На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 500
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-08-14    Просмотров: 668 337
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жировой ткани
2. Силовая тренировка мышц
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Всё, что вам понадобится из инвентаря, это гантели (лучше разборные) и скакалка. План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы.

Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 130 – 150 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.

Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
  1. Приседания с руками на поясе
  2. 50 раз
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
  3. Приседания с руками на поясе
  4. 45 раз
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения23 (средняя) / базовое локальное
  5. Приседания с руками на поясе
  6. 40 раз
    3x12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник10 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
  7. Приседания с руками на поясе
  8. 35 раз
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (высокая) / базовое глобальное
  9. Приседания с руками на поясе
  10. 30 раз
    3x12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
  11. Приседания с руками на поясе
  12. 25 раз
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
  13. Приседания с руками на поясе
  14. 20 раз
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Ягодицы30 (жестокая) Передняя часть бедра30 (жестокая)
    Внутренняя часть бедра20 (высокая) Задняя часть бедра20 (высокая)
    Широчайшие мышцы16 (средняя) Средняя дельта16 (средняя)
    Трицепс15 (средняя) Верх спины14 (средняя)
    Грудь13 (средняя) Передняя дельта11 (средняя)
    Пресс10 (средняя) Поясница9 (слабая)
    Предплечья6 (слабая) Задняя дельта5 (слабая)
    Бицепс4 (слабая) Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Подвздошно-поясничная7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  1. Прыжки на скакалке
  2. 100 раз
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
  3. Прыжки на скакалке
  4. 100 раз
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
  5. Прыжки на скакалке
  6. 100 раз
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (высокая) / базовое глобальное
  7. Прыжки на скакалке
  8. 100 раз
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  9. Прыжки на скакалке
  10. 100 раз
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  11. Прыжки на скакалке
  12. 100 раз
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  13. Прыжки на скакалке
  14. 100 раз
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Трицепс19 (средняя)Передняя дельта14 (средняя)
    Бицепс14 (средняя)Ягодицы9 (слабая)
    Широчайшие мышцы8 (слабая)Предплечья8 (слабая)
    Пресс7 (слабая)Подвздошно-поясничная7 (слабая)
    Передняя часть бедра7 (слабая)Верх спины7 (слабая)
    Задняя часть бедра6 (слабая)Внутренняя часть бедра5 (слабая)
    Грудь5 (слабая)Задняя дельта5 (слабая)
    Поясница3 (слабая)Наружная часть бедра2 (слабая)
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса

           
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю 2 3 4 5
Методы выполнения Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами - две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку.

Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут.

В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 - 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Что, как я считаю, очень даже неплохой результат.

Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Александр | 2018-03-01

А что эффективнее для похудения, этот комплекс или круговой?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-03-01

без разницы, главное это диета.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Виталий | 2017-11-12

Здравствуйте. Я заполнил таблицу со своими результатами и мне в программу тренировок добавились веса для упражнений. Подскажите для упражнений с гантелями это указан общий вес или вес каждой гантели?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-11-12

Здравствуйте. Если я вас правильно понял, то указывается вес одной гантели.

Оцените ответ
Виталий | 2017-11-17

А подскажите ещё насчет выпадов. 12-15 повторений в выпадах это на каждую ногу или суммарно, то есть получается 7 повторений на одну ногу и 8 на другую в каждом подходе?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-11-18

12-15 повторений это на каждую

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Юра | 2017-08-16

Здравствуйте, начну сразу с того что раньше я был худеньким, но быстро набрал вес и у меня начались расстяжки. Сам по себе я не большой, да и живу я пока с родителями. Если я буду исспользовать эти тренировки и кушать обычную домашнюю еду в небольших порциях, будет ли желаемый результат? И если исспользовать только жиросжигающие тренировки без подтягивания мышц то не обвиснет ли живот?. Он у меня не большой, вешу я 77 кг в свои 18 лет на 1м 74

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-16

Живот от тренировок не обвиснет, наоборот от тренировок будет только лучше.

Оцените ответ
Юра | 2017-08-16

Какая примерная порция тарелки (в гр) у меня на 77 кг

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-16

Вам нужно следить за общей калорийностью своего рациона, и кушать больше белка, и не есть сладкого и мучного. Примерная калорийность для вас 1700 калорий в сутки.

Оцените ответ
Юоа | 2017-08-16

Но у меня нету гантелей. Можно заменить жими гантелей на отжимания от пола, начиная со скрещёнными ногами коленями на полу (плохая физ подготовка). Будет какой то эффект?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-16

Конечно можно

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Данила | 2017-07-31

Добрый день.Понравился подбор упражнений,но имею проблемы с первой тренировкой.У меня сидячий образ жизни и почти при каждом упражнении болит поясница.А такие упражнения как "Тяга становая с гантелями","Тяга гантелей в наклоне ", я так понял, лучше не делать при болях.Но и не могу найти им замены,так как занимаю дома и имею только гантели. Прошу у вас совета чем можно заменить упражнения,что бы не делать пропуски.Мне 24 года.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-31

от чего спина болит? грыжи?

Оцените ответ
Данила | 2017-08-01

Выпрямление лордоза и Spino Bifido posterior S1

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-01

Тогда вам нельзя делать упражнения с осевой нагрузкой. Заменять на аналогичные нет смысла. Вам лучше работать на турнике и брусья, приседания без веса делать можно.

Оцените ответ
Данила | 2017-08-02

Спасибо за ответ

ОТВЕТИТЬ
Никита | 2017-07-26

Здравствуйте. Занимаюсь по данной программе но с небольшими изменениями-бегаю 3 раза в нед по 45 мин и 2 раза силовые упражнения.Слежу контролирую свой вес и питание стараюсь делать всё правильно.Взвешивался недавно на напольных весах они показывают 78 кг а электронные весы 80,600.Цель- похудеть до 75 кг. Но каким весам верить ведь разница довольно немаленькая и соответственно непонятно ближе я к своей цели или нужны большие усилия как понять каким весам верить?Заранее спасибо за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-27

электронные точнее механических. а вообще лучше делать визуальную оценкк, по жировой прослойке, вес особой роли не играет.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-27

оценку

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
руслан | 2017-07-19

Здравствуйте Валерий я занимаюсь по этому плану все нравится вот прикупил себе скамью для жима лежа и штангу сблинами.Вопрос можно же вместо гантель изпользовать штангу к примеру вместо отжиманий делать жим лежа??? и вместо скакалки и приседаний можно использовать велотренажор????

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-19

да, можно

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Максим | 2017-06-17

Здравствуйте. Меня телосложение в целом устраивает вес 80 кг при росте 178 см. Меня не устраивают большей частью ноги полноваты хотелось бы похудеть преимущественно в ногах а в торсе подкачаться немного. Можете посоветовать программу тренировок или какой нибудь комплекс упражнений в моём случае?

ОТВЕТИТЬ
Сергей | 2017-05-11

Здравствуйте! У меня два вопроса: 1)Можно ли вместо скакалки заменить обычными прыжками на месте? 2)Можно ли тренируясь по плану 1 день - план. 2 день - обычное кардио(например. бег в парке 1 час ) 3 день -план. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-11

да, можете делать прыжки на месте. и да. также можно бег.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алексей | 2017-04-15

Здравствуйте! А лишний жир с ног будет уходить если заниматься по этой программе?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-15

он будет уходить только с диетой.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Vasek | 2017-03-26

Здравствуйте! 27 лет, вес 99 кг, рост 177, ревматоидный артрит, занимаюсь по этой программе полторы недели. Когда делаю приседания, сильная нагрузка на колени (болят колени, но не сильно, думаю, дальше будет с коленями только хуже), можно ли приседания и скакалку заменить чем то другим? По сути, хочется накачать немного ноги (ляжка в обхвате 64 см.), убрать живот и бока. Есть гантели разборные 40 кг, каждая по 20.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-27

да, можете заменять или убирать всё что нужно.

Оцените ответ
Vasek | 2017-03-30

А чем именно можно заменить приседания и скакалку?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-30

ну, например на упражнение ножницы. ножницы в принципе могут заменить и приседания и скакалку.

Оцените ответ
Vasek | 2017-03-30

Спасибо!

ОТВЕТИТЬ
Александр | 2017-02-08

Занимаюсь по этой программе месяц, сбросил вес 95,4 - 90,9. Кушаю: 10-завтрак 13-обед 15-перекус 18-ужин Отказался от мучного, сладкого, алкоголя, курения (совсем) Занимаюсь пн. ср. пт. с 20 до 21.30. Возник вопрос, я после тренировок ничего не кушаю, но прочитал в статье, здесь же на сайте, что кушать необходимо. Но ложусь спасть я в 00.30, получается еда перед сном. Что делать? Есть или нет? Если да, то какую еду? (обезжиренный творог?) Не хотелось бы вместе с жиром сжечь и последние мышцы. Но в то же время не-хотелось бы и замедлять процесс похудения. Заранее спасибо Вам за ответ. И в принципе выражаю благодарность сайту, очень много полезного.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-08

не переживайте, можно не кушать.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Александр | 2017-02-06

Доброго времени суток! Подскажите пожалуйста, можно ли вместо приседаний или скакалок использовать упражнение "Планка" ? Если да то в каком режиме?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-07

планка не равносильна приседам и скакалке. но можете попробовать. делать по 1 минуте.

Оцените ответ
Александр | 2017-02-07

Можно её делать в дни отдыха? Занимаюсь пн ср пт.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-07

можно

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Мага | 2016-08-26

Я ростом 176см а вес 72 ну тело норм но руки худые хочу набрать мышечную массу подскажите как как бы я не старался не получаетса накачать я плохо говорю по русский ну вы меня понели ...спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-26

По какой программе занимаетесь?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Александр | 2016-08-18

Возраст - 16 лет Рост - 190 см. Вес - 120 кг. (Как получилось довести себя до такого состояния ума не приложу Попробовал сделать две тренировки через день, вроде не трудно(в общем справился). Хочу скинуть вес до 90 кг. Проблемные места - ноги, живот, бока. Смогу ли я скинуть с помощью этих тренировок лишний вес и если смогу, то в какой период

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-18

Сможете, но вам нужна диета. В какой срок сказать не могу, это уже От вас зависит. Мужская диета трёхразового питания на похудение

Оцените ответ
Александр | 2016-08-18

Спасибо. Буду сообщать о результатах. И у меня есть одна просьба. Можно меня не называть на "вы". Мне не удобно))

ОТВЕТИТЬ
николай | 2016-07-15

здраствуйте. за прошлый месяц тренировок по данной программе сбросил 5 кг, а в июле за 2 недели не могу сбросить ни одного. это нормально?

николай | 2016-07-15

вес 82 рост 190

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-15

вам нужно урезать калории, вес потому и стоит, что много кушаете.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Максим | 2016-05-30

А сколько ккал тратится за тренировку примерно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-30

от 300 до 400 калорий, смотря как выполнять всё будете

Оцените ответ
Максим | 2016-05-31

А разве реально тогда за 2 месяца сбросить 10 кг жира?

Максим | 2016-05-31

Как в описании сказано

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-31

реально, но это при соблюдении диеты. Основы диеты и тренировок на «сушку»

Оцените ответ
Максим | 2016-05-31

Данный пример питания можно каждый день использовать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-31

да, можно

Оцените ответ
Максим | 2016-05-31

Спасибо. Ещё вопрос. Я правильно понял что нужно обязательно укладываться в норму около 1400 кал. в сутки? То есть яйца на что-то анологичное можно заменить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-31

да, вы всё правильно поняли.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Денис | 2016-05-29

А тренироваться каждый день нормально?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-29

по этой программе?

Оцените ответ
Денис | 2016-05-29

Да, именно по этой.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-29

ну, если выдержите, то можно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Михаил | 2016-05-29

Здравствуйте, а в перерыве между первой и второй тренировкой можно заниматься скакалкой для большего похудания?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-29

да, можно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Александр | 2016-05-19

Если скакалку заменять бегом,то сколько нужно бегать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-19

тогда бегать по 5 минут.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Андрей | 2016-05-19

Здравствуйте. Хочу тренироваться по данной методике. Но увы не имею пригодных гантель под рукой, не могли бы Вы предложить вариант без применения гантель и других вспомогательных спортивных агрегатов для тренировки в домашних условиях, буду очень благодарен!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-19

можно использовать баклаги с водой. есть другой план, но там для турников и брусьев.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Максим | 2016-04-08

У меня пока нет пока что скакалки и гантели(только 1), можно ли заменить упражнения из списка для которых они требуются,а пользоваться другими с этого сайта и теми для которых они не требуются?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-09

конечно можно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Максим | 2016-04-08

Может ли как то помочь баня,если да то как?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-08

нет, баня вам ни как при похудении не поможет.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Иван | 2016-04-08

Тоесть сначала скручивания потом скакалка, приседания и отдых пару минут? И сколько нужно прыгать на скакалке?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-08

Прыжки на скакалке 100 раз, то есть 100 прыжков. делайте скручивания, отдых пару минут, потом скакалка, и снова отдых, а потом приседания. и так далее.

Оцените ответ
Иван | 2016-04-15

Я окончательно запутался. Делаю скручивания все 3-4 подхода без отдыха (не совсем понятно как это)? потом отдых пару минут и скакалка, и снова отдых, а потом приседания все подходы сразу без отдыха?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-15

Иван, после каждого упражнения и скакалки, отдых 2 минуты, а не сразу делать. тоже самое с приседаниями.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Иван | 2016-04-07

Подскажите пожалуйста не совсем понятно когда на скакалке нужно прыгать? Сначала скручивания на полу, а потом скакалка или сначала скручивания, потом приседания и уже после скакалка? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-08

сначала скручивания, а потом скакалка.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Максим | 2016-04-05

А если делать эти упражнения и после них пользоваться поясом ab tronic?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-05

можете, но к этим поясам у меня доверия нет.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Иван | 2016-03-27

Добрый день! Хотелось бы выразить благодарность за этот тренировочный план. Изначальный мой вес 121 кг при росте 176см. Начал тренироваться по этому плану (ну, соответственно ограничил себя в углеводах и жирах по максимуму в питании (то есть в основном мясо и овощи ел в малых количествах)), и вот результат через 8 недель тренировок: минус 25 кг. Единственное что, в связи с отсутствием возможности прыжков на скакалке, заменял их приседаниями и в начале тренировки на разогрев-5 мин по груше молотил. Тренировался три дня в неделю, по очереди 1, 2, 1, 2,...тренировки брал.

ОТВЕТИТЬ
Саня | 2016-03-22

Мне 13 лет 64 кг вес это нормально

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-22

а рост какой?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Александр | 2016-02-19

Скажите пожалуйста , если у меня в начальной стадии артроз ТС чем можно заменить приседания и прыжки со скакалкой. Мне 48 лет, 90 кг, 170 см.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-20

вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-20

составляйте себе программа исходя из этого материала. прыжки и приседание, и другие подобные упражнения, лучше исключить. подтягивания, брусья и отжимания можно, также можно жимы гантелей, подъем ног в висе.

Оцените ответ
Александр | 2016-02-20

Понял, спасибо.

ОТВЕТИТЬ
Касо | 2016-01-10

Мне Р Не 15лет вес 82 хочу сбросить 20кг пожалуйста подскажите

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-10

вы дома тренируетесь?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алексей | 2015-11-27

День добрый. Мне 33, рост 178, вес 100кг. Жир 25%. Можно ли по данной программе заниматься в режиме 2 через 2 дня? График работы просто 2/2 с ранего утра до позднего вечера.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-27

да, можно.

Оцените ответ
Алексей | 2015-11-29

Спасибо за ответ! Сделал сегодня первую тренировку, полностью... По окончании было желание упасть и не вставать минут 20 ))) Это хорошо :) Завтра буду сделать вторую тренировку, а после 2 дня отдыха (лишь немного приседания и отжимания на работе). Сергей, в таком режиме 2 на 2 дня будет результат?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-29

конечно будет)

Оцените ответ
Алексей | 2015-11-30

Сегодня была вторая тренировка... Вчера было тяжело, сегодня, на выпадах думал вообще без ног останусь ))) Вместо скакалки шнур USB 3 метровый :) Завтра гимнастический ролик и пресс, после день отдыха.

ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама