Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер. О проекте, Помочь проекту, Реклама, Стать нашим автором, Рейтинг авторов, Политика конфиденц.

Выпады в бок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2012-05-29      Просмотры: 495 655
Все статьи автора >>
Основные мышцы - приводящие и четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - задняя поверхность бедра и большие ягодичные
Сложность выполнения - высокая

Выпады в бок - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Внутренняя часть бедра8 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Передняя часть бедра7 (высокая)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Поясница3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник2 (слабая)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах8 (лучше не делать)
Боль в пояснице6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Обычно выполняется со штангой на плечах, или палочкой. Попу отставляем назад, "нерабочая" нога должна быть прямая в колене. Пятки и носки не отрывать. Наклоняемся вперёд на 45 - 60 градусов.

Основные фишки

1. Чтобы делать боковые выпады, у вас должна быть хорошая подвижность в тазобедренных суставах. При правильном выполнении это упражнение тренирует не только внутреннюю поверхность бедра. Но и ягодицы, и переднюю поверхность бедра.

2. Во время движения вниз таз нужно отставлять назад так, как будто вы делаете обычные приседания. Другая же нога должна быть полностью выпрямлена в колене. А стопа по возможности должна полностью касаться пола. Но для этого у вас должна быть хорошая подвижность в голеностопе.

3. Это упражнение можно делать как без веса, так и со штангой. Но перед его выполнением необходимо хорошо размяться. Оно вполне подойдёт в конце тренировки на ноги.

4. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Ширина ног должна быть такая, чтобы вам удобно было опускаться достаточно низко. Носки развёрнуты наружу.

5. При движении вниз колено должно смотреть на носок. В противном случае вам скорее всего не хватает растяжки.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
>
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама