Форсированные повторения на тренировке: что это и как применять

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2021-05-24      Просмотры: 22 372     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Форсированные повторения или Forced Reps – это повторения, которые вы выполняете после наступления отказа, т.е. когда уже не можете сделать обычным способом ни одного лишнего повторения. Данный подход позволяет сделать больший объём работы, что и приведёт к увеличенному приросту силы, выносливости, в целом адаптации, а также росту мышечной ткани.

Обычно такие повторения можно делать как с партнёром (он помогает вам после отказа), так и самостоятельно (помогаете второй рукой поднимать вес в первой). Как выглядит это на практике?

Мы специально для вас создали телеграм-канал, где вы найдёте различную полезную информацию: тренировки, питание, похудение, скидки на добавки с Айхерб (обычно в районе 20-25%, а то и больше), хитрости в тренировках, приёмы для улучшения результатов. Заходите прямо сейчас, потом забудете.

Преимущества форсированной тренировки

1. Вы точно будете дорабатывать. Многие несознательно недорабатывают на тренировках, из-за чего прогресс минимален долгое время. Например, многие запланировали 10 повторений и делают 10 повторений. Хотя сил хватит на 12-13 с рабочим весом. Недоработали? Недоработали.

А форсированные повторения – это увеличение времени под нагрузкой, это достижение отказа и работа после него. Короче, полная стимуляция как мускулатуры, так и нервной системы.

2. Полная гипертрофия мышц. Новички обычно уделяют внимание именно фазе подъёма веса, а фазу опускания максимально облегчают. Видели, как ребята при жиме лёжа поднимают штангу, а потом её просто бросают на грудь? Или в подтягиваниях: поднимаются, а потом как мешок падают вниз. Это и есть пропуск фазы опускания.

Хотя фаза опускания немного лучше растит мускулатуру и силу. И получается так, что при форсированных повторениях вы вынуждены опускать снаряд сами, а поднимать с партнёром. Это заставляет мышечную ткань расти в полной мере (и в ширину, и в длину).

Наверняка, вы не подозревали, что фаза опускания не менее важная, чем фаза подъёма. А таких моментов ещё куча. Весь арсенал статей по набору мышечной массы по ссылке.

3. Ускоренное развитие силы и выносливости и чуть более быстрое достижение результатов. Из-за двух вышеописанных пунктов вы будете прогрессировать быстрее. Просто потому, что дорабатываете.

Как можно делать форсированные повторения

1. Форсированные повторения с партнёром. Вы выполняете какое-то упражнение до отказа: больше не можете сами поднять вес, да ещё и с правильной техникой. В игру вступает ваш друг, товарищ по залу, дежурный тренер – да кто угодно. И помогает вам поднять вес на ещё несколько повторений.

Зачастую этот приём используют в таких популярных базовых упражнениях как жим штанги лёжа, приседания со штангой, отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Но возможно и применение в изолирующих упражнениях – сгибание рук со штангой на бицепс, французский жим и прочие.

2. Форсированные повторы самостоятельно. Обычно самостоятельно этот метод можно применять, когда мы делаем упражнение одной рукой. Здесь всё аналогично предыдущему пункту: снова делаем упражнение до упора (отказа), а потом сами себе помогаем второй рукой.

Это могут быть сгибания руки с гантелей, разгибания руки с гантелей из-за головы и подобные. Увы, не все упражнения можно сделать самостоятельно. Например, вы не сможете сделать присед со штангой и помочь сами себе. Зато можно приседать на одной ноге, а после наступления усталости помочь подняться руками (держимся за что-то устойчивое).

Как делать форсированные повторы правильно

Зачастую рекомендуют выполнять 1-3 таких повторения в последнем подходе каждого упражнения. Т.е. если у вас 4 подхода в жиме лёжа, то 3 делаем сами, в 4-ом помогает партнёр. И т.д. с другими упражнениями.

Но возможен вариант выполнения форсированных повторений в каждом подходе! Только учтите, что данный метод намного сильнее утомляет нервную систему. А, как мы помним, усилие зависит не только от мышц, но и от нервной системы. Если она будет утомлена – эффективность дальнейшего тренинга падает. Попросту говоря: переутомитесь, не сделаете нормально следующие упражнения.

Главное во всём этом – это правильно помочь. Себе самому или правильно проинструктировать партнёра.

Первый момент. Если вы пошли на форсированные повторения, то ваш спутник не должен за вас поднимать снаряд. Ему необходимо приложить ровно столько усилий, сколько нужно вам, чтобы поднять вес. Он не должен рвать штангу за вас, а должен лишь немного помочь. Он не должен при подтягиваниях вас подкидывать так, что вы с уже делаете выход силой на две руки, а не подтягиваетесь. Основное усилие всё же за вами.

Аналогичная картина и при самостоятельных форсированных тренировках: не помогайте второй рукой слишком сильно. Иначе всю нагрузку заберёт она, ещё свежая, а не рабочая рука.

Обратите внимание, что данный метод сильно перекликается с дроп-сетами. Отличие только в количестве повторений (в дроп-сетах их больше).

Второй момент. Помощь себе или помощь друга оказывается только в фазе подъёма снаряда (концентрическая фаза). Фаза опускания полностью лежит на вас (эксцентрическая фаза). Это нужно для того, чтобы получить максимальную пользу от каждого повторения, ведь эксцентрическая фаза чуть важнее фазы подъёма.

Т.е. из этого следует, что помогать нужно только при подъёме, при сокращении мышц, но не при опускании и расслаблении мышц.

Когда лучше применять форсированные повторы

Помним, что этот метод тренировки – очень энергозатратный и утомительный для ЦНС. Поэтому для новичков актуально применять данный способ при 3-х разовой тренировке в неделю (между ними будет отдых). Если тренироваться часто – от 5 раз в неделю – то данный подход будет больше во вред: вы попросту не будете успевать восстанавливаться.

Поэтому форсированный тренинг лучше применять при достаточном отдыхе. Тренируетесь 5 раз в неделю и больше? Тогда выберите 3 наиболее важные и тяжёлые тренировки и применяйте на них форсированные повторения.

Касательно восстановления. Без соответствующего питания вы ничего не добьётесь. Увы. Просто воспользуйтесь уже готовыми профессиональными планами питания: меню, калорийность, рекомендации и многое другое – всё там и бесплатно.

Кстати, делая какие попало упражнения без чёткой системы, вы тоже обрекаете себя на провал. Вот тут одни из лучших программ для тренировок на дому или в тренажёрном зале.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ