ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу
скачать приложение

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 500
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-08-14    Просмотров: 624 050
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жировой ткани
2. Силовая тренировка мышц
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Всё, что вам понадобится из инвентаря, это гантели (лучше разборные) и скакалка. План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы.

Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 130 – 150 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.

Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
  1. Приседания с руками на поясе
  2. 50 раз
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
  3. Приседания с руками на поясе
  4. 45 раз
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения23 (средняя) / базовое локальное
  5. Приседания с руками на поясе
  6. 40 раз
    3x12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник10 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
  7. Приседания с руками на поясе
  8. 35 раз
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
  9. Приседания с руками на поясе
  10. 30 раз
    3x12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
  11. Приседания с руками на поясе
  12. 25 раз
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
  13. Приседания с руками на поясе
  14. 20 раз
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Ягодицы30 (жестокая) Передняя часть бедра30 (жестокая)
    Внутренняя часть бедра20 (высокая) Задняя часть бедра20 (высокая)
    Широчайшие мышцы16 (средняя) Средняя дельта16 (средняя)
    Трицепс15 (средняя) Верх спины14 (средняя)
    Грудь13 (средняя) Передняя дельта11 (средняя)
    Пресс10 (средняя) Поясница9 (слабая)
    Предплечья6 (слабая) Задняя дельта5 (слабая)
    Бицепс4 (слабая) Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Подвздошно-поясничная7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  1. Прыжки на скакалке
  2. 100 раз
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
  3. Прыжки на скакалке
  4. 100 раз
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
  5. Прыжки на скакалке
  6. 100 раз
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
  7. Прыжки на скакалке
  8. 100 раз
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  9. Прыжки на скакалке
  10. 100 раз
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  11. Прыжки на скакалке
  12. 100 раз
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  13. Прыжки на скакалке
  14. 100 раз
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Трицепс19 (средняя)Передняя дельта14 (средняя)
    Бицепс14 (средняя)Ягодицы9 (слабая)
    Широчайшие мышцы8 (слабая)Предплечья8 (слабая)
    Пресс7 (слабая)Подвздошно-поясничная7 (слабая)
    Передняя часть бедра7 (слабая)Верх спины7 (слабая)
    Задняя часть бедра6 (слабая)Внутренняя часть бедра5 (слабая)
    Грудь5 (слабая)Задняя дельта5 (слабая)
    Поясница3 (слабая)Наружная часть бедра2 (слабая)
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса

           
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю 2 3 4 5
Методы выполнения Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами - две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку.

Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут.

В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 - 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Что, как я считаю, очень даже неплохой результат.

Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Виталий | 2017-11-12

Здравствуйте. Я заполнил таблицу со своими результатами и мне в программу тренировок добавились веса для упражнений. Подскажите для упражнений с гантелями это указан общий вес или вес каждой гантели?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-11-12

Здравствуйте. Если я вас правильно понял, то указывается вес одной гантели.

Виталий | 2017-11-17

А подскажите ещё насчет выпадов. 12-15 повторений в выпадах это на каждую ногу или суммарно, то есть получается 7 повторений на одну ногу и 8 на другую в каждом подходе?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-11-18

12-15 повторений это на каждую

ответить
Юра | 2017-08-16

Здравствуйте, начну сразу с того что раньше я был худеньким, но быстро набрал вес и у меня начались расстяжки. Сам по себе я не большой, да и живу я пока с родителями. Если я буду исспользовать эти тренировки и кушать обычную домашнюю еду в небольших порциях, будет ли желаемый результат? И если исспользовать только жиросжигающие тренировки без подтягивания мышц то не обвиснет ли живот?. Он у меня не большой, вешу я 77 кг в свои 18 лет на 1м 74

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-16

Живот от тренировок не обвиснет, наоборот от тренировок будет только лучше.

Юра | 2017-08-16

Какая примерная порция тарелки (в гр) у меня на 77 кг

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-16

Вам нужно следить за общей калорийностью своего рациона, и кушать больше белка, и не есть сладкого и мучного. Примерная калорийность для вас 1700 калорий в сутки.

Юоа | 2017-08-16

Но у меня нету гантелей. Можно заменить жими гантелей на отжимания от пола, начиная со скрещёнными ногами коленями на полу (плохая физ подготовка). Будет какой то эффект?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-16

Конечно можно

ответить
Данила | 2017-07-31

Добрый день.Понравился подбор упражнений,но имею проблемы с первой тренировкой.У меня сидячий образ жизни и почти при каждом упражнении болит поясница.А такие упражнения как "Тяга становая с гантелями","Тяга гантелей в наклоне ", я так понял, лучше не делать при болях.Но и не могу найти им замены,так как занимаю дома и имею только гантели. Прошу у вас совета чем можно заменить упражнения,что бы не делать пропуски.Мне 24 года.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-31

от чего спина болит? грыжи?

Данила | 2017-08-01

Выпрямление лордоза и Spino Bifido posterior S1

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-01

Тогда вам нельзя делать упражнения с осевой нагрузкой. Заменять на аналогичные нет смысла. Вам лучше работать на турнике и брусья, приседания без веса делать можно.

Данила | 2017-08-02

Спасибо за ответ

ответить
Никита | 2017-07-26

Здравствуйте. Занимаюсь по данной программе но с небольшими изменениями-бегаю 3 раза в нед по 45 мин и 2 раза силовые упражнения.Слежу контролирую свой вес и питание стараюсь делать всё правильно.Взвешивался недавно на напольных весах они показывают 78 кг а электронные весы 80,600.Цель- похудеть до 75 кг. Но каким весам верить ведь разница довольно немаленькая и соответственно непонятно ближе я к своей цели или нужны большие усилия как понять каким весам верить?Заранее спасибо за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-27

электронные точнее механических. а вообще лучше делать визуальную оценкк, по жировой прослойке, вес особой роли не играет.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-27

оценку

ответить
руслан | 2017-07-19

Здравствуйте Валерий я занимаюсь по этому плану все нравится вот прикупил себе скамью для жима лежа и штангу сблинами.Вопрос можно же вместо гантель изпользовать штангу к примеру вместо отжиманий делать жим лежа??? и вместо скакалки и приседаний можно использовать велотренажор????

ответить
Максим | 2017-06-17

Здравствуйте. Меня телосложение в целом устраивает вес 80 кг при росте 178 см. Меня не устраивают большей частью ноги полноваты хотелось бы похудеть преимущественно в ногах а в торсе подкачаться немного. Можете посоветовать программу тренировок или какой нибудь комплекс упражнений в моём случае?

ответить
Сергей | 2017-05-11

Здравствуйте! У меня два вопроса: 1)Можно ли вместо скакалки заменить обычными прыжками на месте? 2)Можно ли тренируясь по плану 1 день - план. 2 день - обычное кардио(например. бег в парке 1 час ) 3 день -план. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-11

да, можете делать прыжки на месте. и да. также можно бег.

ответить
Алексей | 2017-04-15

Здравствуйте! А лишний жир с ног будет уходить если заниматься по этой программе?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-15

он будет уходить только с диетой.

ответить
Vasek | 2017-03-26

Здравствуйте! 27 лет, вес 99 кг, рост 177, ревматоидный артрит, занимаюсь по этой программе полторы недели. Когда делаю приседания, сильная нагрузка на колени (болят колени, но не сильно, думаю, дальше будет с коленями только хуже), можно ли приседания и скакалку заменить чем то другим? По сути, хочется накачать немного ноги (ляжка в обхвате 64 см.), убрать живот и бока. Есть гантели разборные 40 кг, каждая по 20.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-27

да, можете заменять или убирать всё что нужно.

Vasek | 2017-03-30

А чем именно можно заменить приседания и скакалку?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-30

ну, например на упражнение ножницы. ножницы в принципе могут заменить и приседания и скакалку.

Vasek | 2017-03-30

Спасибо!

ответить
Александр | 2017-02-08

Занимаюсь по этой программе месяц, сбросил вес 95,4 - 90,9. Кушаю: 10-завтрак 13-обед 15-перекус 18-ужин Отказался от мучного, сладкого, алкоголя, курения (совсем) Занимаюсь пн. ср. пт. с 20 до 21.30. Возник вопрос, я после тренировок ничего не кушаю, но прочитал в статье, здесь же на сайте, что кушать необходимо. Но ложусь спасть я в 00.30, получается еда перед сном. Что делать? Есть или нет? Если да, то какую еду? (обезжиренный творог?) Не хотелось бы вместе с жиром сжечь и последние мышцы. Но в то же время не-хотелось бы и замедлять процесс похудения. Заранее спасибо Вам за ответ. И в принципе выражаю благодарность сайту, очень много полезного.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-08

не переживайте, можно не кушать.

ответить
Александр | 2017-02-06

Доброго времени суток! Подскажите пожалуйста, можно ли вместо приседаний или скакалок использовать упражнение "Планка" ? Если да то в каком режиме?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-07

планка не равносильна приседам и скакалке. но можете попробовать. делать по 1 минуте.

Александр | 2017-02-07

Можно её делать в дни отдыха? Занимаюсь пн ср пт.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-07

можно

ответить
Мага | 2016-08-26

Я ростом 176см а вес 72 ну тело норм но руки худые хочу набрать мышечную массу подскажите как как бы я не старался не получаетса накачать я плохо говорю по русский ну вы меня понели ...спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-26

По какой программе занимаетесь?

ответить
Александр | 2016-08-18

Возраст - 16 лет Рост - 190 см. Вес - 120 кг. (Как получилось довести себя до такого состояния ума не приложу Попробовал сделать две тренировки через день, вроде не трудно(в общем справился). Хочу скинуть вес до 90 кг. Проблемные места - ноги, живот, бока. Смогу ли я скинуть с помощью этих тренировок лишний вес и если смогу, то в какой период

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-18

Сможете, но вам нужна диета. В какой срок сказать не могу, это уже От вас зависит. Мужская диета трёхразового питания на похудение

Александр | 2016-08-18

Спасибо. Буду сообщать о результатах. И у меня есть одна просьба. Можно меня не называть на "вы". Мне не удобно))

ответить
николай | 2016-07-15

здраствуйте. за прошлый месяц тренировок по данной программе сбросил 5 кг, а в июле за 2 недели не могу сбросить ни одного. это нормально?

николай | 2016-07-15

вес 82 рост 190

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-15

вам нужно урезать калории, вес потому и стоит, что много кушаете.

ответить
Максим | 2016-05-30

А сколько ккал тратится за тренировку примерно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-30

от 300 до 400 калорий, смотря как выполнять всё будете

Максим | 2016-05-31

А разве реально тогда за 2 месяца сбросить 10 кг жира?

Максим | 2016-05-31

Как в описании сказано

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-31

реально, но это при соблюдении диеты. Основы диеты и тренировок на «сушку»

Максим | 2016-05-31

Данный пример питания можно каждый день использовать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-31

да, можно

Максим | 2016-05-31

Спасибо. Ещё вопрос. Я правильно понял что нужно обязательно укладываться в норму около 1400 кал. в сутки? То есть яйца на что-то анологичное можно заменить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-31

да, вы всё правильно поняли.

ответить
Денис | 2016-05-29

А тренироваться каждый день нормально?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-29

по этой программе?

Денис | 2016-05-29

Да, именно по этой.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-29

ну, если выдержите, то можно.

ответить
Михаил | 2016-05-29

Здравствуйте, а в перерыве между первой и второй тренировкой можно заниматься скакалкой для большего похудания?

ответить
Александр | 2016-05-19

Если скакалку заменять бегом,то сколько нужно бегать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-19

тогда бегать по 5 минут.

ответить
Андрей | 2016-05-19

Здравствуйте. Хочу тренироваться по данной методике. Но увы не имею пригодных гантель под рукой, не могли бы Вы предложить вариант без применения гантель и других вспомогательных спортивных агрегатов для тренировки в домашних условиях, буду очень благодарен!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-19

можно использовать баклаги с водой. есть другой план, но там для турников и брусьев.

ответить
Максим | 2016-04-08

У меня пока нет пока что скакалки и гантели(только 1), можно ли заменить упражнения из списка для которых они требуются,а пользоваться другими с этого сайта и теми для которых они не требуются?

ответить
Максим | 2016-04-08

Может ли как то помочь баня,если да то как?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-08

нет, баня вам ни как при похудении не поможет.

ответить
Иван | 2016-04-08

Тоесть сначала скручивания потом скакалка, приседания и отдых пару минут? И сколько нужно прыгать на скакалке?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-08

Прыжки на скакалке 100 раз, то есть 100 прыжков. делайте скручивания, отдых пару минут, потом скакалка, и снова отдых, а потом приседания. и так далее.

Иван | 2016-04-15

Я окончательно запутался. Делаю скручивания все 3-4 подхода без отдыха (не совсем понятно как это)? потом отдых пару минут и скакалка, и снова отдых, а потом приседания все подходы сразу без отдыха?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-15

Иван, после каждого упражнения и скакалки, отдых 2 минуты, а не сразу делать. тоже самое с приседаниями.

ответить
Иван | 2016-04-07

Подскажите пожалуйста не совсем понятно когда на скакалке нужно прыгать? Сначала скручивания на полу, а потом скакалка или сначала скручивания, потом приседания и уже после скакалка? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-08

сначала скручивания, а потом скакалка.

ответить
Максим | 2016-04-05

А если делать эти упражнения и после них пользоваться поясом ab tronic?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-05

можете, но к этим поясам у меня доверия нет.

ответить
Иван | 2016-03-27

Добрый день! Хотелось бы выразить благодарность за этот тренировочный план. Изначальный мой вес 121 кг при росте 176см. Начал тренироваться по этому плану (ну, соответственно ограничил себя в углеводах и жирах по максимуму в питании (то есть в основном мясо и овощи ел в малых количествах)), и вот результат через 8 недель тренировок: минус 25 кг. Единственное что, в связи с отсутствием возможности прыжков на скакалке, заменял их приседаниями и в начале тренировки на разогрев-5 мин по груше молотил. Тренировался три дня в неделю, по очереди 1, 2, 1, 2,...тренировки брал.

ответить
Саня | 2016-03-22

Мне 13 лет 64 кг вес это нормально

ответить
Александр | 2016-02-19

Скажите пожалуйста , если у меня в начальной стадии артроз ТС чем можно заменить приседания и прыжки со скакалкой. Мне 48 лет, 90 кг, 170 см.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-20

вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-20

составляйте себе программа исходя из этого материала. прыжки и приседание, и другие подобные упражнения, лучше исключить. подтягивания, брусья и отжимания можно, также можно жимы гантелей, подъем ног в висе.

Александр | 2016-02-20

Понял, спасибо.

ответить
Касо | 2016-01-10

Мне Р Не 15лет вес 82 хочу сбросить 20кг пожалуйста подскажите

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-10

вы дома тренируетесь?

ответить
Алексей | 2015-11-27

День добрый. Мне 33, рост 178, вес 100кг. Жир 25%. Можно ли по данной программе заниматься в режиме 2 через 2 дня? График работы просто 2/2 с ранего утра до позднего вечера.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-27

да, можно.

Алексей | 2015-11-29

Спасибо за ответ! Сделал сегодня первую тренировку, полностью... По окончании было желание упасть и не вставать минут 20 ))) Это хорошо :) Завтра буду сделать вторую тренировку, а после 2 дня отдыха (лишь немного приседания и отжимания на работе). Сергей, в таком режиме 2 на 2 дня будет результат?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-29

конечно будет)

Алексей | 2015-11-30

Сегодня была вторая тренировка... Вчера было тяжело, сегодня, на выпадах думал вообще без ног останусь ))) Вместо скакалки шнур USB 3 метровый :) Завтра гимнастический ролик и пресс, после день отдыха.

ответить
Евгений | 2015-11-23

Добрый день! Мой рост 190,вес 110,есть живот.Подойдёт эта программа?

ответить
Евгений | 2015-10-18

Скажите,нужно делать первую и вторую тренировку в один день или же чередовать их ,тоесть первая в понедельник а вторая в среду?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-18

да, лучше чередовать.

ответить
Максим | 2015-08-23

Это пипец... мои ноги устали...

ответить
Дмитрий | 2015-08-03

Первая тренировка в первый день, вторая через день, так? Или можно обе за один день выполнить? И отдых между повторами можно убрать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

делайте две подряд и один или два дня выходных.

ответить
Евгений | 2015-07-22

Здравствуйте! есть вопрос. Рост 173см,вес 70 кг. появился живот((подскажите пожалуйста программу. и стоит ли делать упор на массу или же делать упор на рельеф? советуют взять Pro Complex Gainer. возможности посещать зал нет. дома имеется скамья, разборные гантели до 20 кг, турник.спасибо.

Тимко Илья (администратор) | 2015-07-31

вам лучше для начала на массу поработать. Гейнер этот хороший. Вот домашние программы на массу: программы на массу

Евгений | 2015-08-04

Илья, спасибо большое за совет! Сайт просто гениальный! За Ваш труд отдельное спасибо!)))

ответить
Андрей | 2015-07-20

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста: мой вес 104 кг, поврежден мениск, мне подойдет эта программа? Сомневаюсь из-за количества приседаний и прыжков

Тимко Илья (администратор) | 2015-07-31

Если есть болевые ощущения, то не подойдёт. вам нужно идти в тренажёрный зал. Там есть подходящие тренажёры на замену. В домашних условиях очень трудно тренироваться с такими проблемами.

ответить
Олег | 2015-07-14

первая тренировка в один день, вторая в другой, верно ?

Валерий (тренер) | 2015-07-15

Вторая, через день отдыха.

ответить
Павел | 2015-06-27

Подскажите пожалуйста чем можна заменить упражнения которые дают нагрузку на спину? У меня межпозвоночная грыжа 7,7 мм Згинаться пока не мешает, но упражнения стоя с гантелями или наклоны - нельзя. У меня рост 192 и вес 134. Спасибо за помощь.

Валерий (тренер) | 2015-06-28

Павел, напротив каждого упражнения есть его аналоги, вам стоит заменить на один из них, при вашей проблеме, упражнения стоит выполнять в тренажёре сс опорой спины.

ответить
Игорь | 2015-05-13

Занимался 2 месяца, сбросил 7 кг, если бы правильно питался сбросил бы больше. Мышцы ощутимо окрепли. Большое спасибо. Посоветуйте план для набора массы. Рост 187 вес 84

Валерий (тренер) | 2015-05-14

Игорь, возьмите этот: Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома

ответить
Максим | 2015-04-28

Добрый день. Программа отличная, спасибо!! Занимаюсь месяц результат минус 5 кг. Возникли следующие вопросы. В статье указано, что план рассчитан на 2 месяца, но есть опасения, что еще за месяц я не избавлюсь от накопленных излишков. Основной ле проблем живот и бока. По истечению 2 месяцев следует сменить программу или можно заниматься вплоть до желаемого результата? Опасаюсь что, если продолжать заниматься, не меняя программы, то к моменту достижения желаемого вес будет ниже нормы. Или же после 2 месяцев следует уходить в профиль набора массы? И в случае выбора набора массы обеспечит ли это в последующем избавление от остатков жировой массы? Если к примеру 3 раза в неделю тренировки на массу (пн-ср-пт), а в выходные кардио (бег, скакалка и пр.). Что посоветуете? Цели раскачаться нет, лишь убрать жир и набрать чуть мышечной массы. Рост 176 вес 77. Заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-04-28

Максим, рекомендую вам позаниматься по этой программе ещё месяц, заменив некоторые упражнения на аналоги для разнообразия, и потом уже думать о дальнейших тренировочных целях.

ответить
Максим | 2015-04-28

Добрый день. Программа отличная, спасибо!! Занимаюсь месяц результат минус 5 кг. Возникли следующие вопросы. В статье указано, что план рассчитан на 2 месяца, но есть опасения, что еще за месяц я не избавлюсь от накопленных излишков. Основной ле проблем живот и бока. По истечению 2 месяцев следует сменить программу или можно заниматься вплоть до желаемого результата? Опасаюсь что, если продолжать заниматься, не меняя программы, то к моменту достижения желаемого вес будет ниже нормы. Или же после 2 месяцев следует уходить в профиль набора массы? И в случае выбора набора массы обеспечит ли это в последующем избавление от остатков жировой массы? Если к примеру 3 раза в неделю тренировки на массу (пн-ср-пт), а в выходные кардио (бег, скакалка и пр.). Что посоветуете? Цели раскачаться нет, лишь убрать жир и набрать чуть мышечной массы. Рост 176 вес 77. Заранее спасибо.

ответить
Владимир | 2015-04-13

Добрый день! Я программист, большую часть времени провожу в кресле, как итог - спина колом, прихватывало иногда когда наклонялся (и это в 29 лет). Выбрал данную программу т.к. спорт и я ранее были несовместимы... Занимаюсь уже более двух недель (прыжки на скакалке заменил бегом на орбитреке 3-5 минут), результат ощутил почти сразу - спина болеть перестала, повысился общий тонус, стал иначе смотреть на жизнь :) Спасибо за отличный сайт и прекрасный тренировочный план! И напоследок вопрос: можно ли употреблять воду во время (возможно достаточно просто полоскать горло?) и после тренировки (особенно после)? Если можно, то в каких количествах?

Валерий (тренер) | 2015-04-14

Владимир, употреблять воду можно, 300-400 млл за тренировку, и после тоже можно. Успехов в тренировках, спасибо за лестный отзыв!

ответить
алексей | 2015-03-18

что лучше в этой програме увеличивать количество повторений,или подходов или лучше взять больше вес уже, и еще как быть если присидание по програме уже легко надо ли увеличивать количество

Валерий (тренер) | 2015-03-23

Алексей, увеличит количество повторений в подходе.

ответить
Александр | 2015-03-18

Добрый вечер! Сегодня начал с первой тренировки. Проблемы были с приседаниями. За раз не получалось. Разбивал на несколько подходов. В остальном все по плану. К вечеру еле ходить могу. Ноги выше колен просто жесть как болят. Чую к пятнице не пройдут. Стоит в пятницу приступать ко второй тренировке или подождать когда боль утихнет? Еще, можно во второй тренировке заменить скакалку на присидания?

Валерий (тренер) | 2015-03-23

Александр, всегда давайте мышцам восстановиться и не делайте через боль. Любую кардио нагрузку можно заменять на равноценный аналоги.

Александр | 2015-03-23

Спасибо! Сегодня уже почти забыл про боль. В среду планирую продолжить:)

ответить
алексей | 2015-03-14

5месяце занимаюь збросил 17 кг решил поменять програму выбрал эту щас рост 180 вес 101кг как думаете пойдет? програма понравилась

Валерий (тренер) | 2015-03-15

Алексей, думаю с вашим весом тяжеловато будет, но приемлемо.

алексей | 2015-03-15

валерий я уже начал заниматься чем тяжелей тем прикольней, боль в мышцах радость спортцмену, меня интересует сброс веса эта програма норм для этого

Валерий (тренер) | 2015-03-16

Эта программа специально для похудения и написана, вам подойдёт!

алексей | 2015-03-16

ваш сайт супер большое вам спосибо,так держать ребята

Валерий (тренер) | 2015-03-16

Спасибо, Алексей!

ответить
алексей | 2015-03-09

можно ли в конце тренеровки поработать с боксёрской грушей 15-20минут и в ддни когда нет трени минут 40

Валерий (тренер) | 2015-03-10

Конечно, я всегда так делаю.

ответить
Aigis | 2015-02-24

Здравствуйте,можно похудеть с помощью грудного эспандера.

Валерий (тренер) | 2015-02-24

Нет.

ответить
Глеб | 2015-01-23

Добрый день. У меня такой вопрос, я делаю 1 комплекс в понедельник, 2 комплекс в среду. Могу ли я в пятницу делать ожин из комплексов упражнений из программы Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях,чередуя их понедельно? (Тоесть на этой неделе в пятницу делать на спину и грудь, на след пятницу делать бицепс и трицепс итд)

Валерий (тренер) | 2015-01-24

Глеб, можете.

Глеб | 2015-01-25

спасибо

ответить
виталий | 2015-01-21

Я щас в армии похудел я на 15 кг хочу ещё на 15 какие упражнение мне делать в качалке для быстрого и лучшего эффекта готов на все

ответить
виталий | 2015-01-21

Я щас в армии похудел я на 15 кг хочу ещё на 15 какие упражнение мне делать в качалке для быстрого и лучшего эффекта готов на все

Валерий (тренер) | 2015-01-22

Виталий, вот хорошая программа: Программа упражнений на похудение для мужчин

ответить
Женя | 2015-01-08

Я не понял, каждое упражнение нужно делать по три подхода, или можно так скручивания 1 подход затем приседания, затем жим гантелей 1 подход.

Валерий (тренер) | 2015-01-11

Женя, каждое силовое упражнение выполняете по 3 подхода, затем кардио, и так далее.

ответить
саша | 2014-12-13

ЕСЛИ НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ ТРЕНИРОВКИ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ .СУББОТА И ВОСКРЕСЕНИЕ У МЕНЯ РАБОЧИЙ ДЕНЬ С УТРА И ДА НОЧИ .ЧТО ПОСОВЕТУЕТЕ?

Валерий (тренер) | 2014-12-14

А в будни как работаете?

саша | 2014-12-15

есть время с 16.00 до 20.00

Валерий (тренер) | 2014-12-15

Тренируйтесь в будни в свободное время, но старайтесь через день отдыха всё же!

alex | 2014-12-16

не а если через день никак.не перебор будет каждый день кроме субботы и воскресения?

Валерий (тренер) | 2014-12-16

перебор. Хотя смотря какой у вас стаж тренировок, но так лучше не тренироваться если за плечами нет хотя бы полугода-года тренировок.

ответить
Терентий. Сын карусельщика. | 2014-12-07

Мой результат: 2 месяца, и минус 18 кг. ( Парралельно занимался тяжёлым физическим трудом по 10 часов в день без выходных )Спасибо за сайт, за вашу работу.Всё доходчиво и грамотно. Курс работает на 100%! Лучше и представить было трудно. Правда, прогресс сильно упал в последнее время- закончилась тяжёлая работа. Чем её лучше компенсировать? Ещё раз- СПАСИБО!!!

Валерий (тренер) | 2014-12-07

И вам спасибо за лестный отзыв, Терентий! Тяжёлую работу компенсируйте выбрав один из наших силовых комплексов рассчитаных на 3 дня в неделю, и занимайтесь по нему чередуя с вышеописанным планом. Успехов в тренировках! ..привет бате))

ответить
ф | 2014-12-02

Хадил в тренажорный зал 2 года. Жал штангу 90 кг рабочий вес 10 подходов по 15 раз. Итог стал просто сильнее ни рельефа ничего. Протеинами не пользовался.

ответить
Дмитрий | 2014-11-08

Очень благодарен данному сайту, похудел на 15 кг за 2 месяца,занимался по данной программе, питался по принципу небольшие порции каждые 2 часа.

ответить
Владислав | 2014-10-13

Не понял, как правильно выполнять упражнения. Делаем три подхода силовых, потом сразу приседания(скакалка), и другой силовой подход? Нужно ли отдыхать после 3-го силового подхода? Нужно ли отдыхать после приседаний(скакалки)?

Валерий (тренер) | 2014-10-14

Владислав, да, сначала 3 подхода силовых с паузой отдыха между ними, после 3-го силового подхода-отдых и далее скакалка, после скакалки-отдых и далее приступайте к следующим силовым подходам.

Владислав | 2014-10-14

спасибо!

ответить
Ильдар | 2014-10-09

Можно ли в первой тренировке заменить отжимания от лавки (делаю отжимания от пола) на жим штанги? Сегодня седьмая тренировка по данной программе, и только сейчас до меня дошло, что можно попробовать сделать такую замену. Становую с гантелями изначально заменил на становую со штангой - так можно работать с бОльшим весом по сравнению с гантелями. Что скажете?

Валерий (тренер) | 2014-10-10

Ильдар, да, это упражнения аналоги, можно делать такие замены, они практически равноценны.

Ильдар | 2014-10-16

Валерий, добрый день, еще один вопроса. Я начал занятия с 3 подходов по 10 раз, гантели 10 кг (в махах в сторону и перед собой - 6 кг). Когда довел количество повторений до 15 в подходе, стал использовать гантели по 12 и 8 кг соответственно. Теперь сам вопрос. Когда до веду повторения до 15, ввести еще один подход, или увеличивать кол-во повторений, оставив 3 подхода (гантели тяжелее не сделать, к сожалению). То же касается отжиманий (от пола и от лавки на трицепс) - какое максимальное количество в подходе делать, после которого целесообразно добавить еще один подход? Или лучше с отягощением начать заниматься, оставив те же 3 подхода?

Валерий (тренер) | 2014-10-16

По поводу махов, вводите ещё подход. По поводу отжиманий, после 30 повторений можно ввести подход, а можно и с утяжелением заниматься, чтобы повторов на 15 выполнять в подходе.

ответить
Сергей | 2014-09-09

После работы еду 35 минут на велосипеде домой. После приезда начинаю заниматься, нужно ли корректировать программу тренировок?

Валерий (тренер) | 2014-09-09

Если сил хватает выполнить весь комплекс, то корректировать ничего не надо.

ответить
макс | 2014-09-04

здраствуйте Валери, а тренеровку пресидания и прыжки на скакалке можно делать в один день?

Валерий (тренер) | 2014-09-09

Да, можно, Макс.

ответить
Николай | 2014-07-24

Спасибо,Валерий

ответить
Саша | 2014-07-24

Упражнений 9 (не из вашего списка) 3 раза в день (по мере возможности и ежедневно)+ 9км сити повер кросс через день. 2 месяца-14кг

ответить
Илья | 2014-07-24

Валерий,спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-24

Илья, такие малые цифры сложно с чем то конкретным связывать...?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-24

Николай, в неделю всего 2 тренировки.

ответить
Илья | 2014-07-23

Подскажите, пожалуйста. Все делаю по системе и стабильно худею в среднем на 300гр в день. Но в один день поправился на 600 грамм. Хотя съел даже меньше рекомендуемого. Ел в нужно время. До сна не ел 4 часа. С чем это может быть связано?

ответить
Николай | 2014-07-22

Подскажите,пожалуйста, получается в неделю всего две тренировки? Или идет чередование все время через день?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-18

Илья, не обязательно, в нетренировочные дни количество потребляемых калорий можно снижать.

ответить
Илья | 2014-07-17

Добрый день! Подскажите. Соблюдаю питание по Вашей диете. Вопрос вот в чем. Я ведь не тренируюсь каждый день! Неужели в безтренировочные дни нужно питаться также? Я же не сжигаю столько калорий. Об этом ничего не сказано

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-24

Андрей, так делать можно, но это другой методический подход, в комплексе лучше ничего не менять, а то запутаетесь и эффекта не будет.

ответить
Андрей Ч | 2014-04-23

Валерий, подскажите, можно ли выполнять в одном сете разные упражнения по одному подходу вместо трех подходов одного упражнения? То есть, например, скручивания (1 подход) - жим (1 подход) - отжимания (1 подход) - приседания - скручивания - жим - отжимания - приседания и т.д. Не уменьшится ли эффект. Просто при задействовании разных мышц в одном сете можно уменьшить время отдыха между подходами.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-15

Андрей, скажем так: КПД будет равно "0"

ответить
Андрей | 2014-04-15

Насколько ухудшится результат этого плана, если не отказываться от пива по выходным 5-10 литров и шашлыка? Или тогда результата вообще не стоит ждать?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-07

Айзек, причина в том что организм долгое время не получал таких стрессов(нагрузок) поэтому и болит всё теперь. Ничего страшного, если вы потихоньку втянетесь в режим тренировок, со временем привыкните.

ответить
Айзек | 2014-04-06

Мда... В описании программы указано, что она для новичков. Но авторы, видимо, не учли, что есть новички, а есть такие, как я) В пятницу вечером. Начал с приседаний, чтобы разогнать кровь. Присел 50 раз. Со скрипом, но присел. Затем 36 раз "скрутился". Не всегда без помарок, но и без одышки и кряхтенья. Затем присел 45 раз. Было уже очень тяжело. Пришлось делать в несколько заходов. Затем 36 раз отжал гантели вверх. Ну, это оказалось легче всего. Затем вновь перешел к приседаниям, упал и больше не поднимался.)) Сегодня воскресенье, и до сих пор болят ноги и живот. Вчера вообще с трудом передвигался по улице. Было чувство будто ноги отмерли, а туловище то и дело заваливалось назад. Сегодня полегче, но все равно все очень болит. Может, дело в том, что я с окончания школы не испытывал регулярных физических нагрузок, а может в том, что: а) четыре года назад я перенес операцию по удалению грыжи белой линии живота; б) на левой ноге у меня с 2003-го жирная варикоза; в) у меня хронические проблемы с суставами; г) при росте 189 у меня вес 100. Хотя я вспоминаю, как летом 2011-го впервые купил велосипед и в тот же день проехал 60 км. Болело все. Но спустя неделю прошло, и с тех пор я проезжал такие расстояния без малейших последствий.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-03

Алексей, в некоторых упражнениях гантели можно заменить штангой, но не во всех. Скакалку заменяем на велотренажёр при условии высокой интенсивности выполнения упражнения.

ответить
Алексей | 2014-04-03

Здравствуйте, хочу заняться по вашей программой, гантели чем нибудь заменить можно? И скакалку на велотренажер? Спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-03

Сегодня(пн.)- первая, *послезавтра(Ср.)-вторая.

ответить
Айзек | 2014-04-03

Здравствуйте! В статье сказано: "Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку". Это значит, что первая и вторая тренировки не проводятся в один день, одна за другой? Сегодня - только первая, завтра - только вторая. Так?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-23

Олег, вот попробуйте эту, но она тяжёлая: Домашние тренировки с суперсетами на массу

ответить
олег | 2014-02-22

Извините забыл сказать ,что занимался дома с одими гантелями между тренировками отдыха не было так как занимался кардио и табата уж очень хочется быть в форме .Cпасибо заранее за ответ!

ответить
Олег | 2014-02-22

Здравствуйте,скажите пожалуйста ,прозанимался этим планом почти 2 месяца на диете не сидел но меньше кушал вес сбросил почти до того уровня как хотел ушел пивной живот(набрал вес за 1,5года как бросил курить) есть ли какой нибуть план чтобы держаться на этом уровне и тело подкачать и чтобы больше не обрастать жиром?Спасибо за сайт он очень мне помог!

ответить
Алекс | 2014-01-27

прозанимался 4 недели результат плохой 1-1,5кг

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-23

Антон, я думаю ничего страшного нет, если нет болевых ощущений.Это звук от сухожилий, по всей видимости, и он должно пройти со временем.

ответить
Антон | 2014-01-22

Здравствуйте. Я начал заниматься по вашей программе. Все здорово, но есть одна проблема. Когда я выполняю упражнение "Подъём ног сидя" у меня чуть выше бедер сзади начинает чтото хрустеть, примерно как звук, когда разминают пальцы. После пятого раза мне становится страшно что чтото не так. Что вы можете посоветовать? Аналоги не подходят, т.к. либо у меня нет нужных вещей (например перекладины) либо у меня просто не получается сделать даже на 1/4 часть.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-20

Ну во первых нужно следить за своим ЧСС оно должно быть адекватно и соразмерно выполняемой нагрузке,например в диапазоне 140-150-ударов в мин.(для каждого возраста индивидуальна)т. н. рабочая зона пульса,во вторых ориентироваться по субъективным ощущениям если есть задышка и сильный дискомфорт,лучше разбить упражнение на несколько подходов,например прыжки на скакалке.Вообщем,отдых между подходами в одном сете гдето сек 30,между сетами 2 мин.

ответить
сергей | 2013-12-19

объясните по поводу времени- сколько нужно времени и какая должна быть интенсивность

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-04

Сергей,всё зависит от времени и интенсивности нагрузки,делать можно!

ответить
сергей | 2013-12-04

начал заниматься по вашей системе но мне сказали что нельзя делать силовые упражнения по переменно с кардио потому что сильная нагрузка на сердце можно посадить сердце

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-28

Максим,в сете упражнения делаются сразу же.Между подходами 2-3 минуты.

ответить
Максим | 2013-11-27

Начал заниматься, появился вопрос. Какие промежутки времени на отдых нужно закладывать между упражнениями и между подходами?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-15

Slike, после выполнения всех подходов в одном упражнении.

ответить
Slike | 2013-08-15

Добрый день. Вопрос по упражнениям. Приседания или прыжки со скакалкой необходимо выполнять после каждого подхода основных упражнений или после полного выполнения подходов на каждое упражнение?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-05

Антон, мне кажется, что второй вариант более интенсивный. А значит и более эффективный. Однако сказать точно довольно сложно.

ответить
Антон | 2013-08-05

Илья, так а что эффективнее/лучше: данный "Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях" или "Комплекс домашних упражнений для похудения"//tvoytrener.com/doma/doma_pohydenie.php ? Цель для начала согнать живот/бока (не критичные, но уже заметные) и привести мышцы в тонус.

ответить
Александр | 2013-07-30

Занимаюсь по данному плану три неделе плюс перешел на правильное питание. Заменил скакалку на приседания. В результате минус 5 килограмм.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-29

Алексей, 2 недели слишком маленький срок, чтобы судить о результатах. А будет у вас уходить жир или нет наполовину зависит от питания.

ответить
Алексей | 2013-06-28

Я занимаюсь уже больше 2 недель, бегаю по утрам, правильно питаюсь, выполняю данную программу, но почему - то результатов не замечаю. Может ли быть так, что после данных тренировок в основном качаются мышцы, а жир не уходит?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-19

Артур, питание это 50% успеха. Так что сами думайте.

ответить
Артур | 2013-06-19

Здравствуйте,Илья.Я вешу 75кг в 16 лет.Можно ли обойтись этим тренировочным планом без учета соблюдения 5 принципов питания описанной в данной статье?Или все равно нужно будет соблюдать какие то нормы потребления пищи во время выполнения этого 2 месячного плана.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-17

dp, всё поняли верно. Буду ждать отсчёта о результате.

ответить
dp | 2013-06-17

Добрый день. Правильно ли я понял, что на три подхода силовых упражнений выполняется один подход кардио? Сегодня начал тренировки, тяжело (очень давно не тренировался), за неимением площади скакалку заменю на приседания. Надеюсь силы воли хватит и результат будет, о нем отпишусь.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама