Как определить, достаточно ли вы себя нагружаете на тренировках

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2020-10-13      Просмотры: 5 426     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

У организма нет какого-то чёткого определителя нагрузки: он не считает повторения и подходы, а ориентируется по стрессу, который он получил. Мало стресса – нет смысла расти и развиваться; достаточно стресса – отличное подспорье для прогрессии; много стресса – нет возможности развиваться, потому что всё слишком тяжело. Так как узнать, хватает ли вам существующей нагрузки?

Как узнать, достаточно ли вы делаете для прогресса

Отказ или жжение в мышцах. Это самый первый и очевидный признак того, что вы дорабатываете для прогресса. Отказ – это невозможность сделать хотя бы ещё одно повторение в упражнении самостоятельно и с правильной техникой выполнения. Обычно при отказе вы ощущаете жжение в мышцах. Но бывает так: на чуть более опытных этапах жжение может и не наступать, хотя уже нет сил выполнить ещё одно повторение. Т.е. нет закисления, необходимого для роста (жжение = закисление). Поэтому нужно:

1. Подобрать вес снаряда, при котором отказ будет наступать после 6-12 повторений. НО! Можно доходить до отказа, но без ощутимого жжения. Такое явление характерно опытным атлетам. Поэтому они пользуются некоторыми приёмами.

2. Форсированные повторения. Это выполнение ещё нескольких повторений после отказа при помощи партнёра (он вам помогает). Форсированные повторения позволяют прожечь мускулатуру и гарантированно получить достаточную нагрузку. Если нет партнёра, можно применять дроп-сеты.

3. Дроп-сеты. После наступления отказа в упражнении вы должны облегчить снаряд (например, были гантели по 20 кг, а теперь возьмите по 16) и продолжить выполнение до жжения. Облегчать снаряд можно вплоть до того, пока не дойдёте до самых лёгких весов. НО УЧТИТЕ! Такой приём здорово истощает нервную систему, и после его применения ЦНС требуется хороший отдых и полное восстановление (2-3 дня без сильных физнагрузок). Иначе вы рискуете быстро вогнать себя в усталость и лишить прогресса.

Рост показателей. Для отслеживания своего прогресса пользуйтесь тренировочным дневником. Там вы можете чётко видеть – сколько вы повторений и подходов сделали, какой вес подняли, когда вы были более продуктивными, а когда менее. Если вы наблюдаете рост показателей – вы делаете достаточно для прогрессии. Стоите на месте (как жали 60 кг три месяца назад, так и жмёте) – точно не дорабатываете. Если результативность падает – вы делаете что-то неправильно, что ухудшает ваши показатели (возможно, не высыпаетесь, недоедаете или недобираете нужных нутриентов, слишком часто или долго тренируетесь, много стресса в повседневной жизни, который вас тормозит и т.д.).

Небольшой итог: узнать, достаточно ли вы делаете для прогресса – это оценить выполнение упражнений (есть ли отказ, жжение, есть ли рост результатов спустя 1 месяц, например).

Дополнительный способ узнать, дорабатываете ли вы на тренировках или нет.

Оцените свой объём выполненной работы. Проще говоря, свою программу тренировок можно насытить большим количеством упражнений, при которых общий объём работы может быть достаточным для роста. КСТАТИ! В этом способе необязательно доходить до отказа: вместо отказа будет работать общий объём проделанной работы (когда вы делаете настолько много, что стресса хватает для прогрессии, хотя вы не делали отказные повторения).

В качестве примера: в день тренировки груди и трицепсов вы можете сделать жим лёжа широким хватом, узким, потом сделать брусья, жим гантелей, французский жим и обратные отжимания. Выполните каждое упражнение по 3 подхода, и за счёт общего объёма работы вы будете прогрессировать. НО! Учтите, что данный метод больше подходит опытным атлетам!

Подобрать программы тренировок для набора, похудения, в зале или дома, можете по ссылке: https://makefitness.pro/programmi-trenirovok/

Вы точно делаете недостаточно

Вы ТОЧНО делаете недостаточно, если сделали, к примеру, 12 раз, но по самочувствию можете выполнить ещё 5. Вы сознательно недоработали! Поэтому такая нагрузка – это приведение мышц в тонус, но никак не прогрессирование и рост.

Выход: добавить вес снаряда настолько, чтобы вы могли выполнить всего 8 повторений, причём 7-е и 8-е должны даваться тяжело. Тренируйтесь с таким весом и постарайтесь довести свои повторения с ним до 12-15. Если вы будете делать 4 подхода по 15 раз в каждом с таким весом, то это признак того, что пора добавить вес и снова спуститься на 6-8 повторений.

Указывает ли пот на достаточную нагрузку?

Пот не является 100%-ой гарантией, что вы себя нагружаете достаточно. Можно вспотеть при ходьбе на беговой дорожке уже через 15 минут. И что, 15 минут ходьбы – это достаточная нагрузка? А можно добросовестно оттренироваться всё занятие и так и не вспотеть. Это не значит, что у вас пониженная потливость. Это значит, что характер тренировок, внешние условия (температура в зале) не приводят к потоотделению.

Когда вы тренируетесь с железом, вы получаете анаэробный вид нагрузки (энергия синтезируется без участия кислорода). Когда вы бегаете – получаете аэробную нагрузку (энергия синтезируется с участием кислорода). Если говорить просто, то при работе с железом у вас нет сильного и длительного учащения сердцебиения и дыхания, поэтому вы можете и не потеть. При беге учащения пульса и дыхания есть – и вы потеете.

К тому же пот – это способ организма охладить самого себя. Если в зале уже созданы комфортные условия (оптимальная температура), то организму нет смысла ещё больше себя охлаждать.

Небольшой итог: пота может и не быть даже при качественно сделанной тренировке. Но тучные люди с повышенной потливостью могут начинать потеть даже при незначительных физических нагрузках (даже анаэробных) и при оптимальной температуре окружающей среды.

Итак, мы более-менее выяснили, как понять, достаточно ли вы себя напрягаете. Но Непонятно, достаточно ли вы едите для того, чтобы сбросить вес или наоборот – нарастить мышцы. Все подробности по ссылке: https://makefitness.pro/plan-pravilnogo-pitania/

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ