ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу
скачать приложение

Подъём на носки в тренажёре стоя

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-05-29    Просмотров: 270 405
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Основные мышцы - икроножная
Дополнительные - камбаловидная
Сложность выполнения - лёгкая

Голень в тренажёре стоя - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 15 - 20 повторений по 20 - 30 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 15 - 20 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Икроножная мышца10 (высокая)
Камбаловидная мышца3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник4 (средняя)

Описание упражнения

Ноги в коленях прямые. Сгибаем и разгибаем только голеностопный сустав. До конца вниз, потом до конца вверх. Вверху пауза. Упражнение делаем в среднем темпе. Дергаться не нужно.

Основные фишки

1. При больших весах нагрузка на позвоночник довольно значительная. Поэтому нужно следить за тем, чтобы спина была прямая. И не лишним будет использование тяжелоатлетического ремня.

2. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать как минимум 10 полноценных повторений. Но помните, что голень «любит» большое количество повторений. Так как икроножную мышцу довольно трудно заставить расти. Поэтому старайтесь делать по 20 – 25 повторений за подход.

3. Подниматься на носки нужно максимально высоко. Делая небольшую паузу в самом верху.

4. Икроножные мышцы состоят из 2-х головок (внутренней и наружной). Так вот, чтобы сместить нагрузку больше на внутреннюю головку, нужно носки развернуть в стороны под 45 градусов. А чтобы на наружную головку – поставить стопы параллельно или немного развернуть носки вовнутрь.

5. Можно это упражнение так же выполнять на одной ноге. Но такой вариант больше подходит опытным атлетам. Так как он гораздо сложнее.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



вика | 2017-04-16

Уточните, пожалуйста, еще раз про постановку ног и нагрузку на внешнюю и внутреннюю стороны. в каждом ролике своя версия, кто прав?))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-16

советую опираться на большой палец, и стопа должна бить ровной.

ответить
Ирина | 2015-07-21

Подскажите пожалуйста, можно делать это упражнение людям с артрозом коленного сустава?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

можно, но лучше делать его в тренажёре сидя, есть специальный в сидячем положении.

ответить
Екатерина | 2015-02-25

А, если в зале нет такого тренажера, чем можно его заменить?

Валерий (тренер) | 2015-02-27

Гантели или блины в руки, либо штангу на плечи, носки на 5 см возвышенность, и выполнять точно такие же подъёмы.

ответить
Руслан | 2014-10-16

Занимаюсь по этой программе, но наткулся на мнение. что заниматься по программе новичкам не желательно. Мне были предложены базовые уражнение по кругу на первые 2-3 месяца. Правильно ли это?

Валерий (тренер) | 2014-10-16

Руслан, у вас какой опыт тренировок?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-17

Кристи , колени должны быть слегка согнуты.

ответить
Кристи | 2014-01-17

Добрый день! Ноги в коленях прямые - колени не травмируются?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-23

Юля, вполне. Принципиальной разницы никакой.

ответить
Юля | 2013-08-23

Илья, а можно же вместо данного тренажера использовать старую-добрую штангу?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-29

Екатерина, может стать и больше. Поэтому, если не хотите этого, - не качайте.

ответить
Екатерина | 2013-04-28

Добрый день.Подскажите,пожалуйста, а если голень не маленькая,то качая ее, она не станет еще больше?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама