6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
План тренировок для девушек на массу методом одного подхода
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

План тренировок для девушек на массу методом одного подхода

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-08-24      Просмотры: 25 399     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
План тренировок для девушек на массу методом одного подхода

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Увеличение силы мышц

Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – ниже средней

Этот комплекс создан для девушек, которым скучно делать по несколько одинаковых подходов. А таких – большинство. В этой же программе каждый новый подход, это новое упражнение. То есть у вас всего по одному рабочему подходу в каждом упражнении. Но всего упражнений в одной тренировке – 25. А тренировок всего – 2 в неделю.

Однако, чтобы этот комплекс был эффективен, вам в каждом подходе придётся выкладываться по полной. Ведь второго шанса не будет! Следующий подход, это уже следующее упражнение. Такой метод называется – метод одного подхода. Он нескучный и разнообразный. Но вы должны хорошо знать свои рабочие веса, чтобы с первого раза навешивать ровно столько, сколько вам нужно. Поэтому этот метод не подойдёт для тех, кто только пришёл в зал. Ведь большинство из них понятия не имеют о своих силовых возможностях.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    Бёдра и ягодицы:
    1х10-15
    12,294
    1х10-15
    66,331
    1х10-15
    70,282
    1х10-15
    4,290
    1х10-15
    68,287
    1х10-15
    62,289
    1х10-15
    51,284
    1х10-15
    163,1007
    1х10-15
    63,342
    1х10-15
    90,261
    1х10-15
    43,260
    1х10-15
    10,272
    1х10-15
    15,344
    1х10-15
    84,345
    Плечи:
    1х10-15
    39,231
    1х10-15
    16,78
    1х10-15
    44,229
    1х10-15
    293,1213
    1х10-15
    9,232
    1х10-15
    40,233
    1х10-15
    211,302
    Пресс:
    1x12-20
    41,278
    1х12-20
    1,326
    1х12-20
    11,327
    1 х макс
    162,1001
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    hU8lNdpx0n4

Тренировка 2: спина, грудь, руки, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    Спина:
    1х10-15
    140,871
    1х10-15
    59,258
    1х10-15
    54,347
    1х10-15
    3,319
    1х10-15
    82,31
    1х10-15
    35,321
    1х10-15
    65,140
    1х10-15
    150,985
    1х10-15
    31,259
    1х10-15
    109,320
    1х10-15
    8,267
    Грудь:
    1 х макс
    21,228
    1х10-15
    33,219
    1х10-15
    45,223
    1х10-15
    46,224
    1х10-15
    18,296
    Руки:
    1х10-15
    48,243
    1х10-15
    67,311
    1х10-15
    7,254
    1х10-15
    103,256
    1х10-15
    19,245
    1х10-15
    57,241
    Пресс:
    1х12-20
    240,1196
    1x12-20
    71,281
    1х12-20
    50,276
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    GE7KQgh9wvQ

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как видите, упражнения идут блоками. По 4 группы мышц на каждой тренировке. Между блоками какой-либо специальный отдых делать не надо. Средний отдых между подходами – 2 минуты. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 – 80 минут.

Кардио в начале служит исключительно в качестве разминки. Делать его не обязательно, но вы так или иначе должны хорошенько размяться в начале. Ведь потом разминочных подходов у вас не будет. Они не нужны и будут только зря забирать время. Разминочные подходы можно сделать только в приседаниях со штангой, жиме штанги лёжа и жиме штанги стоя. Так тренироваться могут себе позволить только опытные девушки. Ведь новички из-за слабых связок и нестабильной техники вынуждены делать много разминочных подходов. Но я сказал в начале, что новичкам эта программа не совсем подходит.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама