| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
4-х разовые тренировки для женщин на набор мышечной массы
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2019-09-13 Просмотры: 28 986 Оценка: 5.0
Цель плана: набор массы Задачи плана:1. Увеличение мышечной массы2. Укрепление мышц и связок 3. Упор на ягодицы и ноги Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >> Сложность – средняяЭтот план сделан для девушек с минимальным опытом тренировок или вообще без опыта. На каждой тренировки вы будете делать по 8 упражнений. 2 тренировки будут на низ тела: бёдра, голень, ягодицы, пресс и поясница. 2 тренировки – на верх тела: плечи, руки, грудь и спина. Если это ваши первые тренировки, то первые 1 – 2 недели я советую сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода. И вес берите такой, чтобы у вас оставался запас на 2 – 4 повторения. Если же у вас есть хотя бы месяц стажа, то можете сразу начинать с 3-х подходов, и вес берите такой, чтобы вы могли сделать указанное количество повторений с трудом. В плане 32 разных упражнения:
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
Травмы: Сильные боли в спине
Слабые боли в спине
Варикоз ног
Диастаз
Боли в колене Высокое давление Вы можете заменить упражнения в программе Тренировка 1: низ8000
9000
Общее видео
dwDJ34HRQf0
Тренировка 2: верх8001
9001
Общее видео
4QUBt9SI7XM
Тренировка 3: низ8002
9002
Общее видео
IYFwPwFNyPE
Тренировка 4: верх8003
9003
Общее видео
-RJcjwM_8ko
Диета для этого комплексаУ вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Возле каждого упражнения указано количество РАБОЧИХ подходов (3) и количество повторений (10-15). Все упражнения делаются обычным раздельным методом (отдых после каждого подхода) Отдых между подходами от 1.5 минут (если подход несложный) до 2.5 минут (если подход забрал все силы). Каждая тренировка с разминкой и заминкой должна занимать 80 – 90 минут. Дни недели для тренировок лучше выбирать так, чтобы равномерно распределять их по всей неделе, и чтобы у вас было не более 2-х тренировок подрят. Например: ПН, СР, ЧТ, СБ. Или ПН, СР, ПТ, ВС. Можно ещё как-то, но суть, думаю, вы поняли. Важно! Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Оцените материал:
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
|
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ ВИДЕОКУРСЫ
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
|