Комплекс упражнений для мужчин на массу из 5-ти тренировок

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – выше средней

План тяжелый, так как высокообъёмный, ведь за неделю вам надо будет сделать 30 упражнений и 5 тренировок. Кроме этого небольшую часть упражнений надо будет делать суперсетами. Расскажу на примере второй тренировки:

1. Делаете один подход тяги на заднюю дельту.
2. Тут же без отдыха делаете один подход пуловера.
3. После этого отдыхаете 3 минуты и повторяете этот двойной подход.
4. После 3-х таких двойных подходов переходите к следующим упражнениям.

Но суперсетов будет всего 4, поэтому в целом план достаточно низкоинтенсивный и силовой. И одинаково направлен на развитие всех групп мышц.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Диета для этого комплекса

Цифры возле упражнений - это подходы (первые цифры) и повторения (цифры после x). Подходы, кстати, указаны только рабочие. То есть без учёта разминки. Отдых между рабочими подходами в базовых упражнениях 2-3 минуты, в изолирующих - примерно 2 минуты. А между суперсетами отдых 3 минуты.

Тренировки лучше распределять так, чтобы между первой и пятой тренировкой был где-нибудь день отдыха. И чтобы четвёртая тренировка выпадала на четверг или пятницу. Но не на субботу, иначе будет мало времени для восстановления перед тренировкой ног в понедельник. Пример хорошего варианта: ПН, ВТ, СР, ПТ,СБ. Это идеальный вариант, но если именно так не получается – ничего страшного.

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Комплекс упражнений для мужчин на массу из 5-ти тренировок

Задачи плана:

Сложность – выше средней

Тренировка 1: ноги (передняя ч.), грудь

Тренировка 2: спина, предплечья

Тренировка 3: плечи, пресс

Тренировка 4: ноги (задняя ч.), спина (низ), пресс

Тренировка 5: бицепс, трицепс

Диета для этого комплекса