Комплекс упражнений для женщин из суперсетов на рельеф

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-06-09      Просмотры: 31 859     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Проработка всех мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Программа эту рассчитана на тех девушек, кого устраивает вес тела, но не устраивает соотношение жир/мышцы. Она чем-то похожа вот на эту более сложную, но там все суперсеты – разнонаправленные и гораздо меньше кардио. Всего 10 минут в конце тренировок против 20 – 40 минут в той, более сложной, программе. Поэтому, программа, хоть и не подойдёт для полных новичков, но те, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа – вполне могут её попробовать.

В каждой тренировке по 8 упражнений, разбитые на 4 суперсета. Что такое суперсеты (на примере тренировки 1): делаем 1 подход приседания со штангой и тут же без отдыха делаем 1 подход подтягиваний в гравитроне. После этого отдых 2-3 минуты и заново. И так нам надо сделать всего 3 таких двойных подхода. Потом, переходим к следующему суперсету. Можно начать с 3-х минут отдыха, но в дальнейшем надо стремиться к 2.5 – 2 минутам.

Таким образом, каждый суперсет должен занимать примерно 12 минут. А вся тренировка – примерно 60. То есть тренировки достаточно короткие. Возле каждого упражнения указано количество подходов (по 3) и повторений (от 12 до 20). Подходы указаны только рабочие. Это значит, что если вам надо в каком-то упражнение сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета. Однако, при должной общей разминке почти все упражнения можно делать без специальной разминки. Тем более, что при работа на рельеф лучше делать упор на повторения, а не на веса.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

WD2MsiEXrNw

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

k7j-wr1m3qY

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

JQl3dRnCnq8

8003
9003
Общее видео

Общая нагрузка

ocofa2y21vQ

8004
9004
Общее видео

Общая нагрузка

UlLyGqMPGvM

Диета для этого комплекса

• Женская диета для похудения
• Женская диета для поддержания веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Группы мышц по тренировкам: бёдра и ягодицы будете тренировать 3 раза в неделю. Пресс, голень и спину (широчайшие мышцы) – 2 раза в неделю. Руки и плечи – 1 раз. Но руки активно работают в упражнениях на спину и грудь, а плечи большие девушкам и не нужны. Поэтому – хватит 1 раз в неделю.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «замена». Если план вам покажется слишком тяжёлый, то отдыхайте между суперсетами 3 минуты, делайте минимальное количество повторений и можно убрать кардио. Если же наоборот, слишком лёгкий, то отдых по 2 минуты, повторений везде по 20 и увеличьте кардио в конце вплоть до 25-30 минут. Но не больше.

Теперь по дням недели. Советую эти тренировки распределить так, чтобы между 1-й и пятой тренировкой у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Это хоть и не сильно, но немного эффективнее, чем делать все 5 тренировок друг за другом без единого дня на отдых, а потом 2 дня отдыхать. Удачи!

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ