6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
4-х разовые тренировки для женщин на набор мышечной массы
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

4-х разовые тренировки для женщин на набор мышечной массы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-09-13      Просмотры: 8 113     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
4-х разовые тренировки для женщин на набор мышечной массы

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Упор на ягодицы и ноги

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Этот план сделан для девушек с минимальным опытом тренировок или вообще без опыта. На каждой тренировки вы будете делать по 8 упражнений. 2 тренировки будут на низ тела: бёдра, голень, ягодицы, пресс и поясница. 2 тренировки – на верх тела: плечи, руки, грудь и спина.

Если это ваши первые тренировки, то первые 1 – 2 недели я советую сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода. И вес берите такой, чтобы у вас оставался запас на 2 – 4 повторения. Если же у вас есть хотя бы месяц стажа, то можете сразу начинать с 3-х подходов, и вес берите такой, чтобы вы могли сделать указанное количество повторений с трудом.

В плане 32 разных упражнения:

  • 12 упражнений на ноги и ягодицы
  • 6 упражнений на спину
  • По 4 упражнения на пресс и руки
  • По 3 упражнения на плечи и грудь

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: низ

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    12,294
    3х10-15
    10,272
    3х12-20
    1,326
    3х10-15
    4,290
    3х12-20
    11,327
    3х10-15
    15,344
    3х10-15
    14,336
    3х12-20
    36,337
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    dwDJ34HRQf0

Тренировка 2: верх

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    13,322
    3х10-15
    48,243
    3х10-15
    3,319
    3х10-15
    16,78
    3х10-15
    80,222
    3х10-15
    19,245
    3х10-15
    8,267
    3х10-15
    40,233
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    4QUBt9SI7XM

Тренировка 3: низ

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    70,282
    3х10-15
    63,342
    3х12-20
    37,329
    3х10-15
    43,260
    3х10-15
    5,341
    3х12-20
    71,281
    3х10-15
    17,332
    3х12-20
    85,339
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    IYFwPwFNyPE

Тренировка 4: верх

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    45,223
    3х10-15
    54,347
    3х10-15
    67,311
    3х10-15
    35,321
    3х10-15
    9,232
    3х10-15
    18,296
    3х10-15
    7,254
    3х10-15
    109,320
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    -RJcjwM_8ko

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Возле каждого упражнения указано количество РАБОЧИХ подходов (3) и количество повторений (10-15). Все упражнения делаются обычным раздельным методом (отдых после каждого подхода) Отдых между подходами от 1.5 минут (если подход несложный) до 2.5 минут (если подход забрал все силы). Каждая тренировка с разминкой и заминкой должна занимать 80 – 90 минут.

Дни недели для тренировок лучше выбирать так, чтобы равномерно распределять их по всей неделе, и чтобы у вас было не более 2-х тренировок подрят. Например: ПН, СР, ЧТ, СБ. Или ПН, СР, ПТ, ВС. Можно ещё как-то, но суть, думаю, вы поняли.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама