6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Тренировочная программа из 4-х занятий для женщин на массу
Установите наше приложение на Android, iPhone, компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Тренировочная программа из 4-х занятий для женщин на массу

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-11-05      Просмотры: 1 681     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Тренировочная программа из 4-х занятий для женщин на массу

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Увеличение силы мышц

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Этот план рассчитан на 4 тренировки в неделю, и он для женщин, у которых есть хотя бы несколько месяцев стажа. Упор в нём будет на ноги, ягодицы и пресс. Эти мышцы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные – 1 раз в неделю.

Большую часть упражнений будете делать раздельным методом с отдыхом между подходами примерно 2 минуты. Но есть и суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не знает, как делаются суперсеты – объясняю на примере 1 тренировки:
1. Делаете один подход гиперэкстензии.
2. Тут же без отдыха делаете один подход подъёма на носки.
3. Затем отдых 2.5 – 3 минуты и заново.
4. После 3-х таких двойных подходов – переходите дальше.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи

    8000
    3-4х8-15
    12,294
    3х10-15
    254,1417
    3x10-15
    63,342
    3х10-15
    10,272
    3х15-20
    36,337
    3х8-15
    39,231
    3х10-15
    9,232
    3х10-15
    40,233
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    NZb8fsOTYjg

Тренировка 2: спина, пресс

    8001
    3-4х8-15
    79,134
    3х10-15
    3,319
    3х10-15
    31,259
    3х10-15
    292,1473
    3х10-15
    8,267
    3х12-20
    11,327
    3х12-20
    37,329
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    zsBqRW0r_GM

Тренировка 3: ноги ягодицы, бицепс

    8002
    3-4х8-15
    90,261
    3x10-15
    163,1007
    3х10-15
    15,344
    3х10-15
    14,336
    3х10-15
    5,341
    3х15-20
    85,339
    3х10-15
    26,262
    3х10-15
    75,252
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    lfrBFXx_buo

Тренировка 4: грудь, трицепс, пресс

    8003
    3-4х8-15
    45,223
    3-4х10-15
    25,240
    3х10-15
    46,224
    3х10-15
    67,311
    3х10-15
    103,256
    3х12-20
    1,326
    3 х макс
    162,1001
    9003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    BPfDFDeiGA8

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения указано количество подходов (например 3-4) и посторенний (например 10-15). Подходы указаны только рабочие. То есть без учёта разминки. Оптимальные дни для тренировок, это ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Можно и ещё как-то, но главное, чтобы эти 4 тренировки равномерно распределялись по всей неделе.

Если у вас нет в зале гравитрона, или любого другого тренажёра, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама