от крутых специалистов
Рейтинг авторов
Заказать план тренировок
|
МАГАЗИН |
ДНЕВНИК |
ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ДИЕТЫ | КАЛЬКУЛЯТОРЫ | СТАТЬИ | СПРОСИТЬ | АНКЕТЫ | РЕКЛАМА |
Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях
| Медали статьи: |  статья вТОП 100 | более 100 комментов |  более 500 тыспросмотров |
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Размещено: 2012-08-14 Просмотров: 593 606
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жировой ткани2. Силовая тренировка мышц
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
Методы выполнения: комбинированно | раздельно
Сложность – средняя
Всё, что вам понадобится из инвентаря, это гантели (лучше разборные) и скакалка. План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы.
Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 130 – 150 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.
Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.
| Лучший результат на данный момент: | Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели. | ||
| Приседания со штангой | кг на | раз | |
| Становая тяга со штангой | кг на | раз | |
| Жим штанги лёжа | кг на | раз | |
| Жим штанги стоя с груди | кг на | раз | |
| Сгибание рук со штангой | кг на | раз | |
| Отжимания от пола / от пола с колен | раз | ||
| Отжимания от брусьев / от лавки сзади | раз | ||
| Подтягивания прямым хватом | раз | ||
Тренировка 1
- Скручивания лёжа на полу 3х12-15
- 50 Приседаний руки на поясе
- Жим гантелей стоя 3х12-15
- 45 Приседаний руки на поясе
- Отжимания от лавки широким хватом 3х12-15
- 40 Приседаний руки на поясе
- Тяга становая с гантелями 3x12-15
- 35 Приседаний руки на поясе
- Тяга гантелей в наклоне 3х12-15
- 30 Приседаний руки на поясе
- Махи гантелями в стороны 3x12-15
- 25 Приседаний руки на поясе
- Пуловер с гантелей лёжа 3х12-15
- 20 Приседаний руки на поясе
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (низкая) |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 8 (высокая) |
| Средняя дельта | 6 (средняя) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 6 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
| Средняя дельта | 7 (средняя) |
| Передняя дельта | 6 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (слабая) |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 5 (средняя) |
| Группа мышц-стабилизаторов | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 23 (средняя) / базовое локальное |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 9 (высокая) |
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 10 (высокая) |
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 8(высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 41 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Средняя дельта | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Ягодицы | 30 (жестокая) | Передняя часть бедра | 30 (жестокая) |
| Внутренняя часть бедра | 20 (высокая) | Задняя часть бедра | 20 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 16 (средняя) | Средняя дельта | 16 (средняя) |
| Трицепс | 15 (средняя) | Верх спины | 14 (средняя) |
| Грудь | 13 (средняя) | Передняя дельта | 11 (средняя) |
| Пресс | 10 (средняя) | Поясница | 9 (слабая) |
| Предплечья | 6 (слабая) | Задняя дельта | 5 (слабая) |
| Бицепс | 4 (слабая) | Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
Тренировка 2
- Подъём ног сидя 3х12-15
- Прыжки на скакалке 100 раз
- Отжимания от лавки сзади 3х12-15
- Прыжки на скакалке 100 раз
- Выпады с гантелями 3х12-15
- Прыжки на скакалке 100 раз
- Тяга одной гантели в наклоне 3х12-15
- Прыжки на скакалке 100 раз
- Махи гантелями вперёд 3х12-15
- Прыжки на скакалке 100 раз
- Сгибания рук с гантелями стоя 3х12-15
- Прыжки на скакалке 100 раз
- Французский жим с гантелей стоя 3х12-15
- Прыжки на скакалке 100 раз
| Пресс | 7 (высокая) |
| Подвздошно-поясничная | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 7 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 15 (средняя) / базовое локальное |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 9 (высокая) |
| Грудь | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 18 (средняя) / базовое локальное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Грудь | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Трицепс | 8 (высокая) |
| Грудь | 7 (высокая) |
| Передняя дельта | 2 (низкая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 32 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 36 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Бицепс | 8 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Предплечья | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 19 (средняя) | Передняя дельта | 14 (средняя) |
| Бицепс | 14 (средняя) | Ягодицы | 9 (слабая) |
| Широчайшие мышцы | 8 (слабая) | Предплечья | 8 (слабая) |
| Пресс | 7 (слабая) | Подвздошно-поясничная | 7 (слабая) |
| Передняя часть бедра | 7 (слабая) | Верх спины | 7 (слабая) |
| Задняя часть бедра | 6 (слабая) | Внутренняя часть бедра | 5 (слабая) |
| Грудь | 5 (слабая) | Задняя дельта | 5 (слабая) |
| Поясница | 3 (слабая) | Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
- Подешевле: протеин, L-карнитин
- Подороже: протеин, L-карнитин, жиросжигатель, предтреник
| Сложность тренировок | Полегче | Средняя | Тяжёлая | Хардкор! | ||
| Ваша цель тренировок | Похудеть | Рельеф | Масса | |||
| Кол-во занятий в неделю | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| Методы выполнения | Раздельно Суперсеты |
По кругу Комбинир. |
Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода |
|||
ПОТ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМВо время очень интенсивных тренировок, ты можешь потеть в десять раз больше, чем обычно - выделяя при этом до 10 литров пота в день. Это большой объем жидкости, поэтому действительно важно при тренировках - во время тренировок пить много воды - чтобы избежать обезвоживания организма.
Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами - две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку.
Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут.
В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 - 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Что, как я считаю, очень даже неплохой результат.
Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей.
После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.
Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
- Тяга рычажная вертикальная
- Оздоровительный бег: техника и основные ошибки
- Наклоны в ГАКК тренажёре
- Техника безопасности в тренажёрном зале: 10 правил
- Омега-3: состав, дозировки, принцип действия
- Сравнение Energy Diet с гейнером
- Подтягивания на брусьях
- Разгибание бедра в кроссовере на четвереньках
- Скручивания в висе вниз головой
- Отжимания от брусьев горизонтально
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
- Программа тренировок для новичков - девушки
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков - мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Здравствуйте Валерий я занимаюсь по этому плану все нравится вот прикупил себе скамью для жима лежа и штангу сблинами.Вопрос можно же вместо гантель изпользовать штангу к примеру вместо отжиманий делать жим лежа??? и вместо скакалки и приседаний можно использовать велотренажор????
Здравствуйте. Меня телосложение в целом устраивает вес 80 кг при росте 178 см. Меня не устраивают большей частью ноги полноваты хотелось бы похудеть преимущественно в ногах а в торсе подкачаться немного. Можете посоветовать программу тренировок или какой нибудь комплекс упражнений в моём случае?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-18
Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы Мужская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки
Здравствуйте! У меня два вопроса: 1)Можно ли вместо скакалки заменить обычными прыжками на месте? 2)Можно ли тренируясь по плану 1 день - план. 2 день - обычное кардио(например. бег в парке 1 час ) 3 день -план. Спасибо.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-11
да, можете делать прыжки на месте. и да. также можно бег.
Здравствуйте! А лишний жир с ног будет уходить если заниматься по этой программе?
Здравствуйте! 27 лет, вес 99 кг, рост 177, ревматоидный артрит, занимаюсь по этой программе полторы недели. Когда делаю приседания, сильная нагрузка на колени (болят колени, но не сильно, думаю, дальше будет с коленями только хуже), можно ли приседания и скакалку заменить чем то другим? По сути, хочется накачать немного ноги (ляжка в обхвате 64 см.), убрать живот и бока. Есть гантели разборные 40 кг, каждая по 20.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-27
да, можете заменять или убирать всё что нужно.
Vasek | 2017-03-30А чем именно можно заменить приседания и скакалку?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-30
ну, например на упражнение ножницы. ножницы в принципе могут заменить и приседания и скакалку.
Vasek | 2017-03-30Спасибо!
Занимаюсь по этой программе месяц, сбросил вес 95,4 - 90,9. Кушаю: 10-завтрак 13-обед 15-перекус 18-ужин Отказался от мучного, сладкого, алкоголя, курения (совсем) Занимаюсь пн. ср. пт. с 20 до 21.30. Возник вопрос, я после тренировок ничего не кушаю, но прочитал в статье, здесь же на сайте, что кушать необходимо. Но ложусь спасть я в 00.30, получается еда перед сном. Что делать? Есть или нет? Если да, то какую еду? (обезжиренный творог?) Не хотелось бы вместе с жиром сжечь и последние мышцы. Но в то же время не-хотелось бы и замедлять процесс похудения. Заранее спасибо Вам за ответ. И в принципе выражаю благодарность сайту, очень много полезного.
Доброго времени суток! Подскажите пожалуйста, можно ли вместо приседаний или скакалок использовать упражнение "Планка" ? Если да то в каком режиме?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-07
планка не равносильна приседам и скакалке. но можете попробовать. делать по 1 минуте.
Александр | 2017-02-07Можно её делать в дни отдыха? Занимаюсь пн ср пт.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-07
можно
Я ростом 176см а вес 72 ну тело норм но руки худые хочу набрать мышечную массу подскажите как как бы я не старался не получаетса накачать я плохо говорю по русский ну вы меня понели ...спасибо
Возраст - 16 лет Рост - 190 см. Вес - 120 кг. (Как получилось довести себя до такого состояния ума не приложу Попробовал сделать две тренировки через день, вроде не трудно(в общем справился). Хочу скинуть вес до 90 кг. Проблемные места - ноги, живот, бока. Смогу ли я скинуть с помощью этих тренировок лишний вес и если смогу, то в какой период
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-18
Сможете, но вам нужна диета. В какой срок сказать не могу, это уже От вас зависит. Мужская диета трёхразового питания на похудение
Александр | 2016-08-18Спасибо. Буду сообщать о результатах. И у меня есть одна просьба. Можно меня не называть на "вы". Мне не удобно))
здраствуйте. за прошлый месяц тренировок по данной программе сбросил 5 кг, а в июле за 2 недели не могу сбросить ни одного. это нормально?
вес 82 рост 190
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-15
вам нужно урезать калории, вес потому и стоит, что много кушаете.
А сколько ккал тратится за тренировку примерно?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-30
от 300 до 400 калорий, смотря как выполнять всё будете
Максим | 2016-05-31А разве реально тогда за 2 месяца сбросить 10 кг жира?
Максим | 2016-05-31Как в описании сказано
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-31
реально, но это при соблюдении диеты. Основы диеты и тренировок на «сушку»
Максим | 2016-05-31Данный пример питания можно каждый день использовать?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-31
да, можно
Максим | 2016-05-31Спасибо. Ещё вопрос. Я правильно понял что нужно обязательно укладываться в норму около 1400 кал. в сутки? То есть яйца на что-то анологичное можно заменить?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-31
да, вы всё правильно поняли.
А тренироваться каждый день нормально?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-29
по этой программе?
Денис | 2016-05-29Да, именно по этой.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-29
ну, если выдержите, то можно.
Здравствуйте, а в перерыве между первой и второй тренировкой можно заниматься скакалкой для большего похудания?
Если скакалку заменять бегом,то сколько нужно бегать?
Здравствуйте. Хочу тренироваться по данной методике. Но увы не имею пригодных гантель под рукой, не могли бы Вы предложить вариант без применения гантель и других вспомогательных спортивных агрегатов для тренировки в домашних условиях, буду очень благодарен!
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-19
можно использовать баклаги с водой. есть другой план, но там для турников и брусьев.
У меня пока нет пока что скакалки и гантели(только 1), можно ли заменить упражнения из списка для которых они требуются,а пользоваться другими с этого сайта и теми для которых они не требуются?
Может ли как то помочь баня,если да то как?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-08
нет, баня вам ни как при похудении не поможет.
Тоесть сначала скручивания потом скакалка, приседания и отдых пару минут? И сколько нужно прыгать на скакалке?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-08
Прыжки на скакалке 100 раз, то есть 100 прыжков. делайте скручивания, отдых пару минут, потом скакалка, и снова отдых, а потом приседания. и так далее.
Иван | 2016-04-15Я окончательно запутался. Делаю скручивания все 3-4 подхода без отдыха (не совсем понятно как это)? потом отдых пару минут и скакалка, и снова отдых, а потом приседания все подходы сразу без отдыха?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-15
Иван, после каждого упражнения и скакалки, отдых 2 минуты, а не сразу делать. тоже самое с приседаниями.
Подскажите пожалуйста не совсем понятно когда на скакалке нужно прыгать? Сначала скручивания на полу, а потом скакалка или сначала скручивания, потом приседания и уже после скакалка? Спасибо.
А если делать эти упражнения и после них пользоваться поясом ab tronic?
Добрый день! Хотелось бы выразить благодарность за этот тренировочный план. Изначальный мой вес 121 кг при росте 176см. Начал тренироваться по этому плану (ну, соответственно ограничил себя в углеводах и жирах по максимуму в питании (то есть в основном мясо и овощи ел в малых количествах)), и вот результат через 8 недель тренировок: минус 25 кг. Единственное что, в связи с отсутствием возможности прыжков на скакалке, заменял их приседаниями и в начале тренировки на разогрев-5 мин по груше молотил. Тренировался три дня в неделю, по очереди 1, 2, 1, 2,...тренировки брал.
Мне 13 лет 64 кг вес это нормально
Скажите пожалуйста , если у меня в начальной стадии артроз ТС чем можно заменить приседания и прыжки со скакалкой. Мне 48 лет, 90 кг, 170 см.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-20
вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-20
составляйте себе программа исходя из этого материала. прыжки и приседание, и другие подобные упражнения, лучше исключить. подтягивания, брусья и отжимания можно, также можно жимы гантелей, подъем ног в висе.
Александр | 2016-02-20Понял, спасибо.
Мне Р Не 15лет вес 82 хочу сбросить 20кг пожалуйста подскажите
День добрый. Мне 33, рост 178, вес 100кг. Жир 25%. Можно ли по данной программе заниматься в режиме 2 через 2 дня? График работы просто 2/2 с ранего утра до позднего вечера.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-27
да, можно.
Алексей | 2015-11-29Спасибо за ответ! Сделал сегодня первую тренировку, полностью... По окончании было желание упасть и не вставать минут 20 ))) Это хорошо :) Завтра буду сделать вторую тренировку, а после 2 дня отдыха (лишь немного приседания и отжимания на работе). Сергей, в таком режиме 2 на 2 дня будет результат?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-29
конечно будет)
Алексей | 2015-11-30Сегодня была вторая тренировка... Вчера было тяжело, сегодня, на выпадах думал вообще без ног останусь ))) Вместо скакалки шнур USB 3 метровый :) Завтра гимнастический ролик и пресс, после день отдыха.
Добрый день! Мой рост 190,вес 110,есть живот.Подойдёт эта программа?
Скажите,нужно делать первую и вторую тренировку в один день или же чередовать их ,тоесть первая в понедельник а вторая в среду?
Это пипец... мои ноги устали...
Первая тренировка в первый день, вторая через день, так? Или можно обе за один день выполнить? И отдых между повторами можно убрать?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03
делайте две подряд и один или два дня выходных.
Здравствуйте! есть вопрос. Рост 173см,вес 70 кг. появился живот((подскажите пожалуйста программу. и стоит ли делать упор на массу или же делать упор на рельеф? советуют взять Pro Complex Gainer. возможности посещать зал нет. дома имеется скамья, разборные гантели до 20 кг, турник.спасибо.
Тимко Илья (администратор) | 2015-07-31
вам лучше для начала на массу поработать. Гейнер этот хороший. Вот домашние программы на массу: программы на массу
Евгений | 2015-08-04Илья, спасибо большое за совет! Сайт просто гениальный! За Ваш труд отдельное спасибо!)))
Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста: мой вес 104 кг, поврежден мениск, мне подойдет эта программа? Сомневаюсь из-за количества приседаний и прыжков
Тимко Илья (администратор) | 2015-07-31
Если есть болевые ощущения, то не подойдёт. вам нужно идти в тренажёрный зал. Там есть подходящие тренажёры на замену. В домашних условиях очень трудно тренироваться с такими проблемами.
первая тренировка в один день, вторая в другой, верно ?
Валерий (тренер) | 2015-07-15
Вторая, через день отдыха.
Подскажите пожалуйста чем можна заменить упражнения которые дают нагрузку на спину? У меня межпозвоночная грыжа 7,7 мм Згинаться пока не мешает, но упражнения стоя с гантелями или наклоны - нельзя. У меня рост 192 и вес 134. Спасибо за помощь.
Валерий (тренер) | 2015-06-28
Павел, напротив каждого упражнения есть его аналоги, вам стоит заменить на один из них, при вашей проблеме, упражнения стоит выполнять в тренажёре сс опорой спины.
Занимался 2 месяца, сбросил 7 кг, если бы правильно питался сбросил бы больше. Мышцы ощутимо окрепли. Большое спасибо. Посоветуйте план для набора массы. Рост 187 вес 84
Валерий (тренер) | 2015-05-14
Игорь, возьмите этот: Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
Добрый день. Программа отличная, спасибо!! Занимаюсь месяц результат минус 5 кг. Возникли следующие вопросы. В статье указано, что план рассчитан на 2 месяца, но есть опасения, что еще за месяц я не избавлюсь от накопленных излишков. Основной ле проблем живот и бока. По истечению 2 месяцев следует сменить программу или можно заниматься вплоть до желаемого результата? Опасаюсь что, если продолжать заниматься, не меняя программы, то к моменту достижения желаемого вес будет ниже нормы. Или же после 2 месяцев следует уходить в профиль набора массы? И в случае выбора набора массы обеспечит ли это в последующем избавление от остатков жировой массы? Если к примеру 3 раза в неделю тренировки на массу (пн-ср-пт), а в выходные кардио (бег, скакалка и пр.). Что посоветуете? Цели раскачаться нет, лишь убрать жир и набрать чуть мышечной массы. Рост 176 вес 77. Заранее спасибо.
Валерий (тренер) | 2015-04-28
Максим, рекомендую вам позаниматься по этой программе ещё месяц, заменив некоторые упражнения на аналоги для разнообразия, и потом уже думать о дальнейших тренировочных целях.
Добрый день. Программа отличная, спасибо!! Занимаюсь месяц результат минус 5 кг. Возникли следующие вопросы. В статье указано, что план рассчитан на 2 месяца, но есть опасения, что еще за месяц я не избавлюсь от накопленных излишков. Основной ле проблем живот и бока. По истечению 2 месяцев следует сменить программу или можно заниматься вплоть до желаемого результата? Опасаюсь что, если продолжать заниматься, не меняя программы, то к моменту достижения желаемого вес будет ниже нормы. Или же после 2 месяцев следует уходить в профиль набора массы? И в случае выбора набора массы обеспечит ли это в последующем избавление от остатков жировой массы? Если к примеру 3 раза в неделю тренировки на массу (пн-ср-пт), а в выходные кардио (бег, скакалка и пр.). Что посоветуете? Цели раскачаться нет, лишь убрать жир и набрать чуть мышечной массы. Рост 176 вес 77. Заранее спасибо.
Добрый день! Я программист, большую часть времени провожу в кресле, как итог - спина колом, прихватывало иногда когда наклонялся (и это в 29 лет). Выбрал данную программу т.к. спорт и я ранее были несовместимы... Занимаюсь уже более двух недель (прыжки на скакалке заменил бегом на орбитреке 3-5 минут), результат ощутил почти сразу - спина болеть перестала, повысился общий тонус, стал иначе смотреть на жизнь :) Спасибо за отличный сайт и прекрасный тренировочный план! И напоследок вопрос: можно ли употреблять воду во время (возможно достаточно просто полоскать горло?) и после тренировки (особенно после)? Если можно, то в каких количествах?
Валерий (тренер) | 2015-04-14
Владимир, употреблять воду можно, 300-400 млл за тренировку, и после тоже можно. Успехов в тренировках, спасибо за лестный отзыв!
что лучше в этой програме увеличивать количество повторений,или подходов или лучше взять больше вес уже, и еще как быть если присидание по програме уже легко надо ли увеличивать количество
Валерий (тренер) | 2015-03-23
Алексей, увеличит количество повторений в подходе.
Добрый вечер! Сегодня начал с первой тренировки. Проблемы были с приседаниями. За раз не получалось. Разбивал на несколько подходов. В остальном все по плану. К вечеру еле ходить могу. Ноги выше колен просто жесть как болят. Чую к пятнице не пройдут. Стоит в пятницу приступать ко второй тренировке или подождать когда боль утихнет? Еще, можно во второй тренировке заменить скакалку на присидания?
Валерий (тренер) | 2015-03-23
Александр, всегда давайте мышцам восстановиться и не делайте через боль. Любую кардио нагрузку можно заменять на равноценный аналоги.
Александр | 2015-03-23Спасибо! Сегодня уже почти забыл про боль. В среду планирую продолжить:)
5месяце занимаюь збросил 17 кг решил поменять програму выбрал эту щас рост 180 вес 101кг как думаете пойдет? програма понравилась
Валерий (тренер) | 2015-03-15
Алексей, думаю с вашим весом тяжеловато будет, но приемлемо.
алексей | 2015-03-15валерий я уже начал заниматься чем тяжелей тем прикольней, боль в мышцах радость спортцмену, меня интересует сброс веса эта програма норм для этого
Валерий (тренер) | 2015-03-16
Эта программа специально для похудения и написана, вам подойдёт!
алексей | 2015-03-16ваш сайт супер большое вам спосибо,так держать ребята
Валерий (тренер) | 2015-03-16
Спасибо, Алексей!
можно ли в конце тренеровки поработать с боксёрской грушей 15-20минут и в ддни когда нет трени минут 40
Валерий (тренер) | 2015-03-10
Конечно, я всегда так делаю.
Здравствуйте,можно похудеть с помощью грудного эспандера.
Валерий (тренер) | 2015-02-24
Нет.
Добрый день. У меня такой вопрос, я делаю 1 комплекс в понедельник, 2 комплекс в среду. Могу ли я в пятницу делать ожин из комплексов упражнений из программы Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях,чередуя их понедельно? (Тоесть на этой неделе в пятницу делать на спину и грудь, на след пятницу делать бицепс и трицепс итд)
Валерий (тренер) | 2015-01-24
Глеб, можете.
Глеб | 2015-01-25спасибо
Я щас в армии похудел я на 15 кг хочу ещё на 15 какие упражнение мне делать в качалке для быстрого и лучшего эффекта готов на все
Я щас в армии похудел я на 15 кг хочу ещё на 15 какие упражнение мне делать в качалке для быстрого и лучшего эффекта готов на все
Валерий (тренер) | 2015-01-22
Виталий, вот хорошая программа: Программа упражнений на похудение для мужчин
Я не понял, каждое упражнение нужно делать по три подхода, или можно так скручивания 1 подход затем приседания, затем жим гантелей 1 подход.
Валерий (тренер) | 2015-01-11
Женя, каждое силовое упражнение выполняете по 3 подхода, затем кардио, и так далее.
ЕСЛИ НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ ТРЕНИРОВКИ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ .СУББОТА И ВОСКРЕСЕНИЕ У МЕНЯ РАБОЧИЙ ДЕНЬ С УТРА И ДА НОЧИ .ЧТО ПОСОВЕТУЕТЕ?
Валерий (тренер) | 2014-12-14
А в будни как работаете?
саша | 2014-12-15есть время с 16.00 до 20.00
Валерий (тренер) | 2014-12-15
Тренируйтесь в будни в свободное время, но старайтесь через день отдыха всё же!
alex | 2014-12-16не а если через день никак.не перебор будет каждый день кроме субботы и воскресения?
Валерий (тренер) | 2014-12-16
перебор. Хотя смотря какой у вас стаж тренировок, но так лучше не тренироваться если за плечами нет хотя бы полугода-года тренировок.
Мой результат: 2 месяца, и минус 18 кг. ( Парралельно занимался тяжёлым физическим трудом по 10 часов в день без выходных )Спасибо за сайт, за вашу работу.Всё доходчиво и грамотно. Курс работает на 100%! Лучше и представить было трудно. Правда, прогресс сильно упал в последнее время- закончилась тяжёлая работа. Чем её лучше компенсировать? Ещё раз- СПАСИБО!!!
Валерий (тренер) | 2014-12-07
И вам спасибо за лестный отзыв, Терентий! Тяжёлую работу компенсируйте выбрав один из наших силовых комплексов рассчитаных на 3 дня в неделю, и занимайтесь по нему чередуя с вышеописанным планом. Успехов в тренировках! ..привет бате))
Хадил в тренажорный зал 2 года. Жал штангу 90 кг рабочий вес 10 подходов по 15 раз. Итог стал просто сильнее ни рельефа ничего. Протеинами не пользовался.
Очень благодарен данному сайту, похудел на 15 кг за 2 месяца,занимался по данной программе, питался по принципу небольшие порции каждые 2 часа.
Текст комментария
 |
VP Laboratory: BCAA 8:1:1 ВСАА в порошке с повышенным содержанием Лейцина. Упаковка 300 гр. |
 |
Maxler: L-Carnitine 3000 Жидкий Л-карнитин для сжигания жира без жира и углеводов в бутылке 0,5 л. |
 |
BioTech: Iso Whey Zero Сывороточный протеин без жира и углеводов. Идеален дляы тех, кто работает на жиросжигание. |
Антиперспиранты Rexona |
 Rexona Антиперспирант крем Свежесть и чистота |
 Rexona Антиперспирант крем Сухость и комфорт |
 Rexona Men Антиперспирант крем Чистота и уверенность |
Наши VIP услуги
 |
Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи
Создатель этого сайта и автор всех комплексов упражнений. Тренер тренажёрного зала. |
 |
Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц
Автор книги "Основы и нюансы диетологии". Врач-диетолог и мезотерапевт по телу. |
 |
Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины
Специалист по фейсбилдингу. Автор собственных курсов. |
 |
Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем
Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу. Подготовка к ББ, бикини, менс-физик |
Наши бесплатные книги
 |
 |
| Основы и нюансы любительского атлетизма | Энциклопедия спортивного питания |
 |
 |
| Основы и нюансы диетологии | Комплексы упражнений |
 |
 |
| Основы и нюансы пауэрлифтинга | Основы и нюансы спортивной фармакологии |
| Карта АльфаБанка | 4154812006592764 |
| Карта Сбербанка | 5469300989320640 |
| Яндекс-деньги | 41001768995914 |
| На телефон | +79054032465 билайн |
| Webmoney | R209206594735 |
| Qiwi wallet | 79054032465 |
| PayPal | info@tvoytrener.com |
| Подробнее | |
|
Видео обращение Тимко Ильи »
|
|
