| |||||||||||||
| |||||||||||||
Как накачать ноги - упражнения и методики![]() Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2012-01-07 Просмотры: 58 842 Оценка: ![]() ![]() ![]() ![]() ![]()
Самое главное упражнение, это приседание со штангой на плечах. Я думаю, вы все хорошо знаете это упражнение, поэтому я хочу поговорить о его разновидностях. Приседание с широкой постановкой ног (плие) и вариант с гантелью. Не советую делать такие приседания тем, кто пришёл в спортзал первый раз, и тем, кто ещё не освоил технику классических приседаний. Кроме того, такой вариант требует хорошей гибкости в тазобедренных суставах. Но плюс его в том, что он позволяет лучше прорабатывать внутреннюю часть бедра. Приседания с неполным выпрямлением ног. Очень тяжёлое упражнение. Даже небольшие веса моментально грузят ваши бёдра до предела. Ведь если не вставать до конца, то передняя поверхность бедра лишена возможности отдыхать и всегда находится в напряжении. Выполнение этого упражнения после основных упражнений на ноги может послужить дополнительным толчком для роста объёма ваших бёдер. Приседание со штангой на груди. Из-за того, что здесь почти отсутствует наклон спины, больше нагрузки ложится на переднюю поверхность бедра, в частности – на четырёхглавую мышцу. Выпады в бок (перекаты). Выполняются как без веса (для начала), так и со штангой на плечах. Техника должна быть такая, что если посмотреть сбоку, то в нижней точке углы должны быть как при обычном приседании. Отставленная в сторону нога - всегда прямая. И таким образом вы перекатываетесь с ноги на ногу. Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра. Жим ногами в тренажёре можно смело считать базовым упражнением для мышц ног среди тренажёров. Принцип работы мышц ног сродни приседаниям со штангой, с одной существенной разницей. Здесь нет нагрузки на спину. Поэтому это упражнение особенно полезно для тех, кто не может приседать со штангой из-за различных травм и заболеваний позвоночника. Приседания в ГАКК-тренажёре. Это упражнение, так же как и приседания, нагружает вашу спину. Но немного поменьше за счёт того, что есть спинка сзади. Чем дальше вы будете ставить ноги вперёд, тем больше нагрузки будет приходиться на переднюю поверхность бедра. ![]() Теперь пару слов про голень. Все упражнения для голени можно разделить на две категории. Это стоя (подъём на носки в тренажёре стоя или с гантелей) и сидя (подъём на носки сидя в тренажёре или с весом на бёдрах ). В варианте стоя у вас будет работать именно икроножная мышца (двуглавая мышца голени). В варианте сидя - в основном камбаловидная мышца, которая находится под икроножной. Отсюда вывод, что если вы хотите накачать голень, то вам необходимо выполнять упражнения как сидя, так и стоя. Допустим, одну тренировку – сидя, другую – стоя. Причём мышцы голени – очень выносливые мышцы, и чтобы заставить их расти, необходимо выполнять много подходов по 20 – 30 подъёмов за подход. Упражнений для мышц ног (особенно на тренажёрах) существует ещё великое множество. Я же в этой статье остановился на основных. Теперь хочу сказать несколько слов о том, как это всё сочетать в тренировках. Будет рассмотрена стандартная программа для комплексной проработки ног. Ноги вполне можно качать 2 раза в неделю. Начинать тренировку на ноги лучше с приседаний. Это может быть как классический вариант, так и различные вариации, приведённые выше. Затем можно пожать ногами. После этого можно сделать пару упражнений на тренажёрах для какой-либо поверхности бедра (по вашему усмотрению). Закончить тренировку можно упражнением на голень. Если первая тренировка была в понедельник, то следующую на ноги можно сделать в пятницу. Приседания в ГАКК-тренажёре и перекаты в бок – этого вполне хватит. Голень – по желанию. Таким образом, в понедельник – основная тренировка. А в пятницу – дополнительная. Ещё как вариант можно использовать различные суперсеты на одну и ту же мышцу. Допустим, вначале – один подход приседания со штангой, затем сразу – разгибание ног в тренажёре. Перекаты в бок, затем сразу – сведение ног в тренажёре. Ну и так далее. И так 3 – 4 подхода. Но этот вариант для более опытных. Однако такой способ может дать мощный толчок для роста объёма мышц. Это всё на сегодня. Подписывайтесь на новые статьи, и удачи! Мнение эксперта![]() Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф Со статьей автора согласен, но хотелось бы поделится лично моим опытом и наблюдениями. Работая тренером, я это проверил не только на себе, но и на учениках. Мы тренируем ноги тяжело, но 1 раз в 2 недели. Ноги - самая большая мышечная группа и ей требуется очень много времени для восстановления и тем более суперкомпенсации. Пока процесс восстановления миофибрилл занимает длительное время, другие процессы, такие как восполнение гликогена, давно уже закончились. Поэтому на 1й неделе тренируем тяжело ноги в малом диапазоне повторений 6-8, а на следующей неделе делаем лёгкую тренировку ног с 50% от рабочего веса на 10 повторений. Так мы поймаем суперкомпенсацию по всем направлениям. Периодизация очень мощная штука и нельзя постоянно пахать в отказ иначе быстро получите перетренированность. Мои ученики за первый год тренировок по этой схеме доходили до 100кг рабочего веса. Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта. Оцените материал:
![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
|
| ||||||||||||
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
|