6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2012-08-14      Просмотры: 897 805     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жировой ткани
2. Силовая тренировка мышц
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Скакалка или кардиотренажёр.
  • Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы.

Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 130 – 150 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.

Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    8000
  1. Скручивания лёжа на полу
    2. 3х12-15
    50,276
  2. Приседания с руками на поясе
    3. 50 раз
  3. Жим гантелей стоя
    4. 3х12-15
    49,139
  4. Приседания с руками на поясе
    5. 45 раз
  5. Отжимания широким хватом от лавки
    6. 3х12-15
    47,227
  6. Приседания с руками на поясе
    7. 40 раз
  7. Становая тяга с гантелями
    8. 3x12-15
    43,260
  8. Приседания с руками на поясе
    9. 35 раз
  9. Тяга гантелей в наклоне
    10. 3х12-15
    54,347
  10. Приседания с руками на поясе
    11. 30 раз
  11. Махи гантелями в стороны
    12. 3x12-15
    40,233
  12. Приседания с руками на поясе
    13. 25 раз
  13. Пуловер с гантелей лёжа
    14. 3х12-15
    8,267
  14. Приседания с руками на поясе
    15. 20 раз
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    wPgMYySKHMo

Тренировка 2

    8001
  1. Подъём ног сидя на лавке
    2. 3х12-15
    71,281
  2. Прыжки на скакалке
    3. 100 раз
  3. Отжимания от лавки сзади
    4. 3х12-15
    48,243
  4. Прыжки на скакалке
    5. 100 раз
  5. Выпады с гантелями
    6. 3х12-15
    4,290
  6. Прыжки на скакалке
    7. 100 раз
  7. Тяга одной гантели в наклоне
    8. 3х12-15
    31,259
  8. Прыжки на скакалке
    9. 100 раз
  9. Махи гантелями вперёд
    10. 3х12-15
    73,235
  10. Прыжки на скакалке
    11. 100 раз
  11. Сгибания рук с гантелями сидя/стоя
    12. 3х12-15
    57,241
  12. Прыжки на скакалке
    13. 100 раз
  13. Французский жим с гантелей
    14. 3х12-15
    7,254
  14. Прыжки на скакалке
    15. 100 раз
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    rlQfLYkH2Hg

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами - две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку.

Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут.

В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 - 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Что, как я считаю, очень даже неплохой результат.

Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама