 мин
      1х15-20
      1,326
      1х15-20
      41,278
      1х15-20
      83,324
      1х макс
      162,1001
    7. Кардиотренажёр
    8. 10 мин
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      kb8C7J6gnCo

    Диета для этого комплекса

           
    У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
    Не понравился план? Выберите себе другой
    Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
    Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
    Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
    Методы выполнения: Раздельно
    Суперсеты
    По кругу
    Комбинир.
    Чередующиеся суперсеты
    Метод одного подхода
    Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

    Как видите, ягодицы, ноги, спину и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы (руки, плечи и грудь) – 1 раз в неделю. То есть, это те мышцы, которые женщинам особо и не нужно раскачивать. Поэтому, нагрузка по группам мышц распределена неравномерно.

    Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Разминочные подходы вам могут понадобиться только в приседании со штангой, жиме штанги стоя и лёжа и тяге становой с гантелями. Во всех остальных упражнениях нет необходимости делать специальную разминку. Да и в вышеперечисленных разминка нужно только если вы тренируетесь уже с достаточно большим весом. Не забывайте, что каждый блок направлен на одинаковые мышцы и первое упражнение в каждом блоке уже является своего рода разминкой перед последующими упражнениями.

    Кардио можно делать в одном темпе, а можно и интервально. Кто любит интервально, то можно делать так:

    • 3 минуты медленно
    • 1 минуту быстро
    • 2 минуты медленно
    • 1 минуту быстро
    • 2 минуты медленно
    • 1 минуту быстро

    Главное, чтобы средний пульс был 130-140 ударов в минуту. Кроме этого можно менять кардиотренажёры для разнообразия, но помните, что бег и беговая дорожка идут на первом месте по энергозатратности. Если поначалу вам будет тяжело, то можно начать с кардио по 5 минут.

    Эффективность этой программа примерно 2 месяца. Потом её нужно будет менять, иначе будете топтаться на месте.

    Важно!

    1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

    2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

    Оцените материал:

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
    Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
    Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
    КОММЕНТАРИИ

    Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
    Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама