Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2014-12-02      Просмотры: 38 824     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей

Здравствуйте. Эта статья будет интересна как мужчинам, так и женщинам. Красивые и в меру накачанные бедра и ягодицы одинаково красят оба пола. По крайней мере, так мне кажется. Но что делать, если дома нет никакого силового инвентаря. Нет даже гантелей.

Вот, например, в случае с верхней частью тела – всё проще. Достаточно иметь брусья и турник, которые есть в большинстве дворов и в каждой школе. Да и домашние турники сейчас продаются везде и стоят недорого. Но можно ли без инвентаря накачать нижнюю часть тела дома? Можно. Конечно, не так эффективно, как со штангой и тренажёрами, но можно.

Для этого вам понадобятся:

  • Рюкзак. Набиваем его всяким тяжёлым барахлом.
  • Табуретка, или какая либо другая подставка, на которую можно зашагивать.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Приседания на одной ноге

Пожалуй, это самое эффективное упражнение при отсутствии инвентаря. Тренирует и бёдра, и ягодицы. Но оно и самое тяжёлое. Правда хорошая новость в том, что одной рукой вы можете держаться за опору и помогать себе. Так как довольно мало людей могут сделать это упражнение совсем без опоры. Но рукой нужно помогать по минимуму. Иначе нагрузка будет уходить с ног.

2. Зашагивания на подставку с рюкзаком

Вообще, это упражнение делают с гантелями или штангой. Но подойдёт и рюкзак за спиной. Однако, высота подставки должна быть достаточно высокой. Хотя бы на уровне вашего колена. При таком положении девушкам вполне хватит 5 – 8 кг в рюкзак. А мужчинам 10 – 20 кг. И чтобы еще больше усложнить задачу и компенсировать недостаток отягощения, нужно вначале подниматься одной ногой, не убирая её с подставки, а потом сразу другой ногой, а не чередовать их после каждого повторения.


3. Боковые выпады

Вот здесь можно даже для начала делать без рюкзака. Нагрузка довольно ощутимая. Работают не только ягодицы, но и внутренняя поверхность бедра. Для более подготовленных вполне хватит: девушкам – 5 кг, а парням 10 – 15 кг в рюкзак. Шагать при этом (как на видео) не обязательно. Достаточно просто перекатываться с ноги на ногу.

4. Мостик лёжа на полу

Вот здесь уже рюкзак нужно положить на бедра или пах. Вполне подойдёт в качестве дополнительного упражнения на ягодицы. Можно усложнить его, если делать по очереди одной ногой, а потом другой. То есть ставим одну ногу на пол, а другую закидываем на опорную ногу. Потом меняем ноги. Поначалу неудобно немного, но потом привыкните.

Варианты тренировок

Женская тренировка может выглядеть так:

  • Приседания на одной ноге 3-4х6-12
  • Зашагивания на подставку 3-4х10-15
  • Боковые выпады 3-4х10-15
  • Мостик лёжа на полу 3-410-20

Мужская тренировка может быть такой:

  • Приседания на одной ноге 3-4х6-12
  • Зашагивания на подставку 3-4х10-15
  • Боковые выпады 3-4х10-15

3-4х10-15 - значит, 3 - 4 подхода по 10 - 15 повторений. Эти тренировки можно делать 1, 2 и даже 3 раза в неделю. Но я бы советовал остановиться на 2-х тренировках в неделю.

Заключение

Есть ещё много других упражнений на бедра и ягодицы. Большая их часть описана в статье 100 упражнений на ягодицы у вас дома. Но те 4, что я привёл – являются базовыми для роста мышечной массы нижней части тела. Делая эти 4 упражнения, вы вполне можете дополнять их другими на ваш вкус.

Подтянуть ягодицы и сделать их более выпуклыми и упругими можно вполне и с помощью только этих упражнений. Они достаточно глубоко тренируют все основные мышцы нижней части тела.

Ну а тем, кто хочет себе ноги и ягодицы чуть больше средних (в основном, это касается мужчин), не обойтись без железа. Ведь чтобы добиться размеров мышечной массы побольше среднестатистических, и вес отягощений должен быть соответствующим. А подручными предметами этого трудно достичь. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама