4-х разовые тренировки для женщин на набор мышечной массы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-09-13      Просмотры: 28 986     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Упор на ягодицы и ноги

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Этот план сделан для девушек с минимальным опытом тренировок или вообще без опыта. На каждой тренировки вы будете делать по 8 упражнений. 2 тренировки будут на низ тела: бёдра, голень, ягодицы, пресс и поясница. 2 тренировки – на верх тела: плечи, руки, грудь и спина.

Если это ваши первые тренировки, то первые 1 – 2 недели я советую сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода. И вес берите такой, чтобы у вас оставался запас на 2 – 4 повторения. Если же у вас есть хотя бы месяц стажа, то можете сразу начинать с 3-х подходов, и вес берите такой, чтобы вы могли сделать указанное количество повторений с трудом.

В плане 32 разных упражнения:

• 12 упражнений на ноги и ягодицы
• 6 упражнений на спину
• По 4 упражнения на пресс и руки
• По 3 упражнения на плечи и грудь

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

dwDJ34HRQf0

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

4QUBt9SI7XM

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

IYFwPwFNyPE

8003
9003
Общее видео

Общая нагрузка

-RJcjwM_8ko

Диета для этого комплекса

• Женская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Возле каждого упражнения указано количество РАБОЧИХ подходов (3) и количество повторений (10-15). Все упражнения делаются обычным раздельным методом (отдых после каждого подхода) Отдых между подходами от 1.5 минут (если подход несложный) до 2.5 минут (если подход забрал все силы). Каждая тренировка с разминкой и заминкой должна занимать 80 – 90 минут.

Дни недели для тренировок лучше выбирать так, чтобы равномерно распределять их по всей неделе, и чтобы у вас было не более 2-х тренировок подрят. Например: ПН, СР, ЧТ, СБ. Или ПН, СР, ПТ, ВС. Можно ещё как-то, но суть, думаю, вы поняли.

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ